Как лежать при болях в позвоночнике

Как нужно спать при остеохондрозе?

Данное заболевание требует длительного и тщательного лечения, ведь последствиями остеохондроза могут быть паралич конечностей, инфаркты, инсульты, гипертония и другие крайне опасные для жизни человека патологии.

Различают 4 вида остеохондроза в зависимости от места его локализации:

• шейный;
• грудной;
• спинной;
• поясничный.

Помимо медикаментозного и физиотерапевтического лечения и для большей эффективности стоит пересмотреть и некоторые свои привычки. Например, очень важно правильно спать при остеохондрозе.

Такая, казалось бы, мелочь, как положение, в котором вы спите, играет огромную роль в успешности лечения остеохондроза и в дальнейшем избежании его обострений.

Рассмотрим, как спать при остеохондрозе. Первым и самым важным предметом для людей, страдающих остеохондрозом любого отдела позвоночника, является матрац. Правильный матрац не помешает и людям со здоровым позвоночником, обеспечив профилактику возникновения заболеваний спины и просто предоставив максимально качественный отдых всему телу во время сна.

При выборе матраца следует обратить внимание на его жесткость. Слишком мягкий матрац не сможет обеспечить правильное положение позвоночника во время сна и тем самым усугубит общее состояние связок и межпозвоночных дисков, вызвав усиление болей.

Слишком жесткий матрац тоже не позволит телу занять правильное положение.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ И ЛЕЖАТЬ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ ?

• избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

• максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.

• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8- 10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Eсли есть возможность, ходите на месте, двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол.

Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого: На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5- 8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню. При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге. • Когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку. • Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову. Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так: • сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами; • затем если вы спите на спине, повернитесь на живот; • опустите одну ногу на пол; • опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений. И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище. Как правильно переносить тяжести: Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад). Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Как правильно поднимать тяжести: Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину. Вы спросите: «Почему именно так и не как иначе?» Объясняется все очень просто. • Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно и нагрузка на них распределяется равномерно. • А когда спина находится в согнутом положении, то позвонки не параллельны друг другу и в точке их сближения возникают травмирующие перегрузки.

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой: • утренняя гигиеническая гимнастика; • физкультурная пауза в процессе труда; • лечебная гимнастика; • плавание; • вытяжение позвоночника; • занятия физической культурой по избранной программе; • самомассаж. Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе: Исходное положение (И.П.) — сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Упражнение 1 И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний. Упражнение 2 И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза, темп медленный. Упражнение 3 И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное. Упражнение 4 И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью. Физкультурная пауза проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног. Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом. Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы: • Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать. • Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища. • Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги. В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность — 20 — 30 минут и более. Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.

Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние. Перед тем как выполнять те или иные упражнения, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, он подскажет вам на что обратить внимание, а чего лучше не делать вообще. Кроме физических упражнений необходимо соблюдать ортопедический режим, следить за своим питанием ведь все это неотъемлемые части здорового образа жизни. Надо помнить о том, что вы не можете постоянно находиться под наблюдением врача и поэтому нужно научиться самому контролировать себя: следить за осанкой, за положением тела при работе.

Полезно ли спать на полу?

Существует ошибочное мнение, что надо спать на жестком матрасе, а некоторые задумываются, полезно ли спать на полу при остеохондрозе. Ответ на этот вопрос однозначный — нет. Это связано с тем, что твердая поверхность не может обеспечить правильное S–образное положение позвоночника человеку, лежащему на спине, и прогнуться под плечом и тазом во время сна на боку. При таких условиях мышцы и связки будут находиться в напряжении, и боль станет усиливаться.

Идеальным для сна является матрац средней жесткости, желательно ортопедический, то есть способный подстроиться под изгибы тела человека вне зависимости от того, в какой позе он спит.

Кроме матраца, необходимо обратить внимание и на подушку. В специализированных магазинах вы сможете приобрести ортопедическую подушку, которая:

• обеспечит правильное положение головы;
• расслабит мышцы и связки шеи;
• поспособствует улучшению мозгового кровообращения.

Когда подушка и матрац выбраны, остается только разобраться, какова правильная поза для сна у людей, страдающих остеохондрозом.

Причины боли: усталость, травмы, болезни

У относительно здоровых и молодых людей наиболее частой причиной неприятных ощущений в пояснице становятся усталость и перенапряжение мышц. Тогда после недолгого отдыха и приема теплой ванны дискомфорт проходит. Если же это сильная и резкая боль в пояснице, возникшая остро или формирующаяся по мере времени, причинами могут оказаться болезни опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника или проблемы с периферическими нервами.

Возможна боль в пояснице первичного характера, обычно ее причинами становятся болезни, связанные со скелетным мышцами или позвоночником. К ним можно отнести остеохондроз с его прогрессирующими дегенеративными изменениями в области межпозвонковых дисков и самих тел позвонков. Другой причиной может стать такая болезнь как спондилоартроз — поражения суставов между позвонками.

Причины боли иного характера относятся к вторичным и могут провоцироваться сколиотической деформацией позвоночного столба, инфекционными болезнями, локализованными в области костной ткани позвоночника, например, остеомиелит или туберкулезное поражение. Болезненность может возникнуть в результате остеопороза, болезни Бехтерева или новообразований в околопозвоночной области. Нередко боль является симптомом травмы позвоночника, даже если она казалась незначительной — прыжки с высоты или падения на спину грозят переломами. Приводить к боли в спине и пояснице могут и многие иные причины, разобраться в которых может врач. Пациенту важно во время лечения облегчить свое состояние, особенно в период отдыха или ночного сна.

Сон на спине

Плюсы

Позвоночник, органы и все тело отдыхают в абсолютно естественном положении. Ноги, руки, грудная клетка не сдавлены. Сон на спине отлично сохраняет красоту кожного покрова, а также он отлично подходит людям, страдающим сколиозом или гипертонией.

Минусы

Эта поза не рекомендуется тем, кто храпит по ночам или страдает апноэ (прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд).

Как правильно спать в этой позе?

Положите небольшие валики или свернутые трубочкой полотенца под шею, колени и поясницу. Такое положение тела будет максимально способствовать правильному отдыху.

Тематическая иллюстрация. Фото: pixabay.com

Правильный сон: советы

Для правильного сна при болях в поясничном отделе нужно внимательно отнестись к ряду факторов. Нюансов много, но о наиболее значимых из них поговорим детально. К ним принято относить:

• Выбор подушки и матраса. • Позу. • Климатический комфорт.

Каждый из них важен по-своему. Только в совокупности можно добиться качественного результата и сделать свой отдых идеальным.

Подушка и матрас

Для правильного сна выбирают ортопедические подушки и матрас. Они поддерживают форму, позволяя телу занять идеальное положение.

Поза

Спать при болях в поясничном отделе лучше всего на спине, при этом ноги необходимо несколько согнуть в коленях. Во время выпрямления увеличивается напряжение на позвоночник, что может спровоцировать возникновение неприятных ощущений.

Климат

Важно озаботиться и климатическими условиями. В спальне температура воздуха не выше 20 градусов, влажность желательно поддерживать на уровне 55 или 65%. Эти значения оптимальны для человека.

Поза эмбриона

Плюсы:

Человек, который любит спать, свернувшись как эмбрион и прижимая колени к груди, очень редко страдает от храпа и кислотного рефлюкса. В таком положении живот находится ниже пищевода, и сила тяжести предотвращает отток желудочной кислоты к горлу. Поза «а ля эмбрион» особенно хороша для беременных, которые часто страдают от проблем с желудком и от токсикоза.

Минусы:

Несмотря на явные плюсы, такая позиция во время сна вызывает сильное напряжение мышц спины и шеи. Это чревато такими серьезными неприятностями, как защемление седалищного нерва и хронические боли в спине. Поза эмбриона не лучшим образом сказывается на дыхании, на состоянии кожи и груди.

Решение:

Тем, кто предпочитает спать в такой позе, желательно использовать твердую и высокую подушку, чтобы хорошо поддерживать голову. Это снизит давление на шею и предотвратит боли в мышцах. Желательно в течение ночи спать на обеих сторонах тела и лучше предпочесть правый бок.

О влиянии положения тела во время сна на здоровье

Крепкий, полноценный ночной сон восстанавливает силы и энергию, потраченную за день, помогает поддержать физическое и психологическое здоровье человека. Но далеко не все могут хорошо высыпаться. Это зависит от разных факторов, включая душный воздух в комнате, неправильно подобранный матрас, высокий уровень стресса, неправильное питание, хронические заболевания и пр.

Но одна из ключевых причин плохого сна, о которой нередко забывают, — это неудобное положение тела. От того, как располагаются руки, ноги и все тело спящего, может зависеть не только качество его сна, но и здоровья. Во время сна тело человека, находясь в какой-либо одной позе достаточно долго, заставляет весь организм подстраиваться под определенное положение. Это сказывается на общем состоянии человека после пробуждения, на его психологическом и физиологическом здоровье. Рассмотрим плюсы и минусы самых распространенных поз для сна.