Изотоническая гимнастика для позвоночника
Задачи изотонического ЛФК – снятие мышечного гипертонуса, повышение силы мышечных волокон без активного движения мышц, устранение нестабильности шейных позвонков
Единственный способ затормозить или почти полностью остановить прогрессирование остеохондроза – это неукоснительное соблюдение питьевого режима (2л «чистой» жидкости в сутки), сбалансированный режим питания и особая лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, практиковать которую необходимо ежедневно.
Вашему вниманию предлагается комплекс специальных изотонических упражнений, предназначенных для лечения шейных патологий – остеохондроза и протрузий межпозвоночных дисков. Эта лечебная физкультура при шейном остеохондрозе видео доступна для людей любого возраста, даже для глубоких стариков, а также подходит абсолютно всем, невзирая на уровень физической подготовки.
Противопоказания
Как и у всех комплексов ЛФК, у этой подборки упражнений есть противопоказания, но их список минимален:
- заболевания в остром периоде, сопровождающиеся высокой температурой тела и требующие соблюдения строгого постельного режима;
- высокое артериальное, черепно-мозговое и внутриглазное давление;
- при наличии головокружений, тошноты;
- при патологиях головного мозга необходимо чтобы этот комплекс разрешил выполнять ваш лечащий врач или инструктор ЛФК.
Правила выполнения
Изометрическая лечебная физкультура при лечении шейного остеохондроза выполняется перед зеркалом (контроль положения головы), и по началу можно не снимать удерживающий бандаж
Изометрические упражнения – это удержание определённого положения тела, при котором мышцы оказывают сопротивление надавливанию или оттягиванию.
Инструкция по выполнению изотонического комплекса:
- Начинать занятие надо с разминки и вводного упражнения, а заканчивать – заключительным упражнением.
- Первоначальная изотоническая нагрузка в любом из упражнений – 3 секунды, которую постепенно надо до вести до 7. Дольше 7 секунд напряжение держать не надо.
- Каждое упражнение выполняется 3 раза подряд, но между повторами надо выдерживать паузу, которая по времени должна быть в 2 раза больше длительности самой нагрузки. Например, если длительность удержания пока равна 5 секундам, то длительность расслабления составит 10 секунд.
- Удерживать изотоническое положение надо на вдохе, а расслабляться на длинном выдохе. Поэтому не торопитесь наращивать время на выполнение упражнений.
- Между видами упражнений надо делать паузу, которая позволит восстановить дыхание.
- Все упражнения выполняются плавно – без рывков и резких движений.
- Отсчитывать время удобно так: «Пятьдесят один, пятьдесят два, пятьдесят три». На произношение этой фразы в уме уйдёт 3 секунды. Слово «пятьдесят» можно менять на «двадцать» или «тридцать».
- Занятие можно проводить за 20-30 минут до еды, или спустя 1-1,5 часа после принятия пищи.
Разминка
Упражнения, выполняемые в качестве разминочных, хорошо знакомы всем и не нуждаются в сопровождении фото или видео в этой статье. Особо подчеркнём – несмотря на то, что многие сайты и ресурсы относят их в категорию Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела, лечебного эффекта как такового они не приносят, но и без них обойтись нельзя.
Упражнения выполняются в исходном положении сидя или стоя. Медленно выполняются движения головой: наклоны вперёд, назад и в стороны, повороты, круговые движения по и против часовой стрелки.
Количество повторений каждого движения – 4-8 раз. Дыхание произвольное, вдох носом, выдох ртом, складывая губы трубочкой.
Вводное упражнение
Классическая асана йоги для начинающих – скрутка Маричиасана
Займите положение максимально приближённое к тому, которое демонстрируется на фото вверху. Длительность нахождения в позе: минимум – сколько сможете, максимум – 1,5 минуты. Обратите внимание, что асану надо выполнить в 2 стороны. Эту позу нельзя выполнять беременным и женщинам во время месячных.
На заметку. Первоначальная «правильность» положения не важна. Целебный эффект всё равно будет присутствовать. Почувствовать его можно будет уже через 7-10 дней. Со временем, ваше исполнение асаны будет не хуже, чем на фото.
Комплекс изотонических упражнений
Перед началом выполнения комплекса Изотоническая лечебная физкультура при болях шейного остеохондроза следует расслабить мышцы плечевого пояса. Для этого, стоя или сидя на краешке стула, полностью расслабьте плечи и руки, и в течение 10-15 секунд делайте плавные, но интенсивно ритмичные повороты туловища вправо-влево, так чтобы руки болтались «как плети».
Последовательность упражнений представлена в виде списка, где описано только положение напряжения – сопротивления, давления или отталкивания. После чего необходимо расслабление (см. инструкцию выше), во время которого, помимо длинного выдоха, надо делать небольшие встряхивающие движения руками, максимально расслабляя мышцы шеи и плеч.
Упражнения лучше выполнять стоя, но можно и сидя:
- Ладони согнутых рук (локти в стороны) давят на лоб.
- Положить кисти друг на друга и давить на затылок возле первого шейного позвонка.
- Нажимать левой ладонью возле левого уха, большой палец под ним и назад, остальные направлены вверх. Сделать упражнения другой рукой, с другой стороны.
- Сжать кулаки, поставить их друг на друга и подвести их под подбородок, локти строго в стороны, голова прямо. Сопротивление давлению кулаков на подбородок.
- Руки в стороны, кисти, пальцами вверх. С усилием раздвигать ладонями воображаемые предметы. Руки неподвижны. Спина и шея прямые.
- В том же исходном положении, представить, что ладони «приклеены» к каким-то поверхностям. Напрягая мышцы, стараться их «оторвать».
- Руки в стороны-вниз, кулаки сжаты, представить, что в руках тяжёлые сумки. Напрячь мышцы рук, плеч и шеи, «удерживая вес сумок».
- Руки прямые вдоль туловища, ладони параллельно полу и развернуты в стороны. «Отталкиваться» от воображаемой опоры, напрягая мышцы плечевого пояса и шеи, плечи тянуться вниз, а макушка вверх.
- Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч и развёрнуты вперёд. Сохраняя неподвижность, отодвигать от себя воображаемый предмет.
- В том же исходном положении представить, что ладони «приклеены к предмету». Выполнить напряжение назад – «отклеить» руки. Спина прямая, корпус и руки неподвижны.
- Руки вверх, ладони «упираются в потолок», голова прямо. Напрячь все мышцы и «держать падающий потолок».
- Левая рука направлена вперёд-в сторону-вниз (угол 45°). Давить правой рукой на левое предплечье, левая рука неподвижна. Спина прямая, смотреть вперёд. Повторить с другой рукой.
- В том же исходном положении обхватить правой ладонью левое предплечье и пытаться поднять его вверх. Повторить с другой рукой.
- Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, кулаки на уровне солнечного сплетения. Пытаться растянуть воображаемую резинку, «зажатую» в кулаках.
- Руки согнуты в локтях, которые прижаты к талии, предплечья и мизинцы параллельно полу, ладони «смотрят» вперёд. «Соединять» ладони, оставаясь неподвижным.
- Руки согнуты, локти в стороны, полусогнутые пальцы одной руки сцеплены с пальцами другой, одна ладонь вниз, другая вверх. Выполнить напряжение на разрыв сцепки. Повторить упражнение поменяв положение рук.
- Руки за спиной, ладони в «замке». Отвести руки на 30-40° назад, грудь прогнуть вперёд, макушка тянется к потолку. В таком положении напрячь все мышцы тела.
- Левая рука согнута, локоть в сторону, предплечье перед грудью параллельно полу. Правой рукой пытаться притянуть «сопротивляющийся» левый локоть к себе. Повторить с другой руки. Следить за осанкой и положением головы.
- Прямые руки вверх, ладони соединены, пальцы в потолок, предплечья прижаты к ушам. Давить ладонями друг на друга.
Заключительное упражнение
Поза финальной релаксации – Рыба (асана йоги Матсиасана)
Во время упражнения держите рот закрытым, зубы сжатыми, кончик языка должен упираться в нёбо. Длительность удержания позы: минимально – сколько сможете, максимально – до 3 минут. Не забываете ритмично дышать, при этом дыхание должно быть неглубоким, поверхностным.
На заметку. Если перед выполнением этого положения выпить 2-3 стакана воды без газа, то через 1-2 недели перестанут преследовать запоры.
Данную асану йоги нельзя выполнять при травмах позвоночника, гиперфункции щитовидной железы и низком артериальном давлении. При наличии таких противопоказаний замените эту асану на более простую позу финальной релаксации – полежите несколько минут на животе, положив лоб на сомкнутые кисти (ладони в пол, локти в стороны), раскинув ноги шире плеч.
Лечение остеохондроза шейного позвоночника физкультурой – это длительный процесс, который займёт не одну неделю или месяц. Излечиться от остеохондроза полностью невозможно.
Однако цена ежедневных занятий ЛФК, соблюдения здорового образа жизни и нормализации питьевого режима – это достижение и сохранение устойчивой ремиссии остеохондроза, которая позволит полноценно жить без боли и не позволит остеохондрозу перерасти в межпозвонковые грыжи.
Источник
Статьи о системах оздоровления и долголетии — самые популярные на моем канале. Поэтому я решила порадовать своих постоянных и новых читателей, подготовив очередную публикацию на эту тему.
Общие сведения о системе «Изотон» и ее создателе
Изотон — система современная. Однако базируется на давно известных принципах. Разработана в 1992 году в России, имеет солидную научную основу и проверена на практике.
Создатель «Изотона» — Селуянов Виктор Николаевич.
Селуянов Виктор Николаевич. Фото из открытых источников
- кандидат биологических наук;
- специалист в нескольких областях (физиология, антропология, биомеханика, теория спорта, спортивная адаптология и т.д.);
- автор нескольких инновационных технологий и научных изобретений;
- Почетный работник высшего профессионального образования;
- Заслуженный работник физической культуры;
- автор 300 научных работ и патентов.
Виктор Николаевич прожил 71 год (1946-2017) с врожденным пороком сердца. Накануне смерти был положен в реанимацию после приступа, прошел реабилитационный период, но болезнь оказалась сильнее.
Вклад Селуянова в развитие российской науки и спортивной медицины настолько велик, что год назад Виктору Николаевичу установлен памятник. На Аллее славы Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма.
Памятник Селуянову В.Н. Фото из открытых источников
О системе «Изотон»
Это — научно обоснованная комплексная система, направленная на:
✔ физическое оздоровление;
✔ психоэмоциональное оздоровление;
✔ укрепление иммунитета (оздоровление иммунной и эндокринной системы);
✔ укрепление сердечно-сосудистой системы;
✔ повышение активности;
✔ долголетие;
✔ омоложение;
✔ совершенствование форм тела.
Тренировочный процесс. Фото из открытых источников
Название «Изотон» — от изотонических упражнений. Это такой вид нагрузки, при которой мышечная система работает интенсивно на всю свою длину и растяжение.
Если кратко, то такой вид нагрузки ускоряет синтез в клетках, повышает защитные реакции иммунной системы, ускоряет обновление всех клеточных структур, способствует разгону лимфы.
Формат «Изотона» — это облегченный вариант бодибилдинга. А наиболее близкий западный вариант подобных тренировок — это калланетика.
Преимущества «Изотона»:
✔ Подходит людям любого возраста.
✔ Подходит для любого уровня физической подготовленности (от обычных любителей ЗОЖ до профессиональных спортсменов).
✔ Подходит людям с ограниченными возможностями (❗после консультации с лечащим врачом).
✔ Занимает минимум времени, а результат — как от классических длительных тренировок.
✔ Быстро нормализуется вес, уменьшается объем висцерального (внутреннего) жира.
✔ Избавляет от синдрома усталости. Утром становится легче вставать, а вечером нет упадка сил.
✔ Повышает активность и работоспособность.
✔ Улучшает кровообращение, при этом не поднимает артериальное давление.
✔ Не дает излишней нагрузки на суставы и позвоночник, в отличие от бега, некоторых видов аэробных и силовых упражнений.
✔ За 2-3 месяца улучшает самочувствие, состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), нормализует пищеварение.
Домашние тренировки. Фото из открытых источников
Ключевые принципы «Изотона»
- Напряжение мышц. Во время тренировок мышцы находятся в постоянном напряжении.
- Медленный темп. Все упражнения — плавные, без резких движений.
- До отказа. Любое упражнение выполняется до предела. В мышцах должно ощущаться жжение.
- Схема 20/40 (20 секунд — нагрузка, 40 секунд — отдых) для новичков и 30/30 для продолжающих.
- Следить за пульсом. Он не должен подниматься выше 110/130 ударов в минуту!
Виды «Изотона»
Селуянов разработал несколько профессиональных программ в своей системе:
Isoton Intro. Для начинающих. Базовые упражнения и освоение техники.
Isoton Base Level. Основной уровень. Комплекс включает силовую тренировку, стретчинг, дыхательные упражнения, рекомендации по питанию.
Isoton Power Stretch. Силовая тренировка для подготовленных.
Isoton Minus Fat. Комплекс, направленный на проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, талию. Помогает избавиться от жировых отложений.
ISO Health. Оздоровительная программа для совершенствования тела на физическом и психоэмоциональном уровне. Упражнения и стретчинг, акцент на рефлекторное влияние на внутренние органы (с внутренним массажем).
Stretch Relax. Программа для улучшения подвижности суставов (усиление их питания, повышение чувствительности мышц и гибкости). Проработка глубоких мышц таза и спины. Улучшение состояния сосудов, профилактика варикоза, снятие болевых синдромов.
Health Back (Здоровая спина). Упражнения для исправления осанки, выпрямление позвоночника. Комплекс воздействует на центр тяжести тела, укрепляет и прорабатывает мышцы таза, бедер. Улучшает состояние тазобедренных суставов.
Fine Spine (Красивая осанка). Комплекс упражнений для формирования правильной осанки и походки, повышение подвижности суставов и связок.
Изотоническое сокращение мышц. Фото из открытых источников
Как заниматься по «Изотону»
Конечно, идеальная схема — это занятия под руководством опытного инструктора. Тренировка длится 50-80 минут. Предварительно проводится тестирование, а комплекс включает все виды нагрузок:
- непосредственно изотонические упражнения;
- аэробную тренировку;
- стретчинг (упражнения на растяжку);
- асаны (позы), заимствованные из хатха-йоги и адаптированные под Изотон;
- дыхательную гимнастику.
В России занятия по системе «Изотон» предлагаются в крупных спортивных клубах, а также в специализированных центрах. Однако далеко не во всех городах.
Поэтому существует и домашний комплекс.
❗Но в любом случае прежде, чем приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо консультироваться с врачом.
Также я обязана предупредить: любые упражнения могут иметь противопоказания! В первую очередь — при заболеваниях в острой форме, при некоторых хронических заболеваниях. Консультация лечащего врача необходима и беременным.
Домашний комплекс упражнений по системе «Изотон»
❗ Внимание! Публикуемый комплекс носит ознакомительный характер. Ответственность за правильность и безопасность выполнения упражнений каждый несет лично! Консультируйтесь с лечащим врачом и тренером!
Важно помнить: Изотон — это оздоровительная, а не лечебная система.
1. Отжимания от пола с колен.
И.П.: на полу, с опорой на колени и слегка согнутые в локтях руки. Голени подняты вверх, крест-накрест. Руки на ширине плеч.
Опускаемся максимально низко до пола и возвращаемся в И.П.
Важно: руки не выпрямляем до конца. Корпус от шеи до таза — в одну линию, без прогибов. Должно постоянно быть напряжение в мышцах груди и рук.
Отжимания с колен. Фото из открытых источников
2. Обратные отжимания
Это — достаточно сложное упражнение. Отжимания выполняются от стула. Нужно повернуться к нему спиной и упереться руками. Ноги слегка согнуть в коленях. Опора — на пятки и ладони.
Опускаемся вниз, насколько возможно. И поднимаемся наверх, но руки оставляем немного согнутыми.
Обратные отжимания. Фото из открытых источников
3. Прямые скручивания
И.П.: лежа на полу на спине, руки сплетены за головой, ноги согнуты в коленях.
Сгибаем туловище, поднимая голову и плечи. Поясница не должна отрываться от пола!
Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а не прижимался к груди.
Дыхание — через нос, ровное.
При возвращении в И.П. не нужно касаться пола головой и руками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем столько раз, пока не почувствуем сильное утомление.
Скручивания. Фото из открытых источников
4. Качалка
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Руки сплетены за головой, которая приподнята над полом.
Медленно выпрямляем ноги, но не до конца. Стопы держим над самым полом. Теперь подтягиваем колени к груди.
Во время этого упражнения нужно «прокатываться на круглой спине».
Дыхание — через нос.
Фото из книги Селуянова
5. Планка
Об этом упражнении я уже много писала на своем канале. Например, тут:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Выполняется в классическом варианте: с опорой на локти и носки. Все тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Удерживаем 20 секунд (для новичков) и 30 (для продолжающих).
Классическая планка. Фото из открытых источников
6. Приседания
Они есть практически в любой системе оздоровления.
В «Изотоне» выполняются по особой схеме: приседания глубокие, медленные. Пока бедра не окажутся параллельно полу.
Подниматься тоже нужно медленно и поддерживать напряжение в мышцах. Поэтому ноги в коленях не выпрямляем даже при возвращении в И.П.
Руки держим на поясе.
Приседания. Фото из открытых источников
7. Выпады
И.П.: Сделать шаг ногой вперед, колени немного согнуты, руки на поясе.
Опускаемся низко и медленно, почти касаясь коленом пола. Возвращаемся в И.П. Не забываем о том, чтобы держать напряжение в мышцах, потому что именно в этом отличие Изотона от других систем.
Выпады. Фото из открытых источников
8. Подъем ягодиц
И.П.: лежа на спине, колени согнуты, руки — вдоль туловища на полу.
Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. Возвращаемся в И.П., не касаясь тазом пола.
Подъем ягодиц. Фото из открытых источников
9. Подъем ног
И.П. — сидя на полу, с упором на руки сзади. Медленно поднимаем правую ногу на высоту 30-50 см от пола. И так же медленно опускаем, но чтобы пятка не касалась пола.
Выполняем упражнение до ощущения жжения в мышцах. Чувство усталости должно появиться уже на 25-й секунде подхода. Важно ощущать, что мышцы «наливаются», становятся тяжелыми, их «распирает».
Меняем ногу.
Фото из книги Селуянова
10. Упражнение на воротниковую зону
И.П. — стоя, руки держим на поясе. Выполняем медленные вращения плечами вперед и назад. Амплитуда — максимальная.
Все мышцы «воротниковой» зоны должны находиться в напряжении и не расслабляться.
Вращения плечами. Фото из книги Селуянова
***
Конечно, описанный выше комплекс — самый базовый. Он позволит ознакомиться с тем эффектом, который дает Изотон.
Когда каждое упражнение освоено, то рекомендуется делать круговую тренировку.
***
При подготовке статьи была использована книга Мякинченко Е.Б., Селуянова В.Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон» и открытые источники.
Книга о системе «Изотон». Фото из открытых источников
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33900! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Фото личной страницы
И статьи по схожей тематике:
Каталог материалов канала «7 минут на красоту»
Движение — жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!
Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!
Источник