Как втянуть живот до позвоночника
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
-
беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
Источник
Сегодня у нас суперфитнес-типс ! Втягивания живота, которые приведут вас к той стройности, о которой вы мечтаете! Делайте это упражнение, как можно чаще и получайте тело мечты за 5-10 секунд! Уже завтра вы будете тоньше! — говорит фитнес тренер Милена Позняк
Красивый, подтянутый живот – это всегда повод для восхищения! Но…
Об этом сегодня и поговорим…
Большинство из нас, имея даже небольших размеров животик, комплексует по этому поводу. Вы наверняка пытаетесь втянуть мышцы пресса почти всегда, когда обращаете на это внимание. Стоит только забыться, как предательский жирок тут же вываливается из брюк. А ведь частое втягивание живота действительно может помочь избавиться от лишних сантиметров на нем.
Как втягивать живот для похудения?
Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать.
Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.
Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.
Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.
Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.
- Тренировка косых и боковых мышц пресса. Выполняйте упражнение на полу. Встаньте на четвереньки, выдохните столько воздуха, сколько есть в легких, и со всей силой втяните мышцы живота «до упора». Старайтесь продержаться в таком положении не меньше 20 секунд, затем сделайте вдох. Отдохните примерно полминуты, затем снова повторите втягивание пару-тройку раз.
- Тренировка поперечных мышц. Обопритесь коленями о пол, ягодицами как бы присядьте на пятки. Руки положите на колени, корпус немного смотрит вперед и повторите втягивания мышц живота по схеме предыдущего упражнения.
- Тренировка прямых и косых мышц пресса. Втягивание мышц живота для похудения, сидя на стуле. Руками обопритесь о колени, спину оставьте прямой. Снова втяните живот и продержитесь так долго, как только сможете. Помните, что перед втягиванием нужно максимально выдохнуть воздух и не дышать во время исполнения упражнения.
- Комплексная тренировка пресса. Для выполнения подхода нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Зафиксируйте чувство напряжения в области мышц живота и втягивайте их по предыдущей схеме.
- Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
Кстати, фитнес-инструкторы советуют втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку – на работе, в транспорте и т.д.
В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять :о)
Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.
Втягивать ли живот: что говорят специалисты
Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.
Мнение приверженцев методики о втягивании живота:
- Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
- Это профилактика вспучивания;
- Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
- Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
- Это здоровый позвоночник.
На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:
- Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
- По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
- Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.
Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.
Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.
Втягивание живота для похудения: отзывы
Многие худеющие на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:
- Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
- Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
- Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
Можно ли втягивать живот с целью похудения, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.
Автор — Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Смотрите также:
Дышим и худеем
Офисная гимнастика: Бодифлекс
Марина Корпан: правильное дыхание сжигает жир
Источник
Вакуум для живота это эффективное упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии. Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.
Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии. Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.
Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования. Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.
В студенческие годы я проводила небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения. Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился. Я на своём примере убедилась в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.
В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:
- Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
- Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
- Программа тренировок;
- Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.
Как правильно делать упражнение вакуум живота?
Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.
Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.
- Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
- Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
- Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.
Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.
Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.
Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.
Разновидность упражнения
Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.
Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.
Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота. Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:
- Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
- Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения — с утра, на голодный желудок. В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
- Регулярность физических нагрузок — это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса. Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
- Следите за дыханием, оно не должно быть резким. Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.
Программа тренировок вакуума пресса
Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.
Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд. Отдых между подходами — около одной минуты.
Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд. Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.
Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт. Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.
Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо. Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.
Кроссфит комплекс
Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:
- планка (не менее одной минуты);
- скручивания лежа (не менее 15 повторений);
- вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
- подъем ног в висе (не менее 10 повторений).
Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом. Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.
Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.
Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота. Конечно, это не совсем правильно. Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью. Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота. Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.
Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?
Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:
- язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
- воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
- грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
- артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Да, спору нет комплекс не из лёгких, но и результат возможен просто фантастический !!! Всем отличных результатов !!! Успехов.
Источник