Какие надо соблюдать правила сидя за столом чтобы грудная клетка и позвоночник

С каждым годом все больше увеличивается количество людей, у которых диагностируются различные проблемы с позвоночником. Вы удивитесь, но, зачастую, вред несут не физические нагрузки и ношение тяжестей, а сидячее положение. Каждый день офисные сотрудники проводят 8 и более часов за столом, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника, диабета.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск заболеваний, нужно научиться правильно сидеть за столом. Это не так уж и сложно, если следовать рекомендациям специалистов.

Спина и шея

Выпрямите спину и займите удобную для вас позу. Старайтесь не наклонять голову вперед, ведь это может вызвать проблемы с кровообращением. Подберите стул или кресло (если вы работаете дома) так, чтобы он поддерживал спину. В крайнем случае поставьте опору в виде подушки.

Ноги

Правильная посадка за столом – это когда стопа полностью стоит на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Отрегулируйте по высоте стул или используйте скамейку для ног. Если же стул слишком низок, подложите подушку.

Руки

Руки должны полностью лежать на столе, при этом, не сгибаясь в запястьях. Учтите, что локти должны быть согнуть под углом в 90 градусов. Если же руки будут свисать, то в скором времени вы почувствуете усталость.

Глаза

Окулисты отмечают, что самое оптимальное расстояние между глазами и экраном компьютера составляет от 50 до 70 см. Убедитесь в том, что в процессе работы за компьютером, вам не приходится задирать или наклонять голову, чтобы увидеть экран.

Режим работы за компьютером

Даже, если вам удается поддерживать осанку, не стоит сидеть неподвижно за столом. Не забывайте немного двигаться каждые 30 мин, а каждый час выделяйте 5-10 минут на гимнастику. Обязательно разомните шею, кисти рук и поясницу, сделайте повороты головы. Если есть такая возможность, встаньте и немного пройдитесь, чтобы размять ноги.

По возможности проделайте такие упражнения:

1. Чтобы не беспокоили болевые ощущения в районе лопаток, сделайте плечами круговые движения по 5 секунд вперед и назад.

2. Разомните поясницу. Для этого стоя или сидя сделайте плавные повороты туловища в стороны, а затем по 4 круговых движения в каждую сторону.

3. Снимите усталость с кистей рук. Сделайте круговые движения по часовой стрелке, а затем – против часовой. Вращать кистью в каждую сторону следует не менее 15 сек. После этого слегка встряхните кисти рук.

Упражнения для офисных работников

Тем, кто много времени проводит в сидячем положении, помимо гимнастики следует обязательно делать зарядку. А именно, специальные упражнения, которые помогут снять усталость со спины и защитят позвоночник. Достаточно выполнять 5 простых упражнений, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Приседания у стены

Как выполнять: плотно прижмитесь лопатками и поясницей к стене. Присядьте так, чтобы колени и тазобедренные суставы образовали угол 90 градусов. Постарайтесь продержаться в таком положении 1 минуту.

Упражнение следует повторить три раза.

Выпады

Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, при этом согните колено под углом в 90 градусов. Левая нога должна быть выравнена. Повторите упражнение 4 раза, а затем смените ногу.

Выпрямления

Как выполнять: сядьте на край стула, перенесите весь свой вес на копчик. Отведи плечи назад и хорошенько прогните спину. Руки опустите вдоль тела. По возможности максимально разверните в стороны стопы и бедра. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.

Повторить упражнение 10 раз.

Потягивания

Упражнение идеально подходит для выправления спины при длительном сидении за столом.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руками поддерживайте поясницу. Медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько можете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение повторить 10 раз. Важно: данное упражнение следует делать 2 раза в день.

Массаж стоп

От длительного сидения часто теряют подвижность стопы, икры и лодыжки. Чтобы этого не допустить, делайте по вечерам массаж стоп.

Как выполнять: возьмите массажный ролик для ног или обычную маленькую бутылку с холодной водой. Снимите носки и голыми стопами покатайте бутылку/шарик в течении 5-10 минут. Такой массаж улучшит кровообращение и расслабит ткани.

Следить за осанкой и здоровьем позвоночника довольно просто. Главное не забывать каждый день делать гимнастику и специальные упражнения. И тогда ваша спина скажет вам «спасибо».

Вот такие простые уроки помогут сохранить здоровье Вашей спины.

Ставим лайки и подписываемся на канал, чтобы не пропустить обновлений.