Йога при кифозе позвоночника
Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Устранить ее не так уж и быстро, среди методов можно особо выделить медицинский массаж и специальные упражнения для исправления.
Но если массаж стоит довольно дорого и не в каждом городе можно найти хорошего специалиста, то упражнения для лечения доступны абсолютно всем. О них мы сегодня и поговорим.
Симптомы
Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед.
Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы (подробнее про все симптомы).
Эффективность упражнений при лечении
При этом заболевании очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений или просто заниматься подходящим видом спорта. Физкультура поможет улучшить работу лимфо и кровообращения, повысить гибкость и силу, гармонично развить мышцы и связки. Целью является исправление кифоза у взрослых при помощи укрепления мышц спины, поясничного отдела, шеи и пресса. Но рекомендуется развивать и другие мышечные группы, чтобы не вызвать дисбаланс.
Важно! Перед занятиями спортом, особенно если у вас запущенная стадия кифоза, обязательно посоветуйтесь с врачом!
Упражнения при кифозе
Разминка
Разминка – обязательная часть при выполнении любого комплекса упражнений. Она поможет вам подготовить связки и мышцы к работе, разогреть их и избежать различных травм.
В качестве разминки можно выполнять легкие суставные движения на все тело: наклоны головой в сторону и вперед, махи, и рывки руками, приседания с широкой постановкой ног, выпады вперед, махи ногами. Сконцентрируйтесь на правильной технике и делайте каждое движение не спеша.
Зарядка
Зарядка спины помогает улучшить кровообращение в спинном отделе, укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению естественного положения позвонков. Зарядку можно выполнять как утром, так и в течение дня, чтобы снять накопившуюся усталость и тяжесть в позвоночнике. Лучше всего подойдут для зарядки такие упражнения для позвоночника при кифозе:
- Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой, а затем выгнитесь назад. Если движение причиняет вам физическую боль, то уменьшите глубину наклона.
- Приняв горизонтальное положение, сгибаем ноги в коленях, а руки кладем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, прогнувшись в поясничном отделе, на вдохе опускаем снова вниз.
- Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, руки вытянуты перед грудью. На выдохе сгибаем локтевой сустав и отводим руки назад, сводя при этом лопатки, на вдохе возвращаемся к исходному положению.
Каждое упражнение рекомендуется делать 15–20 раз.
ЛФК
ЛФК при кифозе – это специально разработанный лечебно-физкультурный комплекс, который идеально подходит для людей с таким заболеванием. Он оказывает благоприятное влияние на все внутренние органы, улучшает подвижность суставов и связок и укрепляет спину и пресс. Упражнения от кифоза:
- Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки, стараясь зафиксировать спину в неподвижном состоянии.
- Примите горизонтальное положение, согните руки в локтях и перенесите вес тела на руки и носки ног. Постарайтесь продержаться в данном положении полминуты, постепенно увеличивая время.
- Поднимите ногу, медленно сгибая ее в колене и стараясь достать коленом до груди. Повторите то же другой ногой.
- Примите горизонтальное положение, поднимите сомкнутые ноги до угла 45 градусов, а затем опустите их вниз.
- Примите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте «ножницы» сводя и разводя ноги, скрещивая их.
- Лягте на гимнастический коврик, поднимите согнутые ноги. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, вперед и назад.
Гимнастика
Лечебная гимнастика поможет растянуть позвоночник и мышцы, приводя их в естественное положение. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится гимнастическая палка или бодибар.
- Встаньте прямо, возьмите палку в руки и на выдохе поднимите ее вверх, после чего снова опустите.
- Примите коленно-локтевое положение, прогните поясницу, а затем округлите. Выполняйте упражнение медленно.
- Возьмите бодибар в руки и, согнув локти, заведите его за спину, после чего поднимите. Повторите несколько раз.
Аэробика
Аэробный комплекс упражнений при кифозе нужно выполнять очень осторожно, ведь многие из них могут даже навредить вам. К таким, в частности, относятся активные прыжки. А вот те действия, которые можно выполнять без риска для собственного здоровья:
- Вытяните руки перед собой и делайте махи согнутыми руками, сводя лопатки.
- Лягте на живот, все тело расслаблено. На выдохе поднимите прямые ноги и руки, задержитесь в данной точку, опустите конечности.
- Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, делая упор на ноги и прямые руки. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку и, соответственно, правую ногу и левую руку.
Йога
Йога помогает растянуть позвоночник и грудную клетку, задействовать даже самые мелкие мышцы, которые мы не ощущаем в обычной жизни.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, сжимаем ягодицы и отводим прямые руки назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Лягте на живот, ноги вместе. Сделав упор на руки, прогнитесь в спине как можно больше растягивания позвоночник.
- Встаньте на четвереньки и на выдохе сведите лопатки, держа спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.
Подтягивания
Это одно из лучших упражнений при любом заболевании спины, ведь оно равномерно прокачивает и укрепляет широчайшую мышцу, трицепсы и руки. Вы можете выполнять как подтягивания широким хватом, так и узким, чтобы задействовать мышцы под разным углом.
Внимание! если вам сложно подтягиваться самостоятельно, то на помощь придет специальный тренажер – гравитрон, в котором можно ставить противовес собственному весу и облегчить подтягивание. В домашних условиях уменьшить нагрузку помогут эластичные ленты.
Запрещенные упражнения
При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.
Техника данных упражнений очень сложна и на ее освоение уходит довольно много времени, а риск травмы спины слишком велик. Это вовсе не значит, что вам стоит избегать всех упражнений с отягощениями, просто подберите вес поменьше и старайтесь выполнять больше изоляции, а не базы.
Важно! осторожностью нужно отнестись и к таким видам спорта, как единоборства, бокс, метание ядра. Они могут поспособствовать еще большей деформации.
Видео
Ниже представлено видео упражнений, которые помогут справиться с болезнью.
Профилактика
Для профилактики болезней спины вам нужно выполнять следующие правила:
- всегда сидите прямо;
- выбирайте обувь с небольшим каблуком 2-4 см;
- при работе за компьютером делайте каждый час небольшую разминку;
- кушайте больше молочных и белковых продуктов.
Помните, что процесс исправления позвоночника довольно долгое занятие. Вам нужно проявить терпение и регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры, чтобы увидеть результаты.
Источник
Одной из важнейших конструкций человеческого тела–является позвоночник. Позвоночник состоит из 32-34 мелких костей, которые называются позвонками собранных в S-образную конструкцию, благодаря которой обеспечивается вся опорно-двигательная функция всего скелета.
Позвонок – основной компонент позвоночного столба. Строение позвонка: тело позвонка, дуга позвонка, остистый отросток, поперечный отросток, верхний суставной отросток, нижний суставной отросток. Внутри каждого позвонка находится небольшое отверстие – позвоночный канал. Позвонки располагаются последовательно один над другим и образуют позвоночный столб. Совмещение позвоночных отверстий образует полость (позвоночный канал), внутри которого находится отдел ЦНС – спинной мозг, позвоночная артерия. Они проходят вдоль всего позвоночника. От спинного мозга отходят нервные корешки (31 пара). Позвонки соединяются между собой с помощью межпозвоночных дисков, желтых связок, меж поперечных связок.
Функции позвоночника: опорная, защитная, амортизационная, двигательная, объединяет мышечные и костные ткани в одну систему. Позвоночник разделяется на пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (7 позвонков), крестцовый (5 сросшихся позвонков) и копчиковый отдел (3-5 позвонков).
Позвоночник имеет естественные изгибы: шейный лордоз (выпуклость вперед), грудной кифоз (выпуклость назад), поясничный лордоз (изгиб выпуклостью вперед), крестцовый кифоз (изгиб выпуклостью назад). Одна из основных функций физиологических прогибов –это амортизация сотрясений, которые появляются при ходьбе, беге и прочих движениях.
При изменении (уменьшение или усиление) физиологически нормальных изгибов позвоночника ведет к нарушению осанки и различным заболеваниям.
Осанка – это типичное положение тела и анатомическое взаимоотношения сегментов тела конкретного человека, в котором он находится непринужденно в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка зависит от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела. Собственно осанка и есть соотношение лордозов и кифозов.
Виды нарушений осанки:
- Сколиотическая осанка (боковое отклонение позвоночника во фронтальной оси)
- Сутулая спина
- Плоско-вогнутая спина
- Кругло-вогнутая спина
- Плоская спина.
- Круглая спина (увеличение грудного кифоза на протяжении всего грудного отдела.)
Правильная осанка – это сбалансированное распределение нагрузки на позвоночник, симметричное расположение всех частей тела относительно позвоночника.
Правильная осанка помимо эстетического, имеет большое физиологическое значение для нормальной и комфортной жизнедеятельности человека. Небольшие изменения в осанке ведут к изменению работы всего организма, расстройству двигательного аппарата и дисфункциям работы органов, нарушению дыхания и кровообращения, что в свою очередь ведет к ухудшению самочувствия.
При визуальном осмотре человека имеющего правильную осанку выделяются:
Строго вертикальное расположение головы и позвоночника.
Симметричное расположение плеч развернуты и слегка опущены) и лопатки прижаты к ребрам.
Горизонтальная линия ключиц
Грудная клетка правильной формы (цилиндрическая, каноническая или плоская)
Ягодичные и подколенные складки на одном уровне.
Живот плоский или умеренно выпуклый. Пупок находится в средней линии.
Физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.
Одинаковая длина нижних конечностей и нормальные характеристики сводов стоп.
Коленные и тазобедренные суставы разогнуты.
Причины нарушения осанки делятся на внешние и внутренние, врожденные и приобретенные.
Внешние причины:
- Слабость мышечного корсета. Гиподинамия. Недостаточность физических нагрузок. Ослабленные мышцы живота и спины.
- Длительное и неестественное положение тела (связано с профессиональной деятельностью)
- Различные травмы позвоночника, в дальнейшем могут вести к нарушению осанки.
- Нарушение питания. Недостаток необходимых организму витаминов и минеральных веществ.
- Неправильное положения сидения за столом, неудобная мебель и т. д. и т.п.
- Неудобная одежда и обувь.
Внутренние причины (чаще всего это хронические заболевания):
- Возникшие пороки внутриутробного развития (нарушения формы позвонков, дисплазия тазобедренных суставов, врожденные вывихи бедра, деформации стоп, аномальные развития коленного сустава.
- Дефекты слуха (тугоухость) и слабое зрение. Чтобы компенсировать их человек принимает неправильное положение тела.
- Туберкулез.
- Рахит
- Психоэмоциональные состояния (страх, депрессия и т.д., и т.п.)
Рассмотрим более подробно кифоз грудного отдела и влияние йоги на возможность исправление и улучшение общего состояния организма.
Гиперкифоз грудного отдела – это увеличение физиологического изгиба в грудном отделе позвоночника более 30 градусов. Одновременно с изменением изгиба грудного отдела может вести к уплощению других отделов позвоночника. При визуальном осмотре спины обнаруживается ее округление (сутулость).
Виды гиперкифоза: осаночный, юношеский кифоз, врожденный, паралитический, посттравматический, послеоперационный, старческий, дегенеративный, рахитический
Классификация гиперкифоза по степени угла наклона:
1 степень –угол наклона от 31 до 40 градусов
1 степень. Угол. От 41 до 50 градусов
3 степень. Угол от 51 до 0 градусов.
4 степень Угол от 71 и выше
Для определения степени (угла) кифоза применяется рентген. На глаз точно невозможно определить. Визуально можно определить наличие гиперкифоза.
Признаки гиперкифоза грудного отдела (зависит от его степени):
- Согнутая спина, плечи уходят вперед
- Сутулость
- Лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки
- Впалая грудная клетка
- Выпяченный живот, таз выдвинут вперед
- Нарушение подвижности ребер. Трудно сделать глубокий вдох.
- Быстрая утомляемость при ходьбе.
- Слабость и онемение в руках.
- Затруднения при поднимании рук вверх (укорочены грудные мышцы)
- Постоянное чувство дискомфорта в спине. Возможны болевые ощущения после физических нагрузок.
- При высокой степени кифоза наблюдаются изменения в работе внутренних органов брюшной полости и малого таза. Формирование явно выраженного горба.
Кифоз желательно выявлять на ранней стадии его развития. С постепенным увеличением степени кифоза возникают сложности с его лечением. А также высокая степень кифоза влияет на патологические изменения внутренних органов, сердечно сосудистой системы, ослаблении мышц малого таза.
В зависимости от степени кифоза применяют следующие лечения:
- ЛФК
- Массаж
- Ортопедическое лечение
- Медикаментозное (если уже пошли патологические нарушения работы внутренних органов)
- Йога терапия
- Мануальная терапия. Хирургическое лечение.
- Физиотерапия
Йогатерапия способствует очень мягкому и постепенному воздействию на растяжении и укрепление мышечного аппарата. Разнообразие асан позволяет подобрать комплекс индивидуально для каждого человека.
При гиперкифозе грудной клетки наблюдается сильное и устойчивое напряжения мышц грудной клетки (мышцы напряжены и укорочены) и ослабленное состояние мышц спины в грудном отделе. Необходимо восстановить нормально соотношение тонуса этих групп мышц.
Мышцы усиливающие грудной кифоз: большая малая мышца грудной клетки, дельтовидная, мышцы, участвующие в пронации плечевой кости (вращение внутрь).
Мышцы уменьшающие грудной кифоз: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца выпрямляющая позвоночник, а также мышцы, выполняющие супинацию плечевой кости (вращение наружу).
Последовательное выполнение специально подобранных асан на расслабление и растяжение мышц грудной клетки и укрепление мышц спины дает положительные результаты. Также хорошо выполнять практику (пранаяму).
При построении практики при лечении кифоза необходимо включать асаны, которые направлены на растяжение тех мышц, которые усиливают кифоз и укрепление тех мышц, которые уменьшают кифоз.
Практика при кифозе:
Растяжение грудных мышц.
- Динамическая виньяса. Желательно связки делать по принципу ПИР (постизометрическая релаксация мышц).
- Пассивное растяжение грудных мышц в шавасане с использование небольшого болстера или кирпичика.
- Динамические растяжения в марджариасанеУкрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник используются силовые прогибы лежа на спине.
- Сарпасана
- Варианты шалабхасаны с отведением рук вперед и вверх
- Вирабхадрасаны 3
- Бхуджангасана
- Дханурасана
- Обязательно после каждого прогиба использовать компенсаторную расслабляющую асану. Пример: Шашанкасана.Укрепление мышц, супинирующих плечо:
- Асаны, в которых производятся поднимание рук развернутыми ладонями вверх. Но не в запястьях, а в плечевых суставах ладонями в вверх. Пример: Ноги на ширине плеч, спина прямая, копчик немного подворачиваем, на вдохе руки поднимаем вверх (ладони направлены назад) и затем руки отводятся назад и в стороны (ладони смотрят вверх), на выдохе – руки вниз и вперед (ладони смотрят вверх).Суставные вьяямы (суставная гимнастика) для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях. Вьяямы, которые направлены на работу грудного отдела, реберно-позвоночного и реберно-грудинного. Различные динамичные движения, которые задействую мышечный, суставной, связочный и костный аппарат позвоночника.
- Динамическая работа трапециевидными мышцами. . И.п.. стоя или сидя. Руки опущены вниз. На вдохе плечи поднимаем вверх и тянем их к ушам, на выдохе плавно опускаем вниз, максимально расслабляя воротниковую зону
- И.П. стоя или сидя. На вдохе плечи подтягиваем вверх, продолжая вдох отводим плечи назад, стягивая лопатки к центру, на выдохе опускаем руки вниз, пальчики рук тянем вниз, продолжая выдох выводим плечи вперед, скругляем спину в грудном отделе позвоночника, растягивая межлопаточную зону позвоночника и наклоняем голову вперед, расслабляя заднюю поверхность шеи.
Если кифоз не высокой степени можно заниматься в группах. Если же 3-й степени лучше брать индивидуальные занятия. Комплексы необходимо составлять с учетом индивидуальных особенностей человека и степени его заболевания. Для достижения видимого улучшения самочувствия при кифозе комплексы желательно проводить с постоянной регулярностью. На начальном этапе это может быть через день. Но лучше всего выполнять ежедневно. Только при регулярных занятиях можно говорить об улучшении состояния позвоночника и самочувствия.
Работа студентки Московского Университета Йоги Наталья Семеновой
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги
Источник
Сутулая спина или искривление грудного отдела позвоночника на сегодня довольно распространенная проблема. Позвоночный столб начинает неестественно изгибаться, создавая видимый горб у человека.
Конечно возникает вопрос: можно ли это как-то исправить и вылечить? Существуют разные методы врачевания: консервативные, хирургические, но в последнее время предпочтение стали отдавать лечебной гимнастике.
Появился новый взгляд на лечение искривленного позвоночного столба – это занятия йогой. Хотя кто-то подумает: а при чем тут йога? Помогает ли она при сколиозе и кифозе?
В чем суть такой терапии?
У человека при кифозе позвоночника, как правило, мышцы спины развиты слабо, плохо натренированы. Цель йоги – с одной стороны укрепить их, сделать более сильными, способными поддерживать позвоночный столб, а с другой – расслабить спазмированную мускулатуру.
Правильно подобранные упражнения помогают увеличить гибкость позвоночника, уменьшить боль, укрепить мышечную массу, которая держит позвонки и тем самым остановить дальнейшее их смещение.
Правда заниматься следует регулярно, иначе смысл от несистематических тренировок пропадает.
Показания для занятий
У любого человека при мысли о спорте возникает вопрос: можно ли заниматься йогой при кифозе? Однозначный ответ на этот вопрос вам может дать врач, только он вправе решить использовать вам лечебную гимнастику или нет.
Ведь причин заболевания, степеней развития искривлений позвоночника — множество, да и физические показатели у каждого человека свои.
Основными показаниями для выполнения гимнастики являются сколиоз I и II степени. Конечно эффективнее начинать в детском возрасте, поскольку позвоночный столб в это время растет и мышечный каркас можно легко подкорректировать.
Но у кого-то сколиоз возникает из-за травмы позвоночника, тогда при отсутствии других противопоказаний занятия йогой даже полезны.
Правила выполнения
Если врачом йога от кифоза одобрена, тогда смело можно начать заниматься. Правда необходимо соблюдать 7 основных правил тренировки:
- Перед началом занятий стоит сделать массаж, принять душ, как бы подготовить мышцы к физической нагрузке.
- Нельзя давать нагрузку больше, чем разрешил доктор.
- Следует выполнять не только статические, но и динамические упражнения.
- Амплитуду и силу тренировки лучше увеличивать постепенно.
- Тренировки по времени должны занимать максимум 30 минут, поскольку за больший интервал времени мышцы устают.
- Выполнять упражнения стоит только при соблюдении правильной осанки. Поэтому весь комплекс гимнастики желательно проводить перед зеркалом, контролируя постоянно положение плечевого пояса, головы, спины и нижних конечностей.
- Заканчивать занятия следует тренировкой ходьбы по неровной поверхности с преодолением препятствий.
Есть ли противопоказания?
Хоть йогу и считают полезной при искривленном грудном отделе позвоночника, но имеются противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:
- сколиоз III и IV степени
- черепно-мозговая травма в тяжелом течении
- температура тела выше 38°
- злокачественные опухоли
- нарушение психического состояния
- сросшиеся между собой позвонки
- инфекционные болезни
- опасность появления кровотечения
- гипертония
- болезнь крови
Поэтому прежде чем начать тренироваться желательно проконсультироваться с врачом. Он сможет смодифицировать упражнения под определенного человека, учитывая его физическое состояние и наличие сопутствующих заболеваний.
Какой эффект можно получить?
Если регулярно и правильно заниматься йогой при кифозе, то через какое-то время можно отметить следующие изменения:
- Снижается боль в спине за счет расслабления спазмированной мускулатуры.
- Уменьшается процесс прогрессирования сколиоза.
- Частично выравнивается позвоночный столб за счет укрепившихся мышц спины.
- Нормализуется работа внутренних органов.
- Уменьшается чувство усталости к вечеру в спине.
- Укрепляется иммунитет.
- Восстанавливается эмоциональный фон.
- Создается более красивая осанка.
- Улучшается качество жизни.
Подведем итоги
Каждый человек к вопросам йоги при кифозе приходит разным путем: кому-то друзья посоветовали, а для кого-то это самостоятельное решение.
Если к ней относиться с определенной осторожностью, соблюдая все правила, контролируя свое состояние, то йога-терапия на начальной стадии может помочь исправить кривизну позвоночника, а на поздней – улучшить самочувствие и поправить свое здоровье.
Йога так же хорошо сочетается с лечебной гимнастикой при кифозе. Александра Бонина рекомендует простые упражнения для сохранения красивой осанки и профилактики кифоза.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Лечебная физкультура при юношеском кифозе Сглаженный кифоз позвоночника: что это такое и как с этим бороться? »
Источник