Йогатерапия позвоночника поясничного отдела
Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.
Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:
Скрутки на полу
Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.
Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.
Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.
Поза сфинкса
Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.
Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.
Поза игольного ушка
Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.
Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.
Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.
Поза кошки-коровы
Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.
Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.
Собака головой вниз
Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.
Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.
Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.
Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.
Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/
Источник
Боль в спине может появиться в любом возрасте и не дает человеку полноценно жить. Чтобы избавиться от болезненных ощущений люди используют мази, крема, обезболивающие таблетки и т. д. Но есть и те, кто предпочитает укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Йога для позвоночника является отличной альтернативой медицинским препаратам, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Польза и вред
Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:
- укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
- уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
- формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
- уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
- снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
- контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
- обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
- дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
- умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
- помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.
Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.
Важно! Чтобы иметь здоровый позвоночник и избавиться от боли в спине, необходимо заниматься 3–4 раза в неделю не менее 60 минут. Первые результаты будут заметны уже примерно через 14 дней.
Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц. Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.
Рекомендации и противопоказания к йоге
Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.
Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:
- остеохондроз;
- неправильная осанка;
- искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
- боли в шее и малом тазу;
- депрессивные состояния.
Чтобы избавиться от больной спины, необходимо правильно подобрать асаны
Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение. Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:
- острая форма любого заболевания или обострение хронической;
- выпадение или смещение дисков между позвонков;
- грыжи межпозвонковых дисков;
- паховые, брюшные и другие виды грыж;
- сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- менструация у женщин;
- травмы головы;
- злокачественные раковые опухоли;
- послеоперационный период.
Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать в этой статье. Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.
Читайте также:
Упражнения для всех отделов позвоночника
Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.
| Отдел позвоночника | Упражнения |
| Шейный отдел | 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи. 2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану. |
| Грудной отдел | 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое. 2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд. |
| Пояснично-крестцовый отдел | Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны. |
Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.
Источник
Йога-терапия — это еще не Йога, но ее преддверие, надежная, проверенная практикой нескольких тысячелетий система лечения, основанная на методах осознанного пробуждения сил самого организма. С помощью Йога-терапии исцеляются практически любые функциональные расстройства и многие органические нарушения: заболевания органов дыхания и кровообращения, системы пищеварения, крови, эндокринной системы и опорно-двигательного аппарата, нервно-психические расстройства, болезни мочеполовой системы, хронические воспалительные процессы, последствия травм, операций, отравлений, радиоактивного облучения, инфекционные заболевания, нарушения имунной системы, аллергические реакции, ослабление адаптивных способностей организма и др. Йога-терапия — это практика йоги, специфически построенная под конкретного человека и направленная на устранение болезней.
Патанджали в «Йога сутре» 1.30 упоминает не менее, чем о девяти препятствиях (антарайя), могущих возникнуть в процессе изучения или практики йоги: «… болезнь, апатия, сомнение, невнимательность, леность, рассеяние, ложное видение, отсутствие достижений на стадиях йоги и нестабильность ….» . Эти препятствия отвлекают сознание практикующего, замедляют или даже сводят на нет йогический процесс. Первым препятствием на пути йоги Патанджали назвал именно болезнь. Поэтому, для того, чтобы начать полноценно заниматься Йогой нам нужно устранить болезни тела. В этом нам может помочь Йога-терапия.
Йога-терапия совмещает в себе новые достижения медицины и накопленный тысячелетиями опыт в Йоге.
Йога-терапия дает человеку независимость. Независимость от каких-либо приспособлений, медикаментов, услуг врачей, массажистов, тренажерных залов. Преподаватель человеку может понадобиться лишь на начальных этапах занятий, а потом человек может уже начать заниматься самостоятельно.
Три заповеди Йога-терапии:
1) Не навреди (Ахимса)
2) Практика должна помогать
3) Доступность и легковыполняемость
Сегодня я бы хотела поговорить о Йога-терапии позвоночника. Позвоночник — это наша поддержка и опора. Наш центр. Пока мы не решим проблемы в позвоночнике, нам будет тяжело полноценно заниматься Йогой.
«Здоровье человека зависит от правильности питания, дыхания и состояния его позвоночника». ( Древнеиндийское изречение)
Очень многие люди в современном мире страдают различными проблемами в позвоночнике, из-за недостаточной двигательной активности (сидячая работа, езда на машине вместо хождения пешком и т.д.), из-за неправильных ежедневных привычек (ношение сумки на одном и том же плече, стояние с опорой на одну и ту же ногу, ношение каблуков у девушек, использование слишком мягких подушек и матрацев и т.д.). Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют хроническому напряжению глубоких мышц спины. Плоскостопие и излишний вес также могут быть причиной проблем.
С проблемами в позвоночнике мы не сможем полноценно заниматься Йогой. Например, если у нас боли в позвоночнике, искривление, сутулость или сколиоз, мы не сможем сидеть неподвижно в медитативный асанах с прямой спиной продолжительное время. Медитативные асаны используются при выполнении пранаям и созерцательных практик, являющихся в Йоге ключевыми из направленных на осознание человеком высших аспектов своего существа и обретения контроля над ними.
В Йога-терапии медитативные асаны применяются в качестве тренировочных в общем ряду терапевтических техник.
Некоторые асаны противопоказаны при грыжах и других проблемах в позвоночнике. Если человек со слабой и не координированной мышечной системой, больным позвоночником делает попытки встать на голову, принанимать позы плуга, свечи, треугольника и т.п., он лишь усугубит свою проблему.
Основой Йога-терапии в практике асан является использование только тех положений тела, движений и направлений которые исключают риск травмы позвоночника.
Четыре составляющие позвоночного столба:
1) скелет позвоночника, состоящий из отдельных структурных элементов – позвонков;
2) суставной аппарат, обеспечивающий подвижность позвонков относительно друг друга и общую совокупную подвижность позвоночника; к данной составляющей относятся собственно межпозвонковые суставы, а также межпозвоночные диски;
3) связочный аппарат, фиксирующий позвонки вместе
4) мышцы, непосредственно окружающие позвоночный столб, а также те группы мышц, которые не имеют к нему непосредственного отношения, но существенно влияют на на его положение (например, мышцы брюшного пресса).
Функции позвоночника:
1) Опорная функция. Позвоночник представляет собой гибкий стержень — опору для головы, плечевого пояса и рук, органов грудной и брюшной полостей, масса которых передается на тазовый пояс и ноги.
2) Защитная функция. Одна из главных функций позвоночника — защита спинного мозга, наиболее важного управляющего центра, без которого скелетная и мускульная системы, а также основные жизненные органы не смогли бы работать.
3) Амортизационная функция. Позвоночник — гибкий стержень, и именно он амортизирует толчки и сотрясения тела, идущие от опоры — земли, пола, какой-либо другой поверхности.
4) Двигательная функция. Движения позвоночного столба осуществляются в межпозвонковых суставах. Движения в этих суставах производятся вокруг трех основных осей. Вокруг фронтальной оси осуществляются сгибание и разгибание, вокруг сагиттальной — наклоны вправо и влево, вокруг вертикальной — повороты вправо и влево, а также круговое движение. Наибольшая подвижность позвоночника отмечается в нижнешейном и нижнепоясничном отделах.
5) Ну и конечно же! Главный энергетический канал Сушумна, как его называют на санскрите, расположен в позвоночном столбе. Без энергии тело человека всего лишь биологический костюм и только получив энергию этот костюм становится телом человеческого Сознания. Физиологическая оболочка человека со всеми внутренними органами имеет Центр. Этим центром и является Позвоночник. Ровное состояние позвоночного столба, т.е. без искривлений и смещений позвонков друг относительно друга, дает возможность энергии двигаться правильно по энергетическим каналам. Три основных энергетический канала: Сушумна, Пингала и Ида.
Позвоночный столб не должен быть абсолютно прямым. Там должны быть лордозы и кифозы для обеспечения нормальной амортизации. В некоторых случаях изгибы могут исчезать, или становиться чрезмерно выраженными. Нужен правильный мышечный корсет для обеспечения правильных физиологических изгибов.
Сутулость — это чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника. Как правило, это связано с тем, что у человека ослаблены мышцы задней части грудной клетки и укорочены грудные мышцы.
К чему приводит сутулость, кроме того, что ослабевает амортизационная функция? Излишняя сутулость меняет правильную конфигурацию грудной клетки. В грудной клетке располагаются важные внутренние органы — легкие и сердце. При изменении конфигурации грудной клетки сжимаются легкие, что затрудняет дыхание, меняется положение сердца, что нарушает его работу. Сутулость оказывает негативное влияние на психологический настрой человека. Человек становится пессимистом.
Для избавления от сутулости нужно выполнять упражнения направленные на растяжение укороченных грудных мышц и укрепление мышц задней части грудной клетки.
Сколиоз — это искривление позвоночника во фронтальной плоскости, в плоскости, где вообще не должно быть изгибов. С одной стороны позвоночника мышцы сильнее сжаты с другой сильнее растянуты.
Причины сколиоза могут быть разными. Неправильное положение за столом, односторонние виды спорта, ношение сумки на одном плече и т.д. Искривление позвоночника может быть вызвано перекосами в тазу.
Перекос в тазу может повлечь за собой разную длину ног, искривление позвоночника, и много разных проблем со всем телом, внутренними органами. Поэтому, прежде чем заниматься самим позвоночником для начала нужно восстановить нормальное состояние таза. Перекос в тазу тоже, как правило, вызван нашими неправильными повседневными привычками (стояние с опорой на одну ногу и т.д.)
При сколиозе нужно исключить ассиметричные асаны и балансы на одной ноге. Перевернутые асаны. Выполнять комплекс направленный на правильное распределение тонуса мышц спины, укрепление одних мышц и расслабление других. «Тракции» — вытяжение позвоночника.
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски. К осложнениям остеохондроза относят такие заболевания, как: протрузия, грыжа диска (межпозвонковая грыжа, грыжа позвоночника), кифоз, радикулит. Причины остеохондроза: недостаточная двигательная активность, сахарный диабет, отложения солей, возрастные изменения и т.д.
Рассмотрим пример с межпозвонковой грыжой. Если околопозвоночные мышцы месяцами находятся в одном и том же положении и активно не работают, то межпозвоночный диск будет получать меньше питания, чем ему нужно. Межпозвоночный диск — это хрящевая структура, в центре которой находится пульпозное ядро. Пульпозное ядро на 90% состоит из воды. У взрослого человека межпозвоночные диски не имеют собственных сосудов, поэтому диск получает питание из близлежащих тканей. Состояние межпозвоночного диска напрямую зависит от состояния мышц и тканей, которые его окружают. Если мышцы активны, кровоток в них активен, то межпозвоночный диск может впитать в себя воду. Если в диске недостаточно воды, диск начинает терять свои амортизирующие свойства. Точнее, немного меняется состав пульпозного ядра, которое и было основным амортизатором. Оно перестает выполнять свою основную функцию, но при этом давление на него остается прежним. Фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в его естественных пределах, тоже ослабевает, на нем начинают появляться микротрещины. При движении ядро давит на ослабевшее кольцо и в какой-то момент образуется протрузия или грыжа.
При грыжах исключаются скрутки с осевой нагрузкой, глубокие прогибы назад. При поясничных грыжах исключаются наклоны к прямым ногам, когда позвоночник сильно скруглен.
Нужно, укреплять мышечный корсет, динамическими практиками достигать распределения мышечного тонуса, укреплять мышцы статикой (ПИР). Важное место в практике по устранению многих проблем в позвоночнике являются тракции. Тракция позвоночника — это вытяжение позвоночника. Благодаря тракции увеличивается расстояние между позвонками. Очень благотворно сказывается при протрузиях и грыжах.
Меры предосторожности при заболеваниях позвоночника:
1) Обязательно сообщите преподавателю йоги о проблеме. Убедитесь, что преподаватель компетентен в вопросах йогатерапии позвоночника.
2) Избегать какие-либо крайние положения тела. Не стараться сделать как можно более глубокий наклон, прогиб, скрутку.
3) Амплитуда средне-физиологических движений. Не до предела.
4) Все занятия в режиме комфорта. Без болевых ощущений.
5) Заниматься йогой можно только в период ремиссии, но не обострения.
6) Также нельзя заниматься после приема обезболивающих препаратов, так как они притупляют чувствительность, и вы можете травмироваться.
7) Упражнения должны выполняться с осознанностью.
8) Очень желательно заниматься по персональной программе, поскольку каждый случай йогатерапии индивидуален. Программа занятий будет отличаться в зависимости от того, какой отдел позвоночника поражен (шея, грудной отдел, поясница); какова стадия заболевания; насколько выражены болезненные симптомы; есть ли какие-то сопутствующие патологии.
Использованные материалы:
Лекции преподавательского курса (Роман Косарев)
Свами Шивананда «Йога-терапия»
Лекции Йогатерапевта Артема Фролова
«Йога сутры» Патанджали
Ирина Ижанова
Источник