Как следует правильно поднимать тяжести чтобы не перегружать позвоночник
Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормальной жизни человека.
Самая распространенная причина травм межпозвоночных дисков – неумение работать с тяжестями.
Всезнающая статистика утверждает: примерно каждый третий житель планеты страдает сегодня от болезней позвоночника, а связанная с ними потеря трудоспособности встала в один ряд с респираторными заболеваниями. И дело даже не столько в весе поднимаемых нами предметов.
Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжёлых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара.
Молодые женщины, у которых маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребёнка уже может превышать 10 килограммов.
Довольно тяжёлыми могут быть и сумки с продуктами. Даже, если из магазина до дома вы едете на машине, то переноса их от машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита.
Специалисты считают, что межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника способен выдержать нагрузку свыше четырехсот кг/см [2] . А значит, и человек вполне может поднять эти самые килограммы. И позвоночник выдержит! Что и доказывают не только рекордсмены-тяжелоатлеты, но и простые грузчики. Весь вопрос в том, как правильно поднимать тяжести.
Почему так важны правила
Мало кто из нас задумывается над тем, что существуют какие-либо правила по подъёму тяжестей. Хотя одно правило знают многие с детства: «Не поднимай тяжестей, а то спину надорвёшь». Но многие ли из нас слушались или понимали, что означает это предостережение? Помимо заботы наших близких, важно позаботиться о себе самостоятельно. Это не значит, что стоит переносить только лёгкие, почти невесомые предметы, но научиться грамотному подъёму, переносу и опусканию тяжёлых предметов необходимо!
Вот к чему может привести несоблюдение правил:
- Боли в спине,
- Грыжа,
- Заболевания позвоночника,
- Радикулит,
- Варикозное расширение вен,
- Опущение матки у женщин.
Хуже всего, если мышцы спины уже ослаблены и тогда подъём тяжёлых вещей окажется для позвоночника непосильной ношей. Если начинаете приступать к работе и поднимать тяжести, прислушайтесь к тому, о чём сигнализирует ваш организм. Если вы испытываете затруднения, боль, то это говорит о проблемах со здоровьем или ошибками в действиях:
- остеохондроз, грыжа, радикулит;
- искривление позвоночника;
- несоблюдение техники поднятия вещей;
- перенос нагрузки на одну сторону;
- неверный расчёт веса предмета.
Как поднимать тяжелые вещи правильно, чтобы не навредить позвоночнику и пояснице, которые в первую очередь страдают от неправильного распределения нагрузки?
Тяжёлые вещи нужно поднимать ногами! То есть нужно поднимать так, чтобы большая часть веса поднимаемого предмета приходилась мышцы ног, снимая таким образом чрезмерную нагрузку со спины и поясничного отдела. Если поднимать неправильно тяжёлый объект (например, массой 20-50 кг), можно получить травму, не говоря уже о растяжениях.
Ниже представлены простые советы, позволяющие уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить здоровье всему организму.
1. Обеспечьте своему телу устойчивое положение. Ноги должны быть на ширине плеч, одна нога чуть впереди другой.
Если необходимо, переставьте ноги для более стабильного положения. Обувь и одежда должны быть удобными.
Присядьте на корточки, прижмите к себе предмет и, держа спину прямо, вставайте.
2. Опускаясь вниз, сгибайте только ноги в бедрах и коленях. В случае необходимости, обопритесь одним коленом на пол, а другое оставьте в прямом положении так, чтобы вес тела и груза распределился равномерно.
3. Обязательно сохраняйте правильную осанку. Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, грудь вперед, плечи расправлены. При работе с тяжестями позвоночник всегда должен оставаться прямым. Тогда нагрузка распределиться равномерно, и особой опасность не возникнет. Это касается как подъема груза, так и его транспортировки.
4. Медленно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени (не прогибайтесь назад!). Держите спину прямо, наклоняйтесь в сторону груза.
5. Держите груз как можно ближе к телу, если это возможно, желательно – на уровне пупка. Вес распределяем на обе руки.
Чем ближе центр тяжести груза к позвоночнику, тем меньшее усилие требуется, чтобы удержать спину.
При согнутой спине нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Если предмет необычной формы, постарайтесь держать его так, чтобы наиболее тяжелая часть была расположена как можно ближе к вашему телу и располагалась на уровне пояса.
6. При необходимости переместиться двигайтесь маленькими шажками.
7. По возможности тяжелая ноша делиться на малые части. Действует золотое правило: – «тише едешь – дальше будешь».
Увесистую сумку, чемодан, любую тяжелую ношу не рекомендуется носить в одной руке. Особенно это актуально при перемещениях на большие расстояния.
Не поленитесь — разделите груз, чтобы можно было переносить его в обеих руках.
Важными могут быть любые мелочи. Например, когда вы несёте продукты в пакете типа майка, руки располагаются тыльной стороной кисти вперёд. Перенос тяжестей при таком положении рук менее вредит позвоночнику, так как «помогают» мышцы всего торса
8. Тяжести держать следует в обеих руках, особенно если работать с ними приходится долго. Это позволит равномерно распределить нагрузку на спину. Нагрузка на позвоночник идет значительно меньше.
9. Переносить тяжести на большие расстояния лучше на спине, а не в руках. Хорошим вариантом переноски вещей является рюкзак. С его помощью большой вес гармонично распределяется на плечи, позвоночник, поясницу, и вероятность получить травму значительно сокращается.
10. Не носите тяжелые сумки на плече. Лучший выход — сумка с колесиками или же рюкзак. Катить тяжёлый груз гораздо легче. Но имейте в виду, что в том случае, когда вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая).
Когда вы втягиваете её в автобус, придётся делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастёт.
11. Если хотите передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет по плоскости, то его лучше толкать, чем тянуть за собой.
При поднятии веса 50кг. на высоту 75 см. при согнутой спине нагрузка на диск будет составлять 750кг, в то время как площадь опоры диска — не более 2.5 см.
Не правильно:
- Не пытайтесь поднимать тяжести, наклоняясь вперед.
Как правильно поднимать тяжести. используя силу ног. С ровной спиной, не перегружая её. Первая картинка — неправильные действия….
- Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч — идет нагрузка на позвоночник. При надобности поднять груз выше головы, используйте для этого лестницу или стул.
- При переноске тяжестей недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
- Избегайте поворота или скручивание тела при подъеме или перемещении тяжелых предметов. Это действие – причина серьезных травм и «прострелов». Позвонки под нагрузкой при повороте легко могут получить травму из-за сильного трения.
- Если вы хотите переставить тяжелый предмет в другое место, левее-правее, то поворачиваться надо всем телом, а не крутиться в пояснице или тянуться к конечной точке перемещения. Ни в коем случае не держите тяжесть на руках, повернувшись под углом в 45 градусов… Даже если это на секунды, даже если вам это кажется самым простым выходом.
- Груз весом более 8 кг не рекомендуется носить при больном позвоночнике. Позвоночник чаще страдает не из-за одноразового подъема 50 — 100 кг, а при поднятии 10 — 20 кг. с уже имеющимися мелкими травмами и заболеваниями.
С помощью таких несложных советов вы сможете держать вашу спину в хорошей форме, оставаясь сильным и здоровым.
И самое главное: работая с тяжестями, не стесняйтесь просить помощи со стороны. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоём поднять груз намного легче.
Если соблюдать определенные правила, то можно перемещать достаточно тяжелые вещи на необходимые вам расстояния без угрозы для спины. Но это, конечно, при условии, что человек абсолютно здоров. Ведь если позвоночник уже не в лучшей форме, то никогда и ни при каких условиях (пока не вылечите спину) не следует поднимать тяжести, превышающие 10 килограммов. Даже если вы будете делать это по всем правилам.
Техника поднятия тяжестей
- Оценка веса. Очень важно хотя бы примерно оценить вес предмета, который требуется переместить в другое место. Будет вредно, как недооценить этот параметр, так и переоценить его.
2. Сначала подумайте, что и как вы будете делать перед тем, как что-либо поднимать. Попытайтесь мысленно спланировать все движения. Используйте любые приспособления, которые могут вам помочь. Если вам нужно что-либо поднять с пола и до уровня плеч, подумайте, можно ли найти промежуточное место, куда в процессе проведения данной операции вы сможете поставить груз. По возможности уберите с вашего пути все предметы, препятствующие передвижению.
3. Подойдите к предмету. Вставать следует максимально близко. Положение тела занимайте верное – ноги на ширине таза, одну ногу можно выставить чуть впереди, что позволит соблюсти равновесие.
4. Полуприседание. Опуститесь на корточки так, чтобы спина не прогибалась, а сохраняла прямую линию, но при этом нагнитесь вперёд, чтобы было удобно схватиться за предмет.
5. Захват тяжести. В зависимости от формы и конструкции вещи, его можно обхватить двумя руками сразу (сверху, обхватывая под дном) или подцепить его сначала под один край, а затем – под противоположный край. Тем самым необходимо немного наклониться вперёд, прислонив груз к себе.
6. Подъём тела. Теперь поднимитесь, не прогибаясь дугой в спине, но постепенно распрямляя её из наклона в положение «прямо». Не поворачивайтесь в это время!
7. Перенос и установка предмета. Переносить груз следует плотно прижимая к себе, это позволит меньше напрягать все группы мышц, а так же распределить нагрузку равномерно.
Ставится в новое место предмет таким же образом – полуприседая и сохраняя ровное положение спины.
На самом деле, техника эта достаточно простая и легко запомнится в любом возрасте. Рекомендуем воспользоваться ею самостоятельно и научить этим правилам своих детей. Это позволит улучшить состояние позвоночника для себя и обезопасить от будущих проблем своих потомков.
Кстати, вы быстро заметите, что после такой нагрузки спина болеть не будет!
Нормы работы с грузом
По технике безопасности при переноске груза определяются следующие правила:
— для юношей от 16 до 18 лет – максимальный вес за один подъем 16 кг;
— для мужчин за один подъем — 50 кг;
— для мужчин за смену (8 часов) допускается подъем не более 4 тонн,
— для женщин — 10 кг, два раз в час, при чередовании с другой работой. При работе с грузом постоянно – 7 кг;
— для девочек и девушек это примерно 10% от их собственного веса,
Лягте на пол, три-четыре!
Казалось бы, уберечь спину от повреждений можно, отказавшись от поднятия тяжестей. Но, как уже было сказано, тогда начинают слабеть мышцы. И правильное решение проблемы — нужно укреплять мускулатуру. И не только спины. Важно тренировать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук также помогают сохранить здоровье позвоночника.
Почему, например, считается, что особенно вредно поднимать тяжести женщинам? Потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчины, примерно в два раза. Значит, в стремлении к здоровому позвоночнику надо прежде всего позаботиться о сильном мышечном корсете.
Даже при болезнях позвоночника занятия спортом не противопоказаны. А для профилактики даже полезно совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, ездить на велосипеде.
Лучший вид спорта для позвоночника — плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника.
Эти упражнения, если делать их регулярно, помогут укрепить спину:
Прислонитесь лопатками и поясницей к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.
Лежа на полу, прижмитесь к нему поясницей. Ноги держите в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой.
Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.
Не нужно торопиться, только критическая ситуация между жизнью и смертью требует моментальных действий. Повредить спину легко, а вот мучаться болями всю оставшуюся жизнь – весьма непростое испытание. Лучше потратьте пару минут, подумайте, как же перенести тяжелый предмет с места на место, и вы предохраните себя от проблем в будущем.
Смотрите также:
Скрутило спину? Как уберечь позвоночник и снять усталость с поясницы
Вытягивание позвоночника перед сном, ЛЕЖА в постели
Энергетический самомассаж спины и поясницы
Источник
По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты – яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться.
- Основные правила при работе с тяжестями
- Как неправильно поднимать тяжелое
- Пошаговая инструкция для перемещения веса
Как следует правильно поднимать тяжести
Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести.
Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию – происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться симптомы остеохондроза (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков.
Стадии остеохондроза сопровождаются различными по тяжести осложнениями: от хронической боли до паралича нижних конечностей.
Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям:
- варикозное расширение вен,
- радикулит,
- симптомы межпозвоночной грыжи,
- болевые ощущения в спине,
- нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление.
При всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото).
Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник:
1. Примите устойчивое положение. Одна нога немного впереди, расстояние между стопами – ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину.
2. Прижмите предмет как можно ближе к телу. После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения.
3. Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже).
4. Выпрямляйте колени медленно. Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания.
5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки, особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса).
6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках, чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть.
Приведенные рекомендации можно использовать как советы грузчикам, ведь даже при разовой ошибке разница ощутима: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг
Видео
Что делать запрещается
Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот:
- наклоняться вперед,
- поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.),
- совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться),
- допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом),
- поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений).
Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время.
Общая техника, как поднять тяжесть
Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже – неправильный и правильный вариант):
1. Проведите оценку массы предмета.
2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).
3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).
4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).
5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).
6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).
7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка – желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).
8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).
Кроме понимания, как правильно поднимать тяжесть, необходимо учитывать следующее: после избавления от груза вставать и разгибаться нужно плавно, так как в данный момент позвоночник наиболее уязвим перед повреждениями через рывки.
Источник