Как выровнять позвоночник с помощью йоги
Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.
Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.
При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.
Существует много способов нормализации положения корпуса.
В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.
Когда осанка считается правильной?
Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.
Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.
В целом оно характеризуется следующими показателями:
- ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
- голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
- лопатки располагаются на одном уровне;
- плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
- симметрия ключиц;
- грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
- симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.
Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.
Причины и признаки искривления
Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:
- общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
- игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
- несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
- отсутствие качественного сна
Так же к факторам возникновения искривления относят:
- врождённые аномалии строения позвоночного столба;
- лишний вес;
- наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
- травмы
В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.
Осанка подлежит классификации по характеру деформации:
- Норма.
- Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
- Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
- Плоская спина
Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.
Так же при искривлении обычно наблюдается:
- мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
- повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
- нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)
Занятия йогой для формирования правильной осанки
Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.
Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Польза йоги заключается в:
- снятии болевых ощущений;
- расслаблении мышц;
- укреплении мышечного корсета;
- выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
- общем улучшении самочувствия
Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.
Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:
- Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
- Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
- Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
- Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
- Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.
Противопоказания
Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:
- 4-я степень искривления позвоночника;
- острые боли в спине;
- травмы спины и/или черепа;
- инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
- опухолевые заболевания позвоночника
Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.
Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.
Асаны для осанки
Базовые упражнения для новичков: разминка
- Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
- Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
- Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
- Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
- «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.
Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.
Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»
Топ-5 асан
- Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
- Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
- Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.
- Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
- Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.
Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»
Заключение
- Нарушение осанки — один из популярнейших недугов современности;
- Кривая спина не только эстетически непривлекательна — она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
- Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
- Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
- Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
- Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
- Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
- Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.
Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.
Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.
В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.
Рекомендуем посмотреть: асана йоги для начинающих.
Сжатые мышцы:
- мышцы задней поверхности бедра
- четырехглавые мышцы бедра
- сгибатели бедра
- поясничные
- икроножные
- грудные
- плечевые
- мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные
Слабые мышцы:
- ягодичные
- брюшной пресс
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные
- мышцы задней части шеи: трапециевидные.
Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.
Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.
Поза кобры – 5 вдохов и выдохов
Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.
- Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
- Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
- Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
- Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.
Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов
Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
- Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
- Пальцы сцепите в замок за поясницей.
- Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
- По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.
Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок
Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.
- Лягте на живот, выпрямите ноги.
- Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
- Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
- Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
- Выполните упражнение на другой бок.
Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.
- Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
- Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
- Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
- Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Поза моста – 8 вдохов и выдохов
В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.
- Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
- Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
- На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
- Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу
Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.
- Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
- Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
- Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
- Выполните на другую ногу.
Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов
Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.
- Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
- На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
- Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
- Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.
Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.
- Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
- Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
- Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
- Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
- Выполните на другую сторону.
Поза рыбы с опорой – 2-5 минут
Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.
- Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
- Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
- Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
- Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.
Комплекс упражнений йоги для красивой осанки
Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.
Источник
Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.
Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.
Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.
Позы для растяжки мышц
1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
- Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
- Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
- Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
2. Растяжка спины и плеч
- Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
- Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
- Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
- Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка спины в позах кошки и коровы
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
- Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
- Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.
Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.
4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
- Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
- Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.
5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
- Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
- Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
- Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
- Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
- Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
- Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
7. Растяжка бицепса бедра
- Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
- Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
- Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
8. Скручивания позвоночника
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
- Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
- Поверните голову вправо и расслабьтесь.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
Упражнения на укрепление мышц
9. Подъём руки и ноги
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
- Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
- Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
Есть ещё один вариант этого упражнения:
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
- Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
- Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
- Повторите несколько раз.
10. Укрепление прямой мышцы живота
- Лягте на спину, руки вытяните над головой.
- Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.
11. Половинная поза лодки
Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.
- Лягте на спину.
- Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
- Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
- Пальцы ног находятся на уровне глаз.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
12. Боковая планка
