Фитнес для проблемного позвоночника

Фитнес план для проблемного позвоночника – это программа занятий и упражнений, позволяющая укреплять мышцы стабилизаторы позвоночника и одновременно не перегружать уже поврежденные  межпозвонковые диски и суставы. Частью фитнес плана может  стать  Система Умный Позвоночник.

 «Закачай спину и пресс – и все проблемы с позвоночником отпадут…»  — это расхожий совет друзей и знакомых, особенно тех, кто увлечен активным образом жизни. Тогда логично было бы предположить, что у спортсменов нет никаких проблем со спиной. Однако это не так: спортсмены  — это частые пациенты мануальных терапевтов, а «качки» имеют нередко серьезные боли в позвоночнике. Именно поэтому кинезиотерапия, или лечение движением, занятия на тренажерах не могут решить все проблемы остеохондроза. Кончено, для молодого человека, который постоянно сидит и испытывает гиподинамию, занятия в спортивном центре с применением тренажеров – это идеальное решение проблемы. Но для пациента, имеющего остеохондроз позвоночника, грыжу диска, занятия гимнастикой, фитнессом – это серьезное испытание. Тренировка тела – это уже есть лекарство, которое нельзя передозировать. К сожалению, истории, связанные с «передозировкой» этого лекарства – частое явление. «По молодости сорвал спину в тренажерном зале, и уже 10 лет спина болит постоянно, то больше, то меньше…»,  или «…закачивала пресс в зале, что-то хрустнуло спине, теперь сильно болит…». Это типичные жалобы пациентов, у которых боли в спине начались в спортзале. Как же так, спросите вы, реклама тренажеров, лечебных центров, миостимуляторов обещает стальной пресс и никаких проблем со спиной. Действительно, попробуем разобраться и найти золотую середину. Мышцы брюшного пресса – это антагонист разгибателей позвоночника. Когда мы встаем с постели, из-за стола – брюшной пресс сгибает туловище. Вспомним биомеханику этого движения: осью движения,  или неподвижной точкой при сгибании  или разгибании туловища является центр межпозвонкового диска. Чем дальше от пульпозного ядра, тем больше объем движения имеет часть тела. Посмотрите на людей со слабым брюшным прессом: живот выпячивается вперед, а мышцы спины очень сильно разгибают поясницу назад – имеется поясничный гиперлордоз. Особенно это характерно для полных женщин. В результате такого перераспределения сил перегружаются задние части диска и суставы позвоночника. Хронические боли в спине у этих людей  — частое явление. Без укрепления брюшного пресса – избавиться от боли в спине практически невозможно. Если попросить такого пациента напрячь брюшной пресс, он моментально почувствует уменьшение болей: нагрузка с задних отделов позвоночника и диска перейдет на их передние отделы, давление в диске более равномерно распределиться на все стороны. А что будет, если этот человек решит укрепить брюшной пресс и будет его закачивать, скажем, путем сгибания туловища на скамье или поднимая прямые ноги вверх, лежа на спине. Думаю, Вы уже догадались: передние отделы диска будут сильно сжиматься, а задние наоборот испытывать нагрузку на разрыв, а здесь уже недалеко до полного разрыва диска и грыжи. Что же делать? Пресс просто необходимо укреплять?! Наиболее безопасное состояние для дисков – это нейтральное положение позвонков, и укрепление пресса и мышц спины безопасно проводить в нейтральном положении. Практически это выглядит следующим образом: лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производят легкое сгибание вперед, не отрывая лопаток от пола. Напряжение брюшного пресса при этом следует зафиксировать на максимальное время – 5-10-30 секунд. Т.о. это изометрическое упражнение. То есть занимающийся «застывает» в какой-либо позе без движения на максимальное возможное время. После наступления усталости туловище медленно опускается, брюшной пресс расслабляется. Далее переходим к мышцам спины: переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем вытянутые противоположные руку и ногу. Правая рука — левая нога, и обратно  левая рука — правая нога. Такое положение следует зафиксировать за счет напряжения мышц спины также в течение максимально длительного времени. После короткого отдыха поменяем руку и ногу. Далее можно повторить упражнение для пресса. Весь цикл пресс — спина можно провести несколько раз до утомления. Именно изометрические упражнения необходимо использовать пациентам в первую очередь с остеохондрозом позвоночника, после удаления грыжи диска, и просто тем, кто хочет начать новую жизнь с укрепления пресса и спины. Изометрические упражнения позволяют хорошо укрепить мышечный корсет, и в тоже время минимально перегружают межпозвонковые диски и суставы. Другим упражнением на брюшной пресс в изометрическом виде является всем известный «уголок». Повиснув на турнике или брусьях, старайтесь удержать максимально длительное время поднятые ноги. Вообще, следует сказать, что позвоночник участвует в любом движении, даже при упражнениях в положении лежа. Тем более во время какого-либо динамического упражнения – бега, плавания, подвижных игр. Пациентам с проблемами в позвоночнике, после удаления межпозвонковой грыжи, следует больше внимания уделять кардио нагрузкам – пробежкам, велотренажеру, степ-тренажеру, пробежкам, беговой дорожке, эллиптическому тренажеру, плаванию. Всеобщим заблуждением является то, что бег противопоказан человеку с грыжей диска. Бег – это естественная нагрузка на организм, когда вибрация и толчки равномерно распределяются между суставами ног, позвоночника достигают лишь плавные покачивания. Конечно, это не касается периода острых болей, тем более если есть показания к операции. В спокойном периоде бег в различных вариантах – это лучшее укрепление мышечного корсета. Дополнения в виде изометрических упражнений для пресса и спины великолепно завершает всю тренировочную программу. Если Вы занимаетесь несколько месяцев подряд, или уже «продвинутый» борец за здоровый образ жизни, и Ваши занятия не провоцируют боли, можно перейти к более интенсивным занятиям. То есть включить подвижные игры – теннис, футбол и др. Занятия в фитнесс зале необходимо хорошо планировать с учетом принципов правильной осанки, которым мы посвятили целую главу. Для «качков» стоит сказать несколько слов отдельно. Из своих упражнений рекомендуем исключить становую тягу в любом варианте, а также приседания со штангой на плечах. Не только коленные суставы, но и позвоночник скажут Вам за это спасибо. Эти упражнения необходимо заменить изолирующими упражнениями с умеренными отягощениями. Все упражнения  следует выполнять в нейтральной позиции для позвоночника, желательно  лежа или полусидя на скамье. Так же исключить гиперэкстензии для мышц туловища. Пресс и спину укреплять только по методике, описанной выше. В самом усложненном варианте можно дополнить небольшими покачиваниями в конечной точке движения.

                Несмотря на все описанные ограничения, остается полная свобода творчества для Вашей программы активного образа жизни. «Хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть умным – бегай» — так говорили древние, и этот совет, как нельзя кстати подходит к программам оздоровления позвоночника. Конечно, если вы занимаетесь скейтбордом, сноубордом, прыжками с парашютом или иным экстремальным спортом, то ответственность за ваше состояние в таком случае позвоночник не несет.

Резюме:

• Укрепление брюшного пресса и спины не гарантирует излечение от остеохондроза
• Укрепление мышц брюшного пресса и спины безопасно проводить в изометрическом режиме
• Для пациентов с остеохондрозом позвоночника и грыжей диска наилучшей физической нагрузкой вне обострения болей являются динамические кардио упражнения (бег, плавание и т.д.).

Подробно ознакомиться с системой УМНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК  Вы можете в книге издательства «Метафора»: Борщенко И.А., Система Умный Позвоночник, Москва, 2010.