Йога с больным позвоночником
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник
Простые упражнения для снятия болей в спине и профилактики заболеваний позвоночника.
Всем известно, что любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Но что делать если симптомы уже проявились и нужно работать с тем, что имеем?
Для того, чтобы правильно подобрать упражнения йоги для снятия боли в позвоночнике, нужно понимать причину проблемы. Если нет противопоказаний, то йога, а точнее йогатерапия, может служить как дополнительное средство лечения, естественно при согласовании с врачом.
Боли в спине могут иметь различную природу происхождения. Не стоит заниматься самолечением. Йога не панацея, а лишь один из инструментов лечебной программы.
Основные правила йогатерапии позвоночника
- Выполняйте упражнения без осевой нагрузки. В большинстве случаев это в положении лёжа или на четвереньках.
- Не выполняйте одновременно два направления работы суставов, например, одновременная скрутка и прогиб.
- В большинстве упражнений выполняйте тракцию, т.е. увлечение расстояния между позвонками за счёт вытяжения.
- Не задерживайте дыхание и не пережимайте кровоток с сосудах. Если это происходит, то сбавляете уровень нагрузки.
- Запрещено делать прыжки, махи, маятниковый раскачки, амплитудные движения.
Профилактика заболеваний позвоночника
Основные причины проблем с позвоночником, это сидячая работа и малоподвижный образ жизни, или же наоборот — тяжёлый физический труд. Это может привести к напряжению в мышцах, нарушению кровообращения, застоям, зажимам, сдвигам позвонков и т.д.
Очень часто страдают межпозвонковые диски. Они могут деформироваться, рваться, высыхать, выдавливаться и прочее. Грыжи и протрузии встречаются очень часто.
Упражнения йоги помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровоснабжение суставов и дисков, мягко вытянуть позвоночник и увеличить расстояние между позвонками.
Три упражнения йоги для позвоночника
1. Связка «Кошка — Корова»
Динамическое упражнение. Исходное положение на четвереньках, стопы подвёрнуты на пальцы. Со вдохом делайте прогиб и взгляд направляйте вверх, с выдохом округляйте спину и выталкивайте вверх лопатки. Начинайте с не большой амплитуды, постепенно увеличивая. Выполняйте в течении 1 минуты.
Упражнение очень хорошо использовать в виде разминки
Совет: Если больно колени, то допускается подвернуть стопы на лодыжки, а также использовать мягкую подкладку под колени.
2. Бхуджангасана — поза кобры
Исходное положение лёжа на животе. Руки расположите по бокам на уровне груди, ладони прижмите к коврику. Стопы повёрнуты на лодыжки, ноги вместе (по-возможности), бёдра прижаты к полу, подвздошные кости стремятся к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте выпрямлять руки. Логти направляйте строго назад прижимая к корпусу. Плечи направляйте вниз от ушей, горло не зажимайте, голову назад не запрокидывайте. Взгляд вперёд, дыхание свободное по типу Уджайи.
Старайтесь переносить прогиб в грудной отдел позвоночника
Совет: Стремитесь вытягивать позвоночник по всей длине. Для этого натягивайте руками коврик на себя, а макушкой стремитесь вверх.
3. Баласана — поза ребёнка
Как правило выполняется после прогибов для компенсации. Из положения на четвереньках отталкивайтесь руками и приближайте таз к пяткам. Руки остаются впереди, ладони на полу. Спину нужно округлить равномерно по всем отделам. Колени можно сводить вместе, живот на бёдра или разводить в стороны и направлять грудь к коврику. Голова может быть на лбу или на подбородке, также допускается поворачивать на бок.
Положение для отдыха после других асан. Очень хорошая компенсация после прогибов.
Совет: Опытные практики могут заменять это положение Бакасаной — позой журавля. Она также компенсирует прогибы
Несколько общих рекомендаций
- Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед занятием
- Не выполняйте упражнения в полную силу, оставляйте запас 10-15% от максимальной возможности
- Не стоит выполнять упражнения после операций без согласования с врачом
- Любая боль и не приятные ощущения — это повод задуматься и проконсультироваться со специалистом
Позвоночник — основа опорно-двигательного аппарата
Приглашаю посмотреть бесплатный урок «Анатомия и физиология позвоночника» из курса «Йога. Здоровый позвоночник». Ведёт врач-йогатерапевт Евгений Трубин. Для того, чтобы бесплатно получить урок, переходите на сайт, далее по ссылке «Получить пробные уроки»
С уважением, Сергей Неверов
Источник
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, боли в спине и пояснице являются наиболее распространённой жалобой на состояние опорно-двигательного аппарата. Йога, — ментальная и физическая практика Древней Индии, помогает восстановить психическое равновесие, успокоить нервы и укрепить тело, в том числе позвоночник.
Для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать практики йоги с другими видами физических упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
Пасчиманамаскарасана
Как йога может помочь при болях в спине?
Йога может помочь растянуть мышцы спины и укрепить те области тела, которые мало задействованы в других видах тренинга. Это позволит избежать травм, возникающих на фоне слабых или перегруженных мышц. Упражнения из арсенала йоги выполняются медленно и осторожно. Резкие движения или сильное скручивание могут чрезмерно растянуть или напрячь мышцы.
Существует все больше доказательств того, что индивидуально подобранные асаны хорошо помогают при определённых видах боли и улучшают качество жизни людей с хроническими заболеваниями позвоночника. Обзор 2016 года показывает, что йога является не только безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице, но и оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Предлагаем вашему вниманию 6 простых упражнений из арсенала йоги, которые улучшают состояние позвоночника и, при регулярной практике, снимают боли в спине:
«Поза ребенка»
Баласана
«Поза ребёнка» с одной стороны, является позицией покоя, а с другой, помогает растянуть многие группы мышц и связки. Это базовая позиция многих йога-практик может быть очень полезна для тех, кто хочет уменьшить боль и напряжение в спине. Техника:
- Встаньте на четвереньки, ноги вместе.
- Полностью вытяните руки вперед.
- Опускайте тело назад так, чтобы ягодицы коснулись пяток.
- Коснитесь лбом коврика или пола.
- Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
«Собака, обращенная вниз»
Адхо Муха Сванасан
Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.
- Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
- Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
- Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
- Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
- Отдыхайте в «позе ребёнка».
Кошка-корова
Марджариасана
Поза «кошки-коровы» помогает восстановить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и плеч, растянуть мышцы шеи и груди.
- Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, уровень бёдра-колени под углом 90 градусов. Держите спину ровно, но расслабленно.
- При каждом вдохе сохраняйте руки и ноги прямыми и отклоняйте голову вверх и назад, позволяя животу мягко опускаться.
- С каждым выдохом опускайте голову и тяните подбородок к груди Втягивайте живот, а позвоночник выгибайте в максимальную дугу.
- Выполняйте упражнение без перенапряжения в течение 1 минуты.
Поза сфинкса
Ардха Бхуджангасана
Эта асана помогает растянуть спину и привести в тонус мышцы вдоль позвоночника. Помогает снять напряжение и подходит для начинающих.
- Лягте на живот. Положите ладони на коврик по линии груди, руки согнуты в локтях
- При помощи ладоней, предплечий и выпрямляя локти, осторожно поднимайте туловище с коврика. Тяните грудь вперед.
- Попробуйте поднять голову вверх и посмотреть на потолок. Укрепляйте нижнюю часть спины, вдавливая тазовый треугольник в мат. Копчик должен тянуться к пяткам. Разгибание спины должно быть плавным, но вы должны почувствовать растяжение и активацию позвоночника и мышц вдоль него.
Полумост
Двипада питхасана
Полумост — это упражнение на изгиб, которое одновременно растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и укрепляет мышцы живота.
- Лягте на спину. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Согните ноги в коленях, и прижмите пятки к полу.
- Напрягая ноги, руки и спину, поднимайте таз вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении.
- Медленно опускайте таз.
- Можно задержаться в верхнем положение на 5–10 секунд, а затем медленно опустить таз.
Повороты коленей и таза
Джатхара Паривартанасана
Повороты коленей и таза — хороший способ «раскрыть» поясницу, позвоночник, плечевой пояс, мышцы живота и груди. Кроме того, это упражнение хорошо влияет на здоровье кишечника.
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны на одной линии с плечами.
- Поднимите колени к груди и расслабьтесь насколько это возможно.
- Поверните голову вправо, а ноги, со сведёнными вместе коленями, медленно опускайте влево до пола.
- Отдохните и верните колени в исходной положение к груди.
- Выполните поворот в другую сторону.
Внимание! Это упражнение относится к разряду скручивающих (при которых позвонки поворачиваются относительно друг друга). Их рекомендуется выполнять руководством опытного тренера по йоге или врача ЛФК!
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Ознакомиться с пятью простыми упражнениями улучшающими состояние при артрите и болях в коленном суставе вы вы можете пройдя по этой ссылке
#лечение позвоночника #грыжа позвоночника #протрузия #остеохондроз #упражнения для поясницы
Источник
Со временем под влиянием внешних и внутренних факторов хрящевая ткань межпозвоночных дисков может стираться, что приводит к различным проблемам с позвоночником, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
В лечении и профилактике заболеваний позвоночника может помочь йога. Она также эффективна при пониженном давлении, геморрое, головной боли и гипертонии.
Воздействие на позвоночник
Комплекс асан совмещает в себе 2 важных воздействия на позвоночник: увеличение силы мышц и растягивание. Упражнения йоги строятся на долгом статическом удержании поз, которые нужно выполнять ежедневно. В это время давление внутри и здоровых, и поврежденных дисков снижается, что особенно полезно при грыжах позвоночника. Эластичность мышечной и связочной тканей повышается, при этом возрастает подвижность межпозвонковых сочленений.
СПРАВКА! Выполняя различные асаны, можно задействовать как отдельные сегменты позвоночника, так и весь позвоночный столб в целом.
Кроме того, при удержании асан укрепляются мышцы, а необходимость удерживать статическое положение тела активирует мотонейронный аппарат, что помогает быстро восстановить нарушенные функции.
Показания и противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям йогой для спины, нужно внимательно ознакомиться с показаниями и противопоказаниями.
Лечение йогой помогает при таких проблемах, как:
- сколиоз;
- кифосколиоз;
- остеохондроз;
- межпозвоночная грыжа;
- заболевания позвоночного столба;
- смещение позвонков;
- лордоз;
- артрит;
- протрузии.
Однако стоит помнить, что есть и ряд противопоказаний:
- злокачественные опухоли;
- сильные боли в спине;
- ощущение слабости и дрожи в ногах;
- обострение хронических заболеваний позвоночника;
- процесс реабилитации после полученных травм или операций;
- открытые раны на спине;
- инфекции и воспаления.
ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя заниматься йогой во время применения болеутоляющих препаратов.
Межпозвоночная грыжа и протрузии
При правильном составлении лечебного комплекса асан и регулярном его выполнении можно укрепить мышечный корсет, что не только снизит давление позвонков друг на друга, но и поможет освободить защемленные нервы.
Это также остановит процесс межпозвоночной дегенерации, предотвратив появление грыж и протрузий или вылечив их.
Асаны при межпозвоночной грыже и протрузиях
Ардха Уттанасана
Исходное положение – стоя, руки вытянуты над головой. На выдохе нужно выполнить наклон вперед, согнув колени. Живот и грудь должны лечь на бедра, а руки – на пол.
На вдохе нужно поднять грудь и руки на 90 градусов, держа колени немного согнутыми, на выдохе вернуться в позу, когда руки находятся на полу, на вдохе – выпрямиться.
Ардха Шванасана
Нужно стать напротив стены на расстоянии метра, наклониться и расположить руки на стене на ширине плеч, на уровне груди. Голова и шея должны быть в одной линии с туловищем.
Делая плавные вдохи и выдохи, нужно не спеша опускаться вниз, передвигая руки по стене. На вдохе необходимо тянуть позвоночник, на выдохе – втягивать. Вдыхая, вернуться в исходное положение стоя.
Баласана
Нужно сесть на пятки, положив перед собой подушку. На выдохе опуститься на нее грудью и животом, повернуть голову в сторону, а руки положить на пол вдоль тела.
Апанасана
Необходимо лечь на спину, на выдохе подтянуть колени к груди и обхватить их руками, на вдохе подтянуть бедра еще выше к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.
Вирабхадрасана
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Левую ногу нужно выдвинуть перед собой, а правой упереться в стену сзади.
На вдохе необходимо слегка согнуть левое колено, поднять согнутые в локтях руки ладонями вверх, отвести их назад, развернуть плечи и выпятить грудь. Локти на уровне плеч, голова ровно, взгляд вперед. В исходное положение вернуться на выдохе.
Шавасана
Нужно лечь на спину, отведя руки и ноги в стороны. Шея расслаблена, голова продолжает линию позвоночника. Дыхание медленное и глубокое.
В шавасане нужно оставаться как минимум 5 минут. Шавасана помогает снять мышечное напряжение, поэтому именно этой асаной необходимо заканчивать комплекс.
Боли в пояснице
Основной причиной болей в пояснице является слишком сильное сдавливание позвоночника.
Асаны при болях в пояснице
Раджакапотасана лежа
Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Нужно закинуть правую щиколотку на левое бедро, сцепить под ним руки в замок. Дыхание ровное и свободное. В такой позе нужно сделать 5 вдохов-выдохов. Повторить все для другой стороны.
Ардха Матсиендрасана
Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, просунуть левую ступню под правую ногу и прижать левую ногу к полу. Затем правой ступней заступить за левое колено, поставив голень вертикально.
На выдохе развернуть плечи, прижав правую руку к полу возле правой ягодицы. Левую руку поднять, опираясь локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Удерживать данную позу необходимо около минуты.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Гарудасана
Нужно стать, держа руки на поясе и слегка расставив и согнув в коленях ноги. Левой ногой нужно обвить правую, сделать пару вдохов и поднять согнутые под прямым углом руки до уровня плеч. Спина прямая, плечи расслаблены. Далее нужно переплести руки, развернуть их ладонями друг к другу и постараться максимально соединить ладони.
Сколиоз
Йога – нетрадиционный метод лечения сколиоза, который дает хороший результат при условии правильного выполнения упражнений.
Асаны при сколиозе
Марджариасана
Необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдохе нужно прогнуть спину, поднять голову и копчик, на выдохе – опустить голову, втянуть копчик, согнуть спину. Выполняется 8-10 повторов.
Эка Бхуджа Свастикасана 1
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. На вдохе нужно повернуть голову вправо и перекатиться на левый бок, оставив левую руку в прежнем положении и вытянув к ней правую. Кисти рук сцепить вместе. После этого согнуть в колене сначала правую ногу, потом левую и посмотреть вверх. Оставаться в такой позе не более минуты.
Супта Падангуштхасана 1
Необходимо лечь на спину и упереться стопами в стену. Правую ногу нужно согнуть и накинуть ремень на правую стопу, держа в каждой руке по одному концу ремня. Выдох – вытянуть правую к потолку, задержаться на минуту и на выдохе согнуть ее в колене. Затем вытянуть обе ноги вдоль пола.
Профилактические асаны для выполнения в домашних условиях
Занимаясь йогой дома, нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо выполнить 15-минутную разминку.
Бхуджангасана
Исходное положение – лежа на животе. Нужно расположить ладони на полу перед плечами, расслабить позвоночник, на вдохе медленно приподнять голову и тело вверх.
Адхо Мукха Шванасана
Нужно стать на колени, с помощью пальцев ног упереться в коврик, расположить кисти рук на полу. На вдохе опустить бедра и живот вниз и немного прогнуться. Выполнить упражнение 4-5 раз.
Навасана
Необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и поднять прямые руки за голову. На выдохе нужно поднять тело и ноги, а руки потянуть вперед. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
Упражнения для всех отделов позвоночника
Шалабхасана или поза саранчи (кузнечика)
Нужно лечь на живот, пятки и носки держать вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Необходимо поднять вверх тело и соединенные ноги, переместив вес всего тела в область пупка и направив взгляд в межбровье. Подбородок и нос должны касаться пола.
Падахастасана
Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Необходимо выполнить наклон вперед, согнув ноги в коленях и плотно прижав корпус к бедрам. Максимально прогнув поясницу и размеренно дыша, постепенно выпрямить ноги, не отрывая корпус от бедер.
Уштрасана
Следует стать на колени, расположив их на ширине таза, вытянуть тело вверх и, взявшись ладонями за ягодицы, растягивать ребра. Затем нужно отклониться назад, положить ладони на стопы, на выдохе прогнуться в груди и пояснице, отведя голову назад и вытянув шею. Дыхание должно быть ровным.
Советы
- Если имеются серьезные проблемы с позвоночником, необходимо выполнять все упражнения исключительно под контролем опытного инструктора.
- Не стоит сразу браться за сложные асаны. Лучше всего начинать с простых упражнений, постепенно повышая сложность.
- Любой комплекс упражнений необходимо завершать шавасаной, так как это поза расслабления.
- Нужно следить за тем, чтобы при выполнении упражнений в работу постепенно включался весь позвоночный столб, а не только определенный его отдел.
- Упражнения не должны вызывать болевые ощущения.
- Очень важно во время выполнения асан следить за правильностью дыхания, так как оно благотворно воздействует на подвижные звенья позвоночника, что позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.
Полезное видео
Ознакомиться с видео об избавлении от межпозвоночной грыжи с помощью упражнений можно на видео ниже:
Заключение
Занятия йогой не предусматривают возрастных ограничений, поэтому избавиться от проблем со спиной или нормализовать свое состояние при повышенном либо пониженном давлении и сделать свой организм более здоровым может каждый. Если подойти к занятиям йогой ответственно и выполнять комплекс регулярно, хорошее самочувствие не заставит себя долго ждать.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник