Йога после 40 позвоночника

Практика йоги в зрелом и пожилом возрасте обладает рядом особенностей, которые целесообразно учитывать, чтобы вместо огромной пользы, которую могут принести занятия не заработать себе проблемы с уже имеющимся уровнем здоровья.

Йога после 40 должна по возможности избегать (хотя всё строго индивидуально) большого количества силовых и перевёрнутых асан. В первую очередь, это, конечно же, связано с ухудшающимся тонусом сосудов и состоянием сердечно-сосудистой системы в целом в данном возрасте.

Особенно этот момент является актуальным для людей, которые только дебютируют в занятиях йогой и до этого особо ничем не занимались. Понятно, что к «йогам со стажем» данные рекомендации можно отнести с большой натяжкой, либо вовсе проигнорировать.

Последовательность упражнений, приведенных в данной статье, является возможным вариантом занятий не зависимо от времени суток. Стремитесь находиться в каждой асане от двух до пяти циклов глубокого и размеренного дыхания. Пожалуйста, уделите вопросу дыхания даже большее внимание, чем самим асанам.

В течение всей практики стремитесь сохранять глубину и плавность дыхания, осуществляя дыхательный цикл в режиме полного йогического дыхания (вдох – живот, грудная клетка, надключичная область, выдох – в обратном направлении)

Итак, комплекс асан «Йога после 40 лет»

• Займите положение стоя и, соединив руки в кистевой замок, развернув его ладонями наружу, активно потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник

• Плавно наклоняясь в левую сторону, перейдите в урдхва хаста уттана асану (боковое вытяжение корпуса стоя)

• Вернувшись в центральное положение, наклоните корпус в противоположную сторону

• Перейдите в урдхвоттана асану (закрытый полу прогиб стоя с плечевым вытягиванием и подъёмом на носки)

• С очередным плавным выдохом отстройте адхо мукха шванасану

• Опуститесь на колени и поработайте 8-10 дыхательных циклов в марджариасане

• Подойдите ногами к рукам и продолжите комплекс «Ð™Ð¾Ð³Ð° после 40» выполненеием пашчимоттанасаны

• Согнув правую ногу в коленном суставе, отстройте джану ширшасану

• Поставьте стопу правой ноги снаружи от левого коленного сустава, поставьте правую руку за тазом, а левый локоть заведите за колено и зафиксируйте руку в одном из доступных положений. Стремитесь, чтобы позвоночник оставался в ровном положении и поясница не «проваливалась» назад. Поставьте руку в одно из доступных положений

• Повторите связку из двух последних асан в другую сторону

• Затем разложите корпус на пол, руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх, стопы на ширине таза. Отстройте вариант сету бандхасаны, сформировав угол в коленных суставах равный 90 градусам

• Подойдите еще немного ближе ногами к тазу и поднимитесь на носки, еще больше выталкивая таз вверх

• Опустите таз и выйдите в паванамуктасану, подтянув к себе обе ноги

• Выпрямите левую ногу, еще плотнее прижимая правую к корпусу. Носки оттянуты от себя. Это эка-пада-павана-мукта-асана

• Подтяните левую ногу к корпусу и выпрямите правую

• Займите положение ваджрасаны и постарайтесь сделать гомункху рук (так называемый «медвежий замок» за спиной), заведя правую руку сверху, а левую снизу.

Если Вам пока еще тяжело осуществить захват, то можно просто тянуться руками навстречу друг к другу, либо воспользоваться ремнем или лентой, захватив её и подтягивая руки ближе друг к другу.

• Поменяйте положение рук на противоположное

• Встаньте в вертикальное положение и отстройте врикшасану на левой опорной ноге

• Подтяните к себе бедро правой ноги. Корпус и опорная нога должны оставаться прямыми

• Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя прижатую ногу, вытянитесь макушкой вперед

• Вернитесь в ровное положение и повторите последовательностью из последних трёх асан в другую сторону

• Перейдите в вариант уттанасаны с предплечным замком

• Поменяйте руки в замке на противоположное положение

• Качественно отдохните в шавасане

Такова одна из тренировочных последовательностей под названием «Ð™Ð¾Ð³Ð° после 40»

Рекомендуем к просмотру

Забота о шее

Нежное, но эффективное вытяжение шеи

После 40 лет шея человека становится более уязвимой. Кроме того, работа за компьютером или увлечение просмотрам социальных новостных лент с экрана смартфона бьет по шее в первую очередь. Достаточно простые асаны йоги, направленные на боковое растяжение мышц шеи, способны избавить от болей в шейном отделе и помочь расслабиться. Наклонив голову в бок, необходимо добавить немного усилий рукой, к плечу которой совершен наклон. Ладонь можно класть на затылок или висок. Если задержаться в асане по 2-3 минуты на каждую сторону, помимо очевидной пользы для мышц придет и ощущение отдыха, расслабления, покоя.

Стабилизация давления

Данная асана понижает артериальное давление

Йога может помочь и стабилизировать артериальное давление. С возрастом данная проблема может беспокоить все чаще. Медики констатируют, что положение лежа на спине на ровном полу с поднятыми ногами (подъем ног может быть по самочувствию или же облегченный вариант – с упором пятками на стену), удерживаемое на протяжении нескольких минут, поможет снизить артериальное давление.

Кирпич необходимо класть под основание черепа

Также стабилизировать артериальное давление поможет специальный поролоновый кирпич для занятий фитнессом (йога-кирпич). Его несложно приобрести за символическую цену, к примеру, на AliExpress. Верхнее широкое ребро кирпича ложится ровно на выступы основания черепа. Нижнее широкое ребро оказывается на лопатках. Лежать в подобном положении можно неограниченное количество времени.

Если возникает болевое ощущение от нажима кирпича, нужно дождаться, пока оно пройдет. После чего можно изменить положение тела микроповоротом на 2-3 миллиметра и продолжать осуществлять нажим. Это действенный способ стабилизировать давление (повысить или понизить его до нормы).

Кирпичи-облегчители

Кирпичи могут облегчить большинство поз йоги

Также йога-кирпич может сделать доступными для выполнение некоторые сложные асаны для новичков и занимающихся формата 40+. Достаточно несложно выполнять полушпагат с использованием двух йога-кирпичей. Кроме того, кирпичи делают доступной всем такую важную асану для раскрытия грудной клетки (и облегчения дыхания), как поза рыбы. Особенно показана данная асана астматикам и аллергикам. Можно попросить членов семьи с фиксацией кирпичей под нужными отделами – шейным и грудным.

Согревающая йога

Поза, в которой можно согреться за 30 секунд

Поза стула, или уткатасана, является самой согревающей из статических асан. Если в жилище холодно в межсезонье, то можно согреться очень легко – не только не совершая ни единого движения, но и с пользой для здоровья. Чтобы принять уткатасану, нужно согнуть ноги в коленях (угол примерно 100-100 градусов), а руки поднять вверх, ладони должны смотреть друг на друга. Удерживать позу можно сколь угодно долго. Максимальная нагрузка приходится на ноги, но уникальное растяжение определенных мышц тела по всей длине, которые гарантирует эта древняя асана, можно согреться, улучшить настроение и подогреть нагрузкой мышцы для здоровья.

Подтянутые бока

Избавление от дряблых бочков

Сев на пол по-турецки или в любые другие вариации «лотоса», необходимо осуществлять наклон в сторону. Верхняя рука тянется вперед и находится в напряжении, как своеобразная «ракета-тягач». Нижнюю руку можно класть перед собой или опираться ее локтем на пол.

Помощь пищеварению и пояснице

«Собака мордой вверх

Асана «собака мордой вверх» является одной из самых древних асан. Известна наскальная живопись с человеком в этой асане. Поза является универсальной: она помогает подкачать бицепсы, улучшить работу пищеварительного тракта и избавить от болей в пояснице. Является профилактикой ревматизма. Показана женщинам, перенесшим полостные операции женских органов (помогает восстановить чувствительность тканей при частичной парестезии в области шрама после снятия швов).

Стимуляция лимфотока и женское здоровье

Самая полезная асана для женщин

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным.

Даже очень занятые люди, которые просто не могут в течение дня отойди от своего рабочего места, могут выполнять самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Извините что не про баб, но вам будет не до баб, если вам что-то болит, или вы болеете. Чем ближе к 50, тем больше вас будут беспокоить вопросы связанные с вечным:
— зачем я вообще родился на белый свет?
[Осторожно, вам может быть неприятно это читать]- чем мне заниматься в оставшееся мне время между ушедшей молодостью, и еще не пришедшей смертью?
— стоит ли мне бояться постепенно приближающегося конца, или радоваться, что все проблемы останутся позади??? )))
— как стоит жить дальше, что является важным, а что не важным?
— как научится радоваться тому, что в общем нихуя радостным не кажется? ))))
— как сцуко закончить все начатое, чтобы было не так обидно перед концом (хотя какая разница в общем — если все равно все начатое у большинства обычно всегда заканчивается нелепо и посередине разных недоделанных дел, ну а после конца уже пох на все это)? )))
— как мне сохранять бодрость и хорошее настроение, которое неразрывно связано со здоровьем?
— а будет здоровье — будут и бабы, будут и силы для разных интересных и полезных дел!

Поэтому в посте пойдет речь о здоровье.

По сути этот мой новый пост — продолжение старого фундаментального поста: Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет)

Тема относится к пунктам:

4: Заниматься спортом — Занимайтесь ПРАВИЛЬНО!
14: Здоровый позвоночник — как это поддерживать, вот как раз в видео к этому посту.
16: Ортопедический матрас и подушка — хорошое дело, но не спасает. Спасают упражнения.
18: Выпивать достаточное кол-во воды в день — очень сильно влияет на здоровый позвоночник — достаточное кол-во жидкости в день.
20: Место за компьютером — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ! Особенно профилактика, через каждые 40 минут после работы за компом легкая гимнастика, но кто же ее делает???
21: Техника безопасности при переносе тяжестей — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ!
22: Йога — КРИТИЧЕСКИ ВЛИЯЕТ КВАЛИФИКАЦИЯ ТРЕНЕРА! У плохого тренера только хуже себе сделаете, и наживете кучу проблем еще хуже, чем было ДО ЙОГИ!

Вначале предварительное полезное видео для взрослого возраста спортсменов, для понимания сути вопроса — пригодится (dmitriysh тренер по восстановлению спины — закритиковал теоретическую модель из этого видоса, но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать):

[Упражнения для спортсменов подробней]
———— Начало спойлера ————

Приведены не все упражнения, которые обычно рекомендуют спортивные врачи. Есть более полные комплексы ЛФК.

UPD
По поводу этих двух видосов ниже от группы «Секреты Кикбоксинга», есть замечания от dmitriysh, тренера по восстановлению спины. Он закритиковал теоретическую модель оттуда. Но в целом спортсмену, на мой взгляд, и не нужно глубоко понимать вопрос. Он ошибается в терминах, и теории, но верно расставляет акценты в плане необходимости упражнений для мышц разной глубины, а каких именно мышц, крупных или мелких, или межпозвонковых связок, он может и не знать.

Кому интересно более верное представление об этом вопросе ниже серия ссылок от dmitriysh, и каналы с более современным и научным пониманием работы со спиной и упражнениями:

доктор Алексеев — https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко — https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов — https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus

И также полезные для понимания видео:

———— Конец спойлера ————

Ниже продолжу уже в своем видео — тему здоровья позвоночника, которая особенно актуализируется после 40, а у кого-то и раньше. Если вы младше и вас спина не беспокоит какими либо болями, можете не терять время пока что на это видео. Оно касается людей старше 40 лет. Видео изобилует повторами, т.к. снимал кусками когда было время, и поэтому повторялся. Но дослушав до конца, скорей всего вы узнаете что-то новое. По поводу упражнений, рекомендаций по массажу, и прочим процедурам, могу дать если будут конкретные вопросы.

Но в целом видео носит ознакомительный характер, чтобы понять главное:

1) Здоровые мышцы должны быть мягкими и расслабленными.
2) Боли в спине — это чаще всего следствие спазмированных мышечных групп.
3) Поэтому мышцы нужно расслаблять (и крупные мышечные группы и глубокие межпозвонковые связки) специальными процедурами — массажами разной степени глубины, массажем триггерных точек и зон, и после расслабления — «постановкой позвонков на место» (а на деле снятия спазма с глубоких межпозвоноквых связок) у опытных (это очень важно!!!) и проверенных мануальщиков.
4) Чтобы избежать спазмирования глубоких межпозвонковых связок надо:
— избегать неверного исполнения упражнений с тяжестями,
— избегать спортивных травм,
— при сколиозе регулярно ходить на массаж, чтобы выравнивать тонус крупных мышечных групп (при сколиозе они образуют дисбаланс тонуса, которым еще больше искривляют спину)
— при занятиях йогой соблюдать баланс между растягиванием и закачиванием мышц,
— избегать длительного статического напряжения в одном и том же положении (вроде сидения за компом с искривленной спиной и шеей)
— закачивать крупные мышечные группы мышц спины, чтобы они принимали на себя бОльшую часть статической нагрузки,
— и т.п.
5) В случае возрастных изменений в позвоночнике, типа гипермобильности позвонков, когда они «постоянно вылетают» — эти межпозвонковые связки следует закачивать специальными упражнениями, которые повышают их тонус:
— кинезиотерапия,
— правильная йога (баланс между силовыми и растягивающими упражнениями),
— специальная гимнастика для позвоночника из лечебной физкультуры.
6) Кроме всего вышеперечисленного, нужны обязательно упражнения для усиления кровообращения всего тела (для норм кровоснабжения позвоночника, т.к. в дисках нет кровеносных сосудов — диффузное проталкивание жидкости в желеобразные диски через близлежащие ткани насыщенные кровью и лимфой при активном кровообращении в них) и для укрепления мышц спины, которые забирают излишнюю статическую нагрузку у межпозвонковых связок, тем самым давая им восстанавливаться, избегая в них спазма, когда они вынужденно несут на себе ту нагрузку, которая вообще-то предназначалась крупным мышечным группам. Из-за чего позвоночник закрепощается..
7) Силовые упражнения на спину от dmitriysh — обученного тренера по восстановлению спины (к моему пункту 6. — выше, про необходимость усиления кровообращения в позвоночнике и закачки крупных мышц спины): https://youtu.be/CkT9qVKDKyI

Остальное будет понятно из моего видео:

Кому интересно, мой собственный план на тренировки ближайшее время:

[Нажмите, чтобы прочитать]

P.S.

Выложил диалог с dmitriysh — обученным тренером по восстановлению спины (ниже он в комментах выкладывает свои замечения). Этот диалог — результат обсуждения с ним моего видео выше:

[Нажмите, чтобы прочитать]

P.P.S.

Ниже пубикую видео — Здоровая спина и суставы для ударника — от dmitriysh, тренера по восстановлению спины.

[Нажмите, чтобы прочитать]

Рекомендованная в его видео статья про хороший алгоритм при грыже. Этот алгоритм еще ценен тем, что в принципе он сработает на здоровых боксерах (а так же разных метателей ядра/копья/диска), кто занимаясь ударными единоборствами (с борцами немного иначе — у них и так ягодицы и широчайшие самые мощные группы) хотят сохранить поясницу здоровой — https://mhealth.ru/form/fitness/zdorovaya-spina-kak-pravilno-lechit-pozvonochnuyu-gryzhu/

Упомянуты также каналы (современное понимание работы со спиной и упражнения):
доктор Алексеев — https://youtube.com/user/krukibl
доктор Евдокименко — https://www.youtube.com/user/doctorEvdokimenko
доктор Епифанов — https://www.youtube.com/user/AybolitusEpifus

P.P.S.

dmitriysh — про работу с шеей:

[Нажмите, чтобы прочитать]
1). Еще крайне полезная статья: ПОСТРЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КЛИЕНТОВ С ГРЫЖЕЙ ДИСКА В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА

2)Упражнения для мышц шеи. Как восстановить длинные разгибатели. Шейный остеохондроз: