Йога при грыже поясничного отдела позвоночника можно
Во многих оздоровительных техниках много внимания уделяется позвоночнику. Считается, что именно от его состояния зависит здоровье человека. Особенно серьезно к этому относится йога. Эта древняя духовная практика становится сейчас все более популярной. Многие используют ее упражнения не только для достижения гармонии и духовного совершенства, но и для физического оздоровления. Тем более что она действительно способна улучшить состояние здоровья. Главное – заниматься правильно, под руководством опытного наставника. Только тогда йога принесет пользу. Причем можно использовать ее даже при серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата. Например, часто применяется йога при грыже позвоночника. Есть определенные асаны, которые способны избавить больного от этого недуга без операции.
Общая характеристика проблемы
Грыжа позвоночника в последнее время становится все более распространенной проблемой. Это связано с сидячим образом жизни, с низкой физической активностью большинства людей, а также с неправильным питанием. Ведь здоровье позвоночника сильно зависит от состояния мышечного корсета спины и от наличия в организме определенных питательных веществ.
Позвоночный столб человека состоит из отдельных позвонков, соединенных мышцами и связками. Между ними есть мягкая хрящевая прокладка – межпозвоночный диск. Он состоит из эластичного фиброзного кольца и мягкого пульпозного ядра. Диск эластичен, поэтому обеспечивает подвижность позвоночника, а также амортизирует все удары и толчки.
Но по разным причинам фиброзное кольцо может начать разрушаться, из-за чего диск теряет свои амортизационные свойства. Пульпозное ядро выпячивается через трещины, и образуется грыжа. Это может происходить из-за недостатка питательных веществ или жидкости, повышенных нагрузок или слабости мышечного корсета. Обычно грыжа чаще всего диагностируется у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом, а также в пожилом возрасте. Подвержены этому заболеванию люди с остеохондрозом или искривлением позвоночника, часто поднимающие тяжести или ведущие малоподвижный образ жизни.
Именно поэтому грыжа позвоночника сейчас встречается все чаще. Ведь большинство людей почти весь день проводят в сидячем положении. Мышцы спины слабеют, и малейшая нагрузка может привести к смещению диска. А если к тому же в организме не хватает питательных веществ или жидкости для поддержки эластичности дисков, велик риск образования грыжи.
Чаще всего грыжа образуется в поясничном отделе позвоночника – это примерно 90% случаев заболевания. Именно он подвергается самым большим нагрузкам при сидячем образе жизни. Кроме того, подвержен развитию патологии шейный отдел позвоночника. Грыжа грудного отдела встречается очень редко, так как он наименее подвижен.
Опасность этой патологии в том, что на начальных этапах она может ничем не проявляться. Болезненные ощущения и дискомфорт появляются, когда уже начинает разрушаться костная и хрящевая ткань. Если при этом происходит ущемление нервных корешков, возникает онемение конечностей, парестезии, ощущение покалывания или жжения. При некоторых движениях может появляться резкая острая боль.
Важно: любые физические нагрузки при грыже должны быть ограничены. Неловкое движение может привести к ущемлению нервов.
В этом отношении занятия йогой имеют преимущества перед другими нагрузками. Ведь они в основном направлены на растяжение и расслабление мышц, исключают подъем тяжестей и выполняются медленно. Кроме того, особенностью йоги является то, что обязательно нужно уделять внимание своему питанию и образу жизни, что также важно при грыже.
Читайте также:
Можно ли заниматься йогой при грыже
Лечение этой патологии должно быть комплексным, обязательно под руководством врача. В зависимости от индивидуальных особенностей больного и тяжести течения заболевания врач может порекомендовать хирургическое или консервативное лечение. Причем в последнем случае очень важно применять комплекс методов, одним из которых является гимнастика.
Правильно выполняемые физические упражнения являются одним из методов лечения грыжи.
Многие больные выбирают для этого йоготерапию. Она имеет несколько преимуществ перед обычной лечебной физкультурой. Ведь при правильном подходе эта система включает в себя пересмотр рациона питания и образа жизни. Кроме того, любое упражнение йоги направлено не только на спину, но и на улучшение состояния всего организма.
Эта техника помогает запустить процессы регенерации и восстановления здоровья. Но для этого необходимо помочь организму. Вместе с занятиями йогой очень важно пересмотреть свой рацион питания. Нужно отказаться от кофе, алкогольных напитков, острых или соленых блюд. Рацион должен быть богат белками, витаминами и минералами. Важно также исключить курение, повышенные нагрузки и длительное пребывание в одном положении. Для того чтобы йога действительно помогла излечить грыжу, необходимо избегать переутомления и правильно отдыхать: только на ровной поверхности, желательно на ортопедическом матрасе.
Правила применения
Невозможно дать однозначного ответа на вопрос, можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Прежде всего, все зависит от индивидуальных особенностей больного, тяжести заболевания и его стадии. Кроме того, очень важно, знаком ли человек с практикой йоги.
Вообще йога разрешена при любых патологиях, даже при грыже. Но нужно учитывать многие моменты. Прежде всего, нельзя заниматься самостоятельно, даже если человек знаком с йогой, наличие грыжи требует особого внимания к выполнению упражнений. Только под руководством опытного инструктора можно избавиться от грыжи с помощью йоги. Есть специальные асаны, предназначенные для людей с различными болезнями позвоночника. Но все равно их выполнение нужно контролировать со стороны.
Важно: желательно проконсультироваться с врачом, который после обследования определит тяжесть патологии, место локализации и степень выпячивания диска. Это нужно для инструктора, чтобы он смог скорректировать выполнение упражнений.
Многие больные отмечают, что, занимаясь под руководством наставника, почувствовали облегчение уже в первый месяц. Но такое возможно только в том случае, когда соблюдаются основные правила применения йоги при грыже.
- Начинать заниматься можно только в период ремиссии. От последнего приступа болей должно пройти не менее двух суток, в которые болевые ощущения полностью отсутствуют.
- Начинать нужно с минимальных нагрузок, а увеличивать их постепенно.
- Интенсивность выполнения упражнения и длительность пребывания в какой-то асане должны определяться индивидуально.
- Все упражнения нужно выполнять в плавном и медленном темпе. Нельзя совершать резких движений.
- Многие упражнения нужно выполнять с применением вспомогательных предметов: полотенец, подушек, лент.
- При выполнении асаны важно следить за своим самочувствием и обо всех ощущениях рассказывать инструктору.
- Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после еды, лучше всего утром натощак или вечером за полчаса до ужина. Иногда рекомендуют, особенно на начальном этапе, заниматься 2–3 раза в течение дня. Но в любом случае очень важна регулярность в занятиях, лучше всего, если это будет не 2–3 раза в неделю, а каждый день.
Что нельзя делать
Несмотря на то что йога считается полезной при межпозвоночной грыже, не всем можно заниматься, и не все упражнения можно выполнять. Есть определенные правила, которые обязательно соблюдать, чтобы не вызвать ухудшения состояния.
Некоторые упражнения запрещено выполнять при наличии грыжи.
Очень важно исключить некоторые асаны из своего комплекса и соблюдать определенные ограничения.
- Нельзя выполнять любые асаны, которые предполагают наклоны к прямым ногам. Такое положение, когда ноги сохраняются прямыми, создает повышенную нагрузку на позвоночник.
- Исключить нужно также глубокие прогибы назад.
- Не рекомендуется выполнять упражнения, в которых нужно скручивать тело из положения стоя или сидя. Причем скручивания из положения лежа можно оставить.
- Убирать из комплекса нужно прыжки и махи ногами.
- Избегать нужно толчков, а тем более ударов, в область спины.
- Нельзя выполнять любые упражнения, даже разрешенные, если они вызывают болезненные ощущения или дискомфорт. Это может быть онемение или покалывание, слабость в конечностях.
- Чтобы исключить опасность ущемления нерва, нельзя перед занятиями принимать обезболивающие препараты.
Какие упражнения можно выполнять
При грыже нужно выбирать самые щадящие традиционные асаны, особенно при поражении поясничного отдела позвоночника. Ведь именно эта область позвоночного столба участвует в любых движениях, стоя они выполняются, сидя или лежа. Нельзя создавать излишнюю нагрузку на диски, так как это может ухудшить состояние больного. Особенно полезны упражнения, которые подразумевают мягкое вытяжение позвоночника, укрепление мышц пресса, а также упражнения на расслабление.
Внимание: в каждом упражнении йоги важно, чтобы в конечном положении занимающийся задержался от нескольких секунд до 1–2 минут. Обычно рекомендуется 30 секунд.
Начинать тренировку при любых проблемах с позвоночником рекомендуется с упражнения «Тадасана», которое еще называют позой горы. Для его выполнения нужно стать прямо, спина выпрямлена. Руки нужно опустить вдоль туловища, подбородок параллельно полу. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Заканчивать любой комплекс необходимо упражнением «Шавасана». Она поможет хорошо расслабиться, что тоже очень важно при грыже. Для этого нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Дыхание должно быть ровным и спокойным. В зависимости от особенностей осанки и места локализации грыжи рекомендуется использовать одеяла или подушки для более качественного расслабления.
При грыже поясничного отдела
Йогатерапия должна быть направлена на снятие напряжения с мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника, на их расслабление. Важно также устранить и предотвратить ущемление нервных окончаний, что поможет выполнить мягкое вытяжение позвоночника. Полезны упражнения на укрепление мышц пресса, подъемы ног или наклоны, но только из положения лежа.
При грыже нужно избегать перенапряжения, поэтому для занятий используются вспомогательные приспособления.
При грыже в пояснично-крестцовом отделе нужно выбирать самые щадящие асаны, нежелательно проводить скручивания, сильные прогибы в спине, низкие наклоны вниз из положения стоя. Но есть несколько упражнений, которые принесут пользу при грыже в этом месте.
- Из позы горы нужно поднять руки вверх, соединив их в замок над головой. Потом медленно разворачивать кисти, чтобы вверх были направлены то ладони, то тыльная сторона кистей.
- «Супта Падангуштхасана» выполняется лежа на спине. Нужно поднять одну ногу прямой вверх и взяться за большой палец рукой. Можно при необходимости воспользоваться ремнем.
- Стать у стены примерно на 1 метр от нее. Наклониться и опереться руками о стену. Туловище должно быть параллельно полу.
- Для выполнения следующего упражнения нужно использовать одеяла. Нужно расположить их стопкой, чтобы они были на уровне таза. Потом наклониться вперед, животом на одеяла, опираясь на прямые ноги и руки. Потом руки расслабить, перенеся опору на одеяла.
- Поза «Кобра» помогает снять напряжение с поясничного отдела. Нужно лечь на живот, потом опираясь на руки, приподнять верхнюю часть туловища. Смотреть при этом нужно вперед, не запрокидывая голову.
- Для укрепления мышечного корсета и пресса можно выполнять упражнение «Чатуранга», которое более известно, как планка.
При грыже шейного отдела
Йога при грыже шейного отдела позвоночника должна быть направлена на укрепление мышечного корсета, снятие спазмов, а также на увеличение подвижности позвоночника. Причем упражнения будут не обязательно затрагивать сам шейный отдел. Ведь особенностью йоги является ее комплексное воздействие.
Есть несколько асан, которые особенно полезны при проблемах с шейным отделом, так как снимают напряжение с него, втягивают позвоночник и укрепляют мышцы.
- «Врикшасана» выполняется стоя. Нужно поставить стопу одной ноги на внутреннюю часть бедра другой ноги, чтобы колено было согнуто. Потом поднять руки вверх, держа их на ширине плеч. Надо тянуться вверх всем телом, задержавшись в таком положении на несколько секунд, потом повторить с другой ногой.
- «Варихардасана» – это довольно сложное упражнение, поэтому начинать выполнять его лучше под руководством инструктора. Нужно расставить ноги шире плеч, развернуться вправо и согнуть правую ногу под прямым углом. Потом поднять руки, соединив их в ладонях, и потянуться вверх.
- Следующее упражнение растягивает мышцы грудной клетки и помогает снять напряжение в шее. Для этого стать в позу горы, только руки нужно особым образом соединить за спиной. Для этого одну руку поднять вверх и завести ее за спину, другую руку подвести к ней снизу. Нужно стараться тянуть локти рук в разные стороны, растягивая грудную клетку.
- Упражнение «Мост» выполняется лежа на спине. Надо согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Приподнять бедра, опираясь на ступни, плечи и шею.
- «Баласана», или поза ребенка помогает расслабиться. Нужно сесть на пятки, согнув колени, наклониться вперед, чтобы грудь коснулась бедер, руки вытянуть вперед по полу. При необходимости под грудь или голову подложить подушки.
- Есть еще несколько других упражнений с подобным эффектом, лучше, если их порекомендует инструктор. Ведь если они выполняются неправильно, занятия могут навредить больному.
Выводы
Йогой при грыже позвоночника заниматься можно, но только по определенным правилам. Лишь выполнение нужных упражнений под руководством опытного инструктора поможет избежать осложнений, а может быть, даже избавиться от грыжи полностью. Ведь комплекс должен подбираться индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки больного и тяжестью патологии.
Источник
Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?
Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.
Как не навредить себе?
Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.
Решение о возможности занятий йогой конкретного больного должен принимать его лечащий врач.
Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.
А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.
Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.
Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.
Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.
Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.
Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.
Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.
Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.
Как сделать занятия более эффективными?
При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.
- Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
- Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
- Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.
Рекомендуемые упражнения
Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.
Гора (Тадасана)
Поза йоги Гора – одна из самых простых и наиболее часто выполняемых. Ее рекомендуется освоить в первую очередь.
Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.
Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:
- Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
- Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
- Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
- Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
- Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
- Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
- Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.
Пальма (Таласана)
Эта поза йоги является усложненным вариантом асаны Гора. Она выполняется аналогично описанной выше Тадасане за исключением положения рук.
- Протяните руки вперед и переплетите пальцы;
- Разверните ладони наружу;
- Вытяните руки вертикально, обращая ладони к потолку;
- Потянитесь вверх руками и макушкой, удерживая это положение 30-60 секунд.
Можно незначительно развести стопы для большей устойчивости, если при выполнении этой позы йоги проблематично сохранять равновесие.
Противопоказаны упражнения Гора и Пальма лицам с низким артериальным давлением, бессонницей, головными болями.
Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана)
Польза этого упражнения йоги при грыже позвоночника в том, что оно снимает напряжения в позвонках и снижает давление на нервные узлы, за счет чего уменьшаются боли.
- Исходной позицией служит поза Горы (Тадасана), выполнение которой описано выше. На выдохе шагом в сторону развести стопы на расстояние не менее метра, сохранив их параллельность;
- Вытягивать распрямленные кисти в стороны ладонями вниз, параллельно полу. Теменем тянуться вверх, растягивая позвоночник;
- Совершить поворот правой стопы вокруг пятки на 90°, одновременно разворачивая бедро. Левую стопу также повернуть вокруг пятки примерно на 50°, сохраняя пятки на одной линии;
- Правой рукой тянуться вправо, следом за ней вытягивать и наклонять корпус, сгибая тазобедренный сустав. При этом тело должно оставаться в одной плоскости, ноги напряжены, левая рука поднимается вверх;
- В зависимости от возможностей, упереться правой ладонью в голень, голеностоп или пол у правой ступни. Одновременно левую ладонь тянуть вверх, на нее обращен взгляд. Колени не сгибать, шею не зажимать плечами;
- Замереть в этой позиции на 20-60 секунд;
- Потянув туловище за левой рукой, выпрямиться. Занять исходное положение и выполнить асану в другую сторону.
Противопоказаниями для этого упражнения йоги являются пониженное артериальное давление, головные боли.
Воин (Вирабхадрасана)
Еще одно упражнение йоги, отлично растягивающее пояснично-крестцовую зону позвоночника и оказывающее лечебное действие при межпозвонковых грыжах.
- Встать в асану Гора, поднять руки, соединив ладони;
- Вытягивать руки и темя вверх, сводя лопатки и смещая их к тазу;
- Одним шагом развести ступни на 1,2-1,3 м. Ступни развернуть вправо – до прямого угла – правую ступню и примерно на 50° – левую;
- Развернуть туловище вправо, присев на согнутое под прямым углом правое колено;
- Голову отвести назад, глядя на ладони, изо всех сил тянуться руками вверх, растягивая позвоночник;
- Зафиксировать асану на 30-60 минут;
- Распрямить колено, развернуть корпус и стопы во фронтальную плоскость, опустить руки вниз;
- Повторить упражнение в другую сторону.
Не рекомендуется выполнять асану Воин при высоком артериальном давлении, сердечных проблемах.
Пес мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Это поза йоги – одна из наиболее часто рекомендуемых при грыжах поясничного отдела позвоночника. Асана Пса мордой вниз способствует профилактике поясничных болей при грыже поясничного отдела позвоночника. Выход в эту асану возможен из различных положений тела.
Рассмотрим, как выходить в Адхо Мукха Шванасану с четверенек.
- Встаньте на четвереньки. Бедра при этом должны стоять вертикально, а руки – выдаваться вперед за линию плеч. Ступни уприте подвернутыми пальцами в пол.
- Обопритесь на всю поверхность расправленных ладоней, направив средние пальцы вперед. Ладони должны лежать плоско.
- На выдохе оторвите колени от пола, одновременно поднимая таз вверх. Первоначально ноги могут быть полусогнутыми, а пятки – оторваны от пола.
- Растягивайте зону копчика, стараясь, словно бы, подвернуть его к лобку. Выпрямите колени и старайтесь опустить пятки на пол, не допуская дискомфорта и боли.
- Шею расслабить, голову – свесить вниз, плечи – отвести от ушей.
- Конечности должны быть напряжены. Бедра необходимо как бы скручивать внутрь, а руки выворачивать наружу. Лопатки тянутся друг к другу и одновременно – к тазу.
- Удерживайте это положение 1-3 минуты. При выходе из асаны согните колени и опустите таз на пятки, положив голову и вытянутые вперед руки на пол (поза ребенка).
Не рекомендуется это упражнение йоги при поздних сроках беременности, запястном синдроме, высоком артериальном давлении.
Пес мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эта поза йоги имеет лечебный эффект при радикулите и грыжах пояснично-крестцового участка позвоночника. Она укрепляет мышцы спины, придает прочность и эластичность фиброзным связкам.
- Лечь на пол животом;
- Вытянуть ноги назад, оттянув носки, расстояние между ступнями около 25 см;
- Упереться ладонями в пол по обе стороны от талии, пальцы направлены вперед. Подбородок не касается пола;
- Выпрямить локти, упираясь в пол ладонями, приподнять корпус. Таз при этом должен оторваться от пола. Голова слегка запрокинута, взгляд устремлен вперед. Локти полностью выпрямлены, руки не сдавливают корпус по бокам;
- Ягодицы и бедра должны быть напряжены и как бы скручены внутрь. Руки, наоборот, нужно стремиться развернуть наружу, назад локтями. Лопатки должны быть соединены и отведены вниз, затылочная часть и горло не напряжены;
- Тянуться вверх, растягивая позвоночник, делая акцент именно на его растяжении, а не на прогибании. Зафиксировать эту позицию на 15-30 секунд;
- При выходе из асаны согнуть локти, расслабить ноги и лечь на живот.
Не рекомендуется это поза йоги при травмах спины, запястном синдроме, головных болях и беременности.
Захват большого пальца или Супта падангуштхасана
Эта асана при межпозвоночной грыже полезна тем, что устраняет всевозможные перекосы позвонков и выравнивает зазоры между ними, что способствует восстановлению правильного положения межпозвоночных дисков.
С захватом большого пальца эта асана выполняется при ее хорошем освоении, а вначале, пока мышцы ног еще не достаточно растянуты, для удержания ступни используется ремень.
- Лежа на спине, сведите ноги и оттяните на себя носки. Для большего комфорта под голову можно подложить свернутое полотенце. Плечи оттяните к талии.
- Согнутую в колене левую ногу подтянуть бедром к груди. Правую ногу напрячь – колено выпрямить, пальцы отведести к себе.
- Захватите левую стопу ремнем, и, удерживая его руками, распрямите колено, вытягивая ногу пяткой вверх. Локти выпрямлены, лопатки – прижаты к полу в противовес вытянутой ремнем ноге.
- Подтяните выпрямленную левую ногу ремнем поближе к голове, но не до появления болезненных ощущений. На первых порах стремитесь придать конечности вертикальное положение, с освоением позы наклон к голове будет все большим, пока вы не сможете обходиться без ремня, захватывая ступню за большой палец.
- Помните, что плечи, лопатки, таз и колено другой ноги не должны отрываться от пола. Мышцы поднятой ноги должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать растяжению.
- Удерживайте максимальный подъем ноги в течение 1-3 минут, сохраняя плотный контакт с полом остальных частей тела.
- Аналогичные движения повторите для другой ноги.
По мере освоения этой асаны можно практиковать и другие движения, которые сделают эту позу йоги еще эффективнее для лечения грыж шейного, грудного и поясничного участков позвоночника. Поднятая вверх левая нога с захватом выпрямленной рукой отводится до максимально возможной позиции влево с фиксацией этой позы. Затем та же нога отводится вправо, при этом нужно стараться как можно меньше отрывать противоположную сторону таза от пола.
Противопоказания к выполнению этого упражнения йоги – травмы сухожилий, головные боли, месячные, бронхит, астма, беременность с середины II триместра.
Бабочка (Баддха конасана)
Эта поза йоги также оказывает лечебное воздействие на позвоночный столб. Она помогает снимать боль в пояснице и укрепляет мышечный корсет, служа профилактическим средством против появления грыжи поясничного отдела позвоночника.
- Сев на пол и согнув колени, притянуть как можно ближе ступни к промежности, соединив их друг с другом. Колени опустить как можно ниже, в идеале – на пол;
- Тянуть темя вверх, максимально растягивая позвоночник. Держать эту позу 1-2 минуты;
- После этого, прижимая локтями бедра к полу, раскрыть сомкнутые ступни, как книгу (внешние края остаются соединенные, а внутренние – раздвинутыми);
- На выдохе сделать наклон вперед, стараясь коснуться стоп грудью и положить голову на пол. Это положение должно быть комфортным и не вызывать боль;
- Удерживать позу нужно 2-4 минуты, дыша спокойно;
- Прижимая подбородок к шее, одновременно округляя спину, поднять корпус в вертикальное положение;
- Сидя, соединить руками колени, вытянуть ноги вперед и расслабиться.
Расслабление на скамейке (Супта паршва акунчанасана)
Эта очень простая асана требует минимум усилий, но при лечении грыж поясничного отдела позвоночника имеет большое значение, поскольку обладает свойством снимать напряжение в зоне поясницы.
Для ее выполнения потребуется спортивная скамья, но ее можно заменить и другими предметами мебели, используя край дивана или кровати с жестким матрасом.
- Лечь на живот вдоль спортивной скамьи или края кровати так, чтобы правая рука и нога свободно свисали вниз. Голова повернута влево;
- Необходимо полностью расслабиться и лежать в такой позиции от 2 минут и более;
- Начинать выполнение асаны лучше с той стороны, с которой боль в пояснично-крстцовом отделе позвоночника ощущается меньше;
- Поменять положение тела, свесив с края скамьи противоположные конечности;
- Сделать несколько подходов по 2-3 минуты на каждую сторону.
Шавасана
Эта поза йоги носит также название позы Мертвеца. Она предполагает полное расслабление всех мышц, что благотворно влияет на состояние позвоночного столба при наличии грыж пояснично-крестцового отдела.
- Лечь навзничь, закрыть глаза, вытянув, развести ноги. Руки вдоль корпуса, к телу не прикасаются, кисти полусогнуты;
- Поочередно расслабить все группы мышц, начиная с рук и заканчивая языком и веками. Лежать в этой позе 3-5 минут, дыхание свободное;
- Глубоко вдохнув, потянуться, напрягая все мышцы тела.
Шавасана выполняется в конце каждого занятия йогой. Эта асана вызвает ощущение покоя и умиротворения, она позволяет гармонично завершить занятие йогой при грыже пояснично-крестцового участка позвоночника.
Источник