Как правильно делать скручивание позвоночника

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны. 

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника  приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге  сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника,  с простых упражнений ЛФК  при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно  энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей.  На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием. 

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме  будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете  контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи  к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно  увеличивайте количество повторений.  Кто-то  из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно  — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть  ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется  в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее  утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным  упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален,  с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Теория

Миофасциальное здоровье

Многие страдают от неправильной осанки — сколиоза, сутулости, чрезмерного прогиба в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции — соединительные оболочки.

Коллагеновые волокна фасций не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь — миофасции.

В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не принимают свою изначальную форму. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например сутулость или сколиоз.

Разберём на примере. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то травмы человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении — они растягиваются, а грудные мышцы, наоборот, сокращаются.

Чтобы поддерживать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена — фасция становится более плотной. В итоге коллагеновая матрица фиксирует мышцу, поддерживая перекос, от которого теперь будет не так легко избавиться.

Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных с ней местах. Дело в том, что в организме нет отдельно работающих элементов. Все органы и системы связаны между собой, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы — связанные между собой структуры мышц и сухожилий, которые переносят напряжение и движение по скелету.

Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, мануального терапевта с 40-летним стажем работы, врача и лектора.

Спиральная линия

Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать болезненные ощущения в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей — спиральный меридиан, ответственный за вращение тела. Он проходит через организм человека двойной спиралью, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, идёт через живот к противоположному бедру, колену и своду стопы и поднимается по задней стороне тела, вновь соединяясь с фасцией черепа.

Различные упражнения на скручивание растягивают по крайней мере половину этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большую и малую ромбовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, в паривритте паршваконасане) большую его часть, включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Растяжка миофасциального меридиана возвращает фасции в нужное положение и раскрепощает мышцы, позволяет исправить некоторые проблемы с осанкой.

Однако растягивание мышц — это только одна сторона медали. Перекос в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних и растяжением других мышц. Растягивание одних мышц должно проводиться вместе с усилением сжатия других. Например, если вы хотите исправить сутулость, нужно растягивать грудные мышцы, находящиеся в сжатом положении, и работать над усилением мышц спины.

Питание межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним, в зависимости от возраста человека, одним из двух способов: за счёт периферического кровообращения и с помощью диффузии.

Питание с помощью периферического кровообращения заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остаётся только диффузия — проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).

Во время сдавливания межпозвоночного диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск попадают питательные вещества. Выполняя скручивания, вы сначала сдавливаете межпозвоночные диски, из-за чего они избавляются от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных элементов.

Получается, что скручивания позволяют поддержать здоровье межпозвоночных дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.

Стимуляция внутренних органов

Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезёнки, желудка и кишечника.

В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что воздействие асан на внутренние органы частично обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.

Кожно-висцеральный рефлекс — это изменения во внутренних органах, спровоцированные воздействием на кожу, как, например, во время точечного массажа.

Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые участки тела, улучшая кровоснабжение и стимулируя мускулатуру внутренних органов.

Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном воздействии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счёт чего происходит стимуляция моторики желудочно-кишечного тракта. Изменение давления и скручивание тела растягивают мускулатуру стенки кишечника, что вызывает рефлекторное сокращение участвующих в нём гладких мышц.

Кроме того, асаны с вытяжением живота положительно влияют на усвоение питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, за счёт чего повышается метаболизм глюкозы в периферийных тканях, печени и жировых тканях посредством ферментативного процесса .

Практика

О чём стоит помнить при выполнении асан

Вытяжение позвоночника. Во всех асанах на скручивание позвоночник сначала вытягивается, а потом скручивается. Если вы не можете выполнять асану с вытянутым позвоночником, значит, вам ещё рано её делать. В любом случае неправильная поза не принесёт пользы. В некоторых асанах можно использовать подставку под руки, чтобы облегчить себе задачу и вытянуть позвоночник.

Упражнения без боли. Если во время выполнения асан вы чувствуете боль, немедленно прекращайте и переходите к более лёгкому варианту.

Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале — животом. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.

Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнём с самой простой позы, которая наверняка получится у людей с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения

Скручивание на полу

1. Лягте на пол, руки разведите в стороны.

2. Сдвиньте таз вправо.

3. Согните правое колено и поднимите его.

4. Переведите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получается, удерживайте его на весу.

5. Поверните голову вправо.

6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Паривритта триконасана (поза перевёрнутого треугольника)

Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных мышц и задней поверхности бедра.

1. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга, вытяните руки в стороны.

2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.

3. Разверните таз и корпус вправо, со вдохом вытяните позвоночник вверх.

4. С выдохом наклонитесь к правой ноге, одновременно разворачивая корпус так, чтобы он полностью находился в вертикальной плоскости, тогда как таз остаётся на месте.

5. Поставьте левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или заднюю сторону бедра, не получается держать позвоночник прямо — спина округляется), поставьте руку на голень или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх, голову разверните к потолку, смотрите на правую ладонь.

7. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем выполните её в другую сторону. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот — расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. Колени при этом не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Это ещё более сложная поза, которая требует некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.

Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как её чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, мы приведём три иллюстрации из книги Майерса «Анатомические поезда». На картинке ниже вы видите выполнение этого упражнения инструктором по йоге, продвинутым учеником и новичком.

Слева — инструктор по йоге, по центру — продвинутый ученик, справа — новичок

Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору поставить руку на пол и устремить взгляд в потолок.

Ученики с растяжкой похуже не могут этого сделать. Им мешают укороченные части меридиана. Например, короткие сгибатели бедра не дают ученикам выпрямить корпус в одну линию.

У новичка не растянуты вращатели бедра и подколенные мышцы, из-за чего он не может полностью согнуть бедро, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остаётся втянутой в плечи.

Давайте разберём, как выполняется эта асана.

1. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине вашей ноги, вытяните руки в стороны.

2. Разверните стопы вправо: правую — на 90 градусов, левую — на 45 градусов.

3. Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Левая нога остаётся прямой.

4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.

5. С выдохом разверните корпус вправо (левая стопа при этом поднимается на подушечку) и перенесите левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, поставьте ладонь на пол, если нет — согнутую в локте левую руку на правое колено или на блок.

6. Правую руку вытяните вверх и вперёд, взгляд направьте мимо руки в потолок.

7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудь развёрнута и максимально раскрыта, живот расслаблен.

От стопы до кончиков пальцев рук тело должно представлять собой прямую линию. Лучше выполняйте асану перед зеркалом, чтобы заметить неверные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и нарушает ровную линию, постарайтесь опустить его. Если это не получается, значит, у вас короткие мышцы-сгибатели бедра и вам пора сходить на стретчинг.

Паривритта стамбхасана (поза винтообразного скручивания)

Это невероятное на вид скручивание на самом деле не так сложно выполнять. Более того, растягиваться таким образом очень приятно.

1. Поставьте ноги широко и разверните носки наружу.

2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол в 90 градусов.

3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и давите руками, как бы расталкивая ноги дальше в стороны.

4. Вытяните позвоночник и с выдохом наклоните корпус так, чтобы он был параллелен полу.

5. Разверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.

6. Во время поворота руки разверните корпус как минимум на 90 градусов. Вытягивайте его параллельно земле, не округляйте спину.

7. Головой следуйте за поворотом корпуса, взгляд направьте в сторону верхнего плеча.

Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остаётся фиксированной и прямой. Бёдра должны быть параллельны полу, корпус — точно по центру, без перекосов.

Эти позы призваны обеспечить здоровье и вернуть правильное положение костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если у вас сильно тянет мышцы. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте возможности собственного тела, чтобы не получить обратный эффект.