Как размять поясницу позвоночник
Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:
- Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
- Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
- Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
- Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
- Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
- Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
- Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
- Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
- Повторите элемент для другой стороны.
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Разминка спины в повседневной жизни
Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.
Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.
Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.
Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.
Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.
Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:
- Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
- Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
- Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
- Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
- Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.
Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.
Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.
И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.
Зачем разминать спину
Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.
Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.
Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.
Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.
Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.
Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.
Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!
Источник
Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.
Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.
Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.
Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины
Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.
При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.
Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.
Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.
1. Лодочка
Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.
Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.
Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:
- В положении на спине.
- В положении на животе.
Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.
- Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
- Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
- Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;
Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.
2. Кошка
Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.
«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.
- Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
- Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
3. Крокодил
Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
- Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
- Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
- Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
- Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.
Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.
4. Подтягивание колен к животу
Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.
- Выполняем лёжа на спине.
- Руки и ноги расположены свободно.
- Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.
Повторяем движение в среднем десять раз.
Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.
Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.
Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?
В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.
Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.
Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.
Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:
- В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
- Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
- Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.
При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!
Источник
Боль в спине часто бывает вызвана чрезмерной нагрузкой или ограниченным использованием мышц спины, живота, бедер и шеи. Люди, много работающие сидя за столом, особенно склонны к перенапряжению мышц, которое приводит к мышечной боли в спине. Для того чтобы избавиться от боли в спине, вы должны регулярно 1-2 раза в день делать упражнения на растяжку. Убедитесь, что во время растяжки вы глубоко дышите и сохраняете правильную осанку. Научитесь растягивать спину, чтобы уменьшить боль в спине.
подготовка к упражнениям на растяжку
1
Наденьте свободную или тянущуюся одежду. Вы могли бы запланировать время на растяжку на утро или вечер, так что вы можете надеть пижаму или спортивную одежду.
2
Растягивайтесь ежедневно. У большинства людей мышцы бедер, ног, спины, живота и шеи настолько напряжены, что им требуется регулярная растяжка хотя бы по 15 минут в день. Вы должны запланировать 2 подхода по 15 минут каждый на первый месяц, таким образом вы будете работать в направлении снятия острой боли.
3
Пейте много воды. Если вы не выпиваете 2 литра воды каждый день, то следует увеличить потребление. Постоянное употребление воды снимает мышечные судороги и помогает поддерживать мышцы гидратированными и здоровыми.
упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра (колено к груди)
1
Лягте на пол с согнутыми коленями. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение и расслабиться. Вытяните вперед обе руки и обхватите ими правое колено, держа при этом голову и плечи на полу.
- Вы можете постелить коврик для занятий йогой на полу для растяжки. Вы должны поднять свое правое колено вверх, чтобы достать его руками.
2
Дайте вашей четырехглавой мышце (передней мышце бедра) расслабиться, прежде чем вы продолжите. Используйте руки для вытягивания правого колена к груди насколько это возможно. Сделайте 10 глубоких вдохов.
3
Медленно опустите свое правое колено на пол. Обхватите левое колено, расслабьте четырехглавую мышцу и затем осторожно потяните колено к груди.
4
Повторите 3 раза с каждой стороны. Вы растягиваете свое подколенное сухожилие, которое идет от задней поверхности бедра к ягодицам, и связано с нижней частью спины. Напряженность подколенного сухожилия от длительного сидения или отсутствия физических упражнений часто приводит к боли в пояснице.
растяжка грушевидной мышцы (растяжка цифрой 4)
1
Лягте ровно на спину с согнутыми коленями. Возьмите свою правую ногу, поверните ее и положите правую лодыжку через левое бедро. Расслабьтесь на минуту.
2
Вытяните руки так, чтобы они обхватили вашу четырехглавую мышцу. Вам придется протиснуть правую руку между правым и левым бедром. Поднимите левую ногу вверх и осторожно потяните ее к груди.
- Ваша левая нога должна оставаться прямой, пока не закончите упражнение. Это упражнение часто называют «растяжка четверкой», потому что ваши ноги выглядят как перевернутая цифра 4.
3
Расслабьтесь на минуту, позволяя своим четырехглавым мышцам расслабиться, и затем вытяните левую ногу немного дальше. Сделайте 10 глубоких вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская и сгибая левую ногу, и аккуратно убирая правую лодыжку.
4
Повторите это упражнение 3 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правом, и затем левом бедре. Это грушевидная мышца, которая проходит через ваши ягодицы, часто способствующая боли в пояснице.
- Вы можете проделать более усложненный вариант этого упражнения стоя. Выберете опору или стол на уровне высоты бедра. Поверните правую ногу и положите ее на поверхность стола. Убедитесь, что вы стоите вплотную к столу. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, делая 10 глубоких вдохов. Повторите тоже самое с другой ногой.
растяжка сгибателя бедра
1
Лягте на кровать или скамейку. Выберете ту, высота которой позволит ногам свободно свисать по краям. Поднимите правую ногу вверх и обхватите ее обеими руками.
2
Потяните правую ногу к груди, при этом позволяя левой ноге свободно свисать. Сделайте 10 глубоких вдохов. Опустите правую ногу так, чтобы она свисала с кровати.
3
Повторите 3 раза на каждую сторону. Вы должны почувствовать растяжение в передней части таза со стороны ноги, которая свисает вниз. Это ваш сгибатель бедра, который способствует сутулости и боли в спине при долгом сидении.
растяжка кошечка/корова
1
Встаньте на четвереньки на коврике. Убедитесь, что ваши руки устойчивы и находятся на ширине плеч. Убедитесь также, что ваши ноги устойчивы и расставлены на ширину бедер.
- Если вы чувствуете боль в коленях, можете положить под них подушку. Если чувствуете боль в запястьях, можете взять в руки небольшие гантели так, чтобы вы могли держать запястья прямо.
2
Глубоко вдохните и старайтесь принять удобное нейтральное положение. Возможно, вам придется немного изогнуть или выпрямить спину.
3
Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, постарайтесь приподнять ваш пупок по направлению к потолку как можно выше. Вы должны выгнуть свою спину как испуганная кошка, при этом наклоняя голову вниз, а таз направляя вверх.
4
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд и дышите глубже, возвращаясь в исходное положение.
5
Выдохните и опустите пупок вниз к полу. Ваш таз прогнется вниз, а голова должна подняться вверх. Вы должны образовать спиной направленную вниз дугу, как корова.
6
Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 секунд. Дышите глубже, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте выгибаться вверх и вниз по 10 раз, чтобы снять напряжение по всему позвоночнику.
легкое скручивание
1
Лягте на спину и согните колени. Расположите руки по бокам. Глубоко вдохните, и осторожно переместите оба колена на правую сторону.
2
Делая 10 вдохов, дайте коленям расслабиться в этом положении. Вы должны почувствовать легкое растяжения по левой стороне вашей спины и бедер. Верните колени в вертикальное положение.
3
Повторите дважды на каждую сторону. Такое скручивание нежно растянет мышцы вашего туловища, например косые мышцы живота.
скручивание позвоночника сидя
1
Сядьте на стул. Положите правую ногу на левую. Сделайте вдох.
2
Выдохните и поверните туловище направо. Остановитесь, когда левый локоть окажется на правом бедре. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, продолжая дышать.
3
Осторожно верните туловище назад, и затем положите свою левую ногу на правую. Повернитесь налево и сохраняйте положение 10 секунд. Проделайте это упражнение 2-3 раза.
- Это упражнение является отличным способом снять напряжение спины, находясь в офисе. Вы можете проделывать его до 5 раз в день, если это помогает снять боль.
растяжка подбородок к груди
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите прямо вперед. Мягко опускайте свой подбородок, пока он не ляжет на вашу грудь.
2
Держите растяжку 10 секунд. Расслабьте подбородок и поднимите голову в нейтральное положение. Повторите так 3 раза и делайте в течение дня.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи, чуть ниже линии роста волос до плеч.
растяжка ухо к плечу
1
Сядьте или встаньте, держа правильную осанку. Смотрите вперед. Мягко переместите свое правое ухо к правому плечу.
2
Держите растяжку 10 секунд. Верните голову в нейтральное положение и повторите то же самое на левую сторону. Повторите упражнение 3 раза и делайте его в течение дня.
- Для более глубокой растяжки, сядьте на жесткий стул. Обхватите зад левой рукой, притягивая правое ухо к своему правому плечу. Вы почувствуете более сильную растяжку с левой стороны шеи. Для растяжки правой стороны шеи повторите то же самое, используя правую руку.
Советы
- Пожимайте плечами в течение 3 секунд, чтобы избавиться от дополнительной боли или напряжения в плечах и шее. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Проделывайте это упражнение в течение дня, чтобы ослабить боль от сидения, печатания и долгого использования телефона.
- Эти упражнения на растяжку рекомендуется делать в сочетании с упражнениями на укрепление спины и брюшной полости. В то время, как растяжение может облегчить боль, упражнения на осаночные мышцы позволят вам сидеть прямо и уменьшить напряжение и боль в спине.
Предупреждения
- Не делайте эти упражнения, если у вас просто растяжение мышц. Поделайте компресс изо льда в течение 2 дней, чтобы уменьшить отек и примите обезболивающий препарат, который продают без рецепта, например ибупрофен. После того как уйдет сильный отек, попробуйте выполнить самые легкие упражнения из этого списка как можно осторожнее. Иногда следует просто пройтись, чтобы поупражнять свои мышцы и облегчить боль.
Что вам понадобится
- Эластичная одежда
- Мат
- Стул
- Вода
- Кровать или скамья
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 153 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник