Гимнастика при остеопорозе позвоночника врач евстигнеева для пожилых
Загрузка…
При таком неприятном заболевании, как остеопороз, терапия должна быть комплексной. Она может включать в себя большое количество мер, и одна из них – специальная гимнастика при остеопорозе. Она помогает снять неприятные симптомы и предупредить прогрессирование патологии.
Упражнения при остеопорозе: общие рекомендации
Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.
Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.
Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:
- Повышение силы мышц;
- Предотвращение потерь костной ткани;
- Улучшение реакции, баланса, координации;
- Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
- Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором лечебной физкультуры. При составлении плана тренировок нужно учитывать возраст пациента, его физическую подготовку, тяжесть заболевания, общее состояние здоровья.
Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:
- Аэробика;
- Упражнения на равновесие;
- Силовые упражнения.
Их часто дополняют ходьбой и плаванием.
Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:
- Слишком резкие движения;
- Сгибания туловища с нагрузкой;
- Сильные скручивания;
- Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.
Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.
Упражнения при остеопорозе позвоночника для людей до 50 лет
- Примите исходное положение стоя, опустите руки, держите ноги вместе. Сделайте вдох, поднимите руки, на выдохе опустите их. Повторите их пять раз.
- Встаньте прямо, ноги вместе, ладони поместите за голову. Потянитесь вверх, поднимаясь на носочках, и опустите стопы. Повторите четыре раза.
- Исходное положение – стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите таз, задержите его на 3-4 секунды, затем плавно опустите. Повторить десять раз.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Разводите и сводите колени с напряжением. Сделайте десять повторений.
- Примите положение лежа на спине, руки вытяните вниз. Поочередно вдавливайте в пол затылок, лопатки, затем руки, поясницу, ягодичные мышцы, голени, пятки. Повторить 5-6 раз.
- Лягте на спину. Приподнимите плечи и голову на 15-20 см, потянитесь подбородком к животу и плавно опуститесь. Сделайте это еще 3-5 раз.
- В положении лежа на спине плавно поднимите прямую ногу на 15-20 см, отведите ее в сторону, опустите. Сделайте для каждой ноги 10 раз.
- Поднимайте и опускайте левую ногу 10 раз в положении лежа на правом боку. Затем лягте на левый бок и повторите то же самое для правой ноги.
- Лежа на правом боку, несильно поднимите вверх две ноги, плавно опустите. Лягте на левый бок и повторите упражнение. Сделайте его 5 раз.
- В положении лежа на животе руки вытяните вниз, поднимите над полом на 10-20 см, удерживайте прямые ноги в течение нескольких секунд, затем плавно их опустите. Повторите еще 9 раз.
- В положении лежа на животе приподнимите прямые вытянутые руки и задержите их на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 8 раз.
- Примите положение сидя на стуле, ладони поместите на колени. Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе, на выдохе опустите руки. Сделайте 3-5 повторений.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых
Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
- Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
- Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
- Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
- В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
- Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
- В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
- Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
- Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.
Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого. Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот.
Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:
- Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
- Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
- В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.
Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:
- Лежа на спине попеременно вращайте ногами, выполняя привычный «велосипед». В этом упражнении важен ритм. Начинайте делать его в медленном темпе и доводите его до более быстрого.
- Исходное положение аналогичное. Правую ногу согните в коленном суставе, при разгибании ее параллельно сгибайте левую. Продолжайте сгибать ноги таким образом.
- Сядьте на стул, поднимите прямую ногу, стопу держите ровно. Правую ногу держите параллельно полу на протяжении 5-10 секунд, затем смените на левую. Мышцы бедра и голени в процессе выполнения должны быть напряжены.
Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений, разрешенных пациенту и эффективных для него.
Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.
Гимнастика при остеопорозе для пожилых: видео-занятия
Источник
- Содержание
Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых: лучшие упражнения
Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых входит в число элементов комплексного лечения патологии.
Среди рекомендованных упражнений должны присутствовать нагрузки, показанные конкретному пациенту.
Интенсивность, которой подвергаются позвонки и другие части скелета, должна обязательно регулироваться. Главное — чтобы занятия были систематическими.
Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте должны быть разнообразными. Это может быть плавание, занятия на тренажерах, аэробика, силовые упражнения и т. д. Обязательное условие – вид физических упражнений и интенсивность нагрузок назначает доктор.
Гимнастика при остеопорозе помогает максимально разгрузить позвоночник и суставы, по этой причине основная часть упражнений должна выполняться в положении лежа или сидя.
Появление боли во время физкультуры допускать нельзя. Если появились болевые ощущения, необходимо снизить нагрузку либо остановить занятия. Пациентам, перенесшим серьезную травму позвоночника, нельзя допускать перегрузок.
Что представляет собой остеопороз у пожилых
Остеопороз – это патология, при которой нарушается метаболизм в тканях костей, ухудшаются обменные процессы с усвоением магния и кальция.
В результате таких нарушений происходят изменения в структуре кости, наступает хрупкость и рыхлость.
Прогрессирующее заболевание поражает все костные ткани скелета, больше всех страдает позвоночник. В этом случае проседают позвонки.
Кости становятся необычайно хрупкими, минимальные нагрузки могут закончиться переломом.
Прогрессирование остеопороза у пожилых людей
Особенно высок риск перелома кости в пожилом возрасте, так как заболевание распространено именно среди старшего поколения людей.
ЛФК при остеопорозе помогает укрепить кости и предотвратить развитие нежелательных последствий болезни.
Если вовремя не предпринимать никаких мер, не заниматься гимнастикой при остеопорозе позвоночника для пожилых, заболевание может привести к таким последствиям:
- уменьшение массы костной ткани;
- искривление позвоночника;
- слабость в мышцах;
- частая травматизации костей, переломы;
- снижение показателей роста.
Недуг разделяют на три стадии, в зависимости от тяжести течения – начальная, умеренная, выраженная. Болезнь можно распознать по одному характерному симптому – боль в спине, в позвоночнике. Физические упражнения при остеопорозе у женщин назначают чаще, они находятся в группе риска по развитию патологии.
Лечебная гимнастика
Гимнастика при остеопорозе для пожилых признана важной составляющей частью всего комплекса лечебных мероприятий.
Это обусловлено положительным воздействием нормированных нагрузок на тело человека, на его отдельные участки.
Физические упражнения оказывают прямое влияние на улучшение состояния мышц, на поддержание массы костной ткани.
Лечебная физкультура при остеопорозе подходит всем, не имеет побочных проявлений, что часто случается при медикаментозном лечении.
Регулярные занятия три-четыре раза в неделю по полчаса увеличивают массу кости на 5%, заметно тормозят прогрессирующее развитие недуга.
Выполнение упражнений под действием инструктора
Гимнастика при остеопорозе позвоночника показана для любой возрастной категории, тем более, для людей старшего поколения.
Доктор подбирает оптимальный вариант упражнений или вида занятий, чтобы ослабленный позвоночник не испытывал чрезмерных нагрузок одновременно с укреплением мышц.
Не все виды спорта абсолютно безвредны при остеопорозе в старшем возрасте, при том, что в общем физические упражнения способны значительно улучшить общее состояние больного. Безграмотное отношение к здоровью, отсутствие контроля со стороны врача, могут привести к травмам или переломам.
Гимнастика при остеопорозе должна быть назначена доктором. Он учитывает такие важные факторы:
- показатели общего состояния здоровья пациента;
- процент утраченной массы костной ткани.
Такие параметры может установить только доктор – самостоятельно нелегко определить и подобрать правильные упражнения, которые бы не навредили, а принесли пользу.
Полезные упражнения
ЛФК при остеопорозе для людей пожилого возраста включает следующие виды активности:
- силовые нагрузки – укрепляют спину, шею, мышцы рук;
- аэробика – эффективно укрепляет мышцы ног, среди основных элементов используют ходьбу по лестнице, спортивную ходьбу, танцевальные элементы;
- гимнастика в воде – положительно отражается на состоянии всего скелета и мышц всех групп;
- упражнения, способствующие гибкости.
Идеально, когда лечебная гимнастика при остеопорозе включает все виды физкультуры на протяжении недели. В начале занятий нагрузка должна быть минимальной. С каждым занятием продолжительность и число подходов увеличивают.
Существует цикл упражнений для начинающих, на который можно ориентироваться. Они полезны в качестве гимнастики при остеопорозе поясничного отдела позвоночника и других частей скелета.
Нужно удобно сесть, руки согнуть в локтях и отвести в плечах назад. Лопатки должны максимально сомкнуться. Задержаться в таком положении на пять секунд и медленно расслабиться. Проделать 9-10 повторов.
Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе
Сесть на стуле, руки опустить вниз. Совершить круговые движения 20-25 раз плечами каждой рукой в отдельности и вместе.
Принять удобную позу сидя. Руки отвести назад и заложить ладонями на затылке. Во время вдоха отвести локти максимально назад, отсчитать 5 секунд и выдыхая, расслабить руки. Количество повторов 9-10.
В положении сидя руки кистями кладут на колени, напрягаясь в это время всем телом. Задержаться в таком положении на пять секунд и расслабиться. Повторять до 10 раз.
Лечь на спину и 5-6 раз потянуться, каждый раз расслабляя все мышцы. В таком же положении подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками и задержаться так на пять секунд. Сделать 6-7 повторов.
Заключение
Гимнастика при остеохондрозе не должна сопровождаться резкими движениями, способными увеличить риск травмирования.
Такие элементы, как бег, интенсивные наклоны, прыжки, приседания, должны быть исключены.
Темп должен быть умеренным, при этом никаких тяжестей. В борьбе с остеопорозом помогут сбалансированное питание, умеренные занятия спортом и активный отдых на открытом воздухе.
Видео: Упражнения ЛФК при остеопорозе
Источник
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
№п/п
Исходное положение
Содержание
Дозировка
Методические указания
Вводная часть
1
Стоя, руки на поясе
Ходьба на месте
15-20 шагов
Держать спину прямо
2
Ходьба на носках
15-20 шагов
Держать спину прямо
3
Ходьба на пятках
15-20 шагов
Держать спину прямо
4
Ходьба на внутренней поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
5
Ходьба на наружной поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
6
1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.
5-6 раз
Смотреть прямо перед собой
Основная часть
7
И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.
1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Сочетать движения с дыханием
8
И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)
1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.
9
И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.
6-8 раз
Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.
10
И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.
6-8 раз
Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.
11
11а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.
Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.
6-8 раз
Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.
12
12а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.
Смена положения руки и ноги маховым движением
6-8 раз
Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.
13
И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.
6-8 раз
Не отрывать пяток от пола, спина прямая.
14
И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).
1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.
4-6 раз
Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.
15
И.п. Стоя.
Ходьба на месте
1 мин
Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.
Упражнения на координацию и равновесие
16
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
Ходьба в «противоходе»
8 – 10 раз
Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.
17
И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.
Удержаться в положении: стоя носок к пятке
Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).
18
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.
Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.
19
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на одной ноге.
Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
20
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны
Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.
8-10 раз
Поочередно сгибать ноги в коленных суставах
21
И.п. Стоя, руки на поясе
«Тандемная ходьба»
10-12 шагов
Ходить, приставляя пятку к носку*
22
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево приставным шагом
10-12 шагов
Ходить, приставляя стопы*
То же самое — влево
Удержать равновесие
23
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»
10-12 шагов
Ходить, скрещивая ноги*
То же самое — влево
24
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба с разной шириной шага:
10-12 шагов
Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*
25
И.п. То же
Ходьба с разной длиной шага
10-12 шагов
Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*
26
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба вперед и назад
10-12 шагов
Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь
27
И.п. То же
Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*
4-5 раз
Если появилось головокружение, упражнение прекратить
28
И.п. То же
(нет в фильме)
Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.
10-12 шагов
Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.
И.п. Лежа на спине
При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.
29
И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.
30
И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.
Вдавливать плечи в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
31
И.п. То же.
Упражнение для мышц брюшного пресса.
Повторить
3-5 раз
На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.
32
И.п. То же.
Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.
Повторить
3 – 5 раз
Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.
33
И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать.
34
И.п. То же. Руки вдоль туловища.
Ногами и руками давить в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
При появлении боли уменьшить степень напряжения.
35
И.п. То же.
Тянуть носки на себя
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.
36
И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.
Имитация езды на велосипеде двумя ногами
20 – 30 сек
Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.
37
И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.
Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.
Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.
38
38а
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.
Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.
Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
39
39а
И.п. То же. Правая нога полусогнута.
На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.
6 — 8 раз
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
40
И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)
Поднять и опустить правую ногу.
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.
41
И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.
Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя
Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.
42
И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)
При помощи рук поднять голову.
Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Дыхание не задерживать.
43
И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.
Приподнять голову и верхнюю часть туловища
Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.
44
И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.
Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.
6 – 8 раз
Ноги чередовать
45
И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
46
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.
Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
47
И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
48
И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
49
И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».
На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.
8 — 10 раз
Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.
Заключительная часть
50
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.
6 – 8 раз
Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.
51
И.п. То же, глаза закрыты.
Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.
10 — 20 сек.
Повторить 2 раза.
После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.
52
И.п. То же. Глаза открыты.
На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,
3 – 4 раза
Расслабить мышцы плечевого пояса.
№
исходное положение
Описание упражнений
Кол-во повторений
особенности
1
Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч
Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение
8 раз
Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос
2
Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч
Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Удерживать спину прямо
3
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой
По 8 раз каждой рукой
То же
4
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой
8 раз
Лицо направлено вниз
5
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч
Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение
8 раз
Живот втянуть
6
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение
По 8 раз каждой рукой и ногой
Поясницу прижать к коврику
7
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Задержка дыхания на выдохе
8
Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч
Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Исключить глубокое дыхание
9
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Максимальное напряжение мышц ног
10
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой
По 8 раз в каждую сторону
то же
11
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.
8 раз
Удерживать спину прямо
12
Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.
По 8 раз каждой ногой
Плечи не поднимать
> В основе комплекса упражнений — дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.
> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.
Источник