Как не прогибать позвоночника
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка — корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5–8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Автор:
Алексей Шевченко
09 марта 2017 21:41Категория:
Физическая активность
Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверное, каждому из вас знакомо это чувство: спина, спина, спина… Как это часто бывает – просыпаешься остром, спина и шея одеревенели, голова – чугунная. И не то чтобы болит, а просто тяжко, и делать ничего не можется. Как правило, такой день идет насмарку. Продуктивность нулевая, а настроение балансирует на грани истерики.
Вся надежда на то, чтобы поскорее дотянуть до вечера, плюхнуться в постель и постараться отоспаться до утра. СТОП! Вот здесь и заключается роковая ошибка, из-за которой утром все пойдет по тому же сценарию. Спасением для ноющей и деревенеющей спины является не постель (даже если на ней установлен самый дорогущий и высокотехнологичный ортопедический матрас), а специальные упражнения для прогиба спины. О них и пойдет речь в очередной статье.
Гибкая спина – это необходимость
Гибкая спина чрезвычайно важна не только для серьезных занятий спортом. Ведь гибкость позвоночника, хорошая координация движений, большая подвижность и красивая осанка свидетельствуют об отличном здоровье. К сожалению, утратить гибкость значительно проще, чем ее приобрести. Поэтому, если вы хотите продлить молодость позвоночника, нужно каждый день выкраивать хотя бы несколько минут для тренировок.
Важная информация
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания в любом отделе позвоночника, то перед включением в свой ежедневный гимнастический комплекс любого нового упражнения, необходима консультация врача. Это очень важно, так как при заболеваниях разных отделов запрещены разные упражнения. В то же время гимнастику рекомендуется не прекращать, даже если болит спина. Но физическая нагрузка должна обязательно состоять из соответствующих упражнений и быть строго дозированной.
Относительно здоровые люди, которые хотят укрепить ослабевшую спину, а затем поддерживать ее в хорошем состоянии, могут себе позволить выполнять любые упражнения.
Универсальный комплекс
Огромную пользу для здоровья спины можно извлечь из небольших комплексов простейших движений. Благодаря универсальности упражнений, они одинаково хорошо подходят для людей всех возрастов. Специальная экипировка для занятий не требуется.
Для молодых и здоровых такие комплексы корректирующих упражнений могут служить отличной разминкой, а для людей, страдающих теми или иными заболеваниями, они будут настоящим лекарством.
Примерный базовый комплекс упражнений для спины имеет следующую структуру.
-
Вводный раздел. Продолжительность 3-4 минуты.
Простая ходьба в свободном темпе. Элементарные упражнения для рук и ног (плавные махи в разные стороны). Контроль дыхания здесь не так важен – просто дышите глубоко, ритмично и свободно.
- Основной раздел.
Ходьба по кругу с интенсивными движениями рук. 3 минуты.
Исходное положение – сидя на вращающемся стуле. Перебирать ногами так, чтобы стул медленно вращался. 1 минута.
Встать ровно, делать медленные наклоны в стороны. 2-3 минуты.
Выполнять элементарные упражнения для рук и ног. 4-5 минут.
-
Заключительный раздел. 2-3 минуты.
Элементарные дыхательные упражнения.
Специальные упражнения, развивающие гибкость
После того как выполнена подготовка, и тело как следует разогрелось, можно приступать к более сложным упражнениям и повышать интенсивность занятий.
Большинство упражнений, увеличивающих способность позвоночника прогибаться назад, принадлежат йоге. К самым популярным и доступным относятся следующие:
- Поза верблюда – уштрасана.
С первого же раза коснуться руками пяток бывает весьма трудно.
В этом случае нужно воспользоваться блоками для йоги и фиксировать позу, опираясь руками на них.
-
Поза кобры – бхуджангасана.
Это упражнение существует во множестве вариантов. Его можно выполнять с поворотами головы.
Можно опираться не на вытянутые руки, а только на локти.
Можно изогнуться в кольцо и поставить ноги на голову.
Можно выполнять позу кобра без опоры на руки.
Все эти варианты являются великолепной профилактикой сутулости, остеохондроза и множества других заболеваний. Но их выполнение требует хорошей тренированности, и ослабленным людям они не подходят.
-
Упражнение лодочка.
Это упражнение многим знакомо еще с детского сада. Оно не такое сложное, как «кобра», но тоже очень эффективное.
Если вы хотите немного усложнить его, то попробуйте выполнять махи руками и ногами в положении прогнувшись.
-
Упражнение корзинка.
Это упражнение тоже часто предлагается выполнять детям в детском саду. Позвоночник у детей легко гнется во всех направлениях, поэтому дети выполняют это движение без затруднений. Взрослым же приходится постараться, чтобы изогнуться «в корзинку».
Разумеется, это далеко не все упражнения на гибкость. Мы еще не раз будем возвращаться в этой увлекательной и очень обширной теме.
Если вам, дорогие читатели, понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, просто нажав на соответствующую кнопку со значком нужной социальной сети.
А теперь предлагаю посмотреть хороший комплекс не слишком сложных упражнений, развивающих гибкость и улучшающих осанку.
Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.
Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.
Вам так же может быть интересно
Источник
Друзья, я хочу подробно показать и объяснить движение таза, которое является ключевым в движениях наклона и прогиба, а также важно для коррекции чрезмерного прогиба в пояснице. Часто люди с сильным поясничным лордозом испытывают трудности с выравниванием и удлинением области поясницы во время выполнения асан, а в обычной жизни страдают от боли и дискомфорта. Обычно у таких людей не получается с легкостью убрать прогиб в пояснице, например, в Планке. Не хватает отчётливых ощущений и чувствительности в области центра тела, которые нужны для разворота таза. Вот как раз для улучшения понимания и ощущений я подготовила сегодня несколько упражнений.
1. Для начала посмотрим о чем идет речь в положении стоя. Мы попробуем наклонить таз в положении Тадасаны. Не переживайте если у вас не получится это движение, позже мы перейдем к более понятным упражнениям.
Итак, мы становимся ровно, расположив стопы параллельно друг другу на ширине бедер. Подтяните мышцы живота и раскройте грудь. Нам нужно наклонить таз вперед, прогибаясь в пояснице, затем начать отклонять его назад, вытягивая копчик к пяткам. Повторяем несколько раз, останавливаясь в нейтральном положении по середине. Обратите внимание, что в нейтральном положении должен присутствовать легкий естественный поясничный лордоз. Вы можете найти это положение, ориентируясь на приятные ощущения устойчивости. При правильном положении таза вся поза становится легкой и удобной, дышать становится легче.
2. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги. Подготовьте ремешок для йоги или просто какой-нибудь пояс. Возможно когда вы легли поясница у вас осталась оторванной от пола. В любом случае создайте достаточно пространства между поясницей и полом, чтобы туда поместилась ваша ладонь. Начните медленно зажимать ладонь. Повторите много раз и обратите внимание, что именно вы делаете, чтобы зажать вашу ладонь между поясницей и полом.
А теперь положите под поясницу ремешок, оставив его хвостик снаружи. Возьмите одной рукой хвостик ремешка и слегка потяните его в сторону. Теперь начните прижимать поясницу к полу, аналогично тому, как вы это делали только что с рукой. Почувствуйте ремешок, а затем прижмите его так, чтобы вытянуть его не получилось бы. Повторите много раз. Постарайтесь запомнить ощущения и движение, которое вы делаете.
3. Теперь попробуем выполнить разворот таза стоя у стены. Поставьте стопы на некотором расстоянии от стены и согните ноги настолько, чтобы у вас получилось полностью прижать поясницу к стене. Там не должно быть пространства. Начните медленно выпрямлять ноги, скользя поясницей вверх по стене и не отрывая её! Постарайтесь полностью выпрямить ноги и сохранить поясницу прижатой.
Затем попробуйте вновь повторить движение номер 1. Выполняйте эту практику так часто, как вам это нужно, чтобы обрести осознанность и понимание движения таза. Затем во время практики старайтесь воссоздавать его в зависимости от позы.
Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут
Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник