Изометрические упражнения для грудного отдела позвоночника
Основной курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Первая степень сложности
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя
В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».
Упражнение «Карате»
Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.
Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.
Упражнение «Японское приветствие»
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.
Упражнение «Крылья»
Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.
Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.
Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.
Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.
Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.
Усложненный вариант упражнения
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Источник
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя
В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».
Упражнение «Карате»
Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.
Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.
Упражнение «Японское приветствие»
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.
Упражнение «Крылья»
Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.
Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.
Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.
Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.
Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.
Усложненный вариант упражнения
Источник
В предыдущих статьях мы уже затрагивали тему изометрических упражнений. Сегодня поговорим о том, каким образом их можно использовать, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также избавится от боли, вызванной хроническим напряжением в мышцах.
Постизометрическая релаксация мышц (ПИР) – является максимально эффективной методикой расслабления мышц, находящихся даже в глубоких сегментах опорно-двигательного аппарата. Постизометрическая релаксация подразумевает поcледовательное удержание напряжения с последующим растяжением мышц, тем самым рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса.
Симптомы наличия спазматического сокращения мышц:
— ограниченная возможность движения в сторону, противоположную спазмированной мышце (при боли в спине, трудно наклонится вперед и т. д.)
— сколиоз, лордоз, кифоз и другие нарушения положения тела
— образование болезненных уплотнений в мышцах
— боль в местах крепления мышцы к надкостнице
Что дают упражнения постизометрической релаксации(ПИР):
-увеличивают подвижность позвоночника и суставов,
— восстановление эластичности мышц и связок,
— снятие спазматического напряжения мышц,
— избавление от болевого синдрома.
Постоянное мышечное напряжение, возникающее в результате резкого движения или длительного неудобного положения, служит главной причиной сдавливания проходящего внутри мышцы нервно-сосудистого пучка, что и вызывает болезненные ощущения. Так вот, с помощью изометрии (статического напряжения) и релаксации (последующего плавного расслабления, растяжения мышцы) спазм снимается и боль ликвидируется.
Правила выполнения ПИР:
1. К упражнениям нельзя приступать без разминки. Их необходимо согреть и расслабить. Для этого подойдет компресс, горячая ванна, легкий массаж. Чтобы мышцы расслабились их нужно размять (или произвести потряхивание, если это конечности).
2. Выполнять постизометрическую релаксацию следует только медленно, поскольку она вызывает глубокое расслабление и может при излишней нагрузке перегрузить связки и сухожилия.
3. Для постизометрической релаксации необходимо вначале дать изометрическую нагрузку для целевой мышцы не более 10–15 секунд. После чего выполняйте растяжение мышцы.
4. Чтобы достичь предельной растяжки, возможно использовать целый цикл растяжений: вначале выполняется растяжка целевой мышцы в течение 15–20 секунд. После чего дается изометрическая нагрузка на данную мышцу в течение также 15–20 секунд. После чего сразу выполняется вновь растяжение 15–20 секунд.
Такое чередование растяжки и напряжения позволяет максимально растянуть и расслабить мышцы. После чего следует дать отдых не менее 20 секунд. Схема полной изометрической релаксации следующая:
Растяжка — изометрическое напряжение — длительная растяжка.
5. Каждое упражнение необходимо выполнять 3-5 раз.
Шейный отдел.
Упражнение 1.
ИП сидя. Руку с рабочей стороны сгибаем в локтевом суставе и заводим её назад на уровень поясницы. Другой рукой обхватываем ладонью теменно-височную область головы с рабочей стороны, как показано на рисунке. Локоть отставлен в сторону, плечо полностью расслабленно. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться одной плоскости. Сохраняя указанное положение рук, расслабляемся.
Делаем вдох носом, отводим глаза в сторону рабочего плеча, и начинаем очень мягко давить головой на ладонь, пытаясь совершить наклон головы к плечу. Наша рука при этом оказывает сопротивление голове, удерживая её в исходном положении. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в противоположную сторону и туда же рукой немного наклоните голову. Постарайтесь выдержать время растягивания мышца 7-10 секунд. Новый наклон головы станет исходным для повторения точно такого же упражнения, в результате которого наклон головы ещё больше усилится.
После пяти подобных манипуляций голова будет наклонена до доступного упора к противоположному плечу и произойдёт расслабление и максимальное растяжение мышцы. Садимся ровно, спокойно дышим носом. Повторяем такие же упражнения на мышцу другой стороны.
Упражнение 2.
Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя.
ИП — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон.
Грудная клетка.
Упражнение 1.
Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис.
ИП — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис.
Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд.
Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения.
При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке.
Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать.
Упражнение 2.
Поможет облегчить боли между лопатками.
ИП — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопаткепрекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа.
При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1.
ИП — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны.
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой.
Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а).
Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б).
Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра.
Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Упражнение 2.
ИП— лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Желаем продуктивных тренировок!
Источник