Как поддерживать в форме позвоночник

Каждый из нас понимает, что позвоночник является нашей опорой, поддерживает наш организм и обеспечивает способность нашего тела выполнять всевозможные движения. Однако далеко не все из нас внимательно заботятся о здоровье позвоночника. Поэтому время от времени нужно напоминать, что следует делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

В нашей сегодняшней статье нам хотелось бы поделиться с вами некоторыми рекомендациями.

Позвоночник: что нужно знать о нем

Позвоночный столб, или позвоночник, является самой сложной костной структурой нашего организма. Он начинается возле головы человека, под затылком, и заканчивается ниже области таза. Иными словами, позвоночный столб проходит через весь торс человека. Он состоит из 5 отделов:

• Шейный отдел позвоночника: включает в себя 7 позвонков (С1-С7)
• Грудной отдел позвоночника: состоит из 12 позвонков (Т1-Т12)
• Поясничный отдел позвоночника: имеет 5 позвонков (L1-L5)
• Крестцовый отдел позвоночника: включает 5 позвонков (S1-S5)
• Копчиковый отдел позвоночника: состоит из 4-5 позвонков.

Хотя у каждого из этих отделов есть и свои собственные задачи, все они объединены несколькими общими целями: поддерживать наше тело, обеспечивать его подвижность, формировать осанку.

Также позвоночник является важнейшей частью нашей нервной системы.

Читайте также: Удивительные факты о позвоночнике: как он связан с другими органами

Как сохранить здоровье позвоночника?

Настало время перейти к практическим советам. Если вы хотите иметь здоровый позвоночник, который бы никогда не болел и не приносил проблем, обратите внимание на следующие моменты:

Заботьтесь о своей осанке

Старайтесь всегда поддерживать спину прямой: на работе, в метро, сидя на диване, лежа в кровати, во время учебы. Если у вас будет хорошая осанка, ваш позвоночник останется здоровым.

Постоянно следите за своей осанкой и корректируйте положение своего тела, втягивая живот, чтобы он не выдавался вперёд. Представьте себе, что от пола к потолку через ваше тело проходит прямая нить, которая заставляет вас поддерживать спину прямой. Следите за тем, чтобы плечи были слегка развёрнуты назад и свободно опущены.

Неправильная осанка приводит к сжатию нервов между позвонками. Этот не только грозит болями, но и нарушает кровообращение и энергетические потоки.

Людей, которые часто горбятся, могут беспокоить плохое настроение, подавленность, сонливость и вялость.

Ни на минуту не забывайте о своей осанке во время работы за компьютером или за письменным столом. Например, можете приклеить на монитор записку, напоминающую вам о необходимости поддерживать правильное положение тела.

Выполняйте физические упражнения

Стоит иметь в виду, что далеко не все упражнения полезны для позвоночника. Их основная цель — поддерживать здоровыми, крепкими и сильными мускулатуру спины и живота, ведь именно они удерживают наш позвоночник.

Например, можно качать пресс, развивать мускулатуру поясницы и выполнять упражнения с небольшим весом. Поддерживать в тонусе и в то же время расслаблять позвоночник помогает йога. Что касается спорта, то лучше всего для спины подходит плавание.

Как минимум один раз в день выделяйте по 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

Снять напряжение в позвоночнике помогает выполнение такого упражнения: соедините руки, скрестив пальцы, после чего вытяните их вперёд на уровне груди. Округлите спину так, чтобы она напоминала своей формой букву «с», и вытяните руки как можно дальше. Повторите упражнение 5 раз.

Избегайте накопления токсинов

Вряд ли можно поспорить с тем, что употребляемая нами пища влияет на здоровье нашего позвоночника. Правильное питание не менее важно для позвоночника, чем хорошая осанка и физические упражнения.

Рекомендуется исключить из своего рациона жареную, жирную и сладкую пищу, а также изделия из рафинированной муки и фастфуд.

Подобная еда провоцирует накопление токсинов в позвоночнике, что приводит к появлению различных заболеваний и проблем.

Рекомендуется каждый день пить овощные соки из свежих ингредиентов. Включите в свой рацион орехи (например, миндаль), рыбу (лосось), свежие фрукты и ежедневно выпивайте как минимум 2 литра воды. Это поможет очистить организм от накопившихся токсинов.

Поддерживайте вес в норме

Большинство полных людей имеют проблемы с позвоночником и испытывают боли в спине. Дело в том, что чем больше мы весим, тем большую нагрузку испытывает наш позвоночник. Из-за лишнего веса наш позвоночник перенапрягается, в результате чего у нас появляются боли.

Если вы страдаете полнотой, сядьте на диету, чтобы сбросить хотя бы несколько килограммов: это позволит вам сохранить здоровье позвоночника.

Обязательно прочитайте: Ужин на скорую руку, чтобы похудеть: 9 вариантов!

Выполняйте локальный массаж

Если вас беспокоят боли в спине, обратитесь за помощью к массажисту, который поможет вылечить контрактуру. Важно помнить о том, что если боли слишком сильные, то массаж спины делать нельзя.

Для профилактики болей в спине некоторые люди предпочитают посещать массажиста один раз в неделю. Массаж позволяет поддерживать мускулатуру спины в тонусе и расслабляет позвоночник. Благодаря массажу удаётся снять напряжение, когда оно только появляется и не успевает нанести серьёзного вреда спине.

Наиболее эффективны шиацу, биоэнергетический и расслабляющий массаж. Они позволяют тонизировать позвонки, стимулировать выведение накопившихся токсинов и снимать давление с межпозвоночного пространства.

Не поднимайте тяжести

Если на работе вам приходится поднимать тяжёлые предметы, делайте это правильно, занимая подходящую позу. Также при этом рекомендуется использовать защитный корсет. Даже если вам нужно поднимать тяжести только периодически, необходимо делать это осторожно, чтобы сохранить здоровье вашего позвоночника.

Чтобы поднять тяжёлый предмет, необходимо присесть, согнув колени. Старайтесь приседать как можно ниже. После этого обхватите предмет руками, как будто бы обнимая его. Выпрямляйте постепенно колени, возвращаясь в начальное положение.

Используйте натуральные пищевые добавки

Что касается пищевых добавок, то самыми полезными для позвоночника считаются магний, кальций, спирулина, пивные дрожжи, семена льна  и растительные масла.

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.