Как разгрузить позвоночник при остеохондрозе
Многих людей мучат боли в шее, пояснице или спине по причине остеохондроза. Облегчить состояние больного способно множество приспособлений, разработанных медиками специально для этих целей, а также рекомендации по выполнению различных движений.
Ночной отдых
Натруженному за день позвоночнику очень важен ночной отдых, который может обеспечить ортопедический матрас. Он обеспечивает анатомически правильное положение тела, распределяет нагрузку на позвоночник и дает возможность расслабиться перенапряженным мышцам.
Лучший способ проверить выбранный ортопедический матрас – поставить на него пластиковую бутылку с водой и присесть на расстоянии 30-40 см от нее, если бутылка не упадет – матрас хорошо поддержи спину во время ночного отдыха.
Но при запущенном остеохондрозе матраса не всегда достаточно: место прогиба поясницы все равно не может расслабиться, и мышцы этой зоны продолжают находиться в напряжении. Чтобы дать отдых пояснице, нужно подложить под колени обычную подушку.
Избегайте наклонов
Для больной спины наклоны противопоказаны. Лучше всего оборудовать все рабочие зоны в квартире таким образом, чтобы избежать наклонов. Миска для стирки, столешница, гладильная доска, мойка, плита должны находиться на уровне локтей. Также не стоит наклоняться во время умывания и чистки зубов.
В ванной комнате и туалете можно прикрепить к стене специальные длинные поручни, которые позволят вставать и садиться без лишней нагрузки для мышц спины. Нужно позаботиться и об облегчении мытья полов и уборки пылесосом. Мыть полы нужно только шваброй с длинной ручкой, труба пылесоса также должна быть достаточно длинной, чтобы не наклоняться.
Поддерживающие пояса
Для больных остеохондрозом специально разработаны поддерживающие эластичные пояса с костяными или металлическими пластинками. Они подтягивают мышцы живота, разгружают позвоночник благодаря изменению внутрибрюшного давления на позвоночник. Избавиться от остеохондроза с их помощью невозможно, так как для лечебного воздействия нужна более сильная фиксация, но при обострениях заболевания пояса могут заметно снизить болевой синдром.
Носить пояс нужно только по мере необходимости. Кроме периодов обострений остеохондроза его можно одевать, если нужно поднимать или переносить тяжелые предметы, или для выполнения домашней работы, связанной с частыми наклонами или длительным стоянием на ногах.
Перед покупкой такого пояса нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом, чтобы выбрать самый подходящий вариант.
Ортопедический корсет
Ощутимый эффект при остеохондрозе дает ношение индивидуально подобранного или изготовленного корсета. Лучше всего он проявляет себя на начальных стадиях заболевания при редких болях в пояснично-крестцовом отделе. Правильно подобранный корсет четко фиксирует позвоночный столб, максимально разгружая его, и зачастую способствуют исправлению начальных деформаций межпозвонковых дисков.
Корсет подбирают в зависимости от вида остеохондроза, размера и конфигурации тела пациента, а также особенностей патологии его позвоночника. Его носят в периоды обострения 2-4 недели, а в спокойный период – для защиты позвоночника от воздействия временных сильных нагрузок.
Вечерний отдых
После целого дня, проведенного сидя на рабочем месте, может возникнуть спазм шейных мышц. Мышцы начинают давить на позвонки, сосуды, снабжающие мозг кровью, нервы. Поэтому расслабление шеи – важный процесс для больных остеохондрозом. Если напряжение не снять, может появиться головная боль, ухудшается сон, на утро ощущается усталость и разбитость во всем теле, ухудшается память и концентрация.
Дома после работы нужно лечь на пол, положить ноги на стул, а под шею и поясницу подложить небольшие валики. Это разгрузит позвоночник и снимет напряжение в шее. Второй вариант – профилактика затекания шеи с помощью специального упругого воротника, который можно носить как на работе, так и после нее.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
ОТЗЫВЫ О НАС
Попала в эту клинику по совету знакомых. Были жудкие боли в спине. Сразу же мне провели обследование и выявили причину моих страданий. Назначили мне курс лечения. Занимаясь лечебной гимнастикой, которую мне назначили в клинике, я буквально стала вставать на ноги! Боли стали значительно меньше, а… Читать дальше
Анна
Обратилась в клинику «Бобыря» после опыта лечения во многих клиниках. Это, на мой взгляд, единственная клиника, где у пациентов не выманивают деньги, а действительно лечат, что очень и очень приятно! Абсолютно все устроило, единственное посоветовала бы обращаться не к доктору Безносову, а к… Читать дальше
Кураева Ирина
В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
Татьяна
Халили Рамазан Нусретович – Врач с большой буквы, врач от Бога! Я очень счастлива, что встретила его. Он не только верно поставил диагноз с первого приёма и разъяснил это доступным языком, но и вылечил полностью. Как хорошо, что есть такие врачи. Он не только хороший врач, но и человек. Очень… Читать дальше
Евгения
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Рис.1 Норма
Безусловно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые, однако есть ряд вопросов, которые позволяют посмотреть на это утверждение под другим углом. Во-первых, почему периодически спина болит у тех, кто занимается спортом высших достижений? Об этих людях не скажешь, что у них «слабые» мышцы. Во -вторых, что делать тем, у кого боли в спине это всего лишь еще одна проблема в череде других заболеваний, особенно, таких как заболевания сердца, сосудов, гипертония, тромбофлебит? Ведь любое увеличение интенсивности нагрузки, которым сопровождается силовой тренинг, может привести ухудшению состояния и обострению заболевания? И в-третьих, насколько корректно связывать боли в спине с величиной нагрузки, оказываемой физическими упражнениями на организм?
Давайте попробуем разобраться в этой проблеме и рассмотреть её с разных сторон. Прежде всего необходимо знать, вследствие чего возникает боль, или как говорят в медицине, этиологию. Дело в том, что боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. Этот перечень можно продолжать и дальше, более того, в ряде случаев локализация боли воспринимается людьми одинаково, однако первопричина её происхождения может существенно различаться. Поэтому вывод первый: точный диагноз врача — специалиста является основой выбора средств и методов двигательной активности.
Одной из самых распространенных проблем позвоночника в век высокоскоростного интернета и космического туризма является остеохондроз. Научные труды и публикации ученых изобилуют статистическими данными о том, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет, не говоря уже о профессиональных спортсменах, которые в погоне за результатами подвергают свой опорно-двигательный аппарат колоссальным испытаниям, вследствие чего легко расстаются с частью своего здоровья, меняя его на медали, звания и грамоты. Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения (Рис 2.).
Рис. 2 Стеноз межпозвоночного канала вследствие разрастания остеофитов
Именно в моменты, когда происходит даже незначительное, но резкое смещение позвонка, давление на нервные корешки спинного мозга увеличивается, что, судя по всему, не было предусмотрено «создателем», так как любое сдавливание клеток нервной системы (нейронов) расценивается организмом как возможная «угроза биологической целостности», и он, естественно, вынужден рефлекторно защищаться. Действенным методом, который использует человеческое тело, способным быстро ограничить движение в любом суставе, является боль.
По определению физиологов, боль – это психофизиологическое состояние человека, отражающее важнейшую интегративную функцию организма, которая мобилизует разнообразные системы его защиты от воздействия повреждающего фактора (Анохин П.К., Орлов Н.В., Ерохина Л.Г., 1976). Легкая боль – это сигнал о том, что какая-то «деталь» в организме дает сбои. Острая, резкая боль – это уже не сигнал, а информирование о том, что «деталь» близка к серьезной «поломке», либо, что еще хуже, уже «сломалась». И чем больше такого рода «поломка», тем, естественно, боль сильнее и ощутимее. Таким образом, сделаем второй вывод: боль это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а постоянная, не проходящая боль – это повод обратиться к врачу. Другим действенным способом, который использует организм, чтобы предотвратить дальнейшее смещение позвонков, является спазм околопозвоночных мышц, что создаёт естественную мобилизацию вокруг позвонков.
Отсюда вытекает третий вывод: повышенный тонус мышц вокруг позвоночника является признаком нарушения анатомического положения сегментов позвоночника и предвестником повреждения, следующим сигналом может быть уже боль. Итак, из вышесказанного следует, что изменение анатомического положения позвонков может являться причиной увеличения компрессии нервных корешков остеофитами, образуемыми вследствие остеохондроза, и, соответственно, вызывать боль в спине, в мышцах и органах, которые иннервируются данным корешком, – так называемую боль неврологического характера.
Следовательно, обеспечение анатомического положения позвонков (стабилизация) в повседневной, трудовой и спортивно-оздоровительной деятельности является необходимым условием нормального функционирования всего организма в целом и залогом отсутствия обострения заболевания.
Хотелось бы отметить, что процесс реабилитации человека, имеющего заболевания или травмы, подразумевает не только максимальное восстановление анатомической целостности и функций систем и органов, но и восстановления качества жизни. Более того, в ситуациях, когда полностью восстановить структуру и функции не возможно, консервативные средства и методы, направленные на минимизацию факторов, способствующих повторным обострениям заболевания и усугублению проблемы, выходят на первый план. За рубежом давно получила распространение система под названием «Школа спины», участники которой получают навыки повседневной двигательной активности в условиях имеющихся проблем позвоночника.
Таким образом, на проблему двигательной активности в целом, и необходимых физических упражнений в частности, при остеохондрозе необходимо смотреть со следующих позиций: Двигательная активность и физические упражнения должны способствовать поддержанию нормального уровня функционирования всех систем организма для полноценной реализации жизненных задач, стоящих перед человеком в пределах его бытовой, трудовой, спортивной деятельности, т.е. его социума.
Для чего традиционно применяются аэробный и силовой тренинг, стретчинг, и т.д. Однако при реализации этих программ необходимо учитывать ряд правил: Во время двигательной активности необходимо ограничить или исключить ударные нагрузки на позвоночник, такие как бег, прыжки и т.д., так как повторяющаяся ударная сила на пульпозное ядро межпозвоночного диска будет выдавливать его в сторону, что в условиях дегенеративных изменений самого межпозвоночного хряща может привести к протрузиям и межпозвоночным грыжам.
По той же причине при выполнении физических упражнений необходимо ограничить или исключить — в зависимости от состояния позвоночника — осевые нагрузки на позвоночник более чем 3 кг, для чего используются исходные положения лежа, сидя, полулежа на наклонной поверхности, занятия в воде и т.д. Во время занятий, направленных на развитие подвижности в суставах, необходимо ограничить чрезмерные сгибания, разгибания и растягивания позвоночника, так как такого рода упражнения (мостик, плуг, свободные висы на перекладине и т.д.) способствуют растягиванию околопозвоночных связок и, как следствие, дестабилизации позвонков относительно друг друга.
В случае имеющегося болевого синдрома программа физических упражнений должна включать ряд специальных упражнений, разработанных строго индивидуально и направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков. Например, постизометрическая релаксация спазмированных мышц, разгрузка и вытяжение позвоночника на специальных устройствах, рефлекторно-сегментарный массаж, способствующий улучшению трофики тканей и органов, иннервируемых данным корешком. Обучение человека навыкам стабилизации позвоночника в условиях возникновения внешних и внутренних сил, способных привести к смещению позвонков, увеличению компрессии на нервные корешки и, следовательно, появлению или увеличению болевого синдрома. Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что человек который «жалеет» спину, вместо того чтобы повысить качество жизни, наоборот, снижает его, приобретая плохое кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, уменьшение их функциональных возможностей и т.д.
С другой стороны, тренировка поверхностных мышц сгибателей и разгибателей при их «закачке» носит амплитудный характер, что также приведет обострению проблемы, так как такого рода движения не возможны без смещения позвонков. Где же решение проблемы? В формировании и закреплении навыка стабилизации анатомического положения позвоночника за счет совершенствования межмышечной координации, с последующим его переносом на двигательную активность в быту, работе, занятиях спортом. Тестирование Для того чтобы понять, что такое навык стабилизации, попробуйте сделать тест для оценки навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для измерения давления (Рис. 3 А).
Оценка навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.
Рис. 3 А
Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка дыхания. Сохранение давления в подушке в интервале 30-50 мм рт.ст. во время напряжения, свидетельствует о наличии навыка стабилизации позвоночника (Рис. 3 Б).
Рис. 3 Б
Если же произошло увеличение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в большую от 40 мм рт. ст. сторону, это значит, что во время напряжения было уплощение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса мышц разгибателей позвоночника (Рис. 3 В).
Рис. 3 В
Если же было уменьшение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в меньшую от 40 мм рт. ст. сторону, это означает, что происходило увеличение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса прямой мышцы живота (Рис. 3 Г).
Рис. 3 Г
После этого попробуйте повторить тест с контролем манометра. Если у вас получится сохранять давление в пределах 30-50 мм рт.ст. при зрительном контроле циферблата манометра, это значит: у вас есть так называемое «умение» стабилизации позвоночника, наличие которого существенно сократит время приобретения навыка стабилизации.
Насколько это важно?
Дело в том, что при возникновении ситуации, когда происходит одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например, при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при наличии неврологических заболеваний позвоночника, как уже указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и предотвращения обострения заболевания.
Выводы:
Безусловно, стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, как, впрочем, и другие физиотерапевтические средства, однако они дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться.
Автор: Дмитрий Эрденко — специалист по физической реабилитации и лечебной физкультуре, заведующий методическим кабинетом кафедры ЛФК, массажа и реабилитации РГУФКСиТ, методист по лечебной физкультуре научно-исследовательского института ревматологии.
Источник
Содержание
Как правильно сидеть
Как правильно стоять
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Как правильно лежать
Причины развития остеохондроза
Формы занятий физкультурой
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’
Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте плечи!’
Остеохондроз поясничного отдела
Заключение
Остеохондроз — болезнь
человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего
с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные
диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски
— хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются
и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает
сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять,
лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно
не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми,
а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие
требования:
Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога
упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги
скамеечку.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо
было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного
размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать
мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте
приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте
и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять
вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела
хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик,
что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких
часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения:
повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически
меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на
спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит,
позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую
ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий
вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка,
спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую
ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше
сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться,
лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом
встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув
колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел
позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин
обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно
в пояснично-кресцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно
возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком,
а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы
не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо
держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15
кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими
лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются
свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой
постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда
человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной
кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8
см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа
— это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие
пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась,
что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку
можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.
Встать с постели утром
больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте
так:
сначала сделайте
несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите
на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу
на пол;
опираясь на эту
ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая
резких движений.
И еще один совет. Тем
кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и
от сауны придется отказаться.
Причины развития остеохондроза
Люди начинают чувствовать
проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза
позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические
перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:
работой, связанной
с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами,
рывковыми движениями,
подниманием тяжелых
грузов,
неправильной позой
в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
занятиями физкультурой
и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
неблагоприятными
метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.
По локализации различают
шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще
всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более
25%) и распространенный (около 12 %).
Формы занятий физкультурой
Людям, страдающим остеохондрозом
позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:
1.
утреннюю гигиеническую
гимнастику;
2.
физкультурную паузу
в процессе труда;
3.
лечебную гимнастику;
4.
плавание;
5.
вытяжение позвоночника;
6. занятия физической культурой по избранной программе;
7. самомассаж.
Утреннюю гигиеническую
гимнастику лучше начать
с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса
верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки),
упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить
утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо
вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.
Физкультурная пауза
проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной
головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в
исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто
работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении
сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе
и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать
поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми
обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие
специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц
и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений
выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается
осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы,
удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики,
зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.
Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать
рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1
— 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы
избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника.
Для этого можно использовать следующие простые приемы:
1.
Лежа на животе
(или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться.
Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
2.
Чистый вис, при
котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание
и разгибание ног, прогибание туловища.
3.
Стоя между столом
и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.
В занятия физкультурой
по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная
часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике,
плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.
Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и
обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах,
связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’
Родители часто говорят
расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю
к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете
избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Шея предназначена природой
не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны,
что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем,
становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг,
артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную
связь с руками, сердцем, легкими.
Постоянная статическая
нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же
предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую
межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:
Надавите лбом на
ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем
на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы
шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым
виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте
назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к
яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи
держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько
же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите
к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте
назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это
же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется
включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение
рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений
в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного
отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте
плечи!’
Боль, возникающая время
от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым
физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым
признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание
— остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц
так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Но совсем необязательно,
что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены
долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.
Надежная преграда болезни
— правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста.
Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно,
чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь
держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять
упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие
нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу
вас не одолеть.
1. И.п. — делая вдох,
встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь
назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть
скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле.
Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь
лопатками о спинку стула, — выдох.
3.
И.п. — встаньте
на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в
этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то
же упражнение 5 — 7 раз.
4.
И.п. — лягте на
живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь
оторвать корпус от пола.
5.
И.п. — лежа на
животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально
поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие
грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких
перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е
упражнения выполняйте 5 — 8 раз.
Эти упражнения можно включать
в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы.
Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно
застрахуете себя от остеохондроза.
Остеохондроз поясничного отдела
Следующий небольшой комплекс
упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много
времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.
1.
Вис или полувис
в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2.
И.п. — стоя руки
на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую
сторону.
3.
И.п. — стоя, руки
на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный
ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь
от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6.
И.п. — стоя на
коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь
в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7.
И.п. — лежа на
спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.
Заключение
Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только
в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом
необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности
и рекомендации лечащего врача.
Литература
1. Ю.И.Курпан,
Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохо?