Как правильно для позвоночника вставать с кровати

Здравствуйте, дорогие читатели и гости блога!

Знаете ли Вы, как просыпаться утром правильно?  Кто-то возразит мне: «Что за наивный вопрос! Какая разница, как вставать с кровати!». Всё не так просто! От этого привычного действия зависит наше настроение на день и физическое состояние, а в будущем – здоровье. Не зря говорят про человека, прибывающего в плохом настроении, «встал не с той ноги».

Почему после пробуждения ото сна нельзя резко вставать с кровати?

Для большинства людей процесс утреннего пробуждения, как правило, начинается со звонка будильника. Резкий сигнал напоминает, что время отдыха закончилось, необходимо вставать, бежать в институт или на работу. Человеку хочется еще понежиться в постели, но это невозможно – ждут дела, откладывание которых чревато неприятностями. Поэтому, собрав внутренние силы, человек резко подскакивает с кровати. В этот момент сжимаются мышцы, расслабленные суставы и позвоночник получают травматический осевой удар. Происходит выброс адреналина в кровь. Гормон заставляет сокращаться сосуды, сердце разгоняет кровь, работая с максимальным напряжением. Некоторые зоны мозга еще находятся в дезориентации. Вот почему люди по утрам часто роняют зубные щетки и проливают кофе.

Итог такого пробуждения – раздражительность, плохое настроение, рассеянность. К тому же через несколько часов на человека наваливается сонливость. Офисные работники и студенты знают, как трудно с нею бороться. Но это не самое страшное из возможных последствий резкого подъёма с кровати. Возможны другие «неприятности».

• Головокружения.
• Боли в шее и позвоночнике.
• Неустойчивость давления – вплоть до гипертонического кризиса.

В то время, когда человек спит, все процессы в организме замедляются.

• Сокращается объём крови, циркулирующей в организме.
• Суставы расслабляются.
• Позвоночник сжимается.
• Мозг обрабатывает информацию, полученную за день.

Для того, чтобы перейти из состояния сна к бодрствованию, организму необходимо время. Следовательно, процесс должен быть постепенным. 

Как правильно разбудить организм?

На этот вопрос дает ответ китайская медицина.

• Проснувшись и лежа на кровати полезно слегка потянуться. Это простое и незамысловатое движение позволит организму выйти из состояния сна и усилить выработку гормонов радости – эндорфинов.
• Легко похлопайте себя по голове, по лицу.
• Медленно и плавно покрутите головой влево и вправо.
• Помассируйте пальцы рук и мочки ушей. На них расположены множество нервных окончаний.
• Не менее десяти раз потрите уши по часовой стрелке, затем против.
• Не следует думать с утра о возможных неприятностях. Это не прибавит хорошего настроения, а скорее наоборот – запрограммирует на негативные эмоции.

Как правильно встать с кровати?

Не нужно резко вскакивать с кровати, судорожно пытаясь выключить будильник и найти тапочки. Чтобы сохранить позвоночник здоровым, вставать следует при помощи работы мышц нижних конечностей. Сначала спустите ноги на пол, обопритесь на руки и приподнимитесь, сядьте на край постели. Без резких рывков вставайте с кровати.

Людям с заболеваниями позвоночника и беременным женщинам следует, перед тем как встать, повернуться со спины на бок, подать плечи немного вперед и согнуть колени, опереться на локоть, поджать ноги, перенести их через край кровати и сесть.

Сразу после подъёма, не следует делать утреннюю гимнастику. Скелетно-мышечной системе требуется ещё 15 минут для возвращения в состояние полной активности. В это время умойтесь, приготовьте завтрак.

Вот теперь можно приступать к физическим упражнениям. Гимнастика обеспечит плавный переход от сна к бодрствованию, наполнит тело энергией, поднимет настроение.

День обязательно будет удачным. Главное в это верить.

Недостаточно знать, как просыпаться утром правильно! Нужно действовать!

Вам понравилась статья? Подписывайтесь на обновление блога, чтобы не пропустить следующий интересный материал!

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе  лицом вниз

Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна

• избегать стимуляторов, таких как кофеин;
• избегать выполнения упражнений вечером;
• перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
• спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

• лихорадка;
• боль в груди;
• онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
• затрудненное мочеиспускание;
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
• потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.

Êàê ïðàâèëüíî âñòàâàòü ñ ïîñòåëè

Êàê ïîä÷åðêèâàþò ñîâðåìåííûå èññëåäîâàòåëè, óæå óòðîì, âñòàâàÿ ñ êðîâàòè, íåëîâêèì äâèæåíèåì ìîæíî ëåãêî ñïðîâîöèðîâàòü áîëü â ñïèíå. Òàêèõ ðèñêîâàííûõ âàðèàíòîâ ïîäúåìà ñ ïîñòåëè äîâîëüíî ìíîãî, à ïðàâèëüíûõ âñåãî äâà. Âíà÷àëå óêàæåì òèïè÷íûå îøèáî÷íûå âàðèàíòû:

1. Ïðè ïîäúåìå èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå ïðîèñõîäèò ïåðåãðóçêà øåéíîãî è ïîÿñíè÷íîãî îòäåëîâ ïîçâîíî÷íèêà, ïîâûøàåòñÿ âíóòðèáðþøíîå, à ñëåäîâàòåëüíî, àðòåðèàëüíîå è âåíîçíîå äàâëåíèå.  íà÷àëå ïîäúåìà ñî ñïèíû íàïðÿãàþòñÿ ïåðåäíèå ìûøöû øåè, ÷òî óõóäøàåò âåíîçíûé îòòîê èç ãîëîâû, ïîâûøàåò âíóòðè÷åðåïíîå äàâëåíèå, ñìåùàåò øåéíûå ïîçâîíêè. Íà ïðîìåæóòî÷íîì ýòàïå ïîäúåìà ñî ñïèíû íàïðÿãàåòñÿ áðþøíîé ïðåññ, îäíîâðåìåííî ïîâûøàÿ è àðòåðèàëüíîå, è âåíîçíîå äàâëåíèå ñ âåðîÿòíîñòüþ ñäâèãà ïîÿñíè÷íûõ ïîçâîíêîâ. Ïîýòîìó âîçìîæíî óõóäøåíèå ñàìî÷óâñòâèÿ óëèö, ñòðàäàþùèõ ãèïåðòîíè÷åñêîé áîëåçíüþ, òðîìáîôëåáèòîì, ïîðîêàìè ñåðäöà, àòåðîñêëåðîçîì, íåäîñòàòî÷íîñòüþ ìîçãîâîãî êðîâîîáðàùåíèÿ.

2. Ïðè ïîäúåìå èç ïîëîæåíèÿ íà æèâîòå âåðîÿòíà ïåðåãðóçêà ïîÿñíè÷íûõ ñåãìåíòîâ, åñëè ÷ðåçìåðíî ïðîãíóòü ïîÿñíèöó.

3. Ïðè âñòàâàíèè èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå ïóòåì ñáðàñûâàíèÿ íîã ñ êðîâàòè âûñîêà âåðîÿòíîñòü ñìåùåíèÿ â êðåñòöîâî-ïîäâçäîøíîì ñóñòàâå, ÷òî ÿâëÿåòñÿ ÷àñòîé ïðè÷èíîé ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâûõ áîëåé, ïîðîé îòäàþùèõ â íîãó.

Èñõîäÿ èç ýòèõ äàííûõ, ðàçðàáîòàíû îïòèìàëüíûå ñïîñîáû ïîäúåìà ñ ïîñòåëè:

. Ïðàâèëüíûé âàðèàíò ïîäúåìà ñ ïîñòåëè èç ïîëîæåíèÿ íà ñïèíå. Ñëåäóåò ïîî÷åðåäíî ñîãíóòü â êîëåíÿõ íîãè, ïîñêîëüêó îäíîâðåìåííîå èõ ñãèáàíèå ìîæåò âûçâàòü ðåçêîå ñîêðàùåíèå âíóòðåííèõ ïîÿñíè÷íûõ ìûøö ñ óâåëè÷åíèåì ïîÿñíè÷íîãî èçãèáà. Çàòåì ïîâîðà÷èâàþòñÿ íà áîê, îòòàëêèâàÿñü ñòóïíÿìè è ëîïàòêàìè è ïðèäåðæèâàÿ ãîëîâó ðóêîé ñíèçó. Ïðè ýòîì, âî èçáåæàíèå ïðè ïîâîðîòå íåáåçîïàñíîãî ñêðó÷èâàíèÿ â ïîçâîíî÷íèêå, ñëåäóåò óäåðæèâàòü òàç è ïëå÷åâîé ïîÿñ â îäíîé ïëîñêîñòè. Äàëåå, ñâåøèâàÿ íîãè ñ êðîâàòè, ñàäÿòñÿ íà íåå, ïîìîãàÿ ñåáå, îòòàëêèâàÿñü ðóêàìè.

 îáû÷íûõ ñëó÷àÿõ âñòàâàòü ñ ïîñòåëè ìîæíî ñ ëþáîãî áîêà, îäíàêî ïðè íàëè÷èè ó ÷åëîâåêà áîêîâîãî èñêðèâëåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà âûáîð êîíêðåòíîé ñòîðîíû î÷åíü âàæåí. Íàïðèìåð, ïðè ëåâîñòîðîííåì ïîÿñíè÷íîì ñêîëèîçå ïîäúåì ñ ïîñòåëè ñ ëåâîãî áîêà êàæäûé ðàç áóäåò óâåëè÷èâàòü èìåþùååñÿ èñêðèâëåíèå, ÷òî ñî âðåìåíåì ìîæåò ñïîñîáñòâîâàòü ïðîãðåññèðîâàíèþ ñêîëèîçà. Íàïðîòèâ, åæåäíåâíûé ïîäúåì ñ ïðàâîãî áîêà áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü êðàòêîâðåìåííîìó óìåíüøåíèþ äóãè ñêîëèîçà, ÷òî â ñîâîêóïíîñòè ñ äðóãèìè ëå÷åáíûìè ìåòîäèêà çàìåäëÿåò ïðîãðåññèðîâàíèå çàáîëåâàíèÿ è ñòàáèëèçèðóåò óãîë èñêðèâëåíèÿ.

2. Ïðàâèëüíûé âàðèàíò ïîäúåìà ñ ïîñòåëè èç ïîëîæåíèÿ íà æèâîòå. Âíà÷àëå ïîäíèìàþòñÿ íà ÷åòâåðåíüêè òàê, ÷òîáû âñå îòäåëû ïîçâîíî÷íèêà íàõîäèëèñü â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè áåç ïðîãèáà â ïîÿñíèöå. Ïåðåä òåì êàê âñòàòü ñ ïîñòåëè, ñìåùàþò òàç ê åå êðàþ è ñâåøèâàþò ñòóïíè. Çàòåì îäíîâðåìåííî, íà÷èíàÿ ïðèáëèæàòü ÿãîäèöû ê ïÿòêàì, îïóñêàþò êðàéíþþ íîãó íà ïîë, ñòàðàÿñü íå âûïðÿìëÿòü åå â êîëåíå. Äàëåå, îòòàëêèâàÿñü ðóêàìè îò êðîâàòè, îïóñêàþò è äðóãóþ íîãó, òàêæå ñîãíóòóþ â êîëåíå, ñòàíîâÿñü îáåèìè ñòóïíÿìè íà ïîë.  çàâåðøåíèå ïåðåíîñÿò âåñ íà ñòóïíè è âñòàþò, âûïðÿìëÿÿ íîãè â êîëåíÿõ.

Òåì, êòî ïî êàêèì-ëèáî ïðè÷èíàì ñïèò íà ïîëó, ïîñëå äîñòèæåíèÿ ïîëîæåíèÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ ñëåäóåò ñåñòü íà ïÿòêè, à çàòåì âñòàòü íà êîëåíè. Äàëåå, âûñòàâèâ ñîãíóòóþ â êîëåíå íîãó âïåðåä, íàäî âñòàòü ñ óïîðîì â íåå ðóêàìè.