Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
Если вам пришлось долго стоять или сидеть, в спине может возникнуть боль. Декомпрессия позвоночника поможет снять боль от усталости, подарив вам чувство обновления. Эта процедура достаточно проста, но ее необходимо выполнять осторожно. Кроме того, нельзя заниматься декомпрессией спины слишком часто, иначе боль может усилиться. Также следует принять во внимание, что декомпрессия не окажет желаемого эффекта, если вы страдаете постоянной болью в спине и плечах. В таком случае для лечения боли будет необходимо обратиться к врачу.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер.
Самостоятельная декомпрессия позвоночника
1
Попробуйте провести декомпрессию спины из положения стоя. Процедура достаточно безопасна, поэтому ею можно пользоваться в любое удобное для вас время в течение дня. Однако для выполнения данной растяжки ваши руки должны быть довольно подвижными, чтобы их можно было свести посередине спины.
- Чтобы начать, отведите руки назад и наложите одну ладонь поверх другой по центру позвоночника.[1]
- Обеими руками надавите на позвоночник и одновременно наклонитесь назад.
- Продолжайте так делать до тех пор, пока не услышите легкий щелчок. Тем не менее, вам не следует наклоняться дальше комфортного для вас положения. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
2
Воспользуйтесь стулом, чтобы провести декомпрессию. Если вам необходимо быстро провести декомпрессию спины на работе или в школе, это можно сделать в положении сидя. Лучше всего будет воспользоваться стулом с невысокой спинкой. Сидя на стуле, сдвиньтесь к его переднему краю. Затем откиньтесь спиной назад, пока не коснетесь спинки стула.[2]
- Положите ладони себе на лоб и медленно выдохните.
- Это заставит голову и плечи опуститься ниже за спинку стула.
- В конце концов, вы должны услышать щелчок.
- Не откидывайтесь назад дальше комфортного для вас уровня. Если почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь.
3
Проведите декомпрессию позвоночника из положения лежа. Если вам трудно провести декомпрессию стоя или сидя, можно попробовать сделать это лежа на полу. Однако, данное упражнение потребует от вас большей гибкости. Вы должны быть в состоянии схватиться руками за большие пальцы ног.
- Не выполняйте данное упражнение, если вам больно дотянуться до стоп. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время растяжки, немедленно остановитесь.
Совет: чтобы провести такую растяжку, лягте на ковер или на мягкую подстилку. Далее повернитесь на бок и притяните колени к груди. Затем схватитесь за стопы руками и начните выпрямлять ноги.[3] Задержитесь в таком положении до тех пор, пока спина не щелкнет, после чего повернитесь на другой бок и повторите растяжку.
Декомпрессия позвоночника с посторонней помощью
1
Лягте на твердую поверхность животом вниз. Чтобы кто-нибудь еще помог вам провести декомпрессию позвоночника, необходимо лечь на твердую поверхность. Для этой цели хорошо подойдет пол или жесткий матрас. Лягте на живот, а руки положите по бокам. Помощник должен расположиться рядом с вами на уровне вашей головы.[4]
2
Позвольте помощнику надавить на ваш позвоночник. Помощник должен наложить одну ладонь на другую и затем приставить руки к вашей спине по центру между лопатками. Для начала ему необходимо лишь слегка надавить на позвоночник.[5]
3
Попросите помощника нажать на позвоночник в момент вашего выдоха. Убедитесь в том, что человеку слышно, как вы дышите. Он должен нажать на позвоночник только тогда, когда вы будет делать выдох. Для уверенности неплохо будет, если этот человек сам подскажет вам, когда вдыхать, а когда выдыхать.[6]
- Пока еще не должно быть никаких щелчков позвоночника. Помощнику придется постепенно спуститься вниз по позвоночнику, чтобы заставить его щелкнуть.
Совет: помощник должен надавить руками посередине между лопатками, когда вы выдыхаете.
4
Скажите помощнику тем же образом пройтись вниз по вашей спине. Помощник должен продолжать переставлять руки ниже по позвоночнику. Повторяйте процедуру нажима на позвоночник во время выдоха. В конце концов, вы найдете место, в котором раздастся несколько неплохих щелчков.[7]
- Будьте очень осторожны, когда проводите декомпрессию позвонков с чьей-либо помощью. Это может быть опасно, так как другой человек не может точно оценить уровень вашего комфорта. Общайтесь с человеком на протяжении всего процесса.
- Если вы почувствуете боль или дискомфорт, попросите помощника немедленно остановиться.
Растяжка спины
1
Воспользуйтесь гимнастическим мячом. Гимнастический мяч неплохо подходит для растяжки спины, кроме того, он также может помочь провести декомпрессию позвоночника. Чтобы начать, сядьте на накаченный гимнастический мяч. Затем медленно продвиньтесь вперед ногами, чтобы уложить себя спиной на мяч. Полностью расслабьтесь на мяче. Медленно выгнитесь и начните работать коленями, чтобы перекатывать тело вверх и вниз на мяче, позволяя ему разминать различные участки вашей спины.[8]
- Данная растяжка не гарантирует декомпрессии позвоночника, но это может произойти само собой, когда вы будете лежать на мяче. Постарайтесь проявить терпение, так как для этого может потребоваться несколько минут. Просто расслабьтесь на мяче и насладитесь растяжкой.
2
Выполните растяжку скручиванием в положении сидя нога за ногу. Сядьте на пол на коврик, держите спину прямо, а ноги вытяните на полу. Немного приподнимите правую ногу вверх, согнув ее в колене, и закиньте за левую ногу. Левая нога должна остаться выпрямленной на полу, а правая будет касаться пола только стопой рядом с вашим бедром.
- Выведите левую руку поперек торса и обопритесь локтем о правую сторону правой ноги. Уже сейчас вы должны почувствовать напряжение. Левой рукой оттолкните правое колено, осторожно скрутив позвоночник вправо и чуть назад.
- Почувствовав щелчок, выйдите из позы, сбросьте напряжение и повторите упражнение с другой ноги.
3
Выполните растяжку на кровати. Лягте на край кровати, свесив с нее корпус тела выше лопаток. Расслабьтесь и позвольте верхней части спины и рукам медленно опуститься к полу. После полной растяжки вниз сядьте, чтобы согнуть позвоночник в противоположном направлении, затем снова выгнитесь вниз, и так далее, каждый раз опуская лопатки все ниже и ниже от края кровати.
4
Выполните растяжку с перекатыванием на спине. Это растяжка из пилатеса, которая расслабляет мышцы позвоночного столба. Лягте на коврик и притяните колени к груди, обняв их руками. Медленно перекатывайтесь на спине вверх и вниз, помогая себе толчковыми импульсами. Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок соприкасается с ковриком при перекатах вперед и назад.
5
Попробуйте расправить спину на полу. Лягте лицом вверх на твердый пол (без ковра) и вытяните руки. Сохранив стопы прижатыми к полу, согните ноги в коленях примерно на 45 градусов или настолько сильно, чтобы вам было удобно вращать бедрами, целиком оставляя спину неотрывно лежать на полу. Вы должны постараться полностью прижать спину к полу.
- Заведите руки за голову и подтолкните ее вперед, чтобы подбородок начал двигаться по направлению к груди.
- Если почувствуете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь!
Совет: осторожно надавите на затылок. При этом без особых усилий позвоночник должен щелкнуть в 1–3 местах на участке между лопатками.
Меры предосторожности
1
При постоянных болях в спине обратитесь к врачу. Декомпрессия позвонков может временно облегчить боль в спине. Однако при постоянных болях в спине рекомендуется пройти обследование у специалиста.[9]
- Боль в спине может быть результатом долгого сидения в некомфортной позе и перенапряжения во время занятий физической нагрузкой. В большинстве случаев она проходит сама с течением времени. Однако при постоянной боли в течение нескольких недель необходимо пройти медицинское обследование.
- Лечение будет зависеть от причины возникновения боли. Боль в спине обычно лечат физиопроцедурами, а в некоторых случаях необходимо медикаментозное лечение. При некоторых заболеваниях для устранения боли в спине может потребоваться хирургическое вмешательство.
2
Не проводите декомпрессию позвонков слишком часто. Допустимо иногда делать декомпрессию позвоночника, чтобы снять испытываемый дискомфорт. Однако постоянное применение этой процедуры излишне растягивает мышцы спины. Это может привести к такому состоянию, которое называется нестабильностью позвоночника.[10]
- Если вы испытываете потребность часто проводить декомпрессию позвоночника из-за боли, обратитесь к врачу, вместо того чтобы постоянно тревожить спину.
На заметку: нестабильность ослабляет мышцы спины, что приводит к утрате нормальной работоспособности позвоночника, а также мышц и связок, которые его окружают.
3
Совет: лучше всего делать такую растяжку во время приема душа спустя примерно пять минут от его начала.
Предупреждения
- Будьте крайне осторожны, пытаясь провести декомпрессию спины. Если вы будете прикладывать чрезмерные усилия, то можете травмироваться. При постоянных болях в спине лучше обратиться к врачу.
- Почувствовав боль, немедленно остановитесь. Всегда обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 188 029 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Метод 1 из 4: Самостоятельная декомпрессия позвоноков
Расположите руки за спиной одна поверх другой. Нажмите на позвоночник так высоко, как позволяют вам ваши руки. Потянитесь назад, продолжая нажимать руками на позвоночник, вы должны добиться некоторого легкого пощелкивания.
Сядьте на стул с короткой спинкой. Двигайте ваш таз к краю сиденья, пока спинка стула не коснется той части позвоночника, которую вы будете массажировать. Положите ладони на лоб и медленно выдохните. Ваши голова и плечи начнут опускаться за стул и вы должны почувствовать несколько мощных щелчков.
Встаньте ровно, прижавшись спиной к углу стены. Разведите руки в стороны и сдвиньте лопатки. Такое аккуратное потягивание поможет снять напряжение со спины более естественным образом.
Лягте на жесткую поверхность, подожмите ваши ноги к груди. Обхватите свои ноги руками. Прижмите подбородок к груди и тяните ноги к нему, как будто вы пытаетесь спиной сделать арку. Перевернитесь и повторите.
Метод 2 из 4: Декомпрессия позвоночника на медицинском мяче
Декомпрессия средней части позвоночника. Сядьте на мяч для упражнений. Медленно переместите ноги так, чтобы туловищем лечь на мяч, в то время как спина должна покоиться прямо над ним. Полностью расслабьтесь. Медленно двигайтесь вперед назад так, чтобы мяч прокатывался по всем частям вашей спины.
Декомпрессия верхнего отдела позвоночника. Встаньте на колени перед мячом для упражнений. Медленно катите мяч вперед, наклоняясь, по мере того как мяч откатывается от вас. После того как тело полностью выпрямится, позвольте средней и верхней части спины расслабиться и немного провиснуть.
Декомпрессия нижней части позвоночника. Лягте грудью и животом на мяч для упражнений. Медленно накатитесь на него так, чтобы ваши пальцы касались пола, а колени находились в воздухе. Позвольте вашим рукам свободно обвиснуть и расслабьте мышцы спины.
Метод 3 из 4: Декомпрессия позвоночника с партнером
Лягте на твердую поверхность, например пол. Раскиньте руки в стороны, локти согнуты. Голова повернута в сторону.
Если вы напряжены, попросите друга сделать быстрый расслабляющий массаж.
Пусть положит руки так, чтобы они оказались по разные стороны вашего позвоночника. Пальцы должны указывать в противоположные направления. Расстояние между ладонями от 1 до 1,5 дюймов.
Выдохните, в то время как руки партнера аккуратно давят и одновременно движутся вверх. Руки всегда должны быть плотно прижаты к вашей спине, а не просто скользить по ней.
Попросите партнера начинать массаж с середины спины и понемногу продвигаться вверх. В конечном итоге найдется то место, где будет несколько мощных щелчков.
Метод 4 из 4: Другие способы декомпрессии позвоночника
Способ нога-через-ногу с оттяжкой назад. Сядьте на коврик, спина прямая и ноги должны быть вытянуты. Приподнимите аккуратно вашу правую ногу и, держа в согнутом положении, перенесите через левую ногу. Ваша левая нога должна лежать плашмя на полу, а правая касаться пола только лишь ступней возле левого бедра.
- Закиньте и зафиксируйте левую руку так, чтобы она оказалась напротив правой ноги с правой стороны вашего тела. Вы уже должны почувствовать некое натяжение. Используя правую руку чтобы оттолкнуться от правого колена, скручивайте ваш позвоночник аккуратно назад и вправо.
- Как только вы почувствуете легкий щелчок сразу же расслабьте позу, ослабив напряжение, и проделайте то же самое, используя противоположную ногу.
Сделать подъем — со спины- с растяжением. Для такого растяжения требуется два человека. Тот, которому требуется терапия спины, скрещивает руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи. Товарищ сзади подхватывает вас за локти и немного приподнимает от земли с прогибом назад.
- Используя этот метод вы должны почувствовать серию щелчков. Убедитесь, что ваш партнер достаточно силен, чтобы поднять вас и это не приведет его к опрокидыванию назад.
Растяжение с использованием кровати. Ложитесь на кровать так, чтобы ваши лопатки свисали с ее края. Расслабьтесь и позвольте вашей верхней части спины и рукам опускаться к полу. После того как вы полностью растянитесь сядьте на кровати для распрямления позвоночника в противоположном направлении, вернитесь в исходное положение и снова повторите это с каждым разом позволяя вашим лопаткам соскальзывать все дальше и дальше с края кровати.
Сделать растяжение при помощи раскачки. Это растяжение по Пилатесу используется при ослаблении мышц позвоночного столба. Лягте на коврик и прижмите колени к груди, обняв их руками. Медленно покачивайтесь вперед назад на коврике, постепенно наращивая при этом темп. Цель — во время покачиваний вперед/назад прочувствовать каждую часть позвоночника.
Упражнение на полу. Лягте на пол на чем-то твердом вроде мата с руками раскинутыми по сторонам. С ногами на полу с согнутыми коленками под 45 градусов или так, чтобы вы могли свободно повернуть нижнюю часть тела. Положите руки под голову и держите голову ровно.(Так ваша голова будет находится по направлению груди). Уверенно нажмите на нижнюю часть, но это не должно вызывать боль. Если вам больно, то снизьте силу нажима или прекратите выполнять упражнение. После этого у вас будут фантастические ощущения.
Советы
- Если вы будете напряжены или спина и так достаточно ровная, вы можете не почувствовать щелчков сразу или не почувствовать их вообще.
- Старайтесь во время того, как вы сидите и стоите держать спину прямо. Хорошая осанка может предотвратить боли в спине.
- Будьте осторожны, чтобы не повредить спину.
- Вы так же можете отклоняться назад сидя в ванной.
Предупреждения
- Начинайте аккуратно. Разным людям требуются различные нагрузки, для того чтобы их спина хрустела.
- Немедленно прекратите если вы почувствовали боль. Всегда обращайте внимание на то, что ваше тело говорит вам.
Источник
Источник
Частые боли в спине — плохой знак. Причины некомфортных ощущений в области спины могут быть разными: слабые мышцы, зажимы и сплющивание позвонков, сидячий образ жизни или непосильные для спины физические нагрузки. Какой бы ни была причина боли, ясно одно: ситуацию нужно менять.
Чтобы боль в спине тебе не досаждала, достаточно выполнять всего несколько упражнений в день для растягивания позвоночника. Это поможет избавиться от ужасного чувства напряжения в спине и пояснице, предупредит появление костных наростов — остеофитов. Данная серия упражнений довольно легкая, ты можешь выполнять их сам или скооперироваться с другом, который тоже не прочь выровнять спинку.
Декомпрессия позвоночника доступна в домашних условиях!
Упражнения для позвоночника
- Исходное положение — стоя. Заведи руки за спину, ведущая рука должна быть сверху. Дотянись до самой высокой точки на позвоночнике, насколько это возможно. Отклонись назад, продолжая нажимать руками на позвоночник. Может прозвучать легкий щелчок — не беспокойся, это естественно для подобных упражнений.
- Займи сидячее положение на стуле с достаточно короткой спинкой. Отклонись на спинку назад, при этом передвинься на край стула. Помести руки на лоб, выдохни. Опусти голову и плечи за спинку стула. В этот момент ты можешь ощутить пощелкивание в верхней части спины.
- Исходное положение — стоя прямо возле угла стены. Широко разведи руки в стороны, а лопатки сдвинь. Аккуратно потянись — любое напряжение в спине тут же пройдет.
- Для следующего упражнения тебе понадобится большой мяч. Присядь на мяч, осторожно измени позу так, чтобы он находился прямо под спиной. Перекатывай мяч по спине вперед-назад, массажируя позвоночник.
- Встань на колени, поставь перед собой мяч. Кати мяч вперед, держась за него руками и наклоняясь постепенно вперед. Когда спина полностью выпрямится, застынь в расслабленном положении ненадолго.
- Приляг животом и грудью на мяч. Упирайся кончиками пальцев рук и ног в пол, колени держи на весу. Расслабь руки и позволь спине слегка провиснуть.
Массаж
- Приляг на пол, раскинь руки в стороны и согни в локтях. Поверни голову налево.
- Попроси партнера сделать тебе массаж — лучшего способа снять напряжение в спине не существует!
- Партнер должен поместить руки на спину так, чтобы они оказались с разных сторон позвоночника.
- Он надавливает на позвоночник, двигаясь руками вверх. Глубоко выдохни в момент надавливания.
- Массаж должен начинаться с середины спины и продолжаться до самой высокой точки возле шеи.
Альтернативная декомпрессия позвоночника
- Сядь на коврик, вытяни ноги перед собой, держи спину прямой. Согни правую ногу в колене и перенеси ее через левую ногу. Ступня правой ноги должна оказаться около левого бедра. Левую руку перемести направо, обопрись ладонью в пол. Скручивай позвоночник вправо до щелчка. Повтори с левой стороной.
- Скрести руки на груди. Партнер должен поднять тебя в воздух, держа за локти и немного откинувшись назад. Спина может щелкать очень звонко, не пугайся!
- Ляг на кровать, свесив лопатки с края. Откинь руки назад, позволь им свисать. Вернись в положение сидя и снова повтори упражнение, позволив свисать с кровати не только рукам, но и верхней части спины. Повтори процедуру несколько раз, чтобы полностью выпрямить все отделы позвоночника.
- Ляг на коврик, прижми колени к груди, обняв их руками. Подними голову вверх. Раскачивайся на спине взад-вперед, начиная с медленного покачивания и постепенно увеличивая темп.
Будь предельно осторожен, выполняя упражнения, чтобы случайно не навредить спине. Если почувствуешь резкую боль в процессе декомпрессии — сразу же прекрати упражнение. При наличии травм позвоночника необходимо проконсультироваться с врачом — в таком случае самостоятельные манипуляции со спиной могут быть очень вредны.
Попробуй провести выпрямление позвоночника в домашних условиях, и твоей спине тут же станет легче! Пришли друзьям нашу статью — пусть никто не страдает от болей в спине.
Больше статей >>
Источник