Горизонтальная тяга и позвоночника
Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…
Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.
Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.
Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.
Существуют ДВА движения для общего развития спины:
- Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
- Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.
Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.
Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.
Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.
Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?
Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.
Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…
Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.
Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.
Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.
Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.
Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.
При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.
Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…
Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.
Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.
Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…
Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.
Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…
Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…
Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…
Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.
Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).
При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:
Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.
Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.
Это очень хорошее упражнение для развития спины!
Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.
Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…
Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!
Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.
Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.
Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.
Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.
И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…
Подпишись на новости в социальных сетях
FacebookVK
Источник
Опубликовано: 10 сентября 2014
Шрифт A A
Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.
Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.
Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.
Итак…
Горизонтальные тяги – это движения, обратные горизонтальным жимам.
Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.
Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.
Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.
Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.
Разберем эти упражнения поподробнее.
Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.
Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает ????
Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.
Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.
Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.
Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.
Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?
Вариант 1
Австралийские подтягивания с прямыми ногами – самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.
Вариант 2
Австралийские подтягивания с согнутыми ногами – если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.
Вариант 3
Австралийские подтягивания хватом снизу – не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.
Вариант 4
Австралийские подтягивания с ногами на опоре – чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.
Вариант 5
Австралийские подтягивания с ногами на фитболе – этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.
Вариант 6
Австралийские подтягивания на петлях TRX – петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.
Также и в нашем случае – выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.
Вариант 7
Австралийские подтягивания на полотенцах – во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!
Вариант 8
Австралийские подтягивания на одной руке – вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний
И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:
Тяга к поясу в наклоне
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.
Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.
Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.
Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).
Тяга блока к поясу сидя
Тяга горизонтального блока сидя к поясу – если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз – это основные моменты!
Вертикальные тяги
Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.
Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.
Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.
Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.
Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!
Теперь перейдем к плечевому поясу.
С уважением, Руслан Дудник!
Источник
Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Исходное положение
- Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки.
- Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.
- Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
Выполнение упражнения
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).
Рекомендации по выполнению
1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
Горизонтальная тяга позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы.
Дополнительно в упражнении работают: трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных.
Источник
В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.
Содержание
- Плюсы и минусы занятия в тренажере
- Варианты рукоятей для гребной тяги
- Тяга нижнего блока к поясу
- Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу
- Техника упражнения
- Рекомендации
- Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате
- Тяга нижнего блока к груди
- Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди
- Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч
- Рекомендации
- Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате
- Заключение
Плюсы и минусы занятия в тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.
Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:
- Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
- Выраженное положительное воздействие на осанку.
- Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
- Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
- Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
- Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
- Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).
Минусы тяги нижнего блока:
- При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
- Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).
Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.
Варианты рукоятей для гребной тяги
Существует две разновидности упражнения:
- Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.
- Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.
Хват зависит от выбранного типа рукоятей.
- Для узкой V-образной это нейтральное положение.
- Для Широкой – прямой хват.
- При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.
Тяга нижнего блока к поясу
Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу
Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Бицепс.
Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):
- Ромбовидная.
- Нижняя часть широчайших.
- Абдоминальные мышцы.
- Ягодичные.
- Приводящие.
Техника упражнения
Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
- Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
- В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
- После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.
Рекомендации
При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.
Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).
Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате
Тяга нижнего блока к груди
Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди
Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:
- Задние дельтовидные.
- Широчайшие.
- Большая и малая круглые.
- Все части трапеций.
- Подостная.
Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.
Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч
Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.
Особенности:
- Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
- Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.
Рекомендации
Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.
Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.
Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.
Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате
Заключение
Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.
А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →
Источник