Как снизить нагрузку на позвоночник при сидячей работе

Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.
А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.

Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.

Самое вредное для спины — это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.
Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.

Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.

Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.
КАК СНИЗИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
• При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
• Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.

• Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.
• Даже сидя за рулем автомобиля, важно делать элементарные физические упражнения вроде поворотов, наклонов и приседаний через каждые 2–3 часа езды.

Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.

Наш позвоночник от природы рассчитан на определенные движения и интенсивность нагрузок. Любые движения, нагрузки на позвоночник, которые выходят за рамки, приносят вред. Особенно это важно для пожилых людей, у которых гибкость и устойчивость позвоночного столба снижены.

Далеко не всегда боли в области позвоночника связаны непосредственно с его проблемами. Они могут сигнализировать о неполадках во внутренних органах. В таких случаях нужно лечить болезнь, ставшую причиной боли.

1. Боли в области шеи нередко появляются при заболеваниях печени и желчного пузыря.
2. Боли в области правой лопатки сигнализируют о заболеваниях сердца.
3. Боль вдоль позвоночника на уровне нижнегрудного отдела может появляться при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
4. Поясничные боли нередко никак не связаны с радикулитом, а сообщают о проблемах в почках, мочевом пузыре, матке, яичниках или кишечнике.

Сохранение здоровья позвоночника

Обратитесь к доктору, если:

• боль в спине длительная и не снимается массажем, лечебной гимнастикой или обезболивающими мазями;
• одновременно наблюдается лихорадка, ломота в мышцах, слабость, нарушения мочеиспускания и дефекации, дискомфорт в области живота;
• есть одышка, учащенный пульс, скачки артериального давления.

Какие нагрузки на позвоночник опасны?

Какие нагрузки на позвоночник вредны?

1. Поднятие тяжестей на выпрямленных ногах, а также одной рукой, через сторону. Такие движения могут вызвать смещение позвонков и зажимы нервов.
2. Турник, перекладины, брусья, точнее, спрыгивание с них — после растяжения позвоночника в висячем состоянии при приземлении на твердую поверхность происходят резкое сжатие межпозвонковых дисков и микротравмы самих позвонков. Особенно это опасно если есть грыжа.
3. Резкие наклоны вперед рывками, упражнение «мельница» с наклоном вперед и быстрыми скручиваниями позвоночника. Эти упражнения часто входят в утреннюю гимнастику, но то, что проходит без последствий у детишек в школе (в силу гибкости позвоночника), для пожилого человека может стать причиной подвывиха позвонков и зажимов.
4. Упражнение «мостик», при котором позвоночник выгибается в неестественном для него направлении, то есть назад. Его могут выполнять профессиональные гимнасты, которые разогревают предварительно мышцы, но обычному человеку выполнять такое упражнение не рекомендуется.
5. Все упражнения с опорой только на одну ногу, в том числе некоторые позы из йоги.
6. Кувырки, особенно на твердой поверхности. Их могут выполнять маленькие детишки и спортсмены. Для большинства же людей кувырок может привести к смещению и травме позвонков.
7. Резкие и глубокие наклоны и повороты головы, что часто делают при усталости шеи, на самом деле чаще становятся причиной смещения позвонков. Очень важно! Ни в коем случае нельзя «вставлять позвонки» на шее, дергая шею другому человеку или поворачивая ее с сопротивлением. Это чревато серьезными травмами.
8. Бег тоже может быть опасен не только для коленных суставов, но и для позвоночника. Во время бега происходят постоянные ударные нагрузки на межпозвонковые диски. Безопасная альтернатива бегу — быстрая ходьба.

Сон без нагрузки на позвоночник

Почти треть жизни мы спим. С точки зрения физиологии горизонтальное положение — самое оптимальное для нашего позвоночника. Поэтому именно сон дает максимально его разгрузить. Но все зависит от того, как вы при этом лежите.

Ваша постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, но обязательно ровно. В первом случае возникает сдавливание сосудов и нервов, принять удобную позу сложно. Во втором — позвоночник прогибается, нарушаются его физиологические изгибы.

Сон без нагрузки на позвоночник

Большое внимание надо уделить подушке. Она должна быть по размеру такой, чтобы шея находилась на одной горизонтальной линии с позвоночником.

В каком положении должно находиться ваше тело?

1. Самая нефизиологичная поза — на животе. Во-первых, повернутая в сторону голова создает большую нагрузку на шею, нарушается артериальный кровоток, защемляются нервы. Во-вторых, сдавливается грудная клетка, нарушается дыхание, увеличивается нагрузка на сердце.
2. Положение на спине — менее вредно, но тоже не идеальный вариант, особенно если голова находится на высокой подушке. Но, если вам нравится спать в таком положении, то подложите под колени небольшую подушку или валик. Это уменьшит нагрузку на поясницу. У шеи должна быть поддержка, то есть вы можете спать и совсем без подушки, но между затылком и спиной положите валик.
3. Самое оптимальное положение для сна, особенно при болях в спине — на боку. Вы можете свернуться калачиком, положив между коленями небольшую подушку. Другой вариант, для страдающих радикулитом или остеохондрозом — выпрямить ногу, на которой лежите, вторую согнуть в колене, также подложив под нее подушку, чтобы не скручивался позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник при дачных работах?

Весна и начало лета, когда в самом разгаре работы на дачном участке, — сезон риска для позвоночника. Большинство огородных работ связано с поднятием тяжестей, и именно эти движения представляют опасность.

Как необходимо поднимать тяжести без нагрузки на позвоночник?

1. Повороты только туловища при поднятии тяжелого запрещены. Развернитесь в сторону груза, который надо поднять, всем телом.
2. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните в коленях ноги, а еще лучше присядьте.
3. Любые тяжести надо держать одновременно в двух руках, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвонки.
4. Сам груз держите ближе к себе — нагрузка в таком случае минимальна.
5. При переносе тяжестей никогда не надо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
6. Посадкой или прополкой занимайтесь не стоя на ногах в согнутом положении, а на коленях. Положите под них старое одеяло или дощечку.
7. Перед работой обязательно 10-15 минут потратьте на разогрев мышц.
8. Обязательно давайте отдохнуть позвоночнику каждые полчаса. Необязательно ложиться, можно просто сменить работу или упражнения, задействуя другие мышцы.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник?

Самое простое средство разгрузить позвоночник — это лечь на спину, подложив не большую подушку под поясницу и валик под согнутые колени. Запомните, что, если вы лежите, просто вытянув тело без этих простых предосторожностей, у вас возникает напряжение в пояснице.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник

Усилить эффект можно, несколько изменив это положение.

Сверните из полотенца тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. Расстелите коврик на полу, лягте на него, чтобы валик оказался четко под поясницей. Выпрямленные руки заведите за голову, положив ладони на пол и соединив их мизинцами. Ноги выпрямите, разведите на ширину плеч. Очень важно развернуть стопы особым способом: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки, наоборот, быть как можно дальше друг от друга. В первое время вы будете испытывать небольшой дискомфорт, потому что поза покажется вам неудобной. Но такое положение отлично распрямляет позвоночник. Вам нужно стараться пролежать так 5 минут и делать это каждый день. После садитесь очень осторожно, плавно и медленно, чтобы не нагружать позвоночник.

Вы можете выполнить такое простое упражнение: встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты. После этого сначала выгните спину вверх, а потом прогните ее вниз — так же как делают кошки проснувшись.

Хорошая осанка в любом возрасте

Если у вас нет сильных нарушений, но позвоночник согнут из-за слабости мышц, постоянной сидячей работы, отсутствия нагрузок, можно посоветовать заняться плаванием и бальными танцами.Они не перенапрягают позвоночник и при этом вырабатывают привычку держать спину прямо.

Также каждый день выполняйте простые упражнения, которые укрепляют мышцы и распрямляют позвоночник.

1. Встаньте к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, лопатками. Задержитесь в этом положении, зафиксируйте это положение и сделайте несколько шагов вперед. Потом вернитесь назад. Стремитесь к тому, чтобы снова прижавшись к стене, вы находились в исходном положении.
2. Положите на голову книгу и прогуляйтесь по комнате так, чтобы она не смещалась и не падала. Выполняйте это упражнение при любом удобном случае, и со временем вы научитесь не только держать осанку, но и улучшите свою походку и сделаете свои движения более плавными.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднимите руки над головой на вдохе. Задержите дыхание и потянитесь. На выдохе сделайте медленный глубокий максимальный наклон вперед. Повторите 10-12 раз.
4. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите ноги от пола и делайте движения руками и ногами, имитирующие плавание. Выполняйте несколько минут.

Вывод: постарайтесь снизить нагрузку на позвоночник, ведь это отличная профилактика различных болезней. Ведь позвоночник — это ось, стержень тела, обеспечивающий устойчивость и активность.

С уважением, Ольга.