Йога грудного отдела позвоночника
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.
Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.
Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?
Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?
- Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
- С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
- При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
- Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
- Асаны на животе противопоказаны при беременности.
Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.
Пять упражнений для раскрытия грудного отдела
Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.
Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.
Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.
Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).
Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.
Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.
Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.
Источник
Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.
Спастись от этих неприятностей можно, либо принимая горы обезболивающих лекарств, либо выполняя специально подобранные упражнения, которые являются хорошей альтернативой медикаментозному лечению. Поэтому сегодня мы рассмотрим тему — йога для грудного отдела позвоночника.
Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница
Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:
- Облегчение дыхания
- Улучшение координации движений
- Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.
Чаще всего грудной остеохондроз дает о себе знать болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.
К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.
Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.
Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.
Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.
Поза героя
Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.
Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.
Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.
Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.
Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.
Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.
Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.
Три легких упражнения на скрутку с использованием блока
Всевозможные скрутки очень полезны для проработки грудного отдела. Выполнять эти упражнения нужно осторожно и в о-о-о-очень медленном темпе. По своей сути они похожи на ленивое валяние в постели, поэтому заниматься такой йогой очень приятно.
- Скрутка с блоком.
Лягте на бок и установите согнутую в колене ногу на блок.
Выдохните и положите одну руку на другую.
Вдохните и, не отрывая колено от блока, начинайте разворачивать плечи в другую сторону до тех пор, пока вытянутая рука не окажется на полу. В течение всего упражнения крепко прижимайте блок коленом к полу.
Повторите упражнение несколько раз в одну и в другую стороны.
- Модифицированная поза нитки в иголке.
Встаньте на четвереньки и зажмите блок бедрами. Заведите правую руку за голову.
Выдохните и опустите правый локоть вниз.
Вдохните и поднимите правый локоть, как можно выше. Не переусердствуйте – ощущение дискомфорта или боли в грудном отделе позвоночника появляться не должно.
Следите за блоком – он не должен выскальзывать.
Повторите упражнение 4 раза с одной и 4 раза с другой стороны.
- Модифицированная супта баддха с опорой.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите блок под грудной отдел позвоночника так, чтобы вам было удобно. Заведите руки за голову и отдохните в таком положении несколько минут.
Другой вариант этого упражнения: подложите блок под голову.
Блоки можно подкладывать и под ноги.
Эти простейшие упражнения отлично помогают поддерживать эластичность связок и расслаблять мускулатуру. Всего через несколько минут вы почувствуете, что стало значительно легче дышать и поворачивать туловище.
Баласана
Баласана, или поза ребенка, рекомендуется для максимального расслабления мышц.
Обычно ее выполняют после какой-нибудь сложной асаны, а также для того чтобы снять напряжение.
Это очень простая поза, не вызывающая никаких затруднений. Чтобы ее принять, сначала встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, оставляя руки прямыми и вытянутыми вперед. Дышите глубоко и свободно. Удерживайте позу столько времени, сколько вам будет комфортно.
Мост
Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.
Пользы от него действительно очень много:
- Поддерживает эластичность связок ног
- Облегчает дыхание
- Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
- Подтягивает ягодицы
- Увеличивает подвижность позвоночника
- Улучшает состояние тазобедренных суставов
- Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.
Мост с опорой
Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.
Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.
В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.
Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.
Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.
Источник
Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.
Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.
1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки
Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза — это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.
Тонус рук
2. Руки в локтевом замке за спиной
Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта — опускаем голову назад, затем затем вперед.
Раскрытие грудного отдела
3. Пашчима Намаскарасана — Молитвенный жест за спиной
- Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
- С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.
4. Гарудасана рук — Поза орла
Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.
- Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
- Развивает подвижность плечевых суставов.
Избавляет от тугоподвижности в плечах
5. Гомукхасана рук — Поза головы коровы — подготовка
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.
Для подвижности плечевых суставов
6. Гомукхасана рук — подготовка (на рис. — позиция 6)
Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.
Позиция 6
7. Гомукхасана рук
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый — вниз к полу, для усиления асаны — опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.
Работа лучевых, локтевых суставов, запястий
8. Гомукхасана рук с ремнем — облегченный вариант
Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.
Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.
Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!
Если информация была полезной — не забудьте подписаться на канал)
Источник
Каждый человек периодически испытывает боли в области позвоночного отдела. Чаще всего, дискомфортные ощущения возникают при остеохондрозе – болезни межпозвоночных дисков. Существенно облегчить такое состояние может йога для грудного отдела. Терапия, включающая в себя соблюдение рекомендаций и выполнение асан, улучшает самочувствие и устраняет проблемы со здоровьем.
Содержание:
- Боли в грудном отделе позвоночника;
- Йога-терапия при остеохондрозе;
- Тадасана с прогибом – раскрытие грудного отдела;
- Вирабхадрасана и Бхуджангасана – комплексное воздействие на позвоночник.
Боли в грудном отделе позвоночника
Если вы ощущаете частые боли в груди, отдающие в спину, плечевой пояс и даже живот, вам необходимо освоить несколько благоприятных позиций йоги. Такие асаны способны улучшить кровообращение в грудном отделе и снять мышечные спазмы, улучшая гибкость тела. Грамотный подход к выбору упражнений позволит снять боль. Важно лишь помнить о том, что такая физическая нагрузка должна осуществляться не меньше, чем три раза в неделю. При качественном выполнении позиций, вы сможете почувствовать облегчение уже спустя один – два месяца тренировок.
Статическая и динамическая нагрузки позволены при любом остеохондрозе:
- шейном;
- шейно-грудном;
- грудном;
- поясничном.
Внимательно нужно относиться только к степени заболевания и на начальных парах не прикладывать максимум усилий, чтобы тренировка не обернулась негативным результатом. Легкая йога позволит вытянуться позвонкам и подарит расслабление спине.
Йога-терапия при остеохондрозе
Если вы поставите перед собой четкие цели оздоровления, йогические занятия помогут преодолеть любые заболевания. Пересмотрите свой образ жизни и исключите из него все негативные факторы. Наладьте систему правильного питания и освойте дыхательную гимнастику. Тогда, вы с легкостью и уверенностью сможете забыть об остеохондрозе.
Остеохондроз способен частично обездвиживать человека и тем самым мешать его полноценной жизни. Когда стандартное медикаментозное лечение бессильно, страдающий прибегает к альтернативным методам и избрав йогу, он становится на верный путь. Только она способна прогонять болезнь и вносить в жизнь облегчение. Подойдите с умом к решению ваших проблем и займитесь мягкими упражнениями, способными улучшить гибкость вашего позвоночника.
Начинать очень просто. При шейно-грудном остеохондрозе примите горячую ванну или душ не менее 10 минут. Это позволит мышцам расслабиться, а вам избавиться от излишнего стресса.
Начинайте тренировку с легких занятий и всегда соблюдайте важные этапы:
- разминка;
- основная часть;
- релаксация.
Разминка позволит телу избежать повреждений. Основная часть должна быть построена на прогибаниях, обеспечивающих:
- раскрытие грудного отдела;
- вытягивание позвоночника;
- укрепление поясницы;
- укрепление шейно-позвоночного отдела.
Релаксация – важная и неотъемная часть любой йога-практики, так как мышечное напряжение обязательно должно “улетучиться” и оставить только приятные ощущения.
Тадасана с прогибом – раскрытие грудного отдела
Существует рад комплексных упражнений, обеспечивающих раскрытие грудного отдела и избавление от болей. Тадасана предусматривает ровное устойчивое стояние на ногах.
- Поставьте рядом ноги и максимально выпрямите спину;
- Расправьте руки вдоль туловища. Эффективным является представление, привязанной к темечку веревки, натянутой вверх;
- Максимально расправьте грудь;
- Втяните живот;
- Соприкоснуться должны ноги и коленные чашечки;
- Постарайтесь простоять в данной позиции несколько минут.
Эта асана эффективна тем, что способна выровнять тело человека, привыкшего постоянно находиться в согнутом состоянии. Прямое состояние позвоночника обеспечивает циркуляцию энергии по всему туловищу. Далее – растягиваем позвоночник прогибом.
- Примите позицию Тадасана;
- Разверните наружу ладони;
- Сведите вместе лопатки;
- Откиньте максимально голову назад;
- Выполняя движения без рывков, постарайтесь продержаться в позиции как можно дольше.
Эти два простых, но полезных упражнения служат плавным началом лечения остеохондроза йогой.
Вирабхадрасана и Бхуджангасана – комплексное воздействие на позвоночник
Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:
- Сложите руки на груди (Намастэ);
- Расставьте ноги шире плеч;
- Развернитесь вправо и выдохните;
- Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
- Корпус повернут вправо;
- Согните правую ногу в колене;
- Бедро параллельно полу;
- Вытяните руки вверх;
- Прогните спину.
Бхуджангасана или более привычная “Змея” характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:
- Лягте лицом вниз;
- Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
- Поднимите верхнюю часть туловища;
- Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
- Продержитесь в данной позиции максимальное время;
- Плавно опуститесь.
Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.
Источник