Йога для выпрямления позвоночника видео

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

• Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
• Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
• Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

• Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
• Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
• Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
• Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
• Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
• Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

• Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
• Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
• Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
• Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

• Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
• Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
• Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
• Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

• Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
• Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
• Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
• Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

• Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
• Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
• Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
• Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
• Поверните голову вправо и расслабьтесь.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
• Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
• Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
• Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
• Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

• Лягте на спину, руки вытяните над головой.
• Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
• Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
• Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

• Лягте на спину.
• Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
• Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
• Пальцы ног находятся на уровне глаз.
• Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

• Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
• Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
• Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
• Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

• Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
• Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
• Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
• Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
• После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Приветствую тебя читатель моего блога!

Симптомы болевых ощущений в пояснице и спине очень разнообразны. Часто людей беспокоят судороги, покалывании, ощущениях, идентичных растяжению мышц. Резкая, жгучая боль, которая имеет неожиданный эпизодический характер, встречается немного реже. Рассмотрим как йога видео для позвоночника помогает в данной ситуации.

По крайней мере, некоторый тип боли оправдан по нескольким причинам:

1. Развитие заболеваний позвоночных отделов. Остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника служит катализатором.
2. Пациенты часто страдают от остеоартроза и протрузии. Появлется это после длительного пребывания в сидячем положении.
3. Нарушения мышечной ткани позвоночника. Это происходит у тех, что ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
4. Поражение нижней части спины под влиянием инфекционного заболевания.
5. Воспаление брюшной полости и органов малого таза. Этот тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничной области.
6. Искривление осанки в сочетании с избыточным весом. Это стимулирует неравномерное распределение нагрузки на кость, что приводит к нездоровым ощущениям.

Боль идет в ноги, ягодицы. Иногда предполагается, что это ненормальная нагрузка или сильная гипотермия. Основное проявление неприятных ощущений возникает при наклоне вперед. Боль исчезает, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.

Йога и позвоночник

Прямая позиция позвоночника человека с физиологической точки зрения. не является его естественным состоянием. Фактически, каждый день эта часть тела испытывает огромные нагрузки, которые со временем вызывают ряд неправильных конфигураций в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, мышечная слабость и другие проблемы. Даже спинной мозг, который является неотъемлемой частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного напряжения в спине. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что даже самые простые мышечные усилия, их легкий вес и растяжение могут стать прекрасным средством от старости и болезней.

Йога считается лекарством от многих болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, основаны на том, чтобы принять определенную асану и удерживать ее в течение некоторого времени. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы. Йога не только увеличивает физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, вы можете проработать как всю спину, так и ее отдельные элементы.

Показания и противопоказания

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

• период обострения приобретенных патологий позвоночника;
• инфекции и воспалительные процессы;
• реабилитационный период после травм и операций;
• злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

Подготовка к занятиям

Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.

Советы начинающим

Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.

Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.

Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.

Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника.

Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых популярных позиций йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.

Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не просто популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Крупный рогатый скот» очень популярна из-за ее способности снимать боль в спине.

Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.

Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.

Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.

Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.

Также подходит для беременных.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.

Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.

Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.

Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.

При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.

Рыба (Матсиасана)

Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.

Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.

Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Для более глубокого растяжения, вы можете поднять пятки от пола. Напротив, слегка согните колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить баланс. Это трудное положение мягко растягивает верхнюю часть спины и плеч, устраняя опасность развития ишиаса. Чтобы сохранить равновесие, полностью сосредоточьтесь на ваших основных мышцах.

Кузнечик (Салабхасана)

Один из лучших методов лечения боли в пояснице —  это полное утранение. Он подходит не только для уменьшения стресса и (возможно) изменения собственного образа жизни, но и для того, чтобы иметь сильные мышцы живота и нижней части спины.

Поза саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, мгновенно подтягивая мышцы коры, спины, ягодиц и сухожилий. Также обеспечивает хороший массаж внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Для беременных эта пози