Гимнастика для позвоночника калланетик
Грыжа позвоночника — это один из вариантов осложнения остеохондроза. Диагноз межпозвоночная грыжа ставят, когда происходит смещение и деформация межпозвоночного диска. Беспокоят боли и целый спектр различных нарушений. Помимо основного лечения назначают лечебную гимнастику. Многие интересуются, можно ли сочетать лечение грыжи и калланетику. В этом посте рассматривается тема гимнастики для позвоночника.
Что такое калланетика
Всегда модно быть спортивным и подтянутым. Чтобы быть в тренде, достаточно выбрать для себя любое направление фитнеса. Калланетика — особый вид гимнастики, состоящий из нескольких десятков статических упражнений. Гимнастика предполагает сокращение и растяжку мышц, так как основана на асанах йоги. При выполнении упражнений прорабатываются все мышцы. Если тренировки регулярные, то ускоряется метаболизм. Калланетика — отличная методика для улучшения фигуры, защиты от остеохондроза и болей в спине.
Риск травм минимален, так как гимнастика плавная. Можно заниматься дома по видеоурокам или в студии под руководством мастера. Разработчик комплекса рекомендует устраивать часовую тренировку 3 раза в неделю. Спустя 14 дней появятся первые положительные результаты и можно уменьшить количество тренировок, 2 раза в неделю. Когда эффект достигает максимума, сводят занятия к минимуму, в неделю достаточно 1 часа. Это может быть единая или разбитая на части по несколько минут тренировка.
Из противопоказаний калланетики можно выделить бронхиальную астму, сердечные расстройства, плохое зрение, болезни позвоночника, инфекционные заболевания.
Совместима ли калланетика с позвоночной грыжей
Если есть проблемы со здоровьем спины, то принципиально нужно разобраться в вопросе, можно ли заниматься калланетикой при грыже позвоночника. В любом случае, при наличии нарушений в позвоночнике, нужен постоянный врачебный контроль. Важно исполнять все предписания специалиста и лечиться комплексно. Перед началом любой деятельности, связанной с физическими нагрузками, необходимо узнать мнение лечащего врача. Некоторые эксперты считают, что вне острого периода допустимо с осторожностью выполнять некоторые легкие упражнения.
Врачи рекомендуют при выполнении упражнений для укрепления мышц пресса, следить за полным прилеганием области поясницы к полу, эта зона проблемная и ее не нужно отрывать, даже на секунду. Есть еще одна особенность занятий калланетикой при позвоночной грыже. В этом комплексе подразумеваются наклоны от талии, их необходимо заменить на наклоны от тазобедренных суставов. Это значит, что нельзя наклоняться от талии, но допускаются движения как в асане йоги Триконасана.
Если лечащий врач не против, то можно аккуратно делать упражнения, следя за постоянным вытяжением позвоночного столба. Он должен представлять собой совершенно ровную линию от копчика до основания черепа. Если нужно нагнуться, то натянутый как струна, прямой позвоночник отклоняется от оси, пролегающей через тазобедренный сустав.
гимнастика при грыже позвоночника помогает восстановить здоровье спины и защититься от осложнений
Какая гимнастика показана при позвоночной грыже
Безусловно, комплекс упражнений ЛФК должен подбираться в индивидуальном порядке, вместе с доктором. Необходимо следить за всеми изменениями и фиксировать хорошие эффекты, недомогания. Чаще всего назначают лечебные комплексы, направленные на мягкую растяжку проблемных зон. Также абсолютно всем показаны виды физической активности для общего оздоровления, в каждом случае такие занятия будут отличаться.
Расслабиться и по максимуму восстановить опорно-двигательный аппарат помогают релаксационные направления, такие как цигун, йога и китайская гимнастика. В момент подбора комплекса упражнений для улучшения состояния при грыже позвоночника, необходимо ставить акцент на безопасном укреплении мышц спины. Существуют даже комплексы упражнений, которые помогают восстановиться после операций.
Безопасная гимнастика для спины
При проблемах с позвоночником, надо внимательно отнестись к выбору реабилитационной физкультуры. Сегодня известно немало элементов гимнастики, каждый может найти что-то свое. Одни выбирают шейпинг, другие кинезитерапию. Главное, чтобы занятия не навредили, принесли облегчение дискомфортных симптомов. Также популярны плавание, пилатес, тибетская гимнастика, калланетика, комплекс Дикуля, многочисленные послеоперационные комплексы.
При позвоночной грыже приветствуется плавное и медленное выполнение всех упражнений, размеренный темп занятий. Начинать следует с простейших элементов, наращивать нагрузки разумно и постепенно. Только при наличии уверенности в безопасности упражнений, их можно выполнять в полную силу. Важно знать, что не должно быть никакого дискомфорта. Гимнастика должна доставлять только удовольствие, снимать усталость, расслаблять и улучшать настроение. Неприятные ощущения — это тревожный сигнал.
Проблемы с позвоночником диктуют свои правила фитнеса. Противопоказаны прыжки, скручивания, любые виды активности, связанные с ударной нагрузкой. Эти виды упражнений вредны, так как могут вызвать травмы тканей позвоночника. Недопустимы боли при выполнении упражнений. Если чувствуется боль, то занятия надо прекратить сразу, далее проконсультироваться с врачом, восстановиться, выбрать другой комплекс и начинать с осторожностью.
При соблюдении техники безопасности, проявления позвоночной грыжи будут сведены к минимуму, не возникнет осложнений.
Источник
Калланетика упражнения в картинках составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнений.
Калланетика — ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Упражнение 1
Упражнение Калланетика растягивает косые мышцы живота,
мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение:
станьте прямо, ноги на ширине
плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд
направлен вперед.
Техника выполнения:
слегка согните колени, поднимите
вверх правую руку и потянитесь как можно
выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку
опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед
и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните
медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой
пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра,
делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное
положение, переведите правую руку в положение
перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и
туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться
в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте
таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество
повторений 25, с постепенным увеличе-
нием до 100 раз в каждую сторону.
Типичные ошибки:
подъем плеча во время вытягивания руки вверх, наклон туловища вперед, а не
в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.
Упражнение 2
Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
грудь, растягивает спину и область между лопатками,
снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности,
руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
возьмитесь руками за внутреннюю
поверхность бедер и разведите локти в стороны
вверх. Плавным движением поднимите голову над
поверхностью, плечи автоматически последуют за головой.
Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы
нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются
только мышцы живота.
Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество
повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
до 75 счетов.
Типичные ошибки:
во время выполнения двигаются
не только руки, но и все ваше тело; упражнение
выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц
живота; резкое выполнение движений.
Если вам по каким-то причинам сложно выполнить
основной вариант упражнения, вы сможете выполнить
его, несколько видоизменив положение тела.
Вариант выполнения 1
Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.
Вариант выполнения 2
Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над
поверхностью.
Вариант выполнения 3
Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.
Упражнение 3
Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
грудь, растягивает мышцы спины и область между
лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены
вдоль туловища.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность
бедра, округлите локти, направляя их в стороны
вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью
голову и плечи, округлите их так, чтобы нос
был направлен внутрь грудной клетки.
Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности
и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не
соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой
меньше одного сантиметра, выполните движение руками
вперед-назад. Для того чтобы вернуться в исходное
положение, сначала согните левое колено, затем
правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы
на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
25 счетов, с постепенным увеличением до 75
счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите
его на левую.
Типичные ошибки:
во время выполнения двигаются
не только руки, но и все ваше тело; упражнение
выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет
мышц живота; резкое выполнение движений.
Вариант выполнения 1
Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.
Упражнение 4
Упражнение Калланетика подтягивает все мышечные группы живота,
ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет
ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение:
лежа на спине, ноги согнуты
в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно
расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением медленно поднимите к груди колени, одно
за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками
заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны.
Медленно поднимите над поверхностью голову и
плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед,
параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в
несколько сантиметров, выполните движение руками
вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в
области шеи, согните руки в локтях и положите на
затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота,
опустите ноги ниже на несколько сантиметров.
Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните
ноги в коленях, постепенно одну за другой, и
также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность.
Полностью расслабьтесь.
Упражнение 5
Упражнение Калланетика подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение:
сидя спиной к опоре, руки
вверху и держатся за нее (выполните упор руками сзади),
тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты
перед собой.
Техника выполнения:
в этом положении согните
ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше.
Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните
разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное
положение и снова повторите упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений
— два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; поднятые
плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.
Упражнение 6
Упражнение Калланетика укрепляет и подтягивает мышцы ног
и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность
тазобедренных суставов.
Упражнение выполняется с
помощью опоры.
Исходное положение:
станьте лицом к опоре и обопритесь
об нее руками, но не сильно. Ноги вместе,
стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения:
приподнимитесь на носки,
соедините пятки и разверните в стороны колени. В
этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на
несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя
поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
положение и, сгибая колени, опуститесь еще на несколько
сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя
поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное
положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный
уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх
и вернитесь в исходное положение. Таким образом, вы
должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном
и среднем, каждый раз подавая таз вперед-
вверх и возвращая его на место. Темп выполнения
медленный. Количество повторений два сета (1 сет —
2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с
постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки:
поднятые плечи; резкое выполнение движений;
колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи
таза вперед, во время возврата его в исходное
положение, сильное прогибание в пояснице.
Упражнение 7
Упражнение Калланетика растягивает мышцы шеи, спины, область
между лопатками, внутреннюю часть бедра,
подколенные сухожилия, икры.
Упражнение выполняется
при помощи опоры.
Исходное положение:
станьте лицом к опоре и положите
на нее прямую правую ногу (примерно на уровне
пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка
развернута наружу.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
обе руки вверх и потянитесь как можно выше.
Почувствуйте растяжение в области спины и живота.
Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните
медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда
почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните
руки в локтях и расположите крестом на голени,
локти должны быть разведены в стороны. Медленно,
с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
10 счетов с постепенным увеличением до 50
счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую.
Типичные ошибки:
согнутая опорная нога; слишком
согнутая спина; резкое выполнение движений.
Упражнение 8
Упражнение Калланетика округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает
упругость внешней части бедра и ягодиц.
Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение:
Сядьте лицом к опоре и возьмитесь
за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена
перед вами, правая нога согнута в колене и
отведена назад.
Техника выполнения:
из этого положения опустите
правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед
так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и
голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте
плечи и приподнимите на несколько сантиметров
вверх колено правой ноги. В этом положении медленно,
с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую ногу. Темп выполнения медленный.
Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением
до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки:
согнутая спина; резкое выполнение
движений; корпус слишком наклонен
вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.
Упражнение 9
Упражнение Калланетика округляет, подтягивает и восстанавливает
упругость внешней части бедра и ягодиц.
Упражнение
выполняется при помощи опоры.
Исходное положение:
сядьте лицом к опоре и
возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене
и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута
в сторону.
Техника выполнения:
положите правую руку на бедро
и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните
руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в
сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите
на несколько сантиметров вверх от поверхности
правую ногу и медленно, с амплитудой не более
нескольких сантиметров, выполните движение ногой
вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните
его на левую ногу. Темп выполнения медленный,
плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным
увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
вытянутая нога согнута в колене; слишком большая
амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены
на опоре (расположите их примерно чуть выше
уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса
в сторону.
Упражнение 10
Упражнение Калланетика растягивает мышцы верхнего плечевого
пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю
часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет
мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает
травмы. Серия движений данного упражнения
позволяет сохранить в тонусе практически все
ваше тело.
Исходное положение:
сидя на поверхности, ноги
раздвинуты в стороны настолько широко, насколько
позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых
ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища
вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности.
Затем согните руки в локтях и положите предплечья
и локти на поверхность. В этом положении медленно,
с амплитудой не более одного сантиметра, выполните
плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью
рук, вернитесь в исходное положение.
Б)
Исходное положение:
сядьте прямо, правую руку
положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения:
слегка развернув плечи в сторону
правой ноги, выполните медленный наклон туловища
вправо к ноге. Затем переведите правую руку к
левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны
локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра
выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь
и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение в другую сторону.
В)
Исходное положение:
лежа на поверхности, ноги
согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты
вверху над головой.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем
обхватите руками ногу за заднюю поверхность
бедра и разведите в стороны локти. В этом положении
медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра,
выполните подтягивание ноги к себе. При желании
левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность.
После окончания, чтобы вернуться в исходное
положение, сначала медленно согните правую ногу в
колене и плавно опустите на поверхность. Выполните
упражнение с движением на другую ногу.
Г)
Исходное положение:
лежа на спине, руки согнуты
в локтях и расположены над головой на одном уровне
с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением поднимите вверх правую ногу, согните ее
в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу
влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя
часть спины не должны отрываться от поверхности.
Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с
амплитудой меньше одного сантиметра, выполните
движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное
положение, снова переведите согнутую в колене
правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя,
на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений;
слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение 11
Упражнение Калланетика снимает напряжение в области тазобедренного
отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц,
ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув
ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая.
Руки расположены на поясе.
Техника выполнения:
плавным движением поднимите
прямые руки вверх, соедините кисти в замок и
потяните корпус на 4—5 сантиметров вверх. Затем приподнимите
таз над пятками, слегка разведите бедра и
подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом
положении выполните медленные круговые вращения
бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять
с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений два раза в каждую сторону с постепенным
увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движения;
согнутая спина; поднятые плечи.
Упражнение 12
Упражнение Калланетика растягивает мышцы бедер, грудные
мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение:
сидя на коленях, подогнув
ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения:
в этом положении подтяните
ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище
и таз вверх и выгните как можно выше, но, не
причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше
одного сантиметра, выполните движение тазом
вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно
вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений десять счетов, с постепенным увеличением
до 40 счетов.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений;
запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены
руки при упоре сзади.
Упражнение 13
Упражнение Калланетика подтягивает мышцы бедер, укрепляет
икры и стопы.
Исходное положение:
сидя напротив стула или стола,
прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры,
выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение
с мышц спины.
Техника выполнения:
в этом положении, напрягая
мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами.
Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова
расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько
сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество
повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
до 100 счетов.
Упражнение 14
Упражнение Калланетика подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
их упругость.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой,
ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
возьмитесь руками за опору
(руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в
стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого
положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз
вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение
спины. Медленно поднимайте в сторону
вверх правое колено, стопа не должна отрываться от
пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв
колено как можно выше в сторону, приподнимите на
несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно,
с амплитудой в два сантиметра, выполните движения
стопой вперед-назад. После выполнения медленно
верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь
и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; поднятые плечи;
выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице;
не до конца выпрямленные руки; слишком резкое
и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 15
Упражнение Калланетика подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает
их упругость. Укрепляет мышцы бедер.
Дает возможность сохранить и придать прекрасную
форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение:
стоя на коленях перед опорой,
руки согнуты в локтях и расположены на опоре,
ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения:
в этом положении плавным
движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы
стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните
туловище назад до прямого положения рук,
подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем
плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите
правую ногу вверх и медленно, с амплитудой
около шести сантиметров, выполните движение ногой
вверх-вниз. После выполнения медленно согните
ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь
и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений
100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки:
согнутая спина; выпячивание
ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и
большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение
корпуса в сторону.
Комплекс упражнений с гантелями
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Диета Дюкана.
Шейпинг упражнения.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Источник