Как подольше сохранить позвоночник

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

Каждый из нас понимает, что позвоночник является нашей опорой, поддерживает наш организм и обеспечивает способность нашего тела выполнять всевозможные движения. Однако далеко не все из нас внимательно заботятся о здоровье позвоночника. Поэтому время от времени нужно напоминать, что следует делать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

В нашей сегодняшней статье нам хотелось бы поделиться с вами некоторыми рекомендациями.

Позвоночник: что нужно знать о нем

Позвоночный столб, или позвоночник, является самой сложной костной структурой нашего организма. Он начинается возле головы человека, под затылком, и заканчивается ниже области таза. Иными словами, позвоночный столб проходит через весь торс человека. Он состоит из 5 отделов:

• Шейный отдел позвоночника: включает в себя 7 позвонков (С1-С7)
• Грудной отдел позвоночника: состоит из 12 позвонков (Т1-Т12)
• Поясничный отдел позвоночника: имеет 5 позвонков (L1-L5)
• Крестцовый отдел позвоночника: включает 5 позвонков (S1-S5)
• Копчиковый отдел позвоночника: состоит из 4-5 позвонков.

Хотя у каждого из этих отделов есть и свои собственные задачи, все они объединены несколькими общими целями: поддерживать наше тело, обеспечивать его подвижность, формировать осанку.

Также позвоночник является важнейшей частью нашей нервной системы.

Читайте также: Удивительные факты о позвоночнике: как он связан с другими органами

Как сохранить здоровье позвоночника?

Настало время перейти к практическим советам. Если вы хотите иметь здоровый позвоночник, который бы никогда не болел и не приносил проблем, обратите внимание на следующие моменты:

Заботьтесь о своей осанке

Старайтесь всегда поддерживать спину прямой: на работе, в метро, сидя на диване, лежа в кровати, во время учебы. Если у вас будет хорошая осанка, ваш позвоночник останется здоровым.

Постоянно следите за своей осанкой и корректируйте положение своего тела, втягивая живот, чтобы он не выдавался вперёд. Представьте себе, что от пола к потолку через ваше тело проходит прямая нить, которая заставляет вас поддерживать спину прямой. Следите за тем, чтобы плечи были слегка развёрнуты назад и свободно опущены.

Неправильная осанка приводит к сжатию нервов между позвонками. Этот не только грозит болями, но и нарушает кровообращение и энергетические потоки.

Людей, которые часто горбятся, могут беспокоить плохое настроение, подавленность, сонливость и вялость.

Ни на минуту не забывайте о своей осанке во время работы за компьютером или за письменным столом. Например, можете приклеить на монитор записку, напоминающую вам о необходимости поддерживать правильное положение тела.

Выполняйте физические упражнения

Стоит иметь в виду, что далеко не все упражнения полезны для позвоночника. Их основная цель – поддерживать здоровыми, крепкими и сильными мускулатуру спины и живота, ведь именно они удерживают наш позвоночник.

Например, можно качать пресс, развивать мускулатуру поясницы и выполнять упражнения с небольшим весом. Поддерживать в тонусе и в то же время расслаблять позвоночник помогает йога. Что касается спорта, то лучше всего для спины подходит плавание.

Как минимум один раз в день выделяйте по 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

Снять напряжение в позвоночнике помогает выполнение такого упражнения: соедините руки, скрестив пальцы, после чего вытяните их вперёд на уровне груди. Округлите спину так, чтобы она напоминала своей формой букву “с”, и вытяните руки как можно дальше. Повторите упражнение 5 раз.

Избегайте накопления токсинов

Вряд ли можно поспорить с тем, что употребляемая нами пища влияет на здоровье нашего позвоночника. Правильное питание не менее важно для позвоночника, чем хорошая осанка и физические упражнения.

Рекомендуется исключить из своего рациона жареную, жирную и сладкую пищу, а также изделия из рафинированной муки и фастфуд.

Подобная еда провоцирует накопление токсинов в позвоночнике, что приводит к появлению различных заболеваний и проблем.

Рекомендуется каждый день пить овощные соки из свежих ингредиентов. Включите в свой рацион орехи (например, миндаль), рыбу (лосось), свежие фрукты и ежедневно выпивайте как минимум 2 литра воды. Это поможет очистить организм от накопившихся токсинов.

Поддерживайте вес в норме

Большинство полных людей имеют проблемы с позвоночником и испытывают боли в спине. Дело в том, что чем больше мы весим, тем большую нагрузку испытывает наш позвоночник. Из-за лишнего веса наш позвоночник перенапрягается, в результате чего у нас появляются боли.

Если вы страдаете полнотой, сядьте на диету, чтобы сбросить хотя бы несколько килограммов: это позволит вам сохранить здоровье позвоночника.

Обязательно прочитайте: Ужин на скорую руку, чтобы похудеть: 9 вариантов!

Выполняйте локальный массаж

Если вас беспокоят боли в спине, обратитесь за помощью к массажисту, который поможет вылечить контрактуру. Важно помнить о том, что если боли слишком сильные, то массаж спины делать нельзя.

Для профилактики болей в спине некоторые люди предпочитают посещать массажиста один раз в неделю. Массаж позволяет поддерживать мускулатуру спины в тонусе и расслабляет позвоночник. Благодаря массажу удаётся снять напряжение, когда оно только появляется и не успевает нанести серьёзного вреда спине.

Наиболее эффективны шиацу, биоэнергетический и расслабляющий массаж. Они позволяют тонизировать позвонки, стимулировать выведение накопившихся токсинов и снимать давление с межпозвоночного пространства.

Не поднимайте тяжести

Если на работе вам приходится поднимать тяжёлые предметы, делайте это правильно, занимая подходящую позу. Также при этом рекомендуется использовать защитный корсет. Даже если вам нужно поднимать тяжести только периодически, необходимо делать это осторожно, чтобы сохранить здоровье вашего позвоночника.

Чтобы поднять тяжёлый предмет, необходимо присесть, согнув колени. Старайтесь приседать как можно ниже. После этого обхватите предмет руками, как будто бы обнимая его. Выпрямляйте постепенно колени, возвращаясь в начальное положение.

Используйте натуральные пищевые добавки

Что касается пищевых добавок, то самыми полезными для позвоночника считаются магний, кальций, спирулина, пивные дрожжи, семена льна  и растительные масла.

ВЛИЯНИЕ ВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ НА СОСТОЯНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Все процессы жизнедеятельности в нашем организме (к примеру, работа сердца, печени, лёгких, почек, опорно-двигательной системы и других) полностью регулируются головным мозгом. Сигналам же управления, распространяемым от головного мозга в виде импульсов, чтобы доставить команду к «своим» органам, нужно преодолеть ряд препятствий. Сигнал должен по нервным волокнам в позвоночнике, которые через отверстия между позвонками подходят к каждому органу (сердцу, печени, лёгким, почкам, опорно-двигательной системе и другим) беспрепятственно передать соответствующую команду. Поэтому от состояния нервных волокон в позвоночнике в целом зависит состояние здоровья человека.

У здорового ребенка, рождённого без каких-либо осложнений, позвоночник ровный и прямой. Но с годами по самым различным причинам (сидячая работа, травмы) позвоночник в нескольких местах выгибается и имеет иногда вид буквы S (изгибы вперёд – шейный и поясничный лордозы, изгибы назад – грудной и крестовый кифозы, в сторону – сколиозы).

Процессу смещения позвонков и выпиранию дисков сопутствуют обычно воспалительные процессы. Это же приводит к тому, что сигналы управления, достигая пережатых воспалительным процессом нервных волокон, искажаются и угасают в них. Результатом таких изменений в позвоночнике, как правило, становится нарушение функциональной регуляции органов и систем организма, что обычно проявляется самыми различными болезнями сердца, печени, лёгких, почек, опорно-двигательной системы и иных органов.

Многие больные тратят не только много времени и сил, но и денег на лечение этих органов. Но к сожалению, этим больным не удаётся достичь положительного результата. Они даже не подозревают, что вся причина хронически – изматывающих недомоганий – больной позвоночник.

Конечно, многие больные обычно после неудачных курсов лечения задаются вопросом: «Что же делать в таких случаях?»

Нами в статье «А ветераны, они же дети войны – здоровые люди?» (читать здесь) было рассказано об опыте ветерана по использованию упражнений от болей в позвоночнике. Прошло всего лишь год после публикации упомянутой статьи, но у нашего ветерана за год произошли кардинальные перемены. Борис Николаевич, так зовут нашего ветерана, за прошедший год освоил компьютер и увлёкся интернетом.

Последствием злоупотребления просиживанием за монитором компьютера стало появление стойких болей в позвоночном столбе. Имея печальный опыт не только амбулаторного, но и лечения в стационаре, где лечат следствие, а не причину, Борис Николаевич решил справиться с болезнью испытанными средствами.

ТРЕБОВАНИЯ К СТУЛУ РАБОЧЕГО МЕСТА

Первое, на что Борис Николаевич обратил внимание – это на необходимость создания комфортных условий на рабочем месте. Во-первых, у стула должна меняться высота с тем, чтобы, когда в зависимости от положения принимаемой позы соответственно удавалось минимизировать нежелательные перегрузы на все группы мышц. К тому же спинка должна иметь опору для поясницы, а также она должна обеспечивать возможность при откидывании назад быть для грудного отдела опорой. Некоторое время Борис Николаевич использовал простой стул и, приходилось периодически то подкладывать под себя книги, то их убирать, затем опять возвращать. На спинке стула он закреплял собственноручно сделанный валик. Но с приобретением офисного стула время, проводимое за компьютером, стало более комфортным.

О ТРЕБОВАНИЯХ К ПРАВИЛЬНОЙ ПОСАДКЕ ЗА СТОЛОМ

При работе за столом сильнее всего нагружается поясничная область позвоночника. Поэтому, если имеются заболевания этой части организма или имели место травмы, то врачи настоятельно рекомендуют таким людям по возможности лежать или стоять.

Высота стула должна быть такой, чтобы сиденье было вровень с коленными суставами. Задняя часть бедра не должна слишком давить на край сиденья, иначе будет затруднено движение крови в ногах. Лучше использовать опору (в виде скамеечки) под ступни ног. Сидеть стоит вплотную к спинке, упираясь в неё лопатками, не наклоняясь вперёд. Ягодицы должны прикасаться к задней части сиденья, а стул – стоять вплотную к столу. Рекомендуется изменять положение позы каждые 15 минут.

ОБ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Так как организация рабочего места (даже с приобретением офисного стула) не может решить все проблемы, то наш герой использует комплекс упражнений лечебной физкультуры, которые помогают справиться с проблемами спины у лиц, занятых на работах с низкой двигательной активностью.

Выполнение комплекса упражнений надо начинать с того, что садимся на стул и положим под себя ладонь. Второй же рукой необходимо обхватить висок с той стороны, где лежит первая рука. Отведённый локоть будет служить нам, как противовес. Плечо расслабить, поместив его, локоть и голову в единую плоскость. Не меняя расстановку рук, расслабиться.

Потянуть голову в сторону вслед за противовесом, но из-за того, что одна рука под вами, движение через время остановится. При выполнении этого движения, скорее всего, будет ощущаться мышечная растяжка, которая должна быть безболезненной.

Голова и шея наклоняются к предплечью под углом в 45 градусов. Если на таком этапе выполнения движения нет боли, то тогда поменяйте угол наклона. Найдя же такие положения, когда появляются болезненные ощущения, то необходимо делать повторы вышеописанных движений. Внимание: время растяжки следует доводить до 15 секунд, но недопустимо наклонять голову больше, чем на 45 градусов, так как это опасно.

После этого повернуть ту руку, которая под вами, вниз ладонью и повторить цикл движений упражнения. Проделайте их с двух сторон, даже если вас беспокоит одна из них.

Присядьте на крепкий стул с прямой спинкой, положив на её край полотенце, сложенное вдвое. Соединяем возле груди ладони в «замок», вытянув их перед собой. Вдохнув, отклоняемся на спинку стула, забрасывая за голову распрямленные руки. При выполнении указанных движений сохранять максимум свободы. Если будет выполнено всё верно, то можно будет услышать тихий щелчок, но без болезненных ощущений.

Далее продолжаем, садясь глубже, выполнять те же движения упражнения. В идеале считается, что это упражнение даёт максимум пользы, когда удаётся добраться до поясницы, если, конечно, позволит спинка стула.

Борис Николаевич на личном примере убедился, что используемый им комплекс упражнений способствует выпрямлению позвоночника, укреплению мышц спины, вследствие чего восстанавливается рост, который был в 18 – 20 лет и при этом, что немаловажно, улучшаются все жизненные показатели. Однако одних упражнений всё же недостаточно.

ПОЛЕЗЕН ЛИ БЕГ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА?

Среди специалистов, на данный момент, пока нет единого мнения в проблеме: приносит ли бег пользу или вред позвоночнику. Во всяком случае, здоровому человеку он точно не противопоказан. Когда же есть проблемы со спиной, то вопрос уже спорный.

Сторонники и поклонники, выступающие в пользу бега, его пользу обосновывают тем, что взрослые люди не имеют кровеносных сосудов в дисках позвонков, поэтому «питаться» они могут лишь за счёт диффузии с другими тканями. А это состояние может наступить только тогда, когда обменные процессы хорошо стимулируются ходьбой и бегом.

То есть бег является своего рода профилактическим средством борьбы с остеохондрозом и иными болезнями спины. Но при этом не следует увлекаться самим процессом бега, а отслеживать общее состояние, чтобы обнаружить на самих ранних стадиях опасность нежелательных последствий и остановить тренировочный процесс.

Нам следует учитывать то обстоятельство, что природа выработала для человека в конечном счёте очень несовершенный механизм для передвижения. Удар каблуком о землю при беге ведёт к сотрясению позвоночника и поэтому остеохондроз – прямое противопоказание к бегу.

Исследованиями установлено, что при беге и приземлении человека на каблук его масса возрастает ориентировочно в 5 раз. Так, если бегун весит 80 кг, то в момент, когда он приземляется, его спина испытывает нагрузку в 400 кг, что чревато некоторыми неприятностями при остеохондрозе.

Если раньше считали, что остеохондроз – болезнь пенсионеров, то научными исследованиями установлено, что это заболевание возникает значительно раньше – в возрасте 30 — 35 лет. Поэтому для этой наиболее активной категории людей, входящих в группу риска по остеохондрозу, врачи советуют придерживаться ряда правил при беге: мягкое покрытие (трава, грунт), специальная спортивная обувь, смягчающая удары ног о землю, сочетание бега и гимнастики, укрепляющее мышцы спины и позвоночника.

Пусть даже подобная обувь будет несколько дороже, чем простые кроссовки, но в любом случае она будет вполне доступной каждому, пожелавшему заниматься спортом. К тому же, по мнению Бориса Николаевича, экономить на экипировке точно не стоит, так как лечение, возникающих вследствие этого болезней, обойдётся куда дороже.

Все указанные рекомендации направлены на уменьшение поясничного лордоза и эффективно увеличивают подвижность позвонков во всех отделах позвоночника. Кроме того, все рекомендации, при их соблюдении, хорошо укрепляют мышцы спины и всего «корсета» туловища. Человек начинает сидеть прямо, не опираясь на спинку стула. При этом улучшается кровообращение в ногах, уменьшаются или исчезают судороги в ногах.

Была ли статья «Что делать, чтобы сохранить позвоночник» полезной Вам? Выскажите своё мнение в комментариях ниже. Также можете подписаться на рассылку сайта, чтобы получать свежие материалы на почту.

Если Вам понравилась статья «Что делать, чтобы сохранить позвоночник» поделитесь ей с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей Facebook, Twitter, Google+, Вконтакте, Мой мир, Одноклассники.