Как спать чтобы выровнять позвоночник

Вертебральные патологии занимают одно из первых мест среди заболеваний скелетно-мышечной системы. Виной этому не только работа, физическая или сидячая. Отдых обычно организован тоже неправильно. Спать на мягком диване или кровати небезопасно для позвоночного столба, поскольку из-за этого он изгибается, приобретая анатомически неверную позицию. Такой отдых приносит людям с больным позвоночником больше вреда, чем пользы.

Показания и противопоказания

Чтобы позвоночник имел возможность хорошо выпрямляться во время сна, ложе должно быть достаточно жестким, не слишком прогибаться под тяжестью тела. Такими качествами обладают специальные ортопедические матрасы, но их покупка далеко не всем по карману. В таком случае можно использовать ватный или поролоновый матрас, если положить его не на кровать, а на пол.

Показания

Сон на полу является полезным для людей, страдающих следующими хроническими вертебральными заболеваниями:

• искривление позвоночника в боковой (сколиоз) либо переднезадней позиции (кифоз грудного или лордоз поясничного отдела);
• остеохондроз – патология, возникающая на фоне дегенеративно-дистрофических процессов в области позвонковых тел и межпозвоночных дисков, вызывающих их деформацию и разрушение;
• спондилез, при котором на боковых поверхностях позвонков образуются шипообразные костные наросты – остеофиты;
• артроз фасеточных суставов, соединяющих между собой отдельные сегменты позвоночника (спондилоартроз);
• протрузия или грыжа межпозвонкового диска.

В этих случаях чрезмерный изгиб позвоночного столба во время сна может привести к защемлению корешков отходящих от него нервов. Это сопровождается резкой прострельной болью и способно вызвать нарушение проходимости нервных импульсов в области позвоночника, ведущее к частичному параличу. Однако если спать на полу, спина выпрямится и риск развития подобного осложнения значительно уменьшится.

Когда человек, всегда спавший на мягкой постели, начинает спать на полу, для его позвоночника и всего тела это может показаться неудобным, но постепенно он привыкает. Такая полезная привычка безусловно положительно скажется на здоровье спины. Первоначальное чувство дискомфорта следует преодолеть.

Противопоказания

Сон на жесткой поверхности полезен не всегда. Врачи не рекомендуют всю ночь лежать на полу:

• людям, недавно перенесшим травму позвоночного столба (ушиб, вывих, компрессионный перелом) или хирургическое вмешательство на позвоночнике,
• пациентам, у которых вертебральные патологии находятся в стадии обострения;
• беременным женщинам на всем протяжении вынашивания плода, а также кормящим мамам;
• людям с ожирением третьей степени.

Из-за прохлады и сквозняков сон на полу может быть вредным для тех, кто часто болеет простудными инфекциями, склонен к воспалительным процессам в области бронхолегочной, мочевыделительной или репродуктивной систем. Прежде чем применять такую методику на практике, стоит обсудить этот вопрос с лечащим врачом.

Правильная организация сна на полу

Пол – место, где скапливается пыль, оседающая из воздуха. Если человек спит на полу, он невольно вдыхает ее. Это может вызвать вспышку бронхолегочной инфекции или острую аллергическую реакцию. Чтобы предотвратить подобное развитие событий, нужно мыть и пылесосить поверхность пола чаще обычного – как минимум дважды в день. Комнату, в которой будет обустроено спальное место, необходимо хорошо проветривать утром и вечером.

Также необходимо соблюдать следующие правила:

• Тонкий матрас (свернутое вдвое ватное одеяло) следует уложить на пол. Лучше всего, если пол собран из крашеных досок или покрыт паркетом – линолеум, особенно новый, способен выделять вредные вещества, дышать которыми небезопасно.
• Матрас нужно расположить в месте, которое находится достаточно далеко от входной двери, окна и батареи центрального отопления – во время сна человек не должен испытывать дискомфорт от жары или сквозняка, слишком сухого либо холодного воздуха.
• Под голову нужно положить плоскую подушку, которую со временем можно заменить валиком, укладываемым под шею так, чтобы голова едва касалась поверхности матраса. Такой валик можно купить в специализированном ортопедическом магазине либо сделать самостоятельно. Спать совсем без подушки не стоит, поскольку мышцы шеи должны иметь опору.

Спать с валиком под шеей удобнее всего на спине, так как при повороте туловища на бок шея и голова принимают неестественное положение, причиняющее человеку дискомфорт. Полезная привычка, позволяющая исправлять нарушение осанки, вырабатывается легче и быстрее при использовании такого приспособления.

Польза сна на полу

Положение тела во время сна на полу на спине считается наиболее правильным с анатомической точки зрения. В такой позе все мышцы максимально расслабляются, освобождая позвоночник, происходит его полное выпрямление и улучшение кровообращения во всем организме, повышается уровень метаболических процессов. Для этого нужно стараться лежать, опираясь на поверхность ложа всей спиной. Если поначалу засыпать в такой позе покажется трудным, можно повернуться на бок, но затем всё же постараться лечь на спину.

Сон на полу будет полезен для легких и бронхов. Поскольку горячий и сухой воздух поднимается вверх, внизу остается более влажный и прохладный, которым легче дышится. Спать на полу полезнее и с гигиенической точки зрения – так легче следить за чистотой спального места, в тонком матрасе и подушке (валике) не будут скапливаться пылевые клещи, являющиеся возбудителями аллергии.

В плане устройства быта спальное место, организованное на полу, позволяет экономично распланировать жилую площадь, что особенно важно в малогабаритных однокомнатных квартирах и квартирах-студиях. На день свернутый матрас и подушку можно убирать в шкаф или кладовку, освобождая место для прохода, а вечером снова раскладывать. При необходимости расположение спального места можно быстро поменять, что не так просто сделать, если оно находится на кровати или диване.

Сон на полу имеет множество плюсов, а минусов не так много – основным из них является привычка к мнимому повышенному комфорту. Отзывы тех, кто решил ее побороть, доказывают, что выработать новую привычку несложно, а ее польза для позвоночника несомненна.

Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?

Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.

Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.

Позы при боли в пояснице

1. Сон на спине с валиком под коленные суставы

Фото: Healthline Media

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

Фото: Healthline Media

Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.

3. Сон в положении эмбриона

Фото: Healthline Media

Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на животе

Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.

5. Сон на животе  лицом вниз

Фото: Healthline Media

Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.

Как выбрать подушку при болях в спине?

Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна при болях в спине

Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна

• избегать стимуляторов, таких как кофеин;
• избегать выполнения упражнений вечером;
• перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
• спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине

Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:

• лихорадка;
• боль в груди;
• онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
• затрудненное мочеиспускание;
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
• потеря веса.

Литература

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.

С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

В то же время ровный позвоночник — это не только эстетический момент, но и здоровье.

Ввиду его искривления могут страдать все внутренние органы и изменяться их структуры.

Существуют разные методы вытяжения позвоночника.

Один из тех, которые доступны всем — это специальные упражнения.

Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб, иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе, если вперед — лордозе, в сторону — сколиозе. Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Лордозы и кифозы иногда могут считаться вариантом нормы, а вот сколиоз — это патология в любом случае.

Искривления могут быть врожденными и приобретенными. Причины, которые могут привести к патологии, существуют различные, и в соответствии с провоцирующими факторами нарушения разделяются на структурные и неструктурные.

• Структурные. Предполагают искривление отдельных позвонков или позвоночника в целом. Причиной их может являться генетическая предрасположенность и аномалии, патологии ЦНС, нарушения внутренних обменных процессов, опухоли, некоторые заболевания (такие как сифилис и туберкулез), ввиду которых поражается позвоночник. У пациентов старшего возраста возможны дегенеративно-дистрофические нарушения, которые формируются при грыжах и прочих заболеваниях.
• Неструктурные. Изначально изменения в позвоночнике отсутствуют. Искривление вторично и развивается ввиду других нарушений. Такая проблем может быть следствием травм, врожденных аномалий, болезней внутренних органов, ввиду которых нужно длительное время находиться в конкретном положении, процессы рубцевания мягких тканей, мышечные воспаления.

У детей распространенной причиной искривлений является слишком быстрый рост на фоне недостаточной развитости спинной мускулатуры, а также неправильной осанки.

Признаки искривления позвоночника и особенности диагностики

Существует ряд характерных черт, по которым можно диагностировать нарушения.

К ним относятся следующие:

• Повышенная утомляемость спины;
• Асимметрия плеч, таза, лопаток, локтей;
• Нарушения работы внутренних органов;
• Неправильное строение грудной клетки;
• Неправильная походка;

Также возможны боли в спине, дискомфорт при долговременном сидении. У некоторых пациентов проявляется головная боль, повышенная усталость, а также ухудшение зрения, которое является следствием нарушения кровообращения.

Для принятия правильных мер нужна грамотная диагностика. Определить кривой позвоночник пациент может и сам, ориентируясь на свои ощущения и внешние признаки, однако точный диагноз может ставить лишь врач.

Попробуйте встать перед зеркалом ровно, выпрямить плечи и посмотреть, одинаковы ли они, или какое-то выше, а какое-то — ниже. При одинаковой высоте искривление отсутствует, однако при выраженной асимметрии наверняка речь идет о сколиозе. Нередко на плече, которое ниже, человек обычно носит сумку.

Также стоит стать перед зеркалом боком и посмотреть, есть ли сзади «горб». При его наличии диагностируется кифоз. Лордоз определить труднее, тут нужен рентген. Обычно пациенты с таким диагнозом имеют впалую грудную клетку, выступающий живот и голову. Опорно-двигательный аппарат функционирует неправильно. При выявлении первых нарушений сразу пройдите обследование.

Общие советы по выпрямлению позвоночника

Чтобы не усугубить положение и благотворно повлиять на позвоночник, придерживайтесь следующих общих рекомендаций:

1. Спать рекомендуется на полужестком матрасе и невысокой подушке. Можно использовать специальные ортопедические. Стоит избегать позиции лежа на животе.
2. В положении сидя старайтесь держать спину вертикально. Стоит подобрать удобное кресло с подлокотниками. Сидя, пытайтесь держать ноги под прямым углом, чтобы они устойчиво располагались на полу и не цеплялись за ножки стула. При работе за компьютером постарайтесь подобрать правильную позу и избегать напряжения мышечного корсета. Контролировать положение спины нужно всегда — дома, на работе, на улице.
3. Очень важно правильное питание. Самые важные его компоненты — это белки, кальций, витамины и минералы. Велика важность витамина А и витамина Д, которые необходимы для нормального усвоения кальция. Если получить все необходимые вещества из питания не получается, дополнительно стоит принимать витаминно-минеральные комплексы.
4. Старайтесь чаще ходить пешком — это помогает улучшить кровоснабжение позвоночника.
5. Женщинам не стоит часто носить обувь на высоких каблуках. Это приводит к нарушению устойчивости и смещению центра тяжести туловища.

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

Упражнения помогают вернуть позвоночнику правильное положение. Их можно выполнять и в домашних условиях, но назначать их должен врач. Рассмотрим, в чем их польза, и когда они будут эффективны.

Упражнения необходимы больным при различных видах отклонений в позвоночнике.

ЛФК показана при таких патологиях:

• Сильное искривление;
• Изменение осанки;
• Сколиоз на начальных стадиях;
• Ослабленный мышечный каркас спины;
• Долговременное пребывание в неправильной позе.
• Малоактивный образ жизни.

При различных искривлениях упражнения должны назначаться специалистом. Они могут быть составляющей иных видов терапии. Назначают их при первой стадии сколиоза — в этом случае они могут оперативно вернуть позвоночник в правильное положение. Постоянное их выполнение помогает быстро выпрямить позвоночник и предупредить рецидивы. Показана лечебная физкультура детям, которые часто страдают от нарушений осанки.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины. При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения:

• Упражнение от стены. Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых — секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
• Упражнение на полу. В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
• Упражнение лежа на животе. Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Также хорошо зарекомендовали себя упражнения для выпрямления позвоночника по методу Виталия Гитта, известного мануального терапевта.

Упражнения по этой методике могут быть следующими:

1. Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
2. Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху — подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
3. Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала — методика доктора Бубновского, которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

Видео: «Специальные упражнения для выравнивания позвоночника»

Правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения дали максимальные результаты, придерживайтесь в процессе из выполнения следующих общих рекомендаций:

• В процессе выполнения важно контролировать осанку.
• Старайтесь правильно дышать.
• Подходы выполняйте медленно, без резких движений.
• Ощутив в процессе тренировок сильную боль в проблемном участке, прекратите занятие.
• Начинать гимнастику рекомендуется с выполнения растяжки, которой нужно уделять не меньше 10-15 минут.
• Не ленитесь — выполняйте упражнения регулярно, только тогда они дадут правильные результаты.

Видео: «Упражнения для правильной осанки»

Заключение

Упражнения — доступный и эффективный способ выпрямления позвоночника в домашних условиях. Подберите эффективный комплекс и выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Выделим следующие ключевые моменты:

• Существуют различные виды искривлений позвоночника, которые могут быть как врожденными, так и приобретенными. Они проявляются как у детей, так и у взрослых.
• Важно придерживаться общих правил: сидеть и спать в правильной позе, питаться надлежащим образом, постоянно контролировать положение спины.
• Упражнения могут быть очень эффективны для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Выполняйте их регулярно.
• Комплекс должен подбирать врач с учетом конкретной проблемы и степени ее развития.

Комментарии для сайта Cackle