Как проверить гибкость позвоночника

У большинства людей спина начинает стареть раньше, чем появляются морщины на лице. И, к сожалению, мало какие салонные процедуры в силах вернуть ей упругость, молодость и эластичность.

Позвоночник — это тот стержень, от которого зависит сила, выносливость и здоровье человека. Он обеспечивает бесперебойную связь между мозгом и всеми органами тела. Нарушения в этой связи являются началом долгих хождений по врачам, знахарям и аптекам в поисках того, что может вернуть былое крепкое здоровье.

Ограничение подвижности позвоночника и сидячий образ жизни приводят к сращиванию позвонков, что является причиной уменьшения его гибкости. Очень важно вовремя определить, в каком состоянии позвоночник, и принять все меры для того, чтобы он был здоров.

Проверить позвоночник на гибкость можно с помощью указанного ниже тестирования. Если какое-либо движение выполнить не получается, значит, гибкость позвоночника слабая и нужно принимать меры. К примеру, 3-4 раза в неделю выполнять рекомендованные упражнения.

ТЕСТ 1

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги держите вместе. Медленно наклонитесь, опустив руки вниз. Если кончики пальцев могут коснуться пола, значит, все у вас в порядке. Вам нужно только поддерживать свою гибкость и дальше.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лягте, поднимите ноги верх, потом согните их над головой, стараясь коснуться носочками пола. Встаньте прямо и сделайте 3-4 пружинистых наклона вперед и вниз, каждый раз касаясь пальцами рук пола. Можете коснуться пола всей ладонью — отлично!

ТЕСТ 2

Лягте на живот и, упираясь ладонями, прогнитесь, отрывая грудную клетку от пола. Расстояние между грудью и полом должно быть от 10 до 20 сантиметров. 

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лягте на спину и, упираясь локтями в пол, прогнитесь в грудной области. Выполняйте движение 10-12 раз. Станьте прямо, ладони положите на поясничную область и выполните несколько пружинистых наклонов корпусом назад.

ТЕСТ 3

Встаньте прямо, касаясь спиной стены. Ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга. Выполните поочередно наклон в левую и в правую сторону, скользя ладонью по бедренному суставу вниз. Будет хорошо, если вы сможете коснуться области, расположенной чуть ниже колена. Спина при этом не должна отрываться от стены.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Сделайте поочередно туловищем на-клоны в правую и левую сторону.

Сядьте в позу лотоса, спину держите прямо. Правой рукой упритесь в пол, левую поднимите вверх и, направив ее над головой, сделайте 4 пружинистых наклона корпуса в правую сторону. На последнем наклоне замрите на пару секунд, затем, держа руку вверх, согните корпус немножечко вперед, потом назад. Такие же наклоны выполните с помощью правой руки.

ТЕСТ 4

Сядьте на стул лицом к его спинке. Упритесь ладонями в ноги и, не меняя положения ног и таза, поверните туловище и голову назад. Если ваш позвоночник обладает хорошей гибкостью, вы сможете увидеть то, что находится на расстоянии двух метров сзади вверху.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Встаньте прямо, положите согнутые в локтях руки на затылок. Сделайте 4 пружинистых поворота корпуса в левую и правую сторону. Стоя прямо, положите руки на пояс. Выполните круговые повороты корпусом по часовой стрелке и в обратную сторону.

ТЕСТ 5

Сядьте на пол и нагнитесь. Попробуйте коснуться лбом коленей.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, ладони сомкните в замок за спиной. Повернитесь всем корпусом направо и, не сгибая ног, медленно наклонитесь, стараясь коснуться лбом ноги. Потом задержитесь немного в такой позе. Аналогичное движение выполните в левую сторону.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх, одну ногу положите на стул и сделайте пару пружинистых наклонов к ней всем корпусом, не сгибая ног. На последнем наклоне задержитесь на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поднимите вторую ногу и выполняйте наклоны заново.

ТЕСТ 6

Сядьте на пол, положите руки за голову, а ноги разведите как можно шире. Наклонитесь в сторону, стараясь коснуться локтем пола с внешней стороны колена.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сядьте, широко разведите ноги, руки поднимите вверх и сделайте 4 пружинистых наклона к левой ноге, касаясь ее ладонями обеих рук. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь к правой ноге. Задержитесь на несколько секунд на последнем наклоне.

Сядьте, ноги разведите широко, руки поднимите вверх, корпус немного поверните направо и нагнитесь к левой ноге, стараясь коснуться ее левой рукой, а правую держите над головой. Такой же наклон выполните в другую сторону.

ТЕСТ 7

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и согните их. Постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, упираясь ладонью правой руки в пол как можно дальше назад за спиной. Если это получится, значит, у вас прекрасная гибкость позвоночника.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, руки разведите в стороны. Наклонитесь корпусом вперед и поверните его в правую сторону, касаясь пола пальцами левой руки. Затем поверните его в левую сторону, касаясь пола пальцами правой руки. Выполняйте эти движения медленно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните. Нужно коснуться коленями пола, повернув голову в противоположную сторону. 

Вэлнес. Женское здоровье №293
Автор: Виктория Боркина
Фото: Яндекс Картинки

Основной показатель силы и молодости нашего тела – это его гибкость. Маленькие дети всегда очень пластичны и подвижны, но, к сожалению, с возрастом мы теряем этот прекрасный навык. Суставы со временем становятся не такими подвижными, очень часто преследует боли в спине. Не желаете мириться с такой действительностью? Тогда начинайте развивать гибкость тела прямо сейчас. Но для начала необходимо оценить уровень вашей пластичности, для этого достаточно сделать несколько простых тестов.

Позвоночник.

Для начала проверить гибкость позвоночника. Предложенный нами тест позволит вам определить, насколько суммарно подвижны суставы позвоночного столба. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и постарайтесь с выпрямленными ногами достать пальцами рук до пола. Если у вас получилось, то гибкость вашего позвоночника можно считать нормальной. Вам нужно развивать позвоночные суставы так, чтобы вы могли положить ладони на пол.

Второй тест на определение гибкости позвоночника состоит в следующем: встаньте к стене и сделайте отметку карандашом на уровне плеч. Теперь отойдите на 1-2 шага от стены, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до той отметки, которую вы поставили на стене.

Боковая гибкость.

Необходимо сделать наклон в стороны, руки при этом должны скользить по бедру. Выполняя данное упражнение, нельзя наклоняться вперед или назад и не должны поворачивать туловище. Если вы смогли сделать боковой наклон и пальцами руки дойти до середины коленного сустава, то у вас хорошая боковая гибкость.

Плечевые суставы.

Чтобы определить гибкость плечевых суставов, вам необходимо встать прямо и немного развести ноги. В левую руку возьмите любой небольшой предмет и поднимайте руку вверх, сгибая ее за головой. Другую руку при этом опустите вниз и согните за спиной. Если вы смогли без усилий передать предмет из одной руки в другую, то у вас хорошая гибкость плечевых суставов.

Второй тест на определение пластичности плечевых суставов. Поднимите руку вертикально вверх, согните в локте и заведите ее за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь локоть завести за голову. Поменяйте руку.

Локтевой сустав.

Чтобы проверить локтевой сустав, вытяните руку вперед, разверните ладонь кверху и максимально разогните локтевой сустав. Хороший показатель гибкость локтевого сустава – совершенного прямая рука от плеча до запястья.

Тазобедренные суставы.

Лягте на скамью так, чтобы таз был на краю, а ноги свешивались со скамьи. Теперь попытайтесь согнуть одну ногу в колени. Руками потяните ее к себе и прижмите к груди. Вторую ногу попытайтесь сначала выпрямить, а затем опустите ее. Следите при этом за тем, чтобы нога была всегда прямая. Если пятка прямой ноги коснулась пола, то у вас идеальная растяжка. Тест пройден хорошо, если колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Теперь сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Ваша задача – наклониться вперед и ухватиться руками за пятки ног.

Если вы с легкостью прошли все эти тесты на гибкость, то поздравляем вас, вы пластичны, а ваше тело полно сил и энергии. Если же у вас что-то не получилось, то работайте над собой, выполняйте дома упражнения на растяжку. В любом возрасте непоздно начать заниматься своим телом и каждый день улучаться результаты!

Физическая нагрузка давно стала неотъемлемой частью для поддержания хорошей фигуры и общего самочувствия. Но многие выполняют привычный ряд упражнений, даже не задумываясь для чего они предназначены. А ведь с помощью физической активности можно «протестировать» собственное тело.

Хотите проверить гибкость вашим плевых суставов или пластичность позвоночника? Тогда повторяйте данные упражнения и смотрите за реакцией тела.

№1 Проверяем гибкость плечевых суставов

Необходимо удобно сесть на полу, поджать под себя ноги. Руки заводятся за спину и складываются друг с другом, внутренней стороной ладони. Жест напоминает молебный, но выполненный за спиной. Данная проверка позволяет узнать насколько гибкие плечевые суставы, имеются ли солевые отложения, присутствует ли «эффект застывшего плеча».

Если получилось сразу — поздравляем:

• у вас хорошая гибкость;
• суставы находятся в норме.

Если удалось только обхватить себя руками за спиной — результат неплохой, но нужны тренировки для повышения гибкости тела.

Если не получилось вовсе — вам необходимо развивать плечевую систему, уделять больше внимания нагрузкам на верхнюю часть туловища.

№2 Проверяем гибкость позвоночника

Начать можно с положения сидя — для этого понадобится стул с жестким сидением. Расположите стопы на полу, выпрямите спину, обязательно сядьте до самого конца на стул. Теперь попытайтесь наклониться и достать до пола пальцами, при этом не отрывая стоп от пола.

Усовершенствованный вариант данной проверки подразумевает положение стоя — руки располагаются перед корпусом, ноги слегка расставлены. Задача остается прежней — наклониться, касаясь пальцами пола. Если вы уверенны в своих силах, то можете завести руки за ноги, как бы «складываясь книжечкой».

Если вам удалось положить всю ладонь на поверхность, при этом не оторвав ступни и не сгибая ноги, значит:

• вашему организму не более 25 лет;
• вы в прекрасной физической форме;
• а растяжке и гибкости можно только позавидовать.

Если достали пальцами — результат есть, однако потребуется продолжить тренировки.

Если достать не удалось — необходимо начать тренировки или увеличить их интенсивность. Ваш позвоночник не готов к нагрузкам, возможно проявления искривления осанки.

№3 Проверяем гибкость передней части шеи

Для этого упражнения снова придется разместиться на полу. Встаньте на колени и медленно наклоняйтесь назад, выпрямив ноги. Конечности должны лежать на полу и не двигаться. В идеале вы должны прогибаться мостиком, чтобы кончики пальцев могли достать до пяток. Особенно гибкие люди могут и ухватить собственные ноги в прогибе. Но для начинающих подойдет и небольшой наклон, с упором ладоней в области поясницы.

Если вам поддалась эта поза:

• ваш организм в отличном состоянии;
• шея и плечевой пояс хорошо развиты;
• наблюдается пластичность суставов.

Если удалось только отклониться назад, поддерживая спину руками, ваш возраст колеблется от 25 до 35, вам нужны тренировки для повышении гибкости.

Если выполнить и вовсе не удалось — срочно бейте тревогу, это упражнение максимально простое, поэтому при невозможности отклониться назад срочно ищите комплексный упражнений для повышения гибкости тела.

№4 Проверяем гибкость тазобедренных суставов

Для этой позы понадобится коврик. Расположитесь на полу, слегка раздвинув ноги. Одну следует согнуть, подтянув к себе, другую — выпрямить. После вам требуется наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее рукой.

Если расстояние между вашим лицом и полом менее 30 сантиметров — вы прекрасно держите форму!

Если расстояние выше — следует немного поработать над гибкостью, если не получилось сделать или вы произвольно сгибаете ноги, не наклоняясь — ваши тазобедренные суставы нуждаются в проведении дополнительных тренировок. Задним мышцам бедра скорее всего также не помешает «прокачка», сейчас им не достает эластичности. Отличным вариантом станет ежедневная растяжка, при этом выбирайте не активные движения, а спокойные, с фиксированием позы на несколько секунд.

№5 Проверяем гибкость коленных суставов

Для этой проверки расположитесь на коврике полулежа, упираясь руками в пол. Ваши плечи, спина и ягодицы должны находиться на одном уровне. После этого медленно выгибайтесь наверх, еще такую позу называют «кошечка». Обратите внимание, что ладони должны плотно лежать на полу, также нельзя отрывать ступни, сгибать колени.

Если вам удалось встать в эту позу с небольшой фиксацией в 5-10 секунд — подвижности ваших коленных суставов можно только позавидовать.

Если не удалось простоять некоторое время — все не так плохо, но потребуется увеличить физическую активность.

Если принять данную позу у вас так и не получилось — вероятно вам больше 50 лет, либо растяжка оставляет желать лучшего. Чтобы не усугублять положение, начините выполнять комплекс для улучшения растяжки и повышения эластичности мышечной структуры.

№6 Проверяем боковые мышцы для тонкой талии

Для этой проверки снова сядьте на пол, вытянув перед собой одну ногу. Вторая должна быть согнута в колене и прижата к корпусу. Следом идут наклоны в любую сторону — во время наклона одной рукой обхватите стопу, другую положите на пол для придания большей амплитуды при растягивании.

Если удалось полностью обхватить ступню и практически лечь на вытянутую ногу — вам не более 30 лет, ваши мышцы в отличном тонусе и, скорее всего, вы обладательница тонкой талии.

Если наклон недостаточный, чтобы коснуться собственных конечностей — вам за 30, но не все потеряно. Комплекс для растяжки поможет вам улучшить физическую форму.

Если не удалось вовсе — ваш возраст преклонный, следует срочно повышать эластичность мышц, укрепляя их. Для этого отлично подойдут наклоны, упражнения для пресса, «планка».

К сожалению, мы все не молодеем. А с приходом старости появляются и проблемы с физической формой, растяжкой, гибкостью. Не отчаивайтесь, если большинство упражнений у вас сделать не получилось — тренировки помогут исправить эту проблему.

Если смогли правильно выполнить хоть одно упражнение — ставьте лайки, а также пишите в комментариях какой возраст вам определила данная занимательная физкультура

Источник: lady-journal.info