Йога и кифоз позвоночника
Одной из важнейших конструкций человеческого тела–является позвоночник. Позвоночник состоит из 32-34 мелких костей, которые называются позвонками собранных в S-образную конструкцию, благодаря которой обеспечивается вся опорно-двигательная функция всего скелета.
Позвонок – основной компонент позвоночного столба. Строение позвонка: тело позвонка, дуга позвонка, остистый отросток, поперечный отросток, верхний суставной отросток, нижний суставной отросток. Внутри каждого позвонка находится небольшое отверстие – позвоночный канал. Позвонки располагаются последовательно один над другим и образуют позвоночный столб. Совмещение позвоночных отверстий образует полость (позвоночный канал), внутри которого находится отдел ЦНС – спинной мозг, позвоночная артерия. Они проходят вдоль всего позвоночника. От спинного мозга отходят нервные корешки (31 пара). Позвонки соединяются между собой с помощью межпозвоночных дисков, желтых связок, меж поперечных связок.
Функции позвоночника: опорная, защитная, амортизационная, двигательная, объединяет мышечные и костные ткани в одну систему. Позвоночник разделяется на пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (7 позвонков), крестцовый (5 сросшихся позвонков) и копчиковый отдел (3-5 позвонков).
Позвоночник имеет естественные изгибы: шейный лордоз (выпуклость вперед), грудной кифоз (выпуклость назад), поясничный лордоз (изгиб выпуклостью вперед), крестцовый кифоз (изгиб выпуклостью назад). Одна из основных функций физиологических прогибов –это амортизация сотрясений, которые появляются при ходьбе, беге и прочих движениях.
При изменении (уменьшение или усиление) физиологически нормальных изгибов позвоночника ведет к нарушению осанки и различным заболеваниям.
Осанка – это типичное положение тела и анатомическое взаимоотношения сегментов тела конкретного человека, в котором он находится непринужденно в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка зависит от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела. Собственно осанка и есть соотношение лордозов и кифозов.
Виды нарушений осанки:
- Сколиотическая осанка (боковое отклонение позвоночника во фронтальной оси)
- Сутулая спина
- Плоско-вогнутая спина
- Кругло-вогнутая спина
- Плоская спина.
- Круглая спина (увеличение грудного кифоза на протяжении всего грудного отдела.)
Правильная осанка – это сбалансированное распределение нагрузки на позвоночник, симметричное расположение всех частей тела относительно позвоночника.
Правильная осанка помимо эстетического, имеет большое физиологическое значение для нормальной и комфортной жизнедеятельности человека. Небольшие изменения в осанке ведут к изменению работы всего организма, расстройству двигательного аппарата и дисфункциям работы органов, нарушению дыхания и кровообращения, что в свою очередь ведет к ухудшению самочувствия.
При визуальном осмотре человека имеющего правильную осанку выделяются:
Строго вертикальное расположение головы и позвоночника.
Симметричное расположение плеч развернуты и слегка опущены) и лопатки прижаты к ребрам.
Горизонтальная линия ключиц
Грудная клетка правильной формы (цилиндрическая, каноническая или плоская)
Ягодичные и подколенные складки на одном уровне.
Живот плоский или умеренно выпуклый. Пупок находится в средней линии.
Физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.
Одинаковая длина нижних конечностей и нормальные характеристики сводов стоп.
Коленные и тазобедренные суставы разогнуты.
Причины нарушения осанки делятся на внешние и внутренние, врожденные и приобретенные.
Внешние причины:
- Слабость мышечного корсета. Гиподинамия. Недостаточность физических нагрузок. Ослабленные мышцы живота и спины.
- Длительное и неестественное положение тела (связано с профессиональной деятельностью)
- Различные травмы позвоночника, в дальнейшем могут вести к нарушению осанки.
- Нарушение питания. Недостаток необходимых организму витаминов и минеральных веществ.
- Неправильное положения сидения за столом, неудобная мебель и т. д. и т.п.
- Неудобная одежда и обувь.
Внутренние причины (чаще всего это хронические заболевания):
- Возникшие пороки внутриутробного развития (нарушения формы позвонков, дисплазия тазобедренных суставов, врожденные вывихи бедра, деформации стоп, аномальные развития коленного сустава.
- Дефекты слуха (тугоухость) и слабое зрение. Чтобы компенсировать их человек принимает неправильное положение тела.
- Туберкулез.
- Рахит
- Психоэмоциональные состояния (страх, депрессия и т.д., и т.п.)
Рассмотрим более подробно кифоз грудного отдела и влияние йоги на возможность исправление и улучшение общего состояния организма.
Гиперкифоз грудного отдела – это увеличение физиологического изгиба в грудном отделе позвоночника более 30 градусов. Одновременно с изменением изгиба грудного отдела может вести к уплощению других отделов позвоночника. При визуальном осмотре спины обнаруживается ее округление (сутулость).
Виды гиперкифоза: осаночный, юношеский кифоз, врожденный, паралитический, посттравматический, послеоперационный, старческий, дегенеративный, рахитический
Классификация гиперкифоза по степени угла наклона:
1 степень –угол наклона от 31 до 40 градусов
1 степень. Угол. От 41 до 50 градусов
3 степень. Угол от 51 до 0 градусов.
4 степень Угол от 71 и выше
Для определения степени (угла) кифоза применяется рентген. На глаз точно невозможно определить. Визуально можно определить наличие гиперкифоза.
Признаки гиперкифоза грудного отдела (зависит от его степени):
- Согнутая спина, плечи уходят вперед
- Сутулость
- Лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки
- Впалая грудная клетка
- Выпяченный живот, таз выдвинут вперед
- Нарушение подвижности ребер. Трудно сделать глубокий вдох.
- Быстрая утомляемость при ходьбе.
- Слабость и онемение в руках.
- Затруднения при поднимании рук вверх (укорочены грудные мышцы)
- Постоянное чувство дискомфорта в спине. Возможны болевые ощущения после физических нагрузок.
- При высокой степени кифоза наблюдаются изменения в работе внутренних органов брюшной полости и малого таза. Формирование явно выраженного горба.
Кифоз желательно выявлять на ранней стадии его развития. С постепенным увеличением степени кифоза возникают сложности с его лечением. А также высокая степень кифоза влияет на патологические изменения внутренних органов, сердечно сосудистой системы, ослаблении мышц малого таза.
В зависимости от степени кифоза применяют следующие лечения:
- ЛФК
- Массаж
- Ортопедическое лечение
- Медикаментозное (если уже пошли патологические нарушения работы внутренних органов)
- Йога терапия
- Мануальная терапия. Хирургическое лечение.
- Физиотерапия
Йогатерапия способствует очень мягкому и постепенному воздействию на растяжении и укрепление мышечного аппарата. Разнообразие асан позволяет подобрать комплекс индивидуально для каждого человека.
При гиперкифозе грудной клетки наблюдается сильное и устойчивое напряжения мышц грудной клетки (мышцы напряжены и укорочены) и ослабленное состояние мышц спины в грудном отделе. Необходимо восстановить нормально соотношение тонуса этих групп мышц.
Мышцы усиливающие грудной кифоз: большая малая мышца грудной клетки, дельтовидная, мышцы, участвующие в пронации плечевой кости (вращение внутрь).
Мышцы уменьшающие грудной кифоз: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник, а также мышцы, выполняющие супинацию плечевой кости (вращение наружу).
Последовательное выполнение специально подобранных асан на расслабление и растяжение мышц грудной клетки и укрепление мышц спины дает положительные результаты. Также хорошо выполнять практику (пранаяму).
При построении практики при лечении кифоза необходимо включать асаны, которые направлены на растяжение тех мышц, которые усиливают кифоз и укрепление тех мышц, которые уменьшают кифоз.
Практика при кифозе:
Растяжение грудных мышц.
- Динамическая виньяса. Желательно связки делать по принципу ПИР (постизометрическая релаксация мышц).
- Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане с использование небольшого болстера или кирпичика.
- Динамические растяжения в марджариасанеУкрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник используются силовые прогибы лежа на спине.
- Сарпасана
- Варианты шалабхасаны с отведением рук вперед и вверх
- Вирабхадрасаны 3
- Бхуджангасана
- Дханурасана
- Обязательно после каждого прогиба использовать компенсаторную расслабляющую асану. Пример: Шашанкасана.Укрепление мышц, супинирующих плечо:
- Асаны, в которых производятся поднимание рук развернутыми ладонями вверх. Но не в запястьях, а в плечевых суставах ладонями в вверх. Пример: Ноги на ширине плеч, спина прямая, копчик немного подворачиваем, на вдохе руки поднимаем вверх (ладони направлены назад) и затем руки отводятся назад и в стороны (ладони смотрят вверх), на выдохе – руки вниз и вперед (ладони смотрят вверх).Суставные вьяямы (суставная гимнастика) для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях. Вьяямы, которые направлены на работу грудного отдела, реберно-позвоночного и реберно-грудинного. Различные динамичные движения, которые задействую мышечный, суставной, связочный и костный аппарат позвоночника.
- Динамическая работа трапециевидными мышцами. . И.п.. стоя или сидя. Руки опущены вниз. На вдохе плечи поднимаем вверх и тянем их к ушам, на выдохе плавно опускаем вниз, максимально расслабляя воротниковую зону
- И.П. стоя или сидя. На вдохе плечи подтягиваем вверх, продолжая вдох отводим плечи назад, стягивая лопатки к центру, на выдохе опускаем руки вниз, пальчики рук тянем вниз, продолжая выдох выводим плечи вперед, скругляем спину в грудном отделе позвоночника, растягивая межлопаточную зону позвоночника и наклоняем голову вперед, расслабляя заднюю поверхность шеи.
Если кифоз не высокой степени можно заниматься в группах. Если же 3-й степени лучше брать индивидуальные занятия. Комплексы необходимо составлять с учетом индивидуальных особенностей человека и степени его заболевания. Для достижения видимого улучшения самочувствия при кифозе комплексы желательно проводить с постоянной регулярностью. На начальном этапе это может быть через день. Но лучше всего выполнять ежедневно. Только при регулярных занятиях можно говорить об улучшении состояния позвоночника и самочувствия.
Работа студентки Московского Университета Йоги Наталья Семеновой
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги
Источник
Кифоз: значение, причины возникновения
Строение позвоночника таково, что у нас есть физиологические изгибы грудного и крестцового отделов назад — кифоз и компенсирующие изгибы вперед шейного и грудного отделов — лордоз. Такая форма позвоночника обеспечивает его прочность, способность переносить большие нагрузки, защищает от возможных травм. Подобная форма позвоночника, изгибами, напоминает пружину, которая амортизирует сотрясения, возникающие при ходьбе, беге, прыжках и прочей активности. Формирование осанки человека зависит от равномерности и физиологичности изгибов позвоночника. Деформации осанки могут быть двух типов: функциональные (различный тонус мышц, участвующих в выпрямлении, сгибании, скручивании и наклоне позвоночного столба) и структурные (костно-хрящевые нарушения). Для того, чтобы функциональная деформация не переросла в структурную рекомендуется как можно раньше начать терапию.
Наиболее часто возникает кифоз грудного отдела. Наклон грудной дуги в здоровом позвоночнике не более 30 градусов. Физически патология грудного отдела позвоночника проявляется как сутулость, круглая спина, что может быть причиной болей в шейном отделе и спине. Из-за патологического кифоза нарушается кровоток, который может вызывать головные боли, так же происходит разрушение межпозвоночных дисков и хрящей, может образоваться горб. При грудном кифозе происходит сжатие грудной клетки, при этом затрудняется дыхание, ухудшается вентиляция лёгких, что может способствовать развитию лёгочных болезней. Причины развития кифоза могут быть различными: «сидячий» образ жизни, посттравматический, послеоперационный или врожденный кифоз.
Йогатерапия позвоночника при кифозе грудного отдела
Для того, чтобы определить глубину кифоза, его причины, а так же, способы лечения — нужно обязательно проконсультироваться со специалистом! Мы предлагаем общие методики улучшения осанки и исправления грудного кифоза, развившегося из-за неравномерного тонуса мышц. Легкая степень кифоза, который можно исправить самостоятельно характеризуется небольшим наклоном туловища вперед, немного выпирают лопатки (так называемая «сутулость спины»).
Для того, чтобы уменьшить грудной кифоз необходимо растягивать грудные мышцы (большая и малая), которые при напряжении сводят плечи вперед, и усугубляют сутулость. Необходимо укреплять мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника, а так же мышцы межлопаточной области, которые сводят лопатки и отводят плечи назад, позволяя уменьшить кифоз. Важной составляющей йогатерапии позвоночника при грудном кифозе являются упражнения активизирующие кровообращение межпозвоночного пространства, например, комплекс «Крокодил».
Таким образом, йогатерапия позвоночника при сутулости спины состоит из трех основных групп упражнений:
1. Упражнения направленные на растяжение мышц груди.
2. Асаны, помогающие укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, упражнения и асаны направленные на укрепление мышц, отводящих лопатки назад и опускающих их вниз.
3. Активизация кровообращения межпозвоночных дисков.
В качестве дополнительной терапии при сутулости спины хорошо подходит плавание на спине в неспешном темпе.
Растягиваем грудные мышцы
1. Исходное положение — стоя, внутренние ребра стоп параллельны и расположены примерно на ширине таза. Руки подняты перед собой, ладони направлены друг к другу (при выполнении упражнения стараемся держать руки (ладони и локти) выше линии плечевых суставов). Со вдохом разводим руки в стороны на максимальную амплитуду, задерживаемся в этом положении на 4-5 дыханий.
С выходом выводим руки вперед, перекрещиваем и обхватываем туловище руками, слегка скругляя грудной отдел позвоночника и разводя лопатки друг от друга, не задерживается дольше одного дыхательного цикла. При выполнении упражнения стоит обратить внимание на то, чтобы поясничный отдел не уходил в сильный прогиб, для этого напрягаем бедра и ягодицы. Йогатерапия при сутулости направлена на небольшое увеличение грудного прогиба назад, при этом важно не навредить другим физиологическим прогибам позвоночника.
2. Исходное положение как в предыдущем пункте. Соединяем ладони перед грудью и начинаем надавливать ими друг на друга, удерживаем 3-4 цикла дыхания.
После этого расслабленные руки опускаем вниз. Переплетаем руки в «замок», со вдохом руки поднимаем вверх и «открываем замок» — то есть разворачиваем руки ладонями к потолку, вытягиваемся.
Выдох — опускаем замок за голову, стараясь отводить локти в стороны. При этом обращаем внимание на то что замок «открыт» — то есть ладони направлены вверх. Удерживаем положение 7-10 дыханий.
С выдохом выводим замок перед собой, вытягиваем руки вперед, макушка тянется к рукам,скругляем межлопаточную зону, вытягиваемся ей назад. Растягиваем туловище в разные стороны. Удерживаем 1-2 дыхания, расслабляемся.
3. Марджариасана с широкой постановкой ладоней: расставляем ладони на такую ширину, чтобы локтевые суставы оказались над лучезапястными при направлении груди к коврику , при этом угол между тыльными частями ладоней и предплечьем примерно равен 90 градусам. Со вдохом направляем грудь к коврику, грудь почти касается коврика, локти направлены в стороны или немного вперед.
Выдох — скругляем спину, руками отталкиваемся от коврика.
4. Растяжение грудных мышц в положении лежа на спине: под грудной отдел (межлопаточная область) положить скрученное полотенце или гимнастический кирпич (высоту нужно подобрать самостоятельно). Под голову необходимо положить маленькую подушку или сложенный коврик. Руки прямые, выше плечевых суставов, чтобы получить максимальное растяжение мышц груди. Расслабиться в таком положении 5 — 10 минут.
Укрепление мышц вдоль позвоночника и мышц, расположенных в области лопаток
В данной группе используются асаны на животе с прогибами. В нашем варианте йогатерапии при сутулости спины мы рекомендуем различные варианты бхуджангасаны, шалабхасаны, дханурасаны, сарпасаны.
Варинат бхуджангасаны, направленный на укрепление мышц спины. Начинаем удерживать с нескольких циклов дыхания и постепенно доводим удержание до 2-3 минут.
Дханурасана с захватом за внешнюю сторону голени в районе голеностопного сустава. В асане происходит одновременное вытяжение грудных мышц и укрепление мышц спины. По мере продвижения терапии доводим статичное удержание асаны до 2-3 минут.
Сарпасана. В позе стараемся вытягивать макушку вверх, лицо вперед. Лопатки сведены вместе. Центр грудной клетки стараемся вытягивать вперед. Руками вытягиваемся назад. Постепенно доводим удержание асаны до 4-5 минут.
Для того, чтобы компенсировать напряжение можно выполнить асаны на растяжение межлопаточной зоны (без длительного пребывания): шашанкасана. Шашанкасану выполняем между подходами статичного удержания асан, описанных выше.
Более подробно йогатерапия при грудном кифозе рассмотрена в нашем видео. Благодаря этому комплексу упражений вы сможете самостоятельно избавиться от сутулости спины в домашних условиях.
Активизация кровообращения межпозвоночных дисков
Можно использовать различные асаны на скручивания позвоночника, а так же комплекс упражнений «Крокодил», различные йогатерапевтичные суставные гимнастики и вьяямы.
Не забывайте общие рекомендации, при выполнении которых йогатерапия при грудном кифозе (сутулости) будет еще более эффективной и безопасной:
- аккуратность — не выполняйте упражнения через боль;
- постепенность — не пытайтесь сразу растянуть какую-либо мышцу, это может привести к травме. Как говорил Будда: «Кувшин наполняется по капле», постепенно неустанной практикой вы избавитесь от своего недуга;
- регулярность — не забывайте выполнять упражнения даже тогда, когда кажется что вы уже справились со своим заболеванием;
- позитивность мышления — не отчаивайтесь и не унывайте. На отчаянье и уныние вы потратите столько же энергии, сколько уйдет на избавление от вашей проблемы;
- комплексность — добавляйте к упражнениям йогатерапии при грудном кифозе здоровое питание (например сыроедение), теплый душ или ванну (они помогут снять напряжение и мышечные спазмы), активность, позитивность, медитации для здоровья, суставные гимнастики и пожелания всем счастья.
Для назначения лечения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом! Йогатерапию рекомендуется проводить с опытным инструктором, который составит индивидуальную программу исходя их ваших особенностей.
Хорошей Вам практики и будьте здоровы! До встречи на коврике!
Источник