Как может гнуться позвоночника
Строение и свойства позвоночника можно изучать бесконечно, но нас в первую очередь интересуют те знания, которые мы можем применить в своей деятельности. Эта статья для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями. Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена укоренившимися неверными представлениями, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:
- Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
- Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
- Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
- Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
- Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
Позвоночник – это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной. Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: от мышц. Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного спинного мозга, и его удерживают целые “заросли” связок, сухожилий, пленочек, ниточек и тросиков. Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче. Ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник.
Это означает, что для глубоких прогибов, вам необходимо расшевелить эти соединительные структуры, но чтобы при этом позвоночник был хорошо защищен. Поэтому необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм доверился им и постепенно перестроил соединительные ткани в более подвижные.
Для хороших прогибов нужны сильные мышцы и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете себя в изогнутые позиции, но это – путь к долгосрочному и надежному результату. В итоге он станет для вас более выигрышным.
Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
Хорошая демонстрация мягкого, но глубокого и активного прогиба, без перегрузки поясницы, с отличной работой плечей и бедер.
Да, это – хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад руки и ноги, ведь если плечи и бедра дают хорошую амплитуду движения, то это поможет избежать перегрузки поясницы. Поскольку зачастую у нас эти суставы страдают от нехватки подвижности, то при прогибах (да и в скручиваниях) может пострадать поясничный отдел: он самый мягкий и подвижный и плохо защищен от нагрузок.
Важно при этом осознавать, что как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. А помимо поясницы есть еще ткани, соединяющие нижние ребра и лобковое сращение: если они слишком укороченны, то будут вызывать ограничение в прогибах и проблемы с поясницей.
Несколько слоев плотной соединительной ткани проходящих от грудной клетки до лобковой кости. Если она укорочена, например, из-за плохой осанки и сидячего образа жизни, то даже очень раскрытые бедра и плечи не дадут полноценного прогиба. А для ее реструктуризации может понадобиться не один год регулярной работы!
Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними. Для работы с соединительными тканями требуется адаптация тела, а это зависит от регулярности, частоты тренировок и требует времени. А для поясницы требуются многочисленные укрепляющие упражнения, и игнорировать их ни в коем случае не стоит.
Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника.
Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов.
Таблица биомеханики соединений между позвонками
Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов. По-моему, неплохая подвижность.
Транспортир для демонстрации подвижности между позвонками в градусах.
Далее видим, что в столбце “Наклоны в сторону” примерно 3 градуса. Посмотрите на транспортир, это совсем чуть-чуть. Поняли, как работать с таблицей?
Дело в том, что форма позвонков определяет, как два позвонка могут взаимодействовать между собой. Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно.
Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек.
Обратите внимание, что для позвоночника прогибы неизбежны в поясничном и шейном отделах, основная часть грудного отдела даже в самых глубоких прогибах назад не прогибается: форма позвонков не позволяет.
Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это – поясница и шейный отдел. Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать? Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея – это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания.
Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней. В итоге у нас часть позвоночника получает внимание, а часть – не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден. Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью.
Хороший вариант работы с шейным отделом – через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе. То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову не машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается, таким образом можно избежать компрессии позвонков. Боитесь зажимов возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю.
Что касается давления на шейный отдел в перевернутых позициях, действует правило “тише едешь – дальше будешь”, Спешка здесь неуместна. Со временем, структуры удерживающие шею приспосабливаются к стрессу, которому вы их подвергаете (см. статью про законы Вульфа и Дэвиса), станут крепче и надежней.
Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе?
Посмотрите, как ставятся друг на друга поясничные позвонки. Сгибать и разгибать такое соединение легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено, и, если оно происходит, то лишь потому, что позвонки стоят не впритирку друг к другу (мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)
Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот еще раз для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них заложена возможность скручиваться, хотя во многом это движение дополняет плечевой пояс.
Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, неминуемо натягиваются во время скручивания, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия, создаваемая мышцами и тканями тела.
Источник
 |
| Рис. 12. Позвоночник, грудная клетка, таз |
Позвоночник, или позвоночный столб имеет принципиальное значение при любом рассмотрении осанки, а отклонение его положения от естественного оказывает влияние на положение внутренних органов, а также на состояние таких важных частей тела, как голова, грудь и таз (рис. 12). Кроме того, из-за наличия множества позвонков, позвоночник особо чувствителен к изменениям положения разных частей тела, поскольку вынужден постоянно смещаться, поддерживая равновесие тела. Неудивительно, что от позвоночника зависят практически все недостатки осанки, и он же является главным объектом коррекции при возникновении проблем.
 |
| Рис. 13. — Вид позвоночника сзади Рис. 14. — Вид позвоночника сбоку. C — шейный отдел; D – спинной; L – поясничный; S — крестец; С — копчик |
Позвоночник состоит из двадцати четырех отдельных костей позвонков и сравнительно больших, плоских, треугольных костей в нижней части, получивших название крестец. Крестец заключен в большой костный обод (таз), который является частью бедер. Небольшая кость за крестцом (копчик) является окончанием позвоночника, но не представляет особой важности.
В нормальном вертикальном положении позвоночник взрослого человека имеет несколько ярко выраженных кривых, направленных спереди назад или переднезадних кривых, которые делают позвоночник более гибким, предотвращая повреждения спинного мозга. Подвижность и гибкость позвоночника значительно увеличивают маленькие упругие хрящи, расположенные между позвонками.
В согнутом положении межпозвоночные диски сжимаются, становясь тоньше, и приближаются друг к другу. На самом деле маленькие хрящевые диски имеют больше общего с физиологическим изгибом позвоночника, чем сами костные позвонки, поскольку в основном за счет их различной толщины в разных точках при наклоне позвонков формируются позвоночные изгибы. Без позвоночных дисков позвоночник утратит не только большую часть своей изогнутой формы, но и большую часть маневренности, позволяющей двигаться и сгибаться в любом направлении. В пожилом возрасте происходит постепенная усадка хрящевых дисков, что приводит к сутулости. Если межпозвоночные диски всё время находятся в сжатом состоянии, то вместо того, чтобы возобновить свою привычную форму, они образуют новый неправильный изгиб. Давление на позвоночник и грудь способствует изменению структуры позвонков, позвоночник деформируется, не в состоянии принять правильное положение. Боковые искривления позвоночника часто являются следствием излишней развитости переднезадних кривых и приводят к неправильной осанке.
 |
| Рис. 15. Поясничный изгиб. Яванская девушка. Карл Штрац |
Позвонки нумеруются сверху вниз, группируясь в три отдела. Каждый отдел образует один из природных переднезадних изгибов позвоночника.
Шейный отдел состоит из семи позвонков, формирующих шейную кривую, ниже располагается грудной отдел, состоящий из двенадцати позвонков, еще ниже располагается пять позвонков поясничного отдела, формирующих поясничный отдел. Ниже расположен крестец, он формирует внешнюю кривую, называемую четвертой физиологической кривой позвоночника.
Можно заметить, что шейные позвонки непосредственно влияют на положение головы, спинной отдел вместе с ребрами, прикрепленными к нему, оказывает влияние на положение груди, а поясничный отдел, находясь между грудной и тазовой областью, воздействует на положение обеих частей тела. Это не означает, что каждая из кривых не влияет на другие части позвоночника, а лишь подчеркивает наиболее полный эффект взаимодействия конкретных частей позвоночника. Функцию шеи можно рассматривать наиболее полно в связи с положением головы, она будет подробнее рассмотрена в соответствующей главе. В этом разделе речь пойдет лишь о кривых спины и поясницы.
Два изгиба — спинной и поясничный – великие нарушители осанки. Кривая поясничного отдела является одним из самых красивых изгибов человеческого тела. Тем не менее, в отношении поддержания нормального положения кривая поясничного отдела является одной из самых слабых точек позвоночника. Наиболее распространенный недостаток этой области – неспособность удержать спинной отдел позвоночника или верхнюю часть туловища, позволяя им съезжать назад или вниз так, что спинной и поясничный прогибы становятся чрезмерно выраженными.
Более подробное объяснение дано в главе 2 на рисунках 3 и 4. На рисунках изображена поза усталого человека, в которой контур верхней части груди формирует практически прямую линию. На рисунке 4 показано скорректированное положение, человек стоит так, чтобы передняя часть груди соответствовала ровной вертикальной линии. Другими словами, дефект осанки в положении усталого человека выражается в выдвижении вперед верхней части туловища и изгибом поясницы. Коррекция такого положения осуществляется путем выравнивания передней части туловища.
 |
| Рис. 16. Перенапряжение бедра и колена |
Поясничный прогиб может быть выражен сильнее, чем положено, при таких недостатках осанки, когда человек прикладывает усилия для сохранения вертикального положения. Например, из-за неестественного напряжения бедра и колена (см. рис. 16). Это положение, не вызывая нагрузки на мышцы и связки позвоночника, вредит тем, что вызывает наклон таза назад, таким образом излишне напрягая мышцы и связки тазовой области.
Аналогичным образом в позе петуха или голубя грудной отдел позвоночника отклоняется назад. Было бы ошибкой полагать, что отклонение туловища назад корректировало бы спинной прогиб или сделало бы позвоночник более гибким. Исследования механики позвоночника показали, что спинной прогиб выпрямить невозможно. Когда туловище отклоняется назад, происходит почти полное смещение поясничного отдела и двух нижних позвонков, таким образом, сохраняется естественный изгиб с вогнутым вперед поясничным отделом. Область спины является наименее подвижной частью позвоночника в целом. Двенадцатый грудной позвонок должен рассматриваться как поясничный позвонок, а не как часть спины. Гиперэкстензия как общее движение спины является, по сути, движением поясницы. Чрезмерный прогиб спины называется спинным кифозом. Слабый прогиб поясничного отдела можно рассмотреть с нескольких точек. Несмотря на то, что поясничных позвонков больше, чем любых других позвонков в позвоночнике, и некоторые наиболее сильные мышцы спины прикреплены именно к ним, специалисты полагают, что эта часть спины является разделительной линией для вставки и расположения больших верхних и нижних групп мышц (поясничная и трапециевидная). Более того, на уровне четвертого и пятого поясничного позвонка туловище достигает наибольшей глубины, это объясняется тем, что внутри содержатся наиболее крупные и тяжелые органы, в частности желудок, печень, почки. Таким образом, вес и пропорции туловища и его содержимого около спинной области больше, чем вес любой другой части тела.
Поясничная область имеет большую гибкость и более широкий диапазон движения, чем любая другая часть позвоночника, за исключением шеи, и это еще одна причина слабости этой зоны организма. При сползающем назад грудном отделе позвоночника голова практически всегда торчит вперед из-за бессознательного усилия, прикладываемого для сохранения баланса. Фактически, излишне выраженный изгиб спины и поясницы является основной причиной плохой осанки и свойственен главным образом положению усталого человека.
Этот дефект можно легко обнаружить различными способами, однако наиболее явно он выражен в положении сбоку, когда направление оси туловища является очевидным. Излишне выгнутая спина всегда сопровождается прогибом в поясничном отделе. Если взглянуть спереди, кривая верхней части туловища уходит в обратном направлении и становится ярко выраженной, грудь опускается вниз. Мышцы живота расслаблены и не удерживают в правильном положении внутренние органы, таким образом, живот выпирает вперед.
| Рис. 17. Влияние сутулой спины на поясницу |
Во втором типе неправильной осанки – расслабленной позе, описанной в главе 2 на рисунках 5 и 6, поясничный прогиб практически исчезает, задняя часть спины становится плоской. Следствием такого положения является опускание таза вниз и наклон передней его части, при этом положение таза по отношению к туловищу вовсе не соответствует норме. В таком положении вес брюшной полости приходится на нижнюю часть таза, что, безусловно, неправильно, поскольку при нормальном положении тела практически всю тяжесть этой зоны должны нести мышцы передней части живота.
Контур задней поверхности тела у детей весьма отличается от контура взрослого человека. Технически, изгиб спинного отдела присутствует у ребенка с рождения, а шейный изгиб формируется тогда, когда ребенок начинает поднимать голову. Изгиб поясничного отдела появляется, когда ноги ребенка могут находиться в прямом положении по отношению к позвоночнику. Порядок и время появления этих прогибов различается, однако в общем они формируются в период от года до трех лет.
В детстве кривые позвоночника в сидячем положении и в положении стоя отличаются. При сидении кривая поясничного отдела ребенка часто исчезает, при этом позвоночник становится практически прямым до тех пор, пока ребенок не достигнет возраста 13 лет.
|
| Рис.18. Спина 6-летнего мальчика |
В положении стоя искривления более заметны. Изучение прогибов позвоночника в образовательных целях, их появление на спине, особенно у детей школьного возраста в одежде, имеет даже большее значение, чем реальные анатомических факты, которые заметны специалисту при ближайшем рассмотрении. Спина ребенка, сидящего на коленях, прямая и квадратная. Если ребенок стоит на ногах, образуется прогиб в пояснице, основой для этого прогиба в любом возрасте служит крестец. Поясничный прогиб в любом возрасте должен располагаться в верхней части бедренной (подвздошной) кости, которая находится на одном уровне с четвертым поясничным позвонком.
Когда ребенок поступает в дошкольное учреждение в возрасте четырех лет, часть спины над ягодицами кажется совершенно прямой. Такое прямое положение спины (рисунок 18) характерно для ребенка примерно до третьего класса (возраст девяти-десяти лет). Позднее кривая поясничного отдела приобретает более четкие очертания, особенно в положении стоя. Степень развитости или глубина поясничной кривой у разных детей может быть выражена по-разному. Однако всегда после того, как прогиб становится очевидным, он уходит чуть вверх, в сторону грудного отдела. Для наиболее простой идентификации нижняя часть грудного отдела позвоночника называется поясничной областью (это определение используется в практике обследования школьников). Изучая область плеч, необходимо помнить, что лопатки в будущем будут располагаться ближе к поверхности тела, чем позвоночник. Многие изменения произойдут с телом ребенка прежде, чем оно обретет очертания здорового взрослого тела.
Если лопатки не располагаются в плоскости спины, это может привести к появлению такого искривления плеч, при котором невозможно нормальное формирование спинного прогиба. При участии позвоночника шея будет слегка наклонена вперед, это хороший признак. Если расположение лопаток соответствует норме, спина должна выглядеть плоской.
Когда дети достигают возраста старшеклассников (12-15 лет), позвоночные кривые становятся всё более выраженными. Одежда мальчиков так скрывает фигуру, что ввиду отсутствия способности различать то, что находится под одеждой, гораздо проще делать выводы об осанке на основании теста вертикальной линии. Он работает, если кривые позвоночника соответствуют норме. Одежда девочек, как правило, помогает более ясно различить контуры позвоночника, особенно в поясничной области, а также увидеть поясничную кривую. Она является более выраженной у девочек, чем у мальчиков того же возраста, и предвещает более глубокий поясничный прогиб, свойственный женщинам в большей степени, чем мужчинам.
Правильное положение позвоночника формируется на протяжении многих лет, проведенных в школе. Если бы каждый ребенок взрослел, развивая правильное положение позвоночника, в настоящее время потребность в физической подготовке была бы гораздо ниже. К сожалению, чрезмерная развитость кривых позвоночника, наблюдаемая у большинства детей, происходит именно в вегетационный период, особенно, если у ребенка отсутствует специальная подготовка. Слабо развитая поясница особенно проявляет себя в первом классе или даже в детском саду путем неправильного расположения верхней части туловища. Маленьким детям не хватает устойчивости, точности и уверенности в движениях, что вполне характерно для детей младшего возраста. Проблема того, насколько рано можно начинать тренировать чувство уверенность в вертикальном положении, а также сохранение при этом мышечной силы, является одной из ключевых проблем педагогов и ортопедов. По мнению автора, второй год школьного обучения является оптимальным периодом для начала обучения некоторым формам мышечного контроля тела. Этот процесс можно начать с небольшой гимнастики и оздоровительных упражнений. Во многих детсадовских играх присутствуют элементы физического развития, они могут быть прекрасным вспомогательным средством. С самых ранних лет ребенка необходимо учитывать внутреннюю слабость поясничного отдела позвоночника. В течение всего периода школьного обучения позвоночник ребенка нуждается в особом внимании, тренировке силы мышц и развитии привычек правильной осанки.
Перевод книги Джесси Банкрофт «Осанка школьников»,
переводчик Елена Семенчук
Источник: www.medicinform.net
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник