Ходьба при остеопорозе позвоночника

Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».

Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.

«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.

Чем может при остеопорозе помочь фитнес

И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»

«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.

Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.

Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе

Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.

Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).

Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.

Замена: все та же ходьба.

Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.

Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.

Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.

Замена: боковая планка.

Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».

Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.

Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.).  При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.

Какой спорт под запретом при остеопорозе

Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:

Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.

Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».

Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки.  Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».

Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.

Скандинавская ходьба, также известная как финская или нордическая, появилась в конце 40-х и сейчас на пике популярности. Она представляет собой ходьбу с палками, которые внешне очень напоминают лыжные.

Считается, что ее появлением мы обязаны финским лыжникам, которые нашли способ тренироваться в любой сезон и на любой местности. Хотя ходьба с палками появилась еще в древности, когда пастухи применяли палки для пересечения горной местности.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и подходит людям всех возрастов. Для того, чтобы начать тренировки много специального снаряжения не понадобятся: только палки и удобная обувь.

Палки для финской ходьбы очень похожи на лыжные, различие в наконечнике. У лыжных палок он в виде шипа, а у нордических — наконечник сменный для трех разных поверхностей: для грунта, шипованный для снега или льда, а также резиновый для ходьбы по асфальту. Главное в выборе палок – выбрать правильную длину, чтобы ходьба не вызывала болей в спине и не испортила осанку. Палки для северной ходьбы могут быть с фиксированной длиной или телескопические.

Польза скандинавской ходьбы

Если обычная ходьба заставляет трудиться только ноги, то нордическая ходьба дает нагрузку еще и на мышцы пресса, а также спины. А что самое главное, помогает разгрузить позвоночник: вместо него всю работу выполняют палки. Это особенно ценно для людей, которые страдают от остеохондроза, ведь их позвоночник и так травмирован.

Нордическая побеждает ходьбу без палок, если оценивать ее пользу для сердечно-сосудистой системы. Ведь при ней пульс становится быстрее на 10-15 ударов в минуту.

Еще одни пропагандисты финской ходьбы – пульмонологи. Ходьба с палками содействует хорошей вентиляции легких и хорошо их тренирует.

Скандинавская ходьба в профилактике остеопороза

• Финской ходьбой можно заниматься только на открытой местности, то есть на свежем воздухе. Пребывание на улице под лучами солнца восполняет нехватку витамина Д, который так важен для усваиваемости кальция в костях. Это как раз он, витамин D3, добавляется в препараты для восстановления минеральной плотности костной массы, как пример — «Остеомед Форте». (Профилактический вариант остеопротектора — «Остеомед» без витамина D3.)
• Аэробные упражнения положительно влияют на минерализацию. Занятия финской ходьбой с палками по 30 минут хотя бы три раза в неделю способны повысить плотность костной ткани на 5%. Это доказали исследования, во время которых принимали участие 3000 людей разных возрастов. Учитывая, что с тридцати лет человек теряет по 1% костной массы в год, нордическая ходьба – эффективный метод профилактики. Вы можете есть много продуктов, в которых содержится кальций, но это увеличит МПК (минеральную плотность костей) лишь на 0,8-1,5%.
• Проходя около 12 км в неделю, можно существенно снизить риск постпенопаузального остеопороза.
• Финская ходьба дает меньшую, по сравнению с ходьбой или бегом, нагрузку на суставы. Поэтому если какие-то активные занятия больным противопоказаны, ходьба с палками доступна всем.
• Остеопороз делает кости хрупкими и грозит переломами. Зачастую врачи, назначая лечение, говорят о профилактике падений и об устойчивости. Заниматься физическими упражнениями намного комфортнее и спокойнее, когда у тебя есть дополнительная опора, особенно, если их целых две. Это дает человеку уверенность в том, что он может заниматься спортом и при этом ничего себе не сломает.
• Лишний вес может способствовать остеопорозу. Поэтому еще одна причина считать скандинавскую ходьбу защитницей от этого костного заболевания – это помощь в похудении. Всего 30 минут ходьбы с палками сжигает 158 ккал.

Основные принципы скандинавской ходьбы

1. Инструкторы советуют: чем больше согнуты ноги, тем больше пользы от упражнений.
2. Ставьте ногу плавно с пятки на носок, необходимо, чтобы стопа полностью легла на землю.
3. Когда идете, держите руки, согнув в локтях, но не заводите их назад.
4. Чтобы проще отталкиваться палками, держите их ближе к телу.
5. Северная ходьба сходна с лыжной тем, что ваши руки и ноги двигаются синхронно: правая рука работает – шаг правой ногой, аналогично левая сторона.

Частые множественные переломы, по утверждению врачей, — косвенное свидетельство остеопороза, при котором кости становятся настолько «рыхлыми», что могут сломаться даже при кашле и чихании. С возрастом рискуют заболеть этим опасным недугом каждая третья женщина и каждый восьмой мужчина.

«Снижение плотности костей — явление в зрелом возрасте неизбежное, — рассказывает Ирина Скрипникова, доктор медицинских наук, руководитель отдела профилактики остеопороза ГНИЦ профилактической медицины. — Кальций, отвечающий за формирование и крепость зубов и костей, накапливается в организме до 28 лет. В этом возрасте плотность костей достигает максимума — в дальнейшем запас будет или поддерживаться, или расходоваться».

Вот почему в нежном возрасте в рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. После 40 лет укрепить кости с помощью правильного рациона уже невозможно. После 45 лет человек в норме теряет до 1% костной массы ежегодно. При остеопорозе потери могут достигать 3-5% в год. В итоге человек может «недосчитаться» до 50% костной массы — в сравнении с той, что была у него в 25-30 лет. Тогда врачи ставят диагноз «остеопороз» и советуют быть осторожнее — кости становятся «хрустальными». Вылечить остеопороз невозможно — врачи лишь советуют ходить с тростью и принимать препараты, увеличивающие плотность костной ткани. Самое грозное следствие остеопороза — перелом шейки бедра. В течение года после такой травмы умирает каждая 5-я женщина. Даже если кость срастается, одна нога нередко становится короче другой.

Женщина? Рискуете!

Чем раньше вы заподозрите неладное, тем больше будет вероятность «уцелеть». Сущест­вует несколько признаков, по которым можно заподозрить раннюю стадию заболевания.

«Это изменение осанки (образование «вдовьего горба»), уменьшение роста, изменение характера боли в спине,- предостерегает Татьян­а Пилат, профессор, сотрудник ка­федры медицины труда 1-го МГМУ им. Сеченова. — Ряды больных остеопорозом пополняют курильщики, кофеманы, любители солёной пищи (она ускоряет выведение кальция) и люди с кишечными заболеваниями, при которых пища усваивается не полностью. Бдительность следует проявлять тем, чьи близкие страдали частыми переломами (предположительно, к остеопорозу может быть генетическая предрасположенность).

Риск развития остеопороза увеличивают ряд заболеваний (ревматоидный артрит, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы) и приём некоторых лекарств (глюкокортикостероидов, противосудорожных лекарств, иммунодепрессантов), а также длительный постельный режим».

Врачи также заметили закономерность, объяснить которую они пока не могут: остеопорозу более подвержены женщины аристократического сложения — высокие блондинки с голубыми глазами, с узкими запястьями и породистыми лодыжками.

«Паниковать не стоит — ваши опасения должны подтвердить врачи, — говорит Ирина Скрипникова. — Лучшим методом здесь является рентгеновская костная денситометрия — определение минеральной плотности кости. Процедура безболезненная, безвредная и быстрая. Прежде чем бежать к врачу, оцените риск переломов самостоятельно с помощью калькулятора оценки риска FRAX, который можно найти на сайте Российской ассоциации по остеопорозу www.osteoporoz.ru.

В спортзал!

Самая распространённая ошибка пациентов с начальными стадиями остеопороза (остеопения) — снижение физической активности из желания поберечься. Несколько лет врачи наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, и выяснили, что постоянное хождение по лестницам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин хорошо укрепляет позвоночник и кости таза (а эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм).

Конечно, экстремальные нагрузки пациентам с остеопорозом ни к чему, но правильно подобранная физическая нагрузка не только укрепляет мышечный каркас, но и поддер­живает кост­ный метаболизм. Врачи разработали специальный комплекс упражнений, который рекомендован как для профилактики, так и для лечения последствий остеопороза (см. инфографику).