Йога для позвоночника начальный уровень
О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?
Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.
Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.
Механизм влияния йоги на организм человека
Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.
Йога влияет энергию человека
Виды воздействия йоги на организм человека:
- Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
- Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
- Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
- Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
- Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
- Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.
[adinserter block=»1″]
[adinserter block=»9″]
Польза йоги для здоровья позвоночника и спины
Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.
Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.
Йога тренирует мышцы
Йога оказывает такое влияние на спину:
- растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
- прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
- расслабляет зажатые мышцы;
- снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
- питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
- делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
- увеличивает мобильность каждого позвонка;
- укрепляет стенки сосудов;
- облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
Противопоказания для занятия йогой
Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:
С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой
- мигрень;
- шизофрения, психозы ;
- болезни крови в тяжелой форме;
- грыжи в паху;
- заболевания внутренних органов;
- черепно-мозговые травмы;
- гипертония 2 и 3 стадии;
- травмы позвоночника;
- суставные заболевания инфекционного характера;
- первые полгода после инсульта;
- злокачественные новообразования;
- первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
- артроз суставов нижней части;
- грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
- лестничные смещения позвонков;
- высокая гипермобильность суставов;
- корешковый синдром;
- тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
- при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
- лихорадка, повышенная температура тела;
- ОРЗ, ОРВИ;
- нагноения;
- период менструации.
ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!
Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях
Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.
Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:
Начинайте с простых асан
- регулярно заниматься дома;
- во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
- не насиловать свой организм.
При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:
- начинать с самых простых асан;
- выделять на гимнастику 15-30 минут;
- глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
- тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
- избегать болевых ощущений;
- обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
- между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.
Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине
Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.
[adinserter block=»6″]
[adinserter block=»10″]
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.
Упражнение Тадасана
Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.
Упражнение Ардха-Матсиендрасана
Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.
Выполнение упражнения Уттхита Триконасана
Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.
Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.
Бхуджангасана — поза змеи
Упражнения для проработки других отделов позвоночника
Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.
Упражнение Падахастасана
Ардха-Чакрасана. Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Выполнение Ардха-Чакрасана
Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Поза ребенка
Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Сетубандхасана
Упражнения при сколиозе
При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.
Марджариасана. Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.
Марджариасана — поза Кошки
Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Выполнение позы Шалабхасана
Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.
Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.
Капотасана или поза голубя
Асаны при грыже позвоночника и остеохондрозе
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.
Адхо Мукха Шванасана -поза собака мордой вниз
Вирабхадрасана. Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Поза Вирабхадрасана
Баддха Конасана (поза бабочки). Сесть на пол, согнуть ноги. Соединить стопы ног в «намасте» и тянуться коленями к полу. Можно сидеть ровно, а можно наклоняться вперед или назад, растягивая спину. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Избегать болевых ощущений.
Баддха Конасана (поза бабочки)
Упражнения для суставов
Ардха Урдхвасана. Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх. Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине. При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Обязательно избегать болевых ощущений.
Упражнение Ардха Урдхвасана
Маласана. Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину. Постепенно наклоняться вниз. Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Поза Маласана
Асаны для сутулой спины после 80 лет
Паванамуктасана. Выполнять на полу, на спине. Подтянуть колени к себе и обхватить их. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
[adinserter block=»2″]
Урдва Мукха Шавасана. Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнения для беременных
Поза дерева. Встать ровно, ноги приставить одну к другой. Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги. Руки соединить вместе и поднять вверх. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно. Избегать болевых ощущений.
Упавишта конасана. Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны. Тянуться вперед, влево и вправо. Это позволяет укрепить мышцы таза и боков. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о глубоком дыхании. Избегать болевых ощущений.
Йога Айенгара для спины
Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар. Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.
Мастера йоги Айенгара говорят, что асаны обязательно должны выполняться в определенном порядке, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта.
Вирабхадрасана. Встать прямо, наклониться вперед. Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед. Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений. Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног. Прорабатывает брюшные мышцы.
Поза Вирабхадрасана
Кумбхакасана. Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках. Ноги прямые, нужно встать на носки. Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.
Упражнение Кумбхакасана
Дхарунасана. Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки. Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.
Выполнение Дхарунасана
Уроки кундалини-йоги для спины и позвоночника
Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека. Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.
Общая структура занятия:
- Разогрев, пение мантр.
- Крии.
- Релаксация.
- Пение мантр в завершение.
Пашчимоттасана. Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе. Пальцы ног смотрят строго вверх. Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.
Прасарита падоттанасана. Встать, выпрямиться, широко расставив ноги. Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола. Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.
Выполнение упражнения Прасарита падоттанасана
Гарудасана. Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой. Спина при этом ровная, руки скрещены.
Поза Гарудасана
Что делать, если болит спина после йоги?
Болевые ощущения в мышцах 1-2 дня – это нормально, тело адаптируется к физическим нагрузкам. Если же спина продолжает болеть уже несколько дней, можно снять болевые ощущения, используя массаж, а также прибегнув горячей аромаванне или разогревающим мазям.
Но лучше всего обратиться к специалисту: мануальному терапевту, хирургу, неврологу. Он поможет разобраться в случившемся и избавиться от болей.
Утренний комплекс упражнений йоги от Юлии Сафроновой для спины за 15 минут
Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков. Упражнения простые и эффективные, позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.
Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды. Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.
Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»
Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.
Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.
Пилатес или йога – что лучше для спины?
Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.
Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.
Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.
Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».
[adinserter block=»8″]
Видео уроки Катерины Буйда: йога для укрепления спины
Заключение
В заключение несколько блиц-советов:
- Меньше критикуйте себя.
- Вас никто не видит.
- Начинайте с малого.
- Слушайте свое тело.
- Совершенство приходит не сразу.
Источник
Проблемы с позвоночником по статистике знакомы каждому второму человеку.
Речь может идти как о болях в пояснице, так и о болях в спине, плечах или шее.
Как правило, именно эти отделы страдают чаще всего от переохлаждения, излишней нагрузки и неправильного положения тела во время выполнения физических работ.
Медикаментозное лечение в данной ситуации зачастую облегчения не приносит, поэтому большинство людей ищут альтернативные варианты. Среди них занятия йогой все больше набирают популярность ввиду множества различных причин.
Польза йоги для опорно-двигательного аппарата
В отличие от лечебной физкультуры, йога направлена не только на улучшение физического самочувствия. Здесь речь идет также о том, чтобы достичь гармонии внутренней, спокойствия и расслабления разума. Большое внимание уделяется дыханию во время упражнений.
Оно должно быть стабильным и глубоким для полного насыщения мышц необходимым им кислородом. При этом стоит помнить, что резкие движения здесь нежелательны – все практики выполняются медленно, чтобы не причинить вреда. Растяжение мышц происходит плавно, равномерно и без боли.
Боли в спине возникают, когда позвоночник длительное время находится в неправильном положении. Это может быть связано с сидячей работой без правильно оборудованного рабочего места, поднятием тяжестей, длительным переохлаждением организма.
Умный человеческий организм имеет основную цель – вовремя предотвратить ухудшение самочувствия, поэтому, когда позвонки выходят из своего положения, слегка смещаются или это происходит с межпозвоночными дисками, мышцы спины сжимаются, фиксируя место возникновения проблемы, чтобы предотвратить дальнейшее развитие смещения. Таким образом напряженные мышцы защищают спинной мозг и нервные окончания, пролегающие через позвоночник от повреждения.
Расслабление их возможно путем массирования, однако данное действие не устранит причину возникновения проблемы, которая пролегает гораздо глубже. Чаще всего она связана с остеохондрозом – окостенением межсуставных дисков. При этом сами диски остаются на месте, однако их заостренные края могут травмировать расположенные рядом нервные окончания, мышечные ткани. Именно поэтому остеохондроз несет такую большую опасность.
К любым болям в спине стоит относиться внимательно, так как возникают они из-за проблем в позвоночнике. Учитывая, что он отвечает за правильность распределения нагрузки тела во время движения, а также через него проходит множество нервных окончаний, неразумно воспринимать подобные состояния, регулярно проявляющиеся, как нормальные.
Кроме того, от правильного положения и функционирования позвоночника зависит работа внутренних органов. Йога способна помочь позвоночнику принять правильное положение, равномерно распределять нагрузку во время ходьбы и выполнения работы, при этом она также помогает укрепить все прилегающие мышцы, как глубоко расположенные, так и поверхностные.
Показания к занятиям йогой
Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как:
- Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
- Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
- Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
- Артрит.
В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.
Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно, при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз. Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.
Видео: «Польза йоги»
Асаны йоги для укрепления спины и позвоночника
Перед тем, как начать практиковать йогу, следует изучить основополагающие правила, которые для достижения нужного результата требуют:
- Производить все движения медленно, не напрягаясь;
- Глубоко и равномерно дышать;
- Находиться в максимально расслабленном состоянии;
- Делать практику регулярно – каждый день или как минимум пять раз в неделю;
- Находиться в асане не менее тридцати секунд. Время это нужно постепенно увеличивать. Две-три минуты являются оптимальными практически для всех практик;
- Наращивать нагрузку постепенно.
Каждая практика имеет собственную цель. Выделяют три основные задачи, которые необходимо выполнять в строгом порядке, чтобы не повредить и не ухудшить самочувствие:
- Натяжение. Позвоночный столб вытягивается благодаря правильному движению мышц вокруг него. При этом диски становятся более гибкими, а при возвращении в обычное положение становятся более упругими.
- Укрепление. Каждая асана способствует повышению гибкости и эластичности определенного участка позвоночника. Наиболее важными являются: шея, плечевая часть, грудной отдел, поясничный отдел. Асаны могут задействовать как каждую отдельную часть (что происходит чаще всего), так и сразу несколько. При этом в первом случае необходимо следить, чтобы напряжение не выходило за рамки нужной зоны.
- Расслабление. Предполагает спокойное наблюдение за состоянием позвоночника и спины, расслабление нервных окончаний. Этап необходим для того, чтобы позвоночник в спокойном состоянии принял правильное положение. Без расслабления мышцы могут остаться в напряженном состоянии, что неблагоприятно отразится на состоянии позвоночника.
В первую очередь при занятии йогой проводятся практики для натяжения:
- Адхо Мукха Шванасана. Положение собаки, опущенной головой вниз. Данная асана развивает способность контролировать положение таза, плеч и ног раздельно друг от друга и является одной из самых простых. Для выполнения нужно из положения стоя упереться руками и ногами в пол, после чего приподнять таз до максимально возможного положения. Бедра необходимо переместить как можно дальше назад, при этом руки и стопы не следует отрывать от пола.
- Апанасана. Выполняется в положении лежа, при этом колени согнуты и прижаты к бокам. Копчик и весь позвоночный столб максимально вытянут в прямую линию. Во время занятия стараться удерживать положение, в котором весь позвоночник будет прижат книзу – от копчика до затылка.
- Паванмуктасана. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, согнуть левую ногу в колене и потянуться к ней лбом. Данное положение необходимо держать в течение минуты, после чего сменить ногу и провести в новом положении то же количество времени.
- Марджариасана. Данное упражнение отражает поведение и движения кошки, потягивающейся вверх-вниз и из стороны в сторону. Начальная поза – на четвереньках, спина прямая. Затем медленно на выдохе подбородок направляется в сторону таза, спина выгибается полукругом. Достигнув максимальной точки, на вдохе следует медленно запрокинуть голову, направив взгляд в потолок, а позвоночник в области поясницы прогнуть книзу. Повороты по сторонам выполняются следующим образом: из начального положения голова и таз направляются в одну и ту же сторону, после чего – в другую.
После проведения одной из вышеуказанных практик можно переходить к укреплению позвоночника и мышц спины, груди и поясницы:
- Шалабхасана. Данное упражнение выполняется, лежа на животе и имеет множество вариаций исполнения. Для начала можно лечь, вытянуть позвоночник из таза, затем медленно поднять руки кверху, параллельно такому же движению ног. Можно менять положение рук и ног, поднимать их поочередно, загибать за спину скрещенными ладонями. Асана благотворно влияет на спинные, грудные и мышцы живота, способствует выпрямлению позвоночника.
- Уштрасана. Данная асана представляет собой позу верблюда. Для ее выполнения необходимо сначала сесть на пол, затем встать на колени, спину прогнуть назад, а руками дотянуться до стоп. При выполнении данной асаны следует вытягивать грудную клетку кверху, избегая напряжения в пояснице.
- Бхуджангасана. Поза кобры оказывает благотворное влияние на все брюшные мышцы. Выполняется она из положения лежа на животе, при этом ладони располагают под плечами. После расслабления нужно начать медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь использовать для этого исключительно мышцы спины, помогая руками лишь в конечной стадии – для полного выпрямления. Находиться в данной асане нужно столько, сколько получается выполнять упражнение без дискомфорта. Усложненная версия асаны – скручивания в разные стороны в верхнем положении.
- Падахастасана. Выполняется данное упражнение из положения стоя, ноги вместе или на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Руки нужно полностью расслабить и безвольно опустить вдоль туловища. Затем также медленно и безвольно опускается голова, грудь, средняя часть туловища, поясница. Полезна данная асана людям, страдающим избыточным весом, так как позволяет устранить жировые накопления на ногах и в области туловища.
После завершения выполнения асан следует расслабиться в позе лотоса, созерцая спокойным умом свой позвоночник и мышцы, расположенные рядом, изучая и выявляя наиболее требующие внимания части. На расслабление должно отводиться не менее пяти минут, при этом положение тела должно находиться в максимально расслабленном состоянии. Дыхание глубокое и равномерное.
Видео: «Комплекс упражнений для позвоночника»
Противопоказания к занятию йогой
Йога показана практически во всех случаях, с ее помощью можно снять боль, вернуть подвижность суставам и межпозвоночным дискам. Однако в некоторых случаях занятия ею не рекомендованы.
К таковым относятся:
- Крайняя усталость организма;
- Перегрев и переохлаждение;
- Психическая нестабильность (заболевания психики или пограничные состояния);
- Злокачественные опухоли;
- Сильные повреждения опорно-двигательного аппарата, требующие хирургического вмешательства или немедленного лечения;
- Повышенная и пониженная температура тела;
- Два часа после плотного приема пищи;
- Наличие камней в органах;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспаление органов малого таза;
- Любые заболевания тяжелой формы.
Критические дни у женщин не являются противопоказанием, практику можно делать, однако при этом нужно следить за состоянием организм и не перенапрягаться.
Заключение
Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна:
- Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
- Снимать напряжение с мышц спины, груди и живота;
- Улучшать общее самочувствие человека;
- Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
- Улучшать работу всех внутренних органов.
При этом выполнение практики требуется:
- Производить медленно, глубоко дыша;
- Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
- В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
- Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.