Какие мышцы держат позвоночник и осанку
Какие мышцы отвечают за красивую осанку? Что делать, чтобы избавиться от сутулости?Как избежать эффекта «опущенных плечей»? Эти вопросы мы адресовали специалисту по осанке, преподавателю Московской школы йоги на Чистых прудах Гунько Александру. Он поделился своим опытом и знаниями:
Сутулость, которую по научному называют гиперкифозом, явление очень распространенное в наше время. К сожалению, встретить на улице человека с красивой осанкой — редкость. В основном, все ходят с опущенной головой (протракция), вываленными вперед плечами… И обидно, что очень много молодых людей, и парней и девушек, ходят именно так. Это — не красиво, не эстетично и не здорово.
Сегодня хочу рассказать о ромбовидной мышце. Она делится на большую
и малую ромбовидную мышцу
и ее еще называют главной мышцей осанки. Давайте разберемся почему. Итак, располагается ромбовидная мышца под трапециевидной, между внутренними краями лопаток и остистыми отростками грудного отдела позвоночника. Именно эти мышцы отвечают за подвижность лопатки. И именно тонус ромбовидных мышц важен для красивой осанки.
Если мышца ослаблена, она перестает держать лопатку и смещается кпереди, или попросту выпадает, «утаскивая» за собой весь плечевой отдел.
Здесь следует заметить, что антагонист этой мышцы — малая грудная. Она находится под большой грудной мышцей.
Вся «конструкция» смещается, грудные мышцы спазмируются и начинают давить на нервные и сосудистые пучки и волокна. Наверняка, многим обладателям гиперкифоза знакомы такие симптомы — онемение в руках, холодные ладони, невозможность долга держать руки за головой.
Можно прямо сейчас протестировать себя следующим образом. Сведите руки сзади (одну сверху, через плечо, другую снизу) и попробуйте соединить их в районе лопаток, как на рисунке.
Получилось? Если нет, у меня для вас плохие новости. Скорее всего, у вас гиперкифоз.
Можно сделать тест еще проще. Подойдите к зеркалу и посмотрите на свои ладони, если в стоячем положении руки расположены так, что обратная сторона ладони смещается кпереди, то у вас сутулые плечи…
Вернемся к мышцам. Все плече-лопаточная конструкция «вываливается» вперед именно из-за слабости ромбовидной мышцы. Эта мышца выдоха, при выдохе она сокращается, придвигая лопатку к позвоночнику, соответственно при ее слабости происходит неполный выдох.
Малая грудная, наоборот, сокращается и спазмируется, как мы уже говорили выше. Она мышца вдоха (крепится к 3, 4 и 5 ребру, которые крепятся соответственно к 3, 4 и 5 грудному позвонку). Получается, что мы еще и не полностью делаем вдох. То есть полностью нарушается дыхательный ритм! А он тоже в ответе за осанку.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Если данные симптомы вам знакомы рекомендую не откладывать в долгий ящик и заняться исправлением ситуации. Чтобы «оживить» ромбовидную мышцу, прекрасно подойдут занятия на турниках (подтягивания), брусьях. Если тяжело, начните с несложных асан йоги, например комплекса Сурья Намаскар. Подойдут любые упражнения с поднятием рук и отведением. Например, круговые махи руками вперед и назад.РЕКОМЕНДУЮ пройти консультацию по биомеханике у специалиста, который, скорее всего, назначит курс массажей.
Будьте здоровы и не забывайте подписаться на наш канал.
Источник
К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.
Нарушение осанки: основные причины возникновения
Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.
Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.
Как правильно держать осанку?
Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.
Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.
Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.
Влияние бодибилдинга на осанку
Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.
Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.
Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.
Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки
Ноги и коленные суставы
Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.
Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.
Таз и нижний пресс
Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.
Грудная клетка и позвоночник
Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.
Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.
Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции
В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.
О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.
Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.
Комплекс упражнений для осанки — видео
Комплекс упражнений формирования правильной осанки.
Источник
Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и идеальную осанку?».
Анатомия и физиология
Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:
- Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
- Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
- Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.
Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.
Критерии правильной осанки
Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:
- Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
- Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
- Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.
Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.
Тренировка
В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:
- Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.
- Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
- Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
- Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
- Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
- Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
- Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.
При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.
В домашних условиях
Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. Укрепить спину можно и дома. Самыми эффективными упражнениями являются:
- Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
- Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
- Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
- Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.
Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте выполнять упражнение вашего ребенка, так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.
На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.
Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.
Источник
Фото: LEGION-MEDIA
«Вы знаете,
что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость!
А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и
возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и
привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина
может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая
дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и
стройном теле» — говорит Елена Чернявская, тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в
котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это
положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и
распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались
минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный
позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов:
шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью
назад) (рис. 1).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Эти изгибы
способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении.
Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда
ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц;
грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз —
когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение
рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони
должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней
поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал
одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с
раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь
давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего
позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это
положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь.
Посмотрите:
- на одном ли уровне находятся ваши плечи;
- одинаково ли выступают ребра;
- симметрична ли грудь;
- симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши
ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли
выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника —
ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли
линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному
пункту, то, скорее
всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если
плотность тканей с обеих сторон
неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь,
когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше
нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в
балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это
— нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы,
плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет
равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется
без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек
мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит
меньше уставать.
Кроме того,
такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при
которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока
вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые
движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с
таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего
позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате
ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие
неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который
соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном
(«компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других
отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет
форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок
вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте
вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3,
б).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл
дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и
есть
нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в
положении
стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу,
носки
слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в
положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы
«антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее
антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще
активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда
работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед.
При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить
плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать
сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение
«мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость
ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное
положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы
пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я
слегка
модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже
объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо:
укороченные
мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые
мышцы
спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное
время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет
мышечный корсет
позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы
верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях
перпендикулярно к
корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты
вниз.
Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе
отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась
(взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе
разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать,
как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки
приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на
3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько
секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в
неделю, а если
осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не
задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в
шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний
отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть
туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за
головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем,
направляя его
вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает
равновесие
тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то
же самое
на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.
После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием
«колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается
грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Цель этого
упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить
дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис.
6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они
оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно,
вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у
каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову
можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают
все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем
это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка
«разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после
пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или
круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует
широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение:
встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время
прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите
указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а
затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим
из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно
поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь
поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте
стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11).
Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали
растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10).
Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны
почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед,
позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите
упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение
позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус
ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и
нейтральное положение таза!
Источник