Йога после 40 позвоночник
ÐÑакÑика йоги в зÑелом и пожилом возÑаÑÑе Ð¾Ð±Ð»Ð°Ð´Ð°ÐµÑ ÑÑдом оÑобенноÑÑей, коÑоÑÑе ÑелеÑообÑазно ÑÑиÑÑваÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ð¼ÐµÑÑо огÑомной полÑзÑ, коÑоÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¿ÑинеÑÑи занÑÑÐ¸Ñ Ð½Ðµ заÑабоÑаÑÑ Ñебе пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ñже имеÑÑимÑÑ ÑÑовнем здоÑовÑÑ.
Ðога поÑле 40 должна по возможноÑÑи избегаÑÑ (Ñ Ð¾ÑÑ Ð²ÑÑ ÑÑÑого индивидÑалÑно) болÑÑого колиÑеÑÑва ÑиловÑÑ Ð¸ пеÑевÑÑнÑÑÑÑ Ð°Ñан. РпеÑвÑÑ Ð¾ÑеÑедÑ, ÑÑо, конеÑно же, ÑвÑзано Ñ ÑÑ ÑдÑаÑÑимÑÑ ÑонÑÑом ÑоÑÑдов и ÑоÑÑоÑнием ÑеÑдеÑно-ÑоÑÑдиÑÑой ÑиÑÑÐµÐ¼Ñ Ð² Ñелом в данном возÑаÑÑе.
ÐÑобенно ÑÑÐ¾Ñ Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ ÑвлÑеÑÑÑ Ð°ÐºÑÑалÑнÑм Ð´Ð»Ñ Ð»Ñдей, коÑоÑÑе ÑолÑко дебÑÑиÑÑÑÑ Ð² занÑÑиÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð¹ и до ÑÑого оÑобо ниÑем не занималиÑÑ. ÐонÑÑно, ÑÑо к «йогам Ñо ÑÑажем» даннÑе ÑекомендаÑии можно оÑнеÑÑи Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑой наÑÑжкой, либо вовÑе пÑоигноÑиÑоваÑÑ.
ÐоÑледоваÑелÑноÑÑÑ ÑпÑажнений, пÑиведеннÑÑ Ð² данной ÑÑаÑÑе, ÑвлÑеÑÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ñм ваÑианÑом занÑÑий не завиÑимо Ð¾Ñ Ð²Ñемени ÑÑÑок. СÑÑемиÑеÑÑ Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑÑ Ð² каждой аÑане Ð¾Ñ Ð´Ð²ÑÑ Ð´Ð¾ пÑÑи Ñиклов глÑбокого и ÑазмеÑенного дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ. ÐожалÑйÑÑа, ÑделиÑе вопÑоÑÑ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð¶Ðµ болÑÑее внимание, Ñем Ñамим аÑанам.
Ð ÑеÑение вÑей пÑакÑики ÑÑÑемиÑеÑÑ ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑÑ Ð³Ð»ÑÐ±Ð¸Ð½Ñ Ð¸ плавноÑÑÑ Ð´ÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ, оÑÑÑеÑÑвлÑÑ Ð´ÑÑ Ð°ÑелÑнÑй Ñикл в Ñежиме полного йогиÑеÑкого дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ (Ð²Ð´Ð¾Ñ â живоÑ, гÑÑÐ´Ð½Ð°Ñ ÐºÐ»ÐµÑка, надклÑÑиÑÐ½Ð°Ñ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ, вÑÐ´Ð¾Ñ â в обÑаÑном напÑавлении)
ÐÑак, ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ Ð°Ñан «Ðога поÑле 40 леÑ»
⢠ÐаймиÑе положение ÑÑÐ¾Ñ Ð¸, Ñоединив ÑÑки в киÑÑевой замок, ÑазвеÑнÑв его ладонÑми наÑÑжÑ, акÑивно поÑÑниÑеÑÑ ÑÑками ввеÑÑ , вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник
⢠Ðлавно наклонÑÑÑÑ Ð² левÑÑ ÑÑоÑонÑ, пеÑейдиÑе в ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ñ Ð°ÑÑа ÑÑÑана аÑÐ°Ð½Ñ (боковое вÑÑÑжение коÑпÑÑа ÑÑоÑ)
⢠ÐеÑнÑвÑиÑÑ Ð² ÑенÑÑалÑное положение, наклониÑе коÑпÑÑ Ð² пÑоÑивоположнÑÑ ÑÑоÑонÑ
⢠ÐеÑейдиÑе в ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð¾ÑÑана аÑÐ°Ð½Ñ (закÑÑÑÑй Ð¿Ð¾Ð»Ñ Ð¿Ñогиб ÑÑÐ¾Ñ Ñ Ð¿Ð»ÐµÑевÑм вÑÑÑгиванием и подÑÑмом на ноÑки)
⢠С оÑеÑеднÑм плавнÑм вÑÐ´Ð¾Ñ Ð¾Ð¼ оÑÑÑÑойÑе Ð°Ð´Ñ Ð¾ мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑанÑ
⢠ÐпÑÑÑиÑеÑÑ Ð½Ð° колени и поÑабоÑайÑе 8-10 дÑÑ Ð°ÑелÑнÑÑ Ñиклов в маÑджаÑиаÑане
⢠ÐодойдиÑе ногами к ÑÑкам и пÑодолжиÑе ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ «Ðога поÑле 40» вÑполненеием паÑÑимоÑÑанаÑанÑ
⢠СогнÑв пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² коленном ÑÑÑÑаве, оÑÑÑÑойÑе Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑанÑ
⢠ÐоÑÑавÑÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¿Ñавой ноги ÑнаÑÑжи Ð¾Ñ Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð³Ð¾ коленного ÑÑÑÑава, поÑÑавÑÑе пÑавÑÑ ÑÑÐºÑ Ð·Ð° Ñазом, а левÑй локоÑÑ Ð·Ð°Ð²ÐµÐ´Ð¸Ñе за колено и заÑикÑиÑÑйÑе ÑÑÐºÑ Ð² одном из доÑÑÑпнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ð¹. СÑÑемиÑеÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник оÑÑавалÑÑ Ð² Ñовном положении и поÑÑниÑа не «пÑоваливалаÑÑ» назад. ÐоÑÑавÑÑе ÑÑÐºÑ Ð² одно из доÑÑÑпнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ð¹
⢠ÐовÑоÑиÑе ÑвÑÐ·ÐºÑ Ð¸Ð· двÑÑ Ð¿Ð¾ÑÐ»ÐµÐ´Ð½Ð¸Ñ Ð°Ñан в дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ
⢠ÐаÑем ÑазложиÑе коÑпÑÑ Ð½Ð° пол, ÑÑки на ÑиÑине плеÑ, ладони ÑмоÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ , ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð½Ð° ÑиÑине Ñаза. ÐÑÑÑÑойÑе ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ ÑеÑÑ Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°ÑанÑ, ÑÑоÑмиÑовав Ñгол в коленнÑÑ ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ ÑавнÑй 90 гÑадÑÑам
⢠ÐодойдиÑе еÑе немного ближе ногами к ÑÐ°Ð·Ñ Ð¸ поднимиÑеÑÑ Ð½Ð° ноÑки, еÑе болÑÑе вÑÑÐ°Ð»ÐºÐ¸Ð²Ð°Ñ Ñаз ввеÑÑ
⢠ÐпÑÑÑиÑе Ñаз и вÑйдиÑе в паванамÑкÑаÑанÑ, подÑÑнÑв к Ñебе обе ноги
⢠ÐÑпÑÑмиÑе левÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, еÑе плоÑнее пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð¿ÑавÑÑ Ðº коÑпÑÑÑ. ÐоÑки оÑÑÑнÑÑÑ Ð¾Ñ ÑебÑ. ÐÑо Ñка-пада-павана-мÑкÑа-аÑана
⢠ÐодÑÑниÑе левÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ðº коÑпÑÑÑ Ð¸ вÑпÑÑмиÑе пÑавÑÑ
⢠ÐаймиÑе положение ваджÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð¸ поÑÑаÑайÑеÑÑ ÑделаÑÑ Ð³Ð¾Ð¼ÑÐ½ÐºÑ Ñ ÑÑк (Ñак назÑваемÑй «медвежий замок» за Ñпиной), Ð·Ð°Ð²ÐµÐ´Ñ Ð¿ÑавÑÑ ÑÑÐºÑ ÑвеÑÑ Ñ, а левÑÑ ÑнизÑ.
ÐÑли Ðам пока еÑе ÑÑжело оÑÑÑеÑÑвиÑÑ Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°Ñ, Ñо можно пÑоÑÑо ÑÑнÑÑÑÑÑ ÑÑками навÑÑÑеÑÑ Ð´ÑÑг к дÑÑгÑ, либо воÑполÑзоваÑÑÑÑ Ñемнем или ленÑой, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°Ñив ÐµÑ Ð¸ подÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÑки ближе дÑÑг к дÑÑгÑ.
⢠ÐоменÑйÑе положение ÑÑк на пÑоÑивоположное
⢠ÐÑÑанÑÑе в веÑÑикалÑное положение и оÑÑÑÑойÑе вÑикÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð½Ð° левой опоÑной ноге
⢠ÐодÑÑниÑе к Ñебе бедÑо пÑавой ноги. ÐоÑпÑÑ Ð¸ опоÑÐ½Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð¾ÑÑаваÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмÑми
⢠ÐаклониÑеÑÑ ÐºÐ¾ÑпÑÑом впеÑÑд, ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑижаÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, вÑÑÑниÑеÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑÑкой впеÑед
⢠ÐеÑниÑеÑÑ Ð² Ñовное положение и повÑоÑиÑе поÑледоваÑелÑноÑÑÑÑ Ð¸Ð· поÑÐ»ÐµÐ´Ð½Ð¸Ñ ÑÑÑÑ Ð°Ñан в дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ
⢠ÐеÑейдиÑе в ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ ÑÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ Ñ Ð¿ÑедплеÑнÑм замком
⢠ÐоменÑйÑе ÑÑки в замке на пÑоÑивоположное положение
⢠ÐаÑеÑÑвенно оÑÐ´Ð¾Ñ Ð½Ð¸Ñе в ÑаваÑане
Такова одна из ÑÑениÑовоÑнÑÑ Ð¿Ð¾ÑледоваÑелÑноÑÑей под названием «Ðога поÑле 40»
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Пойти или не пойти на йогу в свои сорок (или пятьдесят, шестьдесят) с хвостиком? Многих, в том числе и меня, на этот счет терзали смутные сомнения. Конечно, тело уже не то: и позвоночник закостенел, и суставы не такие подвижные, и мышечная масса теряется год от года, и гормональная перестройка организма проходит довольно чувствительно. Однако у зрелого возраста есть и свои плюсы: как правило, чувственные страсти к этому времени уже улеглись, долги с деревьями-домами-сыновьями выполнены, желание мирового господства больше не досаждает. Стало быть, есть шанс продвинуться в йоге быстрее своих более молодых соседей по коврику, которые пока слишком втянуты в жизнь социума и полны амбиций.
Впервые я пришла в йогу, когда мне исполнился 41 год, на волне остро переживаемого кризиса середины жизни. Вначале просто хотела заняться физкультурой, чтобы поддерживать тело в форме. Спорт я никогда не любила: мысль о том, что кому-то надо периодически доказывать, что ты можешь выше прыгнуть или быстрее пробежать, всегда казалась мне странной. Пару раз сходила в фитнес-центр, где самое сильное недоумение вызвала беговая дорожка с висящим над ней телевизором. Бессознательно меня тянуло в йогу, хотя в моем окружении не было ни одного человека хотя бы относительно приближенного к этой теме. Тогда я скачала из интернета один из многочисленных видеоуроков по йоге и начала самостоятельно осваивать асаны, параллельно почитывая на эту тему то, что попадалось под руку. От ямы с ниямой в то время я была так же страшно далека, как декабристы от народа. Первое время, когда встречались слова о некоем «духовном аспекте», я вообще не понимала, какое отношение это имеет к йоге. Но купила себе коврик и старательно корячилась на нем – благо, что тело с благодарностью отзывалось, будто вспоминая что-то.
Через некоторое время заметила перемены. Они были не столько на физическом уровне, сколько на внутреннем. Я стала спокойнее, проблемы, казавшиеся прежде ужасными, постепенно растворились, во мне появилась энергия и желание ею делиться. Я заметила взаимосвязь между тем, что я ем, и своим состоянием. После мяса всегда появлялась тупость и лень, и, в конце концов, я перестала его есть. Никогда и не помышлявшая о вегетарианстве, через месяц я перестала употреблять в пищу рыбу, затем яйца – это произошло естественно, без какого-либо принуждения. Физически я чувствовала себя превосходно, о простудах и прочих заболеваниях просто забыла. Возникла слабая пока догадка, что йога – это не только упражнения, а более глубокая система. Стала осознанно искать информацию, много читать, смотреть видео. Самостоятельно продвигаться в асанах становилось сложнее, я понимала, что нужен учитель, и в одной из видеолекций Андрея Верба услышала фразу: «Когда ученик созрел – учитель найдется». При первой возможности купила билеты в Индию и отправилась в йога-тур по местам Будды Шакьямуни вместе с клубом oum.ru, который стал для меня поворотным моментом.
Собственно, это было ровно год назад – в марте 2014 года. Мне кажется, что за это время я прошла эволюцию, как на картинке, иллюстрирующей теорию Дарвина. Полностью отказалась от алкоголя, стала регулярно практиковать не только асаны, но и дыхательные и очистительные техники, прошла 10-дневный ретрит в йога-лагере «Аура», съездила в Тибет и прошла кору вокруг горы Кайлас, сменила работу в офисе на фриланс и, наконец, в мае закончила курсы преподавателей йоги. Более того, с февраля уже начала сама преподавать в группе для начинающих. И пусть ко мне ходят заниматься всего 3-4 человека, но я чувствую, что у нас есть контакт, что мне удается им что-то передать. А недавно одна из учениц сказала, что у нее прошли боли в спине, которые ее мучили в последнее время. Эту радостную новость я расценила как поддержку, знак того, что надо продолжать двигаться по новому пути.
Иногда мне бывает жалко, что я не пришла в йогу раньше, что больше 40 лет жила обычной потребительской жизнью, совершенно не понимая ценности человеческого рождения. Но все чаще я думаю, что по карме мне, видимо, было так и положено, что если бы это случилось раньше, то мой молодой и впечатлительный организм, любящий веселье и праздники, все равно склонился бы в сторону мирской суеты, оставив впечатление о йоге в лучшем случае как о физкультуре с налетом некоего тумана. Сейчас меня уже сложнее «развести» на удовольствия, я знаю обратную сторону этой медали, стараюсь ценить каждый момент, ежедневно практикую, преподаю, веду блог для начинающих йогов; у меня появились новые друзья, стремящиеся к развитию, которые оказывают большую поддержку.
Еще я испытываю огромную благодарность за то, что кривая моей жизни вывела на путь, избавляющий от эгоизма. И хочу обратиться к тем, кому «немного за…» и кто хотел бы преподавать йогу, но смущается возраста. Поверьте, это не тот повод! Даже если вам кажется, что растяжка уже не та и в «бабочке» не так хорошо сидите, вы способны делиться своими знаниями и энергией. Ваш опыт привлечет к вам тех учеников, с которыми вы кармически связаны, и вы найдете способ им помочь. Не упускайте эту возможность! Это в фитнес-залах, где публика занимается «для себя любимых», новый преподаватель «в возрасте» будет смотреться, возможно, неловко. В классах йоги картина иная, здесь ваша цель – менять энергию группы и учить людей жить не только для себя. Именно поэтому мы по окончании каждой практики посвящаем заслуги во благо всех живых существ. Это тонкое различие между фитнес- и йога-залами по сути громадно. Оно будет давать вам силы развиваться самому – в каком бы возрасте вы не находились – и подтягивать других.
Недавно увидела ролик в интернете о старой преподавательнице йоги – американке Тао Порчон-Линч, которой уже сильно за 90. В здравом уме и отличной форме, она выполняла во время урока многие сложные асаны, включая стойку на голове. Судя по количеству учеников, в том числе молодых, ее занятия пользуются большой популярностью! Сейчас женщина живет в Нью-Йорке, но продолжает ездить по миру, чтобы учить практикующих истинному духу йоги. И таких примеров в мире, к счастью, довольно много.
Как написано в «Хатха-йога-прадипике», успех в йоге не зависит от возраста; его может достичь даже тот, кто «стар, болен, слаб или дряхл» – лишь бы удалось победить свою лень. Самый сложный шаг на этом пути – расстелить коврик.
Источник
Йога подвластна всем возрастам
Древнее ученье «йога» возникло на Дальнем Востоке с целью подарить человеку гармонию и долголетие. «В здоровом теле – здоровый дух» — вот что можно считать основным постулатом йоги. Универсальная йога многогранна и многоуровнева, поэтому в обзоре речь пойдет о том, как человеку старше 40 лет повысить самочувствие и настроение при помощи простых практик йоги, возникших тысячи лет назад.
Забота о шее
Нежное, но эффективное вытяжение шеи
После 40 лет шея человека становится более уязвимой. Кроме того, работа за компьютером или увлечение просмотрам социальных новостных лент с экрана смартфона бьет по шее в первую очередь. Достаточно простые асаны йоги, направленные на боковое растяжение мышц шеи, способны избавить от болей в шейном отделе и помочь расслабиться. Наклонив голову в бок, необходимо добавить немного усилий рукой, к плечу которой совершен наклон. Ладонь можно класть на затылок или висок. Если задержаться в асане по 2-3 минуты на каждую сторону, помимо очевидной пользы для мышц придет и ощущение отдыха, расслабления, покоя.
Стабилизация давления
Данная асана понижает артериальное давление
Йога может помочь и стабилизировать артериальное давление. С возрастом данная проблема может беспокоить все чаще. Медики констатируют, что положение лежа на спине на ровном полу с поднятыми ногами (подъем ног может быть по самочувствию или же облегченный вариант – с упором пятками на стену), удерживаемое на протяжении нескольких минут, поможет снизить артериальное давление.
Кирпич необходимо класть под основание черепа
Также стабилизировать артериальное давление поможет специальный поролоновый кирпич для занятий фитнессом (йога-кирпич). Его несложно приобрести за символическую цену, к примеру, на AliExpress. Верхнее широкое ребро кирпича ложится ровно на выступы основания черепа. Нижнее широкое ребро оказывается на лопатках. Лежать в подобном положении можно неограниченное количество времени.
Если возникает болевое ощущение от нажима кирпича, нужно дождаться, пока оно пройдет. После чего можно изменить положение тела микроповоротом на 2-3 миллиметра и продолжать осуществлять нажим. Это действенный способ стабилизировать давление (повысить или понизить его до нормы).
Кирпичи-облегчители
Кирпичи могут облегчить большинство поз йоги
Также йога-кирпич может сделать доступными для выполнение некоторые сложные асаны для новичков и занимающихся формата 40+. Достаточно несложно выполнять полушпагат с использованием двух йога-кирпичей. Кроме того, кирпичи делают доступной всем такую важную асану для раскрытия грудной клетки (и облегчения дыхания), как поза рыбы. Особенно показана данная асана астматикам и аллергикам. Можно попросить членов семьи с фиксацией кирпичей под нужными отделами – шейным и грудным.
Согревающая йога
Поза, в которой можно согреться за 30 секунд
Поза стула, или уткатасана, является самой согревающей из статических асан. Если в жилище холодно в межсезонье, то можно согреться очень легко – не только не совершая ни единого движения, но и с пользой для здоровья. Чтобы принять уткатасану, нужно согнуть ноги в коленях (угол примерно 100-100 градусов), а руки поднять вверх, ладони должны смотреть друг на друга. Удерживать позу можно сколь угодно долго. Максимальная нагрузка приходится на ноги, но уникальное растяжение определенных мышц тела по всей длине, которые гарантирует эта древняя асана, можно согреться, улучшить настроение и подогреть нагрузкой мышцы для здоровья.
Подтянутые бока
Избавление от дряблых бочков
Сев на пол по-турецки или в любые другие вариации «лотоса», необходимо осуществлять наклон в сторону. Верхняя рука тянется вперед и находится в напряжении, как своеобразная «ракета-тягач». Нижнюю руку можно класть перед собой или опираться ее локтем на пол.
Помощь пищеварению и пояснице
«Собака мордой вверх
Асана «собака мордой вверх» является одной из самых древних асан. Известна наскальная живопись с человеком в этой асане. Поза является универсальной: она помогает подкачать бицепсы, улучшить работу пищеварительного тракта и избавить от болей в пояснице. Является профилактикой ревматизма. Показана женщинам, перенесшим полостные операции женских органов (помогает восстановить чувствительность тканей при частичной парестезии в области шрама после снятия швов).
Стимуляция лимфотока и женское здоровье
Самая полезная асана для женщин
Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным.
Даже очень занятые люди, которые просто не могут в течение дня отойди от своего рабочего места, могут выполнять самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник