Йога для позвоночника дома
Проблемы со спиной – жалоба, которая все чаще звучит из уст отнюдь не пожилых людей. Гиподинамия, долгие часы работы у монитора и лишний вес приводят к «молодеющему» остеохондрозу. Спасаться обезболивающими таблетками – не вариант. Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений и его эффективность, доводы в пользу занятий и противопоказания, важные нюансы и отзывы тех, кому это помогло. Все это вы найдете в нашем йога-обзоре.
Почему болит спина
Спина – это не только позвоночник, но и мышцы, связки. Безусловно, патологии могут иметь генетическую природу, но не стоит все сваливать только на нее. Слабые позвоночные связки у больного действительно могут быть наследственным недугом, и даже раннее разрушение межпозвоночных дисков может передаться человеку от родителей. Но последствия неправильного образа жизни ускоряют появление негативных признаков.
Причиной остеохондроза могут быть спортивные и бытовые перегрузки
Так, человеку еще нет и 30, а у него «выстреливает» остеохондроз. Межпозвоночные диски перегружены, что их деформирует, а сам больной начинает испытывать сильные боли и дискомфорт. Чаще всего страдают шея и поясница. Не исключена и другая крайность: спортивные и бытовые перегрузки приводят к смещению позвонков.
Вот и получается, что молодые люди получают диагноз «грыжа межпозвоночных дисков», а люди в возрасте сталкиваются со стенозом позвоночного канала. Причины самые разные. К слову, врачи уверяют, что грыжи растут не от высоких каблуков, а чаще от лишнего веса.
В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, лечебно-физкультурный комплекс.
Что делать? Лечиться. Оперативное решение вопроса назначается не сразу, как правило, подобные патологии спины начинают лечить консервативно. Но если прогресса нет, ставится вопрос об операции. В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, ЛФК. И форм лечебной физкультуры очень много. Например, йога для позвоночника и шеи может быть чрезвычайно полезна.
Польза занятий йогой от болей в позвоночнике
Йога – это правильная осанка, здоровый вес и регулярные физические нагрузки. Все перечисленное уже априори полезно для спины. Если у вас шейный остеохондроз, который может сопровождаться и частыми головными болями, попробуйте йогу. Если вы пострадали от неправильных, чрезмерных физических нагрузок, восстанавливайтесь через йогу. Если вы не прочь дополнительно развить гибкость, научиться правильно дышать и концентрироваться на важном, займитесь упражнениями йоги для спины.
Почему это полезно:
- йога для спины – это классический инструментарий для проработки мышц и оздоровления позвоночника;
- если у вас остеохондроз, нельзя нарастить новые хрящи, сделать снова позвонки абсолютно здоровыми, но можно серьезно укрепить мышечный каркас, и это будет отличной опорой позвоночника, и это же избавит вас от боли;
- йогой можно заниматься дома, а значит, все доступно и ваши способы спасения не зависят от места и времени;
- йога при болях в спине может выполняться по видеоурокам (но первые занятия все же поработайте с инструктором);
- йога становится полезной привычкой, жизненной необходимостью, которая полезна для вашего тела и духа.
Скрученные позы вернут позвоночнику подвижность
Показана йога при остеохондрозе, сколиозе, артрите и артрозе, позвоночной грыже. Если сомнения есть, обратитесь к доктору или подойдите в центр медицинской реабилитации к врачу-инструктору лечебной физкультуры.
Противопоказания
Если недуг вышел в тяжелую стадию, даже грамотные физические нагрузки могут быть опасны, потому консультация со специалистом необходима.
Нельзя заниматься йогой при:
- обострении заболевания позвоночного столба;
- острой травме;
- имеющихся инфекциях и воспалениях в организме;
- в восстановительный период после травмы или операции;
- при диагностированной злокачественной опухоли.
Если же болезнь только начала развиваться, асаны йоги для спины могут остановить прогрессирование недуга. Наконец, помните, что йога – это бодрость и заряд энергии, а они нужны всем людям, а тем, кто хочет вылечиться от той или иной патологии, нужны особенно.
Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях
У начинающих обычно много вопросов – что надевать, сколько места нужно, как настраиваться и т.д. Не усложняйте подготовку: излишняя суета мешает концентрации. Начинайте с того, что есть, после станет ясно, в какое время вам комфортно заниматься, как часто и т.д.
Заниматься йогой дома можно в любое удобное время
Базовые рекомендации – йога для укрепления позвоночника:
- Одежда должна быть легкой, свободной, удобной.
- Утро или вечер – вопрос индивидуального выбора. Многим нравится начинать день с йоги, кто-то же обожает заниматься ею перед сном. Прислушивайтесь к себе.
- Нескользящий коврик – одно из первых (а порой и единственный) приобретений для йоги. На ковре не занимайтесь, ступни будут скользить.
- Не занимайтесь под прямым солнечным светом.
- Перед занятием проветрите комнату.
- Подготовьте полотенце, его порой используют как валик для выполнения некоторых асан.
- После йоги полезным будет горячий душ.
- Старайтесь не есть накануне занятия и сразу после него.
- В дни менструации женщинам заниматься нужно по самочувствию, но слишком интенсивные занятия в любом случае нужно исключить.
- Позу нужно выдерживать до появления боли и дискомфорта. Во время занятия нельзя ни о чем другом думать, кроме как о концентрации на своем собственном теле.
У вас все получается, если вы начинаете испытывать удовольствие от занятий и понимаете, что все делаете правильно.
Комплекс упражнений
Эти упражнения – основа оздоровительной йоги для новичка. Не переходите к следующему, пока не поняли сути одного упражнения, пока не сделали его правильно. Не спешите. Прислушивайтесь к собственным ощущениям.
Поза кобры
Это классика йоги, одна из основных асан. Очень полезна эта поза для тех, кто страдает сколиозом. Многим практикам удается восстановить смещение позвоночных дисков, и избавиться от спинных болей. Поза полезна и для выпрямления позвоночника.
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Вытяните все тело и стопы, прижмите их друг к другу, напрягите мышцы бедер и колени, ягодичные мышцы.
- Ладони на полу, пальцы вперед.
- Сделайте выдох, ладонями упритесь в пол.
- Оттолкнитесь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, плечи отведите назад и вниз.
- Вес тела распределяйте равномерно. Задержитесь в асане (секунд на 30 или любое удобное для вас время).
- Сгибая руки в локтях, плавно выходите в ИП. Повторите упражнение 2-3 раза.
Поза оптимально подходит для «зажатого» позвоночника, который не дает нервным импульсам нормально двигаться от головного мозга к органам.
Поза собаки мордой вниз
Отличная поза для расслабления и восстановления сил. Особенно ценна для тех, кто долго пребывает «на ногах». Размягчает солевые шпоры, снимает боль в пятках. Помогает позвоночнику в межлопаточной зоне стать более подвижным. Также полезна асана при артрите плечевых суставов. При травмах межпозвоночных дисков может быть опасна (нужна индивидуальная консультация).
Как выполнять:
- Лягте на коврик на живот, интервал между стопами – 30 см.
- Ладони на уровне грудной клетки, локти возле туловища, ладони вперед.
- Сделав выдох, поднимите корпус от пола, упритесь в коврик выпрямленными руками, голову опустите между руками.
- Ноги прямые, прижмите их к коврику, они смотрят вперед. Пребывать в позе можете от минуты – дышите спокойно.
- По окончании асаны выдохните, голову приподнимите от коврика. Станьте в планку. Лягте на поверхность, отдыхайте.
Поза собаки мордой вверх
Развивает силу и гибкость позвоночного столба, укрепляет мускулатуру спины и рук, положительно сказывается на дыхательной и кровеносной системах. Тренируется позвоночный столб, выпрямляет поза плечи и спину.
Как выполнять:
- Лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы – в пол.
- Оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямите руки, приподнимите верх тела, макушку вытягивайте вверх.
- Вся нагрузка – на ладони и пальцы ног. Если возникла боль, опустите колени на пол (нагрузка на поясничный отдел уменьшится).
Задерживаться в асане 30-60 секунд в зависимости от подготовленности.
Поза верблюда
Укрепляет мышцы всего тела, работает с сутулостью, формирует правильную осанку.
Как выполнять:
- Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъемы стоп находятся на полу.
- Отклоняйтесь назад, сохраняя угол в 90 градусов в коленях.
- Ребра вперед, грудная клетка тянется вверх, ладони опускаются на пятки.
- Плечи опустите, лопатки вместе, грудная клетка должна раскрыться.
- Тело должно быть расслаблено, вес распределяется между нижними и верхними конечностями.
- Голову наклоните назад без заламывания шеи. Глубоко дышите.
Держите позу комфортное для вас время.
Поза сфинкса
Если выполнять неправильно, можно травмировать поясницу. Спину при выполнении нужно удерживать по дуге. Такая йога для шейного отдела позвоночника может быть очень полезной. Формирует осанку, помогает правильному напряжению/расслаблению мышц в гипертонусе.
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы, пятки вверх.
- Руки согните, локти под плечи, предплечья вытянуты, ладони к полу, пальцы вперед.
- На вдохе грудную клетку вытолкните вперед, плечи отводя назад и вниз. Лопатки соединяйте.
- Макушка тянется вверх, взгляд – вперед, в одну точку.
Рекомендуемое время удержания позы – 2 минуты.
Поза планки
Укрепляет мышцы кистей и запястий, делает сильной шею, а конкретно – верх трапециевидных мышц. Укрепляет разгибательные мышцы спины, уменьшает боли в пояснице, формирует здоровую осанку.
Как выполнять:
- Из позы собаки мордой вниз корпус подавайте вперед. Туловище в параллели с полом, плечи над ладонями.
- Задняя поверхность шеи должна быть вытянута, взгляд вниз. Тело составляет прямую линию.
- Поясница ровная, без прогиба. Ноги вытягиваются, живот в тонусе, пятки назад.
Начинайте с 15 секунд в планке, увеличивая время постепенно.
Поза саранчи
Укрепляет мышцы-держатели позвоночника, в йоге считается профилактикой грыжи позвоночника. Разгружает нагрузку на поясничный отдел.
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги прижаты друг к другу, руки вдоль туловища.
- Плавно от коврика поднимите ноги и верх туловища.
- Живот лежит на коврике – он единственная опора, корпус ведь приподнят.
- Шея вытянута, взгляд вниз.
Постарайтесь подольше задержаться в этой позе. Не выполняйте ее при обострении патологий позвоночника и головных болях.
Поза ребенка
Растягивает мышцы спины, снимает давление с межпозвоночных дисков. Убирает боль в спине, связанную со смещением дисков. Избавляет от головных болей.
Как выполнять:
- Вы на коленях на полу, таз прижат к пяткам. Сделайте вдох. Наклонитесь вперед, тело и голова – на одной линии. Лоб лежит на полу перед коленями.
- Руки вдоль корпуса и голеней. Плечи расслаблены, направлены к полу.
- Оставайтесь в таком положении, пока оно для вас комфортно. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе ребенка.
Все упражнения можно делать дома. Для мышц и суставов, для растяжки и профилактики нарушений опорно-двигательной системы йога очень полезна. Все, что вам нужно: простые условия и немного времени (но регулярно).
Предлагаем вам к просмотру видео с целым комплексом упражнений для укрепления спины.
Отзывы
Аня: Мне всегда хотелось научиться делать эти немыслимые скручивания и стоять на голове как йог. Но пока я собиралась с духом, дожила до 30 лет и ровно в юбилейный год получила диагноз «вертеброгенная цервикалгия». Вроде так. Год таблеток и порошков, бесполезных электрофорезов и витаминотерапии. И только через год я пришла на ЛФК. Периоды без боли стали большими. Процесс пошел! И после трех курсов ЛФК я решила, пора заниматься дома. Очень хороший реабилитолог посоветовал мне йогу. Ею я занимаюсь уже второй год, 3 раза в неделю по 40-45 минут. Диагноз не сняли, но боли ушли. Бывают очень редко и после перегрузок. Йога – это лечение, кто бы мне что не говорил. Помогло, я очень рада!
Кристина: Последствия офисного трудоголизма – боли в спине. В беременности они усугубились, а ведь пить обезболивающее нельзя. Врач отправила меня на йогу для беременных. Вот правда, это изменило мою жизнь. И после родов я стала заниматься йогой дома: ребенок спит в коконе рядом (потом – сидит в качельках), а я наслаждаюсь целебными асанами. Я только недавно поняла, как была зажата моя спина, шея, и как меняет облик человек правильная осанка, расправленные плечи.
Йогой можно заниматься и при грыже шейного отдела позвоночника: главное, выполнять упражнения правильно и не нагружать себя в период обострений. Но эти периоды станут редкими и краткими, если вы позволите йоге изменить себя и свое тело.
Приятных изменений!
Эксперт и автор статьи
Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.
«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»
Instagram VK
Статью прочитали: 1 444
Источник
О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?
Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.
Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.
Механизм влияния йоги на организм человека
Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.
Йога влияет энергию человека
Виды воздействия йоги на организм человека:
- Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
- Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
- Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
- Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
- Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
- Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.
[adinserter block=»1″]
[adinserter block=»9″]
Польза йоги для здоровья позвоночника и спины
Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.
Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.
Йога тренирует мышцы
Йога оказывает такое влияние на спину:
- растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
- прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
- расслабляет зажатые мышцы;
- снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
- питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
- делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
- увеличивает мобильность каждого позвонка;
- укрепляет стенки сосудов;
- облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
Противопоказания для занятия йогой
Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:
С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой
- мигрень;
- шизофрения, психозы ;
- болезни крови в тяжелой форме;
- грыжи в паху;
- заболевания внутренних органов;
- черепно-мозговые травмы;
- гипертония 2 и 3 стадии;
- травмы позвоночника;
- суставные заболевания инфекционного характера;
- первые полгода после инсульта;
- злокачественные новообразования;
- первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
- артроз суставов нижней части;
- грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
- лестничные смещения позвонков;
- высокая гипермобильность суставов;
- корешковый синдром;
- тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
- при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
- лихорадка, повышенная температура тела;
- ОРЗ, ОРВИ;
- нагноения;
- период менструации.
ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!
Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях
Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.
Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:
Начинайте с простых асан
- регулярно заниматься дома;
- во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
- не насиловать свой организм.
При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:
- начинать с самых простых асан;
- выделять на гимнастику 15-30 минут;
- глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
- тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
- избегать болевых ощущений;
- обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
- между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.
Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине
Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.
[adinserter block=»6″]
[adinserter block=»10″]
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.
Упражнение Тадасана
Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.
Упражнение Ардха-Матсиендрасана
Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.
Выполнение упражнения Уттхита Триконасана
Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.
Асана Париватриконасана
Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.
Бхуджангасана — поза змеи
Упражнения для проработки других отделов позвоночника
Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.
Упражнение Падахастасана
Ардха-Чакрасана. Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Выполнение Ардха-Чакрасана
Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Поза ребенка
Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Сетубандхасана
Упражнения при сколиозе
При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.
Марджариасана. Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.
Марджариасана — поза Кошки
Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.
Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.
Капотасана или поза голубя
Асаны при грыже позвоночника и остеохондрозе
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.
Адхо Мукха Шванасана -поза собака мордой вниз
Вирабхадрасана. Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Поза Вирабхадрасана
Баддха Конасана (поза бабочки). Сесть на пол, согнуть ноги. Соединить стопы ног в «намасте» и тянуться коленями к полу. Можно сидеть ровно, а можно наклоняться вперед или назад, растягивая спину. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Избегать болевых ощущений.
Баддха Конасана (поза бабочки)
Упражнения для суставов
Ардха Урдхвасана. Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх. Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине. При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Обязательно избегать болевых ощущений.
Упражнение Ардха Урдхвасана
Маласана. Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину. Постепенно наклоняться вниз. Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Поза Маласана
Асаны для сутулой спины после 80 лет
Паванамуктасана. Выполнять на полу, на спине. Подтянуть колени к себе и обхватить их. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
[adinserter block=»2″]
Урдва Мукха Шавасана. Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнения для беременных
Поза дерева. Встать ровно, ноги приставить одну к другой. Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги. Руки соединить вместе и поднять вверх. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно. Избегать болевых ощущений.
Упавишта конасана. Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны. Тянуться вперед, влево и вправо. Это позволяет укрепить мышцы таза и боков. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о глубоком дыхании. Избегать болевых ощущений.
Йога Айенгара для спины
Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар. Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.
Мастера йоги Айенгара говорят, что асаны обязательно должны выполняться в определенном порядке, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта.
Вирабхадрасана. Встать прямо, наклониться вперед. Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед. Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений. Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног. Прорабатывает брюшные мышцы.
Поза Вирабхадрасана
Кумбхакасана. Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках. Ноги прямые, нужно встать на носки. Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.
Упражнение Кумбхакасана
Дхарунасана. Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки. Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.
Выполнение Дхарунасана
Уроки кундалини-йоги для спины и позвоночника
Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека. Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.
Общая структура занятия:
- Разогрев, пение мантр.
- Крии.
- Релаксация.
- Пение мантр в завершение.
Пашчимоттасана. Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе. Пальцы ног смотрят строго вверх. Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.
Поза Пашчимоттасан
Прасарита падоттанасана. Встать, выпрямиться, широко расставив ноги. Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола. Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.
Выполнение упражнения Прасарита падоттанасана
Гарудасана. Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой. Спина при этом ровная, руки скрещены.
Поза Гарудасана
Что делать, если болит спина после йоги?
Болевые ощущения в мышцах 1-2 дня – это нормально, тело адаптируется к физическим нагрузкам. Если же спина продолжает болеть уже несколько дней, можно снять болевые ощущения, используя массаж, а также прибегнув горячей аромаванне или разогревающим мазям.
Но лучше всего обратиться к специалисту: мануальному терапевту, хирургу, неврологу. Он поможет разобраться в случившемся и избавиться от болей.
Утренний комплекс упражнений йоги от Юлии Сафроновой для спины за 15 минут
Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков. Упражнения простые и эффективные, позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.
Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды. Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.
Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»
Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.
Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.
Пилатес или йога – что лучше для спины?
Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.
Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.
Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.
Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».
[adinserter block=»8″]
Видео уроки Катерины Буйда: йога для укрепления спины
Заключение
В заключение несколько блиц-советов: