Я гибок у меня гибкий позвоночник

Журнал «Будь здоров», № 8, 2003г.

Нина Самохина, врач

Гибкий позвоночник.

У малоподвижных людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвоночные диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается. В результате позвоночный столб как бы усыхает. С возрастом люди становятся на несколько сантиметров ниже, а к старости некоторые и вовсе сгибаются. Чтобы этого не случилось, нужно следить за позвоночником и не забывать о физических упражнениях, помогающих восстановить его былую гибкость.

Одно из наиболее распространенных заболеваний позвоночника — остеохондроз. Его можно обнаружить практически у каждого взрослого и даже молодого человека. Проявляется он не только болями в спине. При этом заболевании нервы, идущие к внутренним органам, зажаты на выходе из позвоночника. Это приводит к нарушению нормального положения и функций внутренних органов: сердца, легких, почек, желудка, печени. Поэтому улучшение состояния позвоночника благотворно сказывается на всем организме.

При выполнении физических упражнений создается мышечный корсет вокруг позвоночного столба, а крепкие мышцы — это живая эластичная «муфта», поддерживающая и предохраняющая его от чрезмерных изгибов. Наклоны и вращения массируют межпозвоночные диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. В результате они начинают лучше снабжаться кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, дольше не стареют и восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли, казалось бы, необратимые процессы.

Упражнения также препятствуют отложению солей в суставах. Соли если и откладываются, то не на трущихся поверхностях. Кроме того, под воздействием упражнений растягиваются естественные промежутки между позвонками, и межпозвоночные хрящи сразу же начинают расти. Способность хрящей к быстрому восстановлению удивительна!

Вернуть молодость позвоночнику можно независимо оттого, сколько вам лет. Но для этого требуются усердие и терпение. Упражнения, которые я предлагаю, не разновидность утренней гимнастики, а эффективный оздоровительный комплекс, помогающий восстанавливать и сохранять гибкость позвоночника. В этом я убедилась на собственном опыте.

Они подходят для любого возраста. Их можно делать в любое удобное для вас время дня, только не на сытый желудок. Но если у вас были травмы позвоночника или операции на нем, при выполнении упражнений будьте особенно осторожны.

Во время выполнения упражнений все внимание направляйте на тот отдел позвоночника, с которым работаете, остальные отделы по возможности надо сохранять неподвижными, расслабленными. Каждое упражнение делается 10-15 раз. Дышать надо через нос. в свободном режиме. Приступая к тренировкам, замерьте свой рост. Не сомневаюсь, что через месяц вы «подрастете» минимум на три сантиметра.

Шейный отдел позвоночника.

Упражнения можно выполнять сидя.

1. Наклоны головы вперед и назад до упора.

Голову опустить, прижать подбородок к груди и в таком положении медленно тянуть голову вниз, как бы пытаясь подбородком достичь пупка. Вернуться в исходное положение.

Наклонить голову назад до упора, стараясь коснуться затылком спины, и осторожно тянуть голову вниз, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение.

2. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч.

Наклонить голову вправо до упора и затем, не меняя положения головы, легкими пружинистыми движениями пытаться достать ухом плечо. То же выполнить в другую сторону.

Упражнения 1 и 2 вначале нужно делать без усилий, а затем с легким напряжением в шейных позвонках.

3. Вращение головой.

Представьте, что через нос и затылок у вас «проходит» ось. Вращайте голову вокруг этой оси, как бы вокруг носа, по и против часовой стрелки. Подбородок вместе с головой описывает круг.

4. Поворот головы вправо и влево до упора.

Спина и голова находятся на одной линии. Медленно поворачивать голову вбок и назад, стараясь увидеть свой позвоночник. Когда вы почувствуете, что дальше голова не поворачивается, попытайтесь, слегка напрягаясь, пружинистыми движениями продвинуть ее еще на несколько миллиметров.

5. Круговые движения головой.

Шея расслаблена, голова опущена на грудь. Из этого положения голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно. Сначала голова движется вправо к плечу (ухом достаем плечо), затем назад, к спине. В этом положении втянуть голову и перекатывать ее дальше, к другому плечу и к груди. Выполнить 10 перекатывающих движений вправо и влево.

Внимание! При головокружениях, вызванных вертебробазилярной недостаточностью, предварительно посоветуйтесь с невропатологом.

Верхнегрудной отдел позвоночника.

Упражнения выполняются сидя и стоя.

1. Сгибание и разгибание позвоночника вперед и назад.

Ладонями обхватить локти. Подбородок опустить на грудь и тянуть голову в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна выгнуться, как лук. В этот момент надо начать тянуть плечи друг к другу, слегка напрягаясь и ощущая напряжение мышц спины. Плечи не поднимать. Затем вернуться в исходное положение.

Наклонить голову назад. Затылок упирается в спину. Тянуть голову вниз, одновременно сводить назад лопатки и плечи. Все внимание сосредоточить на верхнегрудном отделе позвоночника и стараться до предела его прогнуть. Плечи не поднимать. Легкими пружинистыми движениями надо стараться приблизить плечи друг к другу, напрягая мышцы спины.

2. Сгибание влево — вправо.

Движения, совершаемые при выполнении этого упражнения, напоминают качание чашек весов. Полусогнутые кисти положить на плечи. Правое плечо поднять, а левое опустить. Сгибать верхний грудной отдел позвоночника влево, каждый раз прилагая усилия, чтобы согнуть его еще больше. То же — вправо.

3. Подъем плеч.

При выполнении упражнения голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, тянуть их вниз до упора. Затем постараться опустить плечи еще ниже, прилагая усилие и напрягая мышцы шейно-грудного отдела позвоночника. Вернуться в исходное положение.

Тянуть плечи вверх. Когда появится ощущение, что они больше не поднимутся, приложить дополнительное усилие и поднять их еще чуть выше.

Через пять — шесть занятий вы заметите, что амплитуда движений увеличилась.

4. Круговые движения плечами.

Руки прижаты к телу, дыхание произвольное. Представьте себе, что ваши плечи — это «колеса» паровоза. Выполнять ими медленные круговые движения сначала вперед, а затем назад — по 10-15 оборотов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость вращения.

5. Наклоны влево и вправо.

Упражнение выполняется стоя, руки плотно прижаты к туловищу. Пальцами правой руки постарайтесь достать до ступни. Вначале это будет сделать трудно — пальцы будут едва дотягиваться до голени. Легкими пружинистыми движениями пытайтесь опустить руку дальше вниз, насколько сможете.

То же левой рукой.

Даже если вы не будете сначала дотягиваться до стопы, вы все равно добьетесь нужного результата — позвоночник будет становиться более гибким.

6.Скручивание.

Упражнение выполняется стоя. Кисти рук положить на плечи, локти отвести до упора назад, голову держать прямо, смотреть перед собой. Все отделы позвоночника, кроме верхнегрудного, неподвижны. Представьте себе, что позвоночник — это ось, вокруг которой движутся плечи. Правое плечо идет вперед, левое — назад. После поворота плеч до упора пружинистыми движениями попытаться увеличить амплитуду скручивания. То же — с поворотом плеч влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника.

Упражнения выполняются стоя и сидя.

1. Прогибание позвоночника.

Руки, сжатые в кулаки, положить сзади на область почек, локти свести как можно ближе. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Делая пружинистые движения, стремиться еще больше прогнуться в позвоночнике.

После этого выполнить обратное движение: с напряжением максимально согнуть позвоночник, как бы сутулясь. Подбородок направлен вниз, к пупку.

2. Наклоны.

Левая рука на затылке, правая вытянута вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, каждый раз стараясь тянуться как можно дальше вниз. Поменять положение рук, сделать наклоны влево.

3. Вращение позвоночника.

Упражнение выполняется сидя. Медленно поворачивать плечи и голову вправо до упора. Затем с легким усилием выполнить колебательные движения назад вокруг оси позвоночника, пытаясь повернуться как можно дальше — 10-15 раз. После этого совершить вращательные движения в левую сторону.

4. Скручивания.

В положении прямо. Туловище держать прямо, кисти рук на плечах, локти слегка отвести назад. Поворачивать голову и плечи вправо. Начинать пружинистые движения корпусом с небольшим усилием, каждый раз пытаясь увеличить угол поворота. Тоже — влево.

С наклоном вперед. Туловище наклонить примерно на 45 градусов. Выполнить скручивание корпуса вправо и влево.

С наклоном назад. Прогнуться в позвоночнике и вновь выполнить скручивание в обе стороны.

Поясничный отдел позвоночника.

Упражнения выполняются стоя и сидя.

1. Наклоны вперед и назад.

Руки положить на поясницу. Спину держать прямо. В этом положении пружинистыми движениями наклоняться сначала вперед, с каждым наклоном растягивая мышцы поясницы все больше и больше, затем назад, осторожно отклоняя и раскачивая голову и спину.

2. Наклоны вперед сидя.

Упражнение выполняется сидя на полу. Прямые ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат сбоку от бедер. Выполнить наклон сначала к правому колену, затем прямо и после этого к левому колену. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, выполнять пружинистые движения, стараясь растянуть мышцы поясницы.

3. Наклоны назад с поднятыми руками.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, не сгибая коленей, начать движение назад. Когда позвоночник перестанет сгибаться, с усилием сделать несколько колебательных движений, чтобы прогнуться еще больше.

4. Наклоны вбок с поднятой рукой.

Стоя, поднять правую руку вверх, левую — опустить. Наклониться влево, стараясь достать левой рукой до пятки. В этом положении наклоняться вбок все ниже и ниже, делая дополнительные колебательные движения. То же — с поднятой левой рукой.

После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника надо расслабиться, сделав дыхательное упражнение:

На счет «раз-два» — поднять прямые руки вверх, вдохнуть. На «три-четыре» — опустить руки, задержать дыхание. На «пять-шесть» — снова поднять прямые руки вверх, начать выдох. На «семь-восемь» — опустить руки вниз и закончить выдох. Делать 3-5 раз.

Предлагаемый комплекс лучше осваивать постепенно. После выполнения упражнений вы не должны чувствовать утомление или перенапряжение мышц спины. Если это происходит, сократите число повторов каждого упражнения до 7-10 (вместо 10-15). Критерием правильного выполнения является хорошее самочувствие, ощущение гибкости позвоночника и увеличение роста на 2-5 сантиметров после месяца ре­гулярных занятий.

Я, например, всего через три недели «выросла» на четыре сантиметра, а моя осанка исправилась. Мне вновь стало комфортно сидеть, выпрямив спину. С тех пор я не горблюсь, хотя прошло уже больше 20 лет. И мне по-прежнему задают вопрос: «А вы бывшая балерина?» Это награда за ежедневный труд по поддержанию позвоночника в хорошей форме.