Как растянуть шейный и грудной отдел позвоночника
В человеческом организме все взаимосвязано. Позвоночник – это не только основной стержень тела, но и энергетический проводник организма. Если возникают изменения на каком-либо его участке это сказывается на других органах.
В сравнении с остальными отделами позвоночника, грудной отдел менее подвижен и защищен мышечным корсетом, но и он подвержен деформациям, сколиозу, остеохондрозу, возникновению грыжи и т. д. В основную группу риска входят люди, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. К возникновению болезней может привести также неравномерная нагрузка, что вызывает искривление позвоночного столба.
Методы лечения патологии позвоночника
Современные способы борьбы с проблемами позвоночника можно разбить на три группы: медикаментозное, хирургическое вмешательство и терапевтическое. Естественно, что операция, как и лечение медпрепаратами, не может не сказаться на всем организме и прибегать к ней нужно в самом крайнем случае.
Что делать, если ваша основная деятельность включает вас в группу риска или проблемы уже существуют? Здесь вам придет на помощь ЛФК! Специальная лечебная физкультура для грудного отдела, шеи и поясницы, качественный массаж или йога способны уберечь вас от хирургического вмешательства и избавить от возникшей проблемы.
Упражнения для грудного отдела позвоночника разработаны ведущими специалистами в этой области: профессором Бубновским, академиком Дикулем, Ниши, доктором Касьяновым и многими другими.
На какой бы вид лечебной зарядки не пал ваш выбор, следует помнить, что в этом самое важное систематические занятия и ваша целеустремленность. Особенно это касается йоги, которая не требует от человека чрезмерных усилий.
ЛФК для грудного и шейного отдела позвоночника
Главная цель, которую должна выполнять лечебная зарядка – укрепление мышц спины, восстановление естественных изгибов позвоночника, укрепление плечевого пояса и дыхательных мышц.
Важно знать, что особой частью упражнений для грудного отдела позвоночника является растяжка. Перед тем как ей заняться, необходимо провести разогревающую зарядку.
Перед проведением любого комплекса гимнастики необходимо соблюсти главное правило – снять мышечное напряжение, то есть расслабить мышцы. При остеохондрозе грудного или шейного отдела рекомендуется перед занятиями принять теплый душ, провести легкий самомассаж, сделать разминку. Этим вы не только подготовите мышцы для лечебной зарядки, но и уменьшите интенсивность болей.
Разминка для шейного и грудного отделов позвоночника
Чтобы зарядка (или ЛФК) пошла на пользу, нужно как следует разогреть мышцы. Это сделает их податливыми и эластичными. Выполните следующие упражнения для грудного отдела позвоночника, а также шейного:
- Лечь на живот, руки в замке сзади. Верхнюю часть туловища приподнять, а руки тянуть к ногам. Выполнять 3 раза, удерживать туловище 5 сек.
- Руки вытянуть вдоль, ноги сомкнуть и выпрямить. Прямые ноги приподымаем и удерживаем 5 сек три раза.
- «Лодочка» ‒ руки и ноги приподнять одновременно в виде лодочки – 3 раза по 5 сек.
- Руки под подбородком. Одну ногу занести над второй, развернуть таз. 5 раз для каждой ноги.
- Исходное положение тоже. Скользящие движение по полу коленом к локтю. 5 раз для каждой ноги.
- Руки под подбородком, ноги в упоре на колени. Поднять ногу и пяткой тянемся в направлении спины. Выполняется 3 мин.
- «Кошка». Стать на четвереньки. Выгнув спину, посмотреть вниз, прогнуть спину – вверх. Выполнить три раза.
- Стоим так же . По очереди поднимаем ногу и противоположную руку. Должно получаться синхронно.
- «Растяжка». Упор на ладони и колени. Не отрывая ладони от пола, таз опускаем на пятки. Сидя на пятках как можно дальше вытягиваем руки.
- Сесть на пятки, спину держим прямо. Медленно поднять руки и через стороны медленно вниз, успокаивая дыхание.
После такой зарядки вам легко будет провести упражнение на растяжку.
Упражнения для шейного и грудного отделения позвоночника
Верхняя часть туловища реже подвергается смещениям позвонков. Особенно это касается грудного отдела. Здесь позвоночный столб поддерживается различными группами мышц, а потому обычно стабилен. Шея находится в группе риска, так как в этом отделе позвонки тонкие и слабые, а мышечный корсет у большинства больных слабо развит. Следующие упражнения – это не только растяжка для шеи, но и укрепление её мышц:
- «Складной нож». Для выполнения упражнения занимаем позу сидя и вытягиваем ноги. Корпус наклонить вперед, руками держать ступни ног. Складываем тело вдвое как можно компактнее. Выполнять от 8-ми раз, дойдя постепенно до 20-ти.
- «Плуг». Положение лежа, руки вытянуты за головой. Поднимаем ноги и «забрасываем» их за голову. Выполняется по мере сил, постепенно.
- «Полуплуг». Положение то же, руки в замке за головой. Поднять ноги прямо и удерживать в течение 10-ти сек, плавно опустить. Выполнять с 8-ми раз, дойдя до 20-ти постепенно.
- «Березка». Это упражнение на растяжку знакомо всем. Ноги нужно удерживать 10 сек. Выполнять три раза.
Лечебная зарядка – отличное профилактическое средство, поможет в период реабилитации и восстановлении мышечного корсета после хирургического вмешательства. ЛФК для шейного и грудного отделов незаменим, если у вас сидячая работа.
Йога при заболеваниях позвоночника
Говоря о проблемах в шее или груди, нельзя обойти вниманием упражнения из восточных искусств. Йога – не просто набор поз, это образ жизни. При этом не делается различия проблемы у вас шейного отдела или грудного, упражнения направлены на оздоровление всего позвоночника.
Гимнастика для грудного отдела позвоночника (йоготерапия) включает несколько основных асан (поз), которые не только принесут облегчение при болях, но и вернут спине данную природой гибкость:
- Тадасана. Самое простое упражнение. Требуется просто стоять в правильной позе: совершенно ровно, руки вдоль туловища, пятки вместе, грудь расправить, живот втянуть. Стоять в течение нескольких минут. При этом ваш позвоночник совершенно ровный, восстанавливается циркуляция энергии.
- Врикшасана. Принять позу тадасана, ладони развернуть наружу, свести вместе лопатки и откинуть максимально назад голову. Выполнять плавно и постепенно, стоять сколько сможете.
- Варибхадрасана. Изначальная поза – тадасана, руки сложить ладонями вместе, ноги – шире плеч. Плавно развернуться в сторону (влево или вправо), сложенные руки поднять вверх, согнуть одну ногу в колене под прямым углом, прогнуть спину. Потянуться кончиками пальцев вверх. Вернуться в исходную позу и повторить в другую сторону
- Бхуджангасана (Змея). Положение лежа, ноги вместе, ладони пальцами вперед на уровне груди. Приподнять туловище и при вдохе прогнуться максимально назад, не отрывая от пола лобковую часть. Выполнять плавно, подобно змее.
Йога, как и зарядка, и упражнения на тренажерах, будет эффективна при совмещении с правильным питанием, активным образом жизни, длительными прогулками, а также планомерными и регулярными занятиями. Позаботьтесь о вашем позвоночнике, и он будет служить вам безотказно долгие годы!
Здоровый позвоночник. Упражнения для грудного отдела / How to get rid of back pain. Thoracic
Источник
Остеохондроз – это патология позвоночника, которая сопровождается дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвоночных дисках, а потом и самих тканей позвонков. Основной причиной заболевания является неравномерное распределение нагрузки на позвоночный столб, но есть и другие – травмы, ожирение, малоподвижный образ жизни и так далее.
Главным признаком остеохондроза является боль в шее или спине. Также может наблюдаться атрофия мышц, снижение чувствительности, нарушения в функциональности внутренних органов. Если патология своевременно не лечится, поражение позвоночника может приобрести необратимый характер.
Польза ЛФК и гимнастики в лечении болезни
Лечение остеохондроза комплексное, и обязательно включает в себя ЛФК (о лучших способах терапии шейно-грудного остеохондроза и профилактики недуга читайте тут, а из этой статьи вы узнаете о нюансах лечения этой болезни дома). Выполнение комплексов лечебной физкультуры существенно замедляет разрушение структур позвоночника, а укрепление каркаса мышц делает позвоночные суставы более стабильными, что исключает развитие протрузий и грыж.
За счет занятий достигаются следующие эффекты:
- Мышцы спины крепчают и создают каркас, препятствующий смещению позвонков,- связки суставов растягиваются и становятся более эластичными.
- Ускоряется кровообращение, что восстанавливает питание всех структур организма, в том числе и мышечный, костный и связочных.
- Риск формирования остеофитов снижается.
- Постепенное растяжение мышц и связок позволяет устранить спазмы и защемление нервного корешка.
Задачи ЛФК
Основными задачами ЛФК при остеохондрозе являются следующие:
- нормализация тонуса ЦНС;
- улучшение кровотока в пораженных отделах;
- расслабление мышц;
- растяжка и разработка мышц;
- укрепление мышц позвоночника;
- нормализация питания межпозвоночных дисков;
- привыкание пациента к физическим нагрузкам;
- профилактика спаек позвоночного канала.
Показания и противопоказания
ЛФК показан во всех случаях остеохондроза, за исключением острой стадии. Упражнения также назначаются при:
- неправильной осанке;
- искривлении позвоночного столба;
- наличии межпозвонковых выпячиваний;
- малоподвижном образе жизни;
- перегрузках позвоночника.
Противопоказания:
- острая стадия заболевания;
- пережатие межпозвоночной грыжей спинного мозга;
- нестабильность позвонков;
- воспаление близлежащих тканей.
Также ЛФК может быть противопоказан при:
- скачках артериального давления;
- инфекциях бактериального и вирусного происхождения;
- онкологических процессах в позвоночнике.
Справка! Пациентам с патологиями легких и с нарушениями работы сердца, а также тем, кто в недавнем времени перенес инфаркт или инсульт, выполнять упражнения можно только после консультации специалиста.
Как правильно заниматься?
Существует ряд правил выполнения упражнений при остеохондрозе:
- Упражнения следует выполнять регулярно, уделяя им каждый день по 20-40 минут. Длительность лечения зависит от тяжести патологии и динамики улучшения.
- Заниматься надо в хорошо проветриваемом помещении, а в теплое время года лучше проводить занятия на улице.
- Во время выполнения упражнений следует избегать резких наклонов и поворотов, а также не оказывать на спину слишком высоких нагрузок.
- Боль – это сигнал к тому, чтобы данное упражнение было временно отменено, через силу выполнять упражнения нельзя.
- Начинать занятия надо с разминки.
- Нагрузка должна нарастать поэтапно, поэтому начинать надо с щадящих упражнений, а затем переходить к более сложным.
- Увеличивать частоту подхода тоже следует постепенно, начать можно с 3-5 повторений, а затем постепенно довести до 10.
Меры предосторожности
Очень важно при выполнении упражнений следить за ощущениями. Если упражнение не получается выполнить по причине боли или скованности суставов, его лучше пока отменить, и перейти к более простым упражнениям. Гимнастика во время остеохондроза должна доставлять чувство легкости и удовольствия – никаких выполнений через силу и боль допускать нельзя.
Не стоит заниматься слишком долго – достаточно получасовых занятий, но, если есть желание, можно заниматься по 30 минут утром и вечером. Длительные занятия могут ухудшить состояние позвоночника.
Безусловно ни о каких силовых упражнениях во время лечения остеохондроза и речи быть не может. Все упражнения должны выполняться медленно и плавно, резкие движения под запретом.
Виды занятий при шейно-грудной форме болезни
Существует несколько видов занятий физкультурой при остеохондрозе:
- сокращение мышц;
- укрепление мышечной ткани грудного отдела;
- растяжение позвонков;
- вытяжение позвоночника.
Что касается ЛФК, виды могут быть следующими:
- лечебная гимнастика;
- выполнение упражнений в воде;
- лечебная ходьба.
Базовый комплекс физкультуры
Базовая подготовка включает целый комплекс упражнений. Далее будет приведен пример занятий при шейном и грудном остеохондрозе.
Кардиоупражнения
Этот вид тренировок предполагает аэробную нагрузку. Можно несколько минут походить пешком, проехать на велосипеде или использовать кардиотренажеры.
Разминка шеи
Чтобы размять мышцы шеи рекомендуется выполнить следующе упражнения:
- Отвести голову назад на 15 градусов, и попытаться, попеременно наклоняя голову вбок, достать правым и левым ухом до соответствующего плеча. Сделать 5-7 раз.
- Выполнить повороты головы – постараться максимально подвинуть подбородок к яремной ямке, а затем осторожно поворачивать голову из стороны в сторону. 5-7 раз.
- Выполнить несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону.
- Совершить кивательные движения головой с максимально возможным отведением головы вперед и назад. 5-7 раз.
Разминка плеч
Чтобы размять мышцы плечевого пояса следует выполнить следующие упражнения:
- Поднимать и опускать плечи. Сначала по очереди, а потом оба вместе. Повторить 7-10 раз.
- Совершать круговые движения плечевого сустава – по 8 раз в каждую строну.
- Вращать по кругу руки в локтевых суставах – по 8 раз в каждую сторону.
- Отвести согнутые в локтях руки назад, максимально выгибая спину. 10 раз.
- Выполнить поочередные взмахи руками вверх и вниз – 8 раз.
Вытягивания
Для вытягивания шеи рекомендуется:
- Сидя или стоя рисовать носом различные фигуры – круги, сердечки и так далее.
- Лежа на спине согнуть колени и упереться стопами в пол. Поднять таз, лопатки плотно прижаты к полу, шея вытянута, грудная клетка раскрыта. Задержаться на несколько секунд, опустить таз, расслабиться. Повторить 5 раз.
Для вытягивания грудного отдела позвоночника рекомендуется:
- Стоя на четвереньках максимально прогнуть спину задержаться в этой позе на несколько секунд, затем выгнуть спину.
- Лежа на левом боку согнуть ноги в коленях. Подтянуть правую ногу к груди, левую ногу оставить вытянутой. Повторить 5 раз, затем повернуться на правый бок и подтягивать к груди левую ногу.
- Лежа на спине соединить руки за головой. На вдохе поднять плечи и тело, на вдохе вернуться в исходное положение.
Наиболее распространённые комплексы
Прежде чем выполнять упражнения для лечения шейного и грудного остеохондроза в домашних условиях, необходимо проконсультироваться со специалистом. Для некоторых упражнений есть противопоказания, только врач может назначить правильный комплекс упражнений. Чаще всего рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- повороты шеей в стороны;
- приподнимание плеч;
- прогибания спины.
Для области груди
Рекомендуется:
- В положении стоя понять руки вверх и осторожно плавно прогнуться назад, напрягая мышцы грудной клетки, затем наклониться вперед, стараясь чтобы напрягалась область груди.
- Сцепить руки в замок на спине и выгнуться, работая мышцами позвоночного столба.
- Развести руки в стороны и совершать вращательные движения в плечевом суставе.
- Лежа на спине, положить под грудной отдел валик диаметром 10 см. Руки завести за голову, и приподнять торс, плечи и голову. Затем переместить валик немного ниже, и снова поднять все выше лечащие отделы. В конечном итоге валик помещается под поясничный отдел и приподнимается весь грудной отдел.
Для растяжки позвоночника
Рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- Совершать медленные повороты туловищем в обе стороны.
- Встать на колени, опустить таз на пятки. Корпус постараться положить на пол, руки вытянуты вперед. Тянуться руками дальше, чтобы максимально вытягивать позвоночник.
- Встать на колени, руками опереться в пол. На вдохе выгибать, а на выдохе прогибать спину. Движения головы, спины и таза синхронны.
Для улучшения работы органов дыхания
Рекомендуется следующий комплекс:
- Обмотать нижнюю часть груди плотной тканью, при этом концы должны оставаться в руках на выдохе стягивать ткань как можно сильнее, на вдохе расслаблять. Повторить 5 раз.
- Поднять руки вверх. Одной рукой держать другую за запястье. С выдохом наклоняться к ноге той руки, которая захвачена, на вдохе занять исходную позицию. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
Методики
В настоящее время существует большое количество разных методик, которые позволяют улучшить состояние пациента при шейно-грудном остеохондрозе. Ниже приведены самые популярные.
Подробно о разных методиках и йоге для здоровья спины при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.
Игнатьева
Самые эффективные упражнения:
- Сидя на жесткой опере без спинки, выпрямить спину и сделать глубокий вдох. Лопатки свести максимально близко друг к другу. Грудь и спину выгибать вперед. На выдохе расслабиться. Повторить 7-10 раз.
- Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, вторая поднята вверх. Совершать наклоны в сторону, максимально растягивая боковые мышцы грудной клетки. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
- Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Спина прямая. Совершать повороты туловища в одну и в другую сторону. Можно помогать себе руками – заводя их в сторону или опираясь на пол. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Шишонина
Самыми популярными являются:
- Наклонить голову вниз насколько это возможно и замереть на несколько секунд. Затем поднять подбородок максимально вверх и тоже замереть на несколько секунд.
- Вытянуть подбородок вперед, затем подтянуть его к левому плечу. Зафиксировать позу. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
- Вытянуть руки вперед, затем развести их в стороны. Удерживаться в положении 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Бубновского
Рекомендуется следующий комплекс:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, вдыхая поднимать руки, выдыхая опускать вниз.
- Лежа на спине, руки вдоль тела. Не отрывая кисти от пола разводить локти в стороны.
- Лежа на спине завести кисти рук за голову. Не отрывая головы, сводить локти максимально близко друг к другу.
- Сидя на стуле с выпрямленной спиной описывать попеременно каждым плечом сначала вертикальную, а потом горизонтальную восьмерку.
- Сидя на стуле доставать до лопатки противоположной рукой. Сначала сверху, потом снизу.
Профилактика
Чтобы предупредить развитие шейного остеохондроза нужно выполнять комплекс следующих правил:
- Совершать продолжительные пешие прогулки, заниматься скандинавской ходьбой, танцами, плаванием.
- Скорректировать вес.
- Следить за осанкой.
- Не допускать травм шейного отдела – поднимать предметы правильно, равномерно распределяя нагрузку.
- Своевременно проводить санацию очагов ЛОР-инфекций.
- Не оставаться продолжительное время в позе с опущенной вниз головой. При работе за компьютером каждый час делать разминку.
Зарядка дома
Чтобы снять напряжение в шее можно выполнять следующие упражнения:
- Сидя на стуле, руки согнуть в локтях, кисти расположить на плечах. Сделать несколько круговых движений кистями в обе стороны. Повторить 5 раз.
- Сидя на стуле сцепить руки за головой. На вдохе заводить руки кзади, на выдохе соединять локти. Повторить 5-10 раз.
- Сидя на стуле выполнять наклоны головой вперед и назад. По 5-10 раз в каждую сторону.
- Стоя выполнять повороты туловищем в обе стороны – по 5 раз в каждую сторону.
Подострый период
В подострый период рекомендуются следующие упражнения:
- Сидя на стуле, локти на столе. Потряхивать кистями рук.
- Из того же положения – вытянуть руки вперед хлопать в ладоши не размыкая кистей.
- Из того же положения – сжимать резиновый мячик или эспандер.
- Лежа на спине поднять правую руку, согнуть ее в локте. Левой рукой не отрывая тело от пола подтягивать правую руку влево. Поменять руки и повторить упражнение.
Ремиссионный период
В стадии ремиссии рекомендуется выполнять любые упражнения на шейный и плечевой отдел.
Особое внимание следует уделить методикам Бубновского, Шишонина и Игнатьева.
Остеохондроз – патология, от которой полностью избавиться уже не получится. Важно остановить процесс изменений и продлить сроки ремиссии. Для этого есть много способов: медикаментозное лечение, ЛФК, массаж.
Советы специалистов
Специалисты советуют:
- выполнять упражнения регулярно;
- во время выполнений упражнений следует правильно дышать;
- боль – это сигнал к остановке занятий, и пересмотру комплекса упражнений;
- для поддержания здоровья позвоночника следует придерживаться профилактики.
Лечение остеохондроза – это длительный процесс. Регулярное выполнение упражнений может помочь ускорить этот процесс.
Источник