Как прокачивают мышцы выпрямляющие позвоночник
Четыре изгиба позвоночника формируют осанку и здоровье человека. Лордоз шейного отдела из-за сидячей работы становится более выраженным, грудной кифоз увеличивается, поясничный лордоз уплощается, крестцовый кифоз теряет подвижность или становится гипермобильным. Можно ли остановить этот процесс: как выпрямить позвоночник в домашних условиях?
Все начинается с образа жизни, потому первым пунктом коррекции становится самоконтроль:
- сидеть с нейтральным позвоночником (на седалищных буграх) с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, голова смотрит прямо – не допускать необходимости склоняться и вытягивать шею – вся сложность заключается в создании эргономики рабочего места с детства;
- ходить с тазом в нейтральном положении: встать прямо, перевести взгляд на носки ног и сдвинуть бедра назад, чтобы увидеть стопы, затем выпрямить шею и опустить вниз и назад плечи – это нейтральное положение спины;
- ходить в удобной обуви 1-2 часа в день, стараясь расслабить спину, согласно пункту 2. – так будет работать мышца, выпрямляющая позвоночный столб.
Выпрямить позвоночник можно, регулярно выполняя упражнения и контролируя осанку, иначе дефекты дадут о себе знать в сколиозе.
Чтобы выпрямлять изгиб позвоночника в домашних условиях, нужно знать, в какую сторону он изогнут, чтобы определить порядок действий.
Общее укрепление мышцы, выпрямляющей позвоночник, упражнениями позволяет сохранить подвижность спины и отсрочить другие заболевания:
- попеременные подъемы разноименных рук и ног с фиксацией на два счета на четвереньках выполняются по 5-10 раз на каждую сторону;
- мостики с растяжкой: лечь на пол, установить стопы на пол, поднять максимально таз и правой рукой потянуться в левую сторону, стараясь коснуться пола, повторить по 5-10 раз для каждой стороны;
- упражнение ножницы выполняется как лежа на животе, так и лежа на спине – вытянуть носки, ноги оторвать от пола и скрещивать их в воздухе 10-20 раз.
Подобные упражнения позволят задействовать отдельные тракты разгибателей спины и увеличить подвижность поясничных позвонков.
В первую очередь нужно понять суть проблемы: мышцы верхней части спины перегружены, а средней части спины – растянуты. Исправить дисбаланс можно, выполняя упражнения регулярно.
Для начала сделать растяжку и расслабление мышц шейного отдела:
- Наклонить голову в одну сторону, держать 10 секунд, затем повернуть подбородок вверх, еще держать 10 секунд, затем запрокинуть голову и держать еще 10 секунд;
- Лечь на пол, положить под голову книгу толщиной в 2 см, согнуть ноги в коленях, расслабить тело и повторять про себя: шея свободна, голову вверх и вперед – данный прием, согласно Александеру Матиасу, помогает исправить осанку;
- Поставить на место голову: встать у стены на один шаг, упереться затылком, держать расслабленное и выпрямленное тело только лишь на одной голове до 30-60 секунд;
- Наклониться телом вперед, свесить расслабленные руки и потрясти ими 20 секунд, повторить процедуру два раза.
Освоить позу йоги: собака мордой вниз. Встать прямо, наклониться, сгибая колени и устанавливая ладони на полу. Сделать два шага назад и принять позу треугольника: выпрямлять ноги, стараясь коснуться пятками пола, добиваясь вытяжения верхнего отдела спины.
Живот должен автоматически втянуться, шея расслаблена, поясничный лордоз нейтральный (сильно не выгибать). Поза полезна даже при сколиозе. Тренировать мышцы шейного отдела: сдвигать медленно голову вперед-назад, поднимать оба плеча или по очереди.
Если лордоз в шейном отделе позвоночника выпрямленный, то нужно укреплять мышцы-разгибатели: Сесть и завести руки за голову, перевести взгляд вверх и надавить головой на ладони со средним усилием 30-60 секунд.
Работа над грудным кифозом позвоночника помогает выпрямить шейный отдел, так как чаще всего горб сопровождает избыточный лордоз шеи.
Чаще всего причиной появления горба или исчезновения поясничного прогиба становится сутулость. Проблемы можно решать путем осознания хорошей осанки, а также выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника.
М. Александер предлагает следующий способ самовнушения. Лечь на пол, подложить по голову тонкую книгу, согнуть ноги в коленях и повторить: «Шея свободна, голова вверх и вперед». Когда шея расслабится, добавить следующую фразу: «Вытянуть и расширить спину». Нужно не выполнять команды, произносимые мысленно, а просто думать о них.
Одновременно подключать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины:
- Растяжка с наклоном в 90 градусов: встать напротив стула, наклониться, держась за спинку руками так, чтобы тело образовало прямой угол и максимально прогнуться в грудном отделе;
- Лечь на пол, располагая мячик или подушку между лопаток на грудной отдел, руки развести в стороны и растянуть на 30 секунд. Затем завести руки за голову и продержать положение еще полминуты;
- Растяжка кобра: лечь на пол, ладонями упереться на уровне плеч и поднять верхнюю часть тела, разгибая локти. Живот тянется, поясница напряжена и шейный отдел без залома – взгляд направлен вверх;
- Y-образные подъемы тела и ног: лечь на живот, развести руки вперед и в стороны, выставить большие пальцы вверх, синхронно отрывать от пола грудь и ноги, повторить 12 раз;
- Пловец на полу: лечь на живот, вытянуть руки вперед, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу – носки прямые, не касаются пола, шейный отдел стабилен;
- Гимнастические мосты: лечь на пол, согнуть ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, поднимать как можно выше таз. В качестве продвинутого варианта можно отрывать от пола верхнюю часть тела, разгибая руки в локтях;
- Отведение рук в стороны с гантелями: взять легкие гантели, согнуть руки в локтях и прижать к телу, поднимать их в стороны, сохраняя угол 90 градусов, стараться сводить лопатки вместе и не совершать рывков. Повторить 10-15 раз, три подхода;
- Подъем гантелей к подбородку стоя в выпрямленных руках: при движении необходимо разводить локти в стороны и вверх. Выполнить 10-15 повторений, три подхода.
Уплощенный лордоз дополнительно требует укрепления пресса упражнениями «велосипед» и «планка», что также важно при сколиозе.
Задаваясь вопросом о том, как при сколиозе выпрямлять позвоночник, надо понимать, в какую сторону идет деформация. S-образный изгиб требует индивидуального подхода: диагностики у ортопеда и хирурга, консультаций физиотерапевта. Та сторона, в которую позвоночник выпирает, имеет перерастянутые мышцы, а та сторона, где дуга вогнута – зажатые мышцы.
Соответственно первую сторону надо укреплять, а вторую – расслаблять. Добиться этого можно с помощью обычного мяча диаметром 30 см или фитбола. Лечь зажатой стороной мышц на мяч, растянуть мышцы, заводя руки в бок, остаться в положении на 20 секунд.
Перевернуться вогнутой стороной на бок, упереться локтем в пол и поднять тело, сохраняя опору на стопы. Держать тело выпрямленным, увеличивая время до 60 секунд.
Когда изгиб находится в грудном отделе, то помогут ассиметричные упражнения, выполняемые 10-12 раз по 2-3 подхода:
- На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – прижать к телу, и вращать ладонь наружу спереди, ощущая прижимание лопатки к позвоночному столбу;
- На стороне вогнутости руку поднять вверх, на стороне выпуклости – отвести в бок с гимнастической палкой или легкой гантелью, и ее необходимо поднимать-опускать;
- Встать напротив стены, вытянуть руку стороной вогнутости сколиоза, с силой надавливать на опору на три счета.
При сколиозе эффективны все упражнения, в которых работает мышца, выпрямляющая позвоночник и мускулатура пресс, что затрагивает любой отдел спины.
Источник
Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.
Анатомия мышечного корсета позвоночника
Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины.
Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Строение
Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.
В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.
Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.
Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
Функции
Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.
Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.
Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник
Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.
Проблемы, возникающие в ее функционировании
Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.
Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять
Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:
- Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
- Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
- Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.
Как укрепить мышцы
Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник. Упражнения помогут укрепить ее:
- Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
- Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки.
- Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела. Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
- Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
- Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.
Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.
Источник
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Источник