Фитнес для людей с проблемами позвоночника

Какие методики лечения существуют для людей, страдающих проблемами позвоночника и суставов?

— Существуют различные методы лечения суставов: медикаментозные, оперативные, неинвазивные (физиотерапия), кинезиотерапия (лечебная физкультура, массаж, мануальные и остеопатические техники), а также диетотерапия.

Задача фитнеса, лечебной и адаптивной физкультуры — упражнениями создать такие условия, чтобы существующая проблема перестала беспокоить, закрепить результаты остеопатического воздействия.

Для этого применяется проверенная временем система пилатес с привлечением дополнительного оборудования, которая дает очень хорошие результаты.

Какой комплекс физических упражнений поможет уменьшить болевые ощущения в теле?

— Комплекс подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого пациента. Практически не существует упражнений одинаково подходящих для всех. Лучший вариант в данной ситуации — общение или с врачом, или со специалистом по фитнесу, лечебной физкультуре.

Например, при искривлении позвоночника подойдут виды спорта, в которых идет равномерная нагрузка на обе части спины: плавание на спине, беговые лыжи, скандинавская ходьба и другие.

При межпозвоночной грыже нужна гимнастика, направленная на развитие и укрепление мышц спины и на растяжку мышц, находящихся в спазме.

Бороться с сутулостью помогут специальные упражнения, направленные на растяжку укороченных и силовой тренинг ослабленных мышц, пилатес, стретчинг и плавание.

Правильная осанка формируется путем создания естественного мышечного корсета из правильно натренированных мышц. Плавание как нельзя лучше подходит для укрепления позвоночника и его мышечного корсета.

Плавание подходит для укрепления позвоночника.

Поможет ли лечебная физкультура людям в возрасте, страдающим артритом, остеохондрозом?

— Однозначно поможет. Все упражнения подбираются с учетом особенностей каждого в отдельности, не в острой стадии. Упражнения помогают уменьшить болевые ощущения, улучшить подвижность больных суставов, благоприятно воздействуют на связочный аппарат, предотвращают изменения в здоровых суставах, тонизируют организм.

Можно ли пациентам с возрастными и соматическими ограничениями посещать тренажерный зал?

— Если вы без опыта тренировок в тренажерном зале, однозначно не рекомендую проявлять излишнюю самостоятельность. Как вариант, подойдут тренировки в мини-группах, персональные тренировки под присмотром грамотного специалиста.

Стоит ли ограничить физические нагрузки при проблемах с позвоночником и суставами или, наоборот, такие нагрузки необходимы в качестве тренировок?

— Важно знать меру и не давать агрессивной нагрузки организму в периоды обострений заболевания. Разумные нагрузки, специальные упражнения, правильно подобранные грамотным специалистом, не провоцирующие ухудшение состояния, необходимы. Не нужно забывать, что движение — это жизнь!

Для безопасного выполнения упражнений необходимо присутствие специалиста.

Специальную гимнастику можно делать дома самостоятельно или лучше под присмотром врача?

— Для того чтобы подобрать упражнения правильно и безопасно выполнять их, необходимо присутствие специалиста, врача или тренера. Пока не выработается навык правильного выполнения упражнений, рекомендуется заниматься под присмотром.

Для закрепления результата необходима ежедневная работа. Своим пациентам даю домашнее задание, одно-два упражнения. Вместе разучиваем их, затем проверяем. В дальнейшем этих домашних упражнений становится больше, это полноценная домашняя тренировка.

Какие виды спорта строго противопоказаны людям с возрастными и соматическими ограничениями?

— Противопоказаны агрессивные нагрузки с резкой сменой положения тела, скручиванием корпуса. Не рекомендуются фиксированная поза без движения с задержкой дыхания, ударные нагрузки, например, бег, прыжки, а также осевые нагрузки — приседания с весом, тяги сверху.

Большой вред способны причинить такие виды спорта, как хоккей, футбол, теннис, бадминтон, гольф, прыжки, тяжелая атлетика. Нужно избегать болевых ощущений при занятиях спортом и любых упражнениях.

Рекомендуется выполнять подъем ягодиц из положения лежа или в упоре на коленях и прямых руках, упражнения на грудную мышцу с гантелями в лежачем положении, не забывая, что увеличивать нагрузки стоит осторожно и постепенно.

Какие рекомендации помимо фитнеса нужно выполнять, имея проблемы с позвоночником?

— Необходимо следить за своей осанкой. Правильно подобранная обувь и специальные стельки помогут снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Необходимо обустроить рабочее место. Кресло, высота стола, расположение монитора компьютера, все это может как улучшить, так и ухудшить ваше здоровье.

Воспользуйтесь консультацией специалистов по эргономике, остеопатов, специалистов по адаптивной и лечебной гимнастике.

Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.

90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.

Боль в спине и ее причины

Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.

Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (практически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.

Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.

Тренировки и проблемы со спиной

Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.

С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.

Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.

Разновидности тренировок для людей с проблемами спины

Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.

Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.

Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.

Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.

В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:

•  становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах
• приседания со штангой на плечах или груди;
• армейский жим стоя;
• выпады.

Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.

Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;

• подтягивание на перекладине;
• тягу верхнего блока к груди или за голову;
• тягу нижнего блока к поясу;
• гиперэкстензию;
• планку;
• вакуум.

Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.

Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, практикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.

Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм

К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:

1. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
2. Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
3. Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
4. Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
5. Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
6. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша грудью.
7. Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.

И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.