Йога раскрытие грудного отдела позвоночника
Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.
Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.
Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.
Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.
Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.
1. Вирасана – Поза героя
Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.
2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Встаньте в Тадасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы пятки были на одной линии. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. Втягивайте лопатки, одновременно смягчая область передних плавающих ребер. Удлиняйте бока, представляя, что вытягиваете руки от талии. В то время как руки активно вытягиваются, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.
3. Бхуджангасана – Поза Кобры
Из Вирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.
4. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх
Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.
5. Бхекасана – Поза Лягушки
Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.
6. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.
7. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.
8. Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)
Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.
9. Уштрасана – Поза Верблюда
Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.
10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)
Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.
11. Урдхва Дханурасана – Поза Лука
Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.
12. Прогиб на стуле
Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.
Фото: kinoyoga/instagram.com; архив
Источник
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Такой образ жизни приводит к нарушению осанки, возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, замедлению обменных процессов, появлению сердечно-сосудистых заболеваний. Сдавленная грудная клетка со временем приводит к деформации внутренних органов, атрофии мышечной ткани, а искривлённый позвоночник — к плоскостопию.
Во-вторых, помимо нарушений на уровне физического тела, застойные процессы в грудном отделе и позвоночнике замедляют свободное течение праны и приводят к сбоям в работе энергетических центров. Больше всего от закрепощённости грудного отдела, плеч и шеи страдают Анахата и Вишуддха чакры. Это может привести к изменению взгляда на жизнь, поведенческих позиций и к невозможности реализовать заложенный при рождении потенциал.
Асаны на раскрытие грудного отдела: с чего начать?
Йога на раскрытие грудной клетки включает асаны, которые прорабатывают грудной отдел позвоночника, улучшают подвижность в межрёберном пространстве, укрепляют мышцы шеи и плеч. Асаны для раскрытия грудной клетки бывают разного уровня сложности. Начинающим и людям с ограничениями рекомендуется выполнять такие упражнения в облегчённом варианте. Это позволит продвинуться в практике, улучшить самочувствие и изменить течение энергии в теле.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для раскрытия грудной клетки и плеч?
- Если диагностированы дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз, грыжи, протрузии), нужно подбирать нагрузку индивидуально.
- С осторожностью выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела при хронических заболеваниях внутренних органов.
- При травмах плеч, позвоночника, шеи рекомендуется облегчённый вариант асан.
- Гипертония хотя и не является прямым противопоказанием, но нужно следить за самочувствием и не допускать скачков давления.
- Асаны на животе противопоказаны при беременности.
Разберем пять основных асан йоги для раскрытия грудного отдела позвоночника.
Пять упражнений для раскрытия грудного отдела
Бхуджангасана (Поза Кобры) — одна из основных асан йоги, которая эффективно воздействует не только на грудной отдел и плечи. При регулярном выполнении нормализует работу почек, щитовидной железы, стимулирует работу ЖКТ. Ещё один плюс асаны в том, что у неё есть облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасана (Поза Сфинкса). Таким образом, практик любого уровня может ощутить на себе благотворное действие Бхуджангасаны.
Дханурасана (Поза Лука) — о ней упоминается ещё в «Хатха-Йога Прадипике», а об эффективности говорит частое использование в комплексах разного уровня сложности. В результате регулярного выполнения Дханурасаны улучшается гибкость позвоночника и подвижность плечевых суставов, укрепляются мышцы спины, ног и ягодиц, улучшается работа внутренних органов.
Поза Рыбы (Матсиасана) — ещё одна классическая асана, обладающая двойным эффектом. Помимо раскрытия грудного отдела и работы с позвоночником, Поза Рыбы применяется в качестве компенсации после перевёрнутых асан, что помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. У Матсиасаны есть несколько вариантов выполнения: базовые позиции с лёгкостью выполнят начинающие, продвинутые подойдут для опытных практиков.
Поза Колеса (Чакрасана) — эффективно исправляет осанку, устраняет проблемы с позвоночником, раскрывает грудной и плечевой отдел. Кроме этого, Чакрасана обладает серьёзным силовым потенциалом, что позволяет хорошо прорабатывать мышцы рук и ног, ягодичные мышцы, кор. Поза Колеса может оказаться сложной для начинающих или для людей с противопоказаниями. Для них есть облегчённый вариант — Полумост (Сету Бандхасана).
Уштрасана (Поза Верблюда) — помогает улучшить состояние позвоночника, эффективно действует на грудной отдел, раскрывает плечи. Необходимость держать голову, не запрокидывая её назад, укрепляет мышцы шеи. При болях в пояснице или при наличии ограничений можно выполнить облегчённый вариант, поместив руки над ягодицами.
Итак, мы разобрали пять асан из «золотого фонда» йоги, максимально эффективно работающие с грудным отделом. По своей сути это прогибы, причём довольно глубокие. Поэтому после выполнения каждой из этих асан следует выполнять компенсации, снимающие нагрузку с позвоночника.
Для достижения энергетического эффекта следует концентрировать внимание на чакрах, которые активируются при выполнении этих асан — вишуддха, анахата или манипура. Работа с чакрами придаст выполнению асан глубокий смысл и поможет перейти на новый уровень осмысления практики хатха-йоги.
Источник
В йоге существуют специальные комплексы асан, направленные на раскрытие грудной клетки. Именно эти асаны позволяют восстановить здоровую осанку, устранить проблемы с дыханием, снять напряжение.
Йога для раскрытия грудного отдела также положительно влияет на психическое здоровье, избавляет от усталости и дает энергию для продуктивной работы. А настроенная во время занятий психосоматика помогает познать свое тело и его потребности.
Йога для раскрытия грудной клетки
Кому помогает?
Регулярно практикуя асаны для груди, мы заметно улучшаем качество жизни. Постепенно нормализуется работа внутренних органов, таких как почки, печень, желудок и кишечник. Расширяется диафрагма, выравнивается дыхание, ускоряется обмен веществ.
Йогу рекомендуется выполнять людям всех возрастов для профилактики и лечения различных заболеваний. Это могут быть боли и неприятные ощущения в грудном отделе, нарушения дыхания, проблемы с позвоночником, вызванные:
- неврологическими заболеваниями, в том числе ВСД;
- сидячим образом жизни;
- склонностью к сутулости;
- излишней физической нагрузкой;
- сколиозом.
Выявить причину плохого самочувствия должен врач, чтобы вы могли приступить к занятиям со знанием диагноза. В случае конкретного заболевания необходимо составить индивидуальный комплекс асан.
Йога для грудной клетки помогает избавиться не только от физических, но и от психологических проблем. Асаны дают бодрость и силу, очищают разум от негативных мыслей и переживаний, помогая бороться с:
- депрессивными состояниями;
- неприятными воспоминаниями;
- иррациональным чувством вины;
- эмоциональными перегрузками;
- стрессом.
Противопоказания
Йога для раскрытия груди подходит практически всем людям, однако имеются и свои противопоказания:
- пониженное или повышенное артериальное давление;
- головокружение, головная боль, тошнота и подобные симптомы;
- беременность на поздних сроках (возможен упрощенный комплекс асан).
При проблемах с позвоночником лучше отказаться от самостоятельного выполнения асан. Можно заниматься с инструктором, который подберет вам индивидуальную программу.
Людям с болезнями суставов следует отказаться от асан с повышенной нагрузкой на колени и таз, либо заменить их сходными по эффекту.
Подготовка к практике
Сукхасана
Перед выполнением асан несколько минут уделяется подготовке. Для начала примите позу в положении сидя со скрещенными ногами — Сукхасану. Ее используют во время дыхательных практик и медитации.
Руки лежат на коленях, позвоночник выпрямлен. Плечи нужно опустить и отвести назад, а грудной клеткой слегка потянуться вверх. При этом важно не допускать сильного напряжения.
Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Подумайте, испытываете ли вы боль или напряжение в области груди, затруднено ли ваше дыхание.
- Необходимо понять, что вы чувствуете в этот момент, чтобы сравнить свое состояние с ощущениями после выполнения асан.
- Следующий шаг — освободить разум от любых мыслей, переживаний, стресса. Пусть все это останется за пределами комнаты. Почувствуйте тишину и пустоту в голове.
Не бойтесь, что мысли вернутся к вам. Держать их на расстоянии помогает концентрация на дыхании. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Капалабхати
После этого нужно выполнить дыхательную практику Капалабхати. Поначалу это упражнение может показаться сложным, однако через несколько занятий алгоритм входит в привычку.
Капалабхати помогает насытить мозг кислородом, улучшить циркуляцию крови. Благодаря ей намного легче контролировать дыхание при выполнении асан. Также она разрушает психологические барьеры, мешающие расслабиться и сосредоточиться во время занятия.
Принципы Капалабхати, которых следует придерживаться:
- Остаемся в позе Сукхасана, тело неподвижно.
- Дыхание брюшное, грудная клетка не задействуется.
- Делаем выдох, втягивая живот. При этом пресс напрягается сам собой.
- Делаем вдох, расслабляя мышцы.
- Вдохи и выдохи производятся быстро и непрерывно: до 1 цикла в секунду.
- В первые разы можно держать руку на животе, чтобы чувствовать работу пресса.
- Необходимо выполнить несколько подходов — 3-4 по 30-40 циклов. На это требуется до 5 минут.
Прогибы в Сукхасане
Чтобы подготовить мышцы к асанам, необходимо несколько минут уделить прогибам. Они выполняются в позе Сукхасана. Откройте глаза, и в течение минуты восстанавливайте дыхание. Затем переходите к прогибам. Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.
- На вдохе вытягиваем грудь вперед, прогибаемся в спине, плечи отводим назад.
- Останавливаем дыхание на несколько секунд.
- На выдохе тянем грудь назад, слегка выгибаем спину.
- Останавливаем дыхание на несколько секунд, повторяем все снова.
7 асан для раскрытия грудной клетки
Вирасана — Поза героя
Сядьте на колени, опустив таз между стоп. Руки на коленях, корпус выпрямлен. Внешние стороны стоп на полу, пальцы направлены назад. Чтобы укрепить положение, с равной силой прижмите к полу пальцы ног и седалищные кости
- Находясь в этой позе, тянитесь грудной клеткой и позвоночником вверх. При этом бедрами устремляйтесь вниз.
- Почувствуйте, как корпус вытягивается, лопатки распрямляются, диафрагма расширяется.
Не допускайте излишнего напряжения и болевых ощущений. Закройте глаза и дышите свободно. Практикуйте Вирасану в течение пяти минут. Затем перейдите в позу «Собака мордой вниз». Это поможет снять напряжение в коленях.
Пашчима Намаскарасана — Обратная поза молитвы
Эта асана оказывает положительный эффект на руки — кисти, запястья и локти. Но при наличии заболеваний в этих зонах стоит осторожно относиться к данной позе.
Ее суть заключается в том, чтобы в положении сидя выполнить жест Намасте за спиной. Пашчиму Намаскарасану можно выполнять в позе Сукхасана или Вирасана.
Выпрямите корпус, заведите руки за спину и соедините ладони в районе поясницы.
- Пальцы смотрят вверх. Чтобы было легче завести руки назад, можно на время прогнуть спину.
- Если это удалось вам, поднимите руки выше. Если вам тяжело, начните с соприкосновения пальцев.
Главное — выполнять упражнение медленно и не допускать болевых ощущений. Резкие движения могут привести к растяжению сухожилий.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Находитесь в этой позе минуту. Если регулярно выполнять асану, через несколько занятий вы сможете поднять руки выше и держаться в этом положении дольше.
Вирабхадрасана — Поза воина
Асана выполняется в положении стоя. Вытяните правую ногу вперед. Левую ногу вытяните назад, стопа смотрит влево примерно на 60 градусов. Пятки находятся на одной линии.
Корпус смотрит вперед, копчик нужно втянуть. Ны выдохе согните правую ногу в колене, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
Вес переместите на левую стопу. Руки вытяните вверх, втяните лопатки.
Тянитесь всем корпусом вверх, при этом не теряя опору. Расслабьте шею и смотрите прямо.
Оставайтесь в позе, выполнив до 10 циклов дыхания. Затем поменяйте ноги и сделайте все то же самое.
Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх
Выполнять асану можно на полу или на специальном коврике. Встаньте в позу планки, после чего опуститесь на живот. Соблюдайте небольшое расстояние между щиколотками.
Передние стороны стоп и пальцы ног прижаты к полу. Внутренние стороны бедер стремятся вверх, а внешние прижаты к полу, ягодицы расслаблены.
Выпрямите руки в локтях, уперевшись ладонями в пол. Прогните спину. Плечи находятся примо над запястьями, лопатки втянуты. Грудная клетка раскрыта, корпус тянется вверх. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Исключите напряжение в области груди, плечей, шеи.
Работать должны только мышцы ног. Если вы почувствовали боль в пояснице, выйдите из позы. Выполнив асану, посмотрите вверх и перейдите в позу «Собака мордой вниз».
Уштрасана — Поза верблюда
К этой позе следует относиться с осторожностью людям с проблемным давлением и больной поясницей.
Чтобы не уставали колени, под них можно подложить что-либо мягкое (полотенце, например).
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Корпус и бедра выпрямлены вертикально. Ступни и голени лежат на полу, пальцы смотрят назад.
Медленно отклонитесь назад, прогнув спину. Чтобы уменьшить прогиб, поставьте ступни на носки. Таз остается в прямом положении.
В идеале нужно упереть выпрямленные руки в пятки и находиться в таком положении. С первого раза это удается не всем, поэтому для начала можно упереть руки в поясницу. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянутся друг к другу.
Постепенно можно тянуться руками вниз, стремясь дотянуться до пяток. Плечи должны быть опущены. В этом положении оставайтесь до 2 минут. При болезненных ощущениях в пояснице выходите из позы.
Матсиасана — Поза рыбы
Эту асану можно выполнять по-разному. Для раскрытия грудной клетки рекомендован упрощенный вариант Матсиасаны. От нее стоит отказаться людям с частыми головными болями и проблемным позвоночником.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль туловища. Расслабьтесь, выполните несколько циклов дыхания.
Затем сделайте вдох и прогните спину, вытянув грудь вперед. При этом упритесь локтями в пол, оперев руку на предплечье.
Сведите лопатки и поставьте голову на макушку. Находитесь в этой асане в течение 20 секунд, после чего неспеша опустите спину на пол. Не допускайте резких движений и болевых ощущений.
Для продвинутых рекомендуется Поза рыбы в положении сидя.
Баласана — Поза ребенка
Эта поза является компенсацией для суставов и мышц. Ее необходимо практиковать после каждого комплекса асан. Выполнять ее можно из позы Вирасана.
Необходимо из положения сидя на коленях наклониться вниз с максимально вытянутыми руками и опустить голову на пол. Таз опущен на пятки. Под голову можно подложить что-либо мягкое.
Плечи отведены от ушей и расслаблены. Ладони касаются пола. Дыхание должно быть глубоким. Находитесь в Баласане в течение минуты, при желании можно и дольше.
Йога для раскрытия груди — это лучшая практика для восстановления сил и укрепления здоровья. Она помогает избавиться от негативных мыслей, нормализовать процесс дыхания и улучшить работу внутренних органов.
Асаны, приведенные в статье, рекомендованы людям, подолгу работающим сидя. Однако она подходит всем, кто хочет укрепить физическое и психическое здоровье.
Видео с комплексом на раскрытие грудного отдела
Источник