Кифоз лордоз позвоночника гимнастика
Искривления позвоночника — это одна из наиболее распространенных патологий опорно-двигательного аппарата. У каждого третьего человека развивается искривление, причем чаще всего формируется оно из-за неправильной осанки в детстве или подростковом возрасте.
Лордоз и кифоз — это формы патологического искривления позвоночника. Здоровый позвоночник имеет 2 изгиба, но если они становятся чрезмерно большими, речь идет о нарушении физиологически правильного положения позвоночника. На начальных стадиях определить наличие патологического процесса может быть довольно сложно именно из-за того, что в здоровом состоянии позвоночник далеко не идеально ровный.
Физиологическая сторона
Позвоночник может считаться здоровым при наличии четырех искривлений. Изгибы позвоночника, которые являются естественными:
- шейный лордоз;
- грудной кифоз;
- поясничный лордоз;
- крестцовый кифоз.
При рождении у ребенка этих изгибов нет — позвоночник новорожденного прямой. Но постепенно позвоночный столб изгибается, благодаря чему ребенок получает возможность стоять. Такое формирование искривлений — это доказательство того, что они необходимы для прямохождения.
Нормальная степень искривления определяется градусами. Для грудного отдела это 20-30 градусов, для шейного — 20-40 градусов, искривление в поясничном отделе в норме составляет 40-60 градусов. Если у человека позвоночный стол искривлен сильнее, то его состояние считается патологическим.
Зависимость формирования лордозов и кифозов
Позвоночник поддерживает вертикальное положение тела человека именно благодаря лордозам и кифозам. Такая форма позвоночника позволяет оптимально распределять нагрузку. Изгибы служат своего рода пружинными механизмами.
Если в какой-то части позвоночника начинается патологический процесс и искривление выходит за рамки нормы, в остальных его отделах начинаются процессы компенсации
В результате при увеличении выступа в грудном отделе также увеличивается и вогнутость в поясничном отделе.
Причины, вызывающие лордоз:
- слабость брюшных мышц;
- болезнь Кашина-Бека;
- лишний вес;
- вывих тазобедренного сустава;
- повышенные нагрузки на позвоночник в период беременности;
- дегенеративные процессы в тканях позвоночника.
Причины, которые могут спровоцировать развитие кифоза:
- нарушения осанки;
- болезнь Шейермана-Мау;
- гипертонус мышц груди;
- слабые мышцы спины;
- дегенеративные процессы, поразившие позвоночник.
Последствия кифосколиоза
Нарушение осанки в нескольких плоскостях одновременно приводит к сбою баланса позвоночного столба, что нарушает его общее функционирование. Сам позвоночник и мышцы, которые его поддерживают, регулярно получают дополнительные нагрузки, в частности страдают позвонки и межпозвоночные диски. На поздних стадиях заболевания искривленный позвоночник и грудная клетка оказывают давление на внутренние органы и легкие.
Кифосколиоз приводит к:
- видимому косметическому дефекту, из-за которого могут возникнуть психологические комплексы, особенно у подростков;
- повышенной физической утомляемости;
- хроническому болевому синдрому в спине;
- патологиям позвонков и межпозвоночных дисков – артроз, межпозвоночная грыжа, миозит, остеохондроз;
- снижению вместимости легких. Искривленный позвоночник нарушает подвижность грудной клетки, вследствие чего снижается емкость легких и усиливается нагрузка на дыхательные мышцы. Результат подобной патологии – в организм поступает гораздо меньше кислорода;
- нарушению анатомического расположения внутренних органов. Искривленный позвоночник и грудная клетка оказывают давление на внутренние органы, нарушая их функционирование;
- повышенному риску развития коксартроза. Из-за изменения центра тяжести происходит перераспределение нагрузки и возникает повышенное давление на ноги.
Сколиоз и его особенности
Кроме состояния, когда увеличены физиологические изгибы, возможно и искривление позвоночного столба в сторону. При искривлении позвоночника в бок речь идет о сколиозе.
На начальных стадиях проявляется сколиоз просто как незначительное отклонение позвоночного столба в сторону, при этом можно заметить, что одна лопатка начинает немного торчать
После отдыха это зачастую проходит, но со временем искривление приобретает стойкий характер.
Стадии заболевания
Различают четыре степени развития кифосколиоза.
- Отклонение в переднезаднем направлении с легким скручиванием (ротацией) позвонков. Угол искривления позвоночника 45–55 °.
- Заметное скручивание позвоночника вбок, в переднезаднем направлении. Угол искривления позвоночника 55–65 °.
- Деформация грудной клетки, формирование реберного горба. Угол искривления позвоночника 65–75 °.
- Видимая деформация всей грудной клетки и позвоночного столба и костей таза, формирование переднего и заднего горба. Угол искривления позвоночника более 75 °.
Кифосколиоз III и IV степени можно исправить только оперативным путем.
Методы диагностики
Для обнаружения искривления позвоночника после зрительного осмотра врачом и появления у него подозрений на кифоз и лордоз пациенту назначается рентгенография. Это обязательная мера при появлении подозрений на искривление, так как определить визуально кифоз или лордоз достаточно сложно. Со сколиозом дела обстоят значительно проще, так как отклонение в сторону легче заметить, в то время как определить степень изгиба при лордозе или кифозе зрительно невозможно. Только на снимке можно определить, на сколько градусов изгибается позвоночник.
Лечение
В основе терапии искривлений позвоночника лечит регулярная лечебная физкультура в сочетании с правильным питанием, методами физиотерапии и при необходимости ортопедическими пособиями.
Лечебная физкультура
Задачей ЛФК (лечебной физкультуры) является укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, поддерживающего позвоночник в правильном положении. Общие принципы лечебной гимнастики будут следующими. Начинать заниматься следует после установления причины патологии и консультации со специалистом.
Интенсивность и длительность занятий увеличивается постепенно. Во время выполнения упражнений недопустимы резкие движения и рывки. Упражнения в положении лежа выполняются на твердых поверхностях. Регулярность тренировок. Эффективными являются плавание, йога, кинезитерапия, суставная гимнастика по методу Норбекова.
Правильное питание
Для опорно-двигательного аппарата в первую очередь необходимы минералы (кальций, магний, цинк, хром), белки, полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно это важно для беременных женщин, пожилых людей и для растущего организма детей.
Лечение искривления позвоночника
В рационе должны присутствовать:
- нежирное мясо;
- свежие фрукты и овощи;
- творог, сыр;
- яйцо;
- рыба и морепродукты;
- продукты, содержащие натуральный желатин.
Массаж
Массаж является хорошим дополнением к лечебной физкультуре и правильному питанию. Он позволяет расслабить спазмированные мышцы и тонизировать растянутые. Кроме этого, опытный специалист путем специальных массажных техник ликвидирует блоки и зажимы, препятствующие нормальной осанке. Курс обычно рассчитан на 10–12 процедур и проводится с интервалом в 6 месяцев.
Упражнения для шейного и грудного отдела позвоночника можно выполнять с прямой и гладкой палкой
Физиотерапия
Физиотерапия является вспомогательным методом лечения патологических кифозов и лордозов. Процедуры направлены на улучшение местного кровообращения в тканях, улучшение процессов регенерации и обмена веществ. Применяется:
- магнитотерапия;
- лазеротерапия;
- фонофорез с лекарственными веществами;
- ванны (хвойные, радоновые);
- парафинотерапия;
- грязелечение.
Ношение ортопедических корсетов
Ортопедическое пособие врач может быть назначено в случае запущенной стадии искривления позвоночника, когда происходят структурные изменения тел позвонков. Подбор корсета осуществляется индивидуально врачом-ортопедом.
Как лечат искривление позвоночника?
Обязательное условие эффективного лечения кифоза и лордоза — регулярная физическая активность. Причем физические нагрузки должны быть подобраны врачом специально для пациента. Это позволит улучшить состояние позвоночника и общее самочувствие больного. Некоторые упражнения могут быть небезопасны, поэтому очень важно перед любыми занятиями спортом проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли тренироваться тем или иным способом.
Учитывать сопутствующие заболевания опорно-двигательного аппарата при составлении комплекса для лечебной физкультуре также крайне необходимо
Так, важно учитывать, что при кифозе часто развивается и сколиоз. И также кифоз может развиться при сколиозе. Обе формы искривления чаще всего встречаются у девочек в возрасте 13-15 лет, что связано с активным ростом в этот период.
Кроме лечебной физкультуры, назначается и лечение другими методами:
Советуем почитать статью:
Искривление позвоночника у взрослых
- Массаж. Позволяет восстановить кровообращение в тканях в области искривления. Дает возможность расслабить спазмированные из-за патологического процесса мышцы. В результате в тканях активизируются обменные процессы, что позволяет снизить негативные побочные явления при искривлении позвоночника.
- Медикаментозное лечение. В каждом случае схема подбирается индивидуально. Назначаться могут препараты, купирующие болевой синдром, снимающие спазм. В некоторых случаях больным требуются антидепрессанты.
- Корректирующие корсеты. Для выравнивания позвоночника ношение корсетов и поясов может быть очень эффективно. Такие приспособления помогают мышцам спины поддерживать правильное положение позвоночного столба. Назначить ношение корсета и порекомендовать его тип и степень жесткости должен врач.
- Занятия вспомогательными видами спорта. Кроме ЛФК, врач может посоветовать ходить на другие занятия, чтобы повысить эффективность лечения. Лучшими занятиями для исправления искривлений позвоночника считаются плаванье и йога.
Детская гимнастика
В юном возрасте, косточки и позвонки более мягкие и податливые, на этом этапе при развитии кифоза, возможно, его полное излечение. Гимнастика при кифозе очень эффективное средство, при соблюдении рекомендаций и под присмотром лечащего врача, поможет решить незначительные проблемы со спиной полностью или частично.
Комплекс детских упражнений выполняются под присмотром родителей или лечащего врача:
- Круговые движения головой, движения назад-вперед и право-влево.
- Круговые махи руками, вперед-назад.
- Наклоны вперед-назад, влево-вправо.
- Стоя, попеременно подтягиваем колени к груди, потом заводим колено за спину.
- Используем гимнастическую палку. На вытянутых руках над головой держим палку. Тянемся вверх, вставая на мыски. Затем делаем наклоны в стороны.
- Сидя на полу с палкой в руках, тянитесь вперед, растягивая позвонки.
- С применением турника, выполняем расслабляющий и вытягивающий вис.
- Садимся на стул, ноги под прямым углом. Крепко держась за сиденье, максимально подавайтесь вперед.
Упражнения от кифоза для детей можно выполнять дома перед занятиями или в свободное от уроков время, на чистом воздухе или в спортзале. Важно контролировать распределение нагрузки, выполнять тренировки правильно и с постоянством. При появлении дискомфорта или болезненных ощущений, физкультуру следует прекратить и показаться лечащему врачу.
Следует обратить внимание на рацион ребенка и включить кальцийсодержащие продукты и витамины. Проводить лечение заболевания требует денежных затрат и свободного времени, поэтому так важно заниматься профилактикой заболевания в виде физической нагрузки, больше бывать на свежем воздухе, употреблять только свежие и качественные продукты.
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Источник
Лечебные упражнения при кифозе укрепляют мышцы спины. Таким образом корректируется искривления позвоночника. Врачи назначают пациенту гимнастику. При ее выполнении происходит «вытягивающее» воздействие.
Во многих клиниках разработаны свои системы по лечению лордоза и кифоза. Они состоят из физиотерапии, массажа, иглоукалывания и остеопатии.
При кифозе может быть рекомендован следующий комплекс упражнений:
- В положении стоя отведите руки назад и прогните спину. Носок ноги отставьте назад. Затем займите исходное положение. Отведите в сторону другую ногу и повторите упражнение. Проделайте все 6-10 раз.
- Полумостик. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите таз хотя бы немного и задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию. Повторите за три подхода 5-10 раз.
- Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку. На несколько секунд задержитесь в этой позиции и после этого вернитесь в исходное положение. Смените ногу и руку и повторите данное упражнение.
При лордозе должны использоваться другие упражнения. Благодаря этим упражнениям наращиваются мышцы. Это способствует выпрямлению позвоночника и исправлению осанки. К тому же лечебная гимнастика при лордозе — это отличная профилактика данного недуга.
Можно рекомендовать следующий комплекс:
- Ложитесь на спину и поднимайте ноги в прямом положении. Затем опустите ноги. Это упражнение необходимо повторить 10-15 раз. Сделайте минимум три подхода.
- Займите то же самое исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги и запрокиньте их за голову. Старайтесь достать носками пол на выдохе. В исходную позицию возвращайтесь на вдохе.
- Лягте на спину и без поддержки рук займите сидячее положение на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Лежа на спине, протяните руки вдоль туловища. Согните ноги в тазобедренных суставах и в коленях, оттянув носки. Затем вернитесь в исходное положение.
- То же исходное положение, что и ранее. По очереди опускайте и поднимайте прямые ноги. Выполняйте упражнение 10-15 раз, придерживаясь среднего темпа.
- Станьте спиной к гимнастической стенке. Повисните на перекладине и согните прямые ноги в тазобедренных суставах. Проделайте упражнение 4-6 раз, но не спешите.
- Возьмитесь за перекладину гимнастической стенки на уровне пояса. Низко присядьте и выпрямите руки на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте медленно 4-6 раз.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Записаться на бесплатный прием
Читайте так же
Как лечить остеопороз?
Остеопороз — это заболевание, при котором происходит истончение костных структур из-за нарушение обмена кальция в организме. Соответственно, целью лечения остеопороза является остановка истончения…
Какие продукты нужно есть, чтобы суставы оставались здоровыми
Для поддержания вашего здоровья необходимо уделять внимание той еде, которая может нормализовать состояние организма. Людям, страдающим от боли в суставах, следует употреблять в пищу продукты,…
Боковой амиотрофический склероз — симптоматика, диагностика и перспективы лечения
Эта болезнь встречается достаточно редко, но распространена во всем мире. Ее невозможно вылечить, но существуют средства, замедляющие ее прогресс. При надлежащем уходе больной может прожить десятки…
Остеохондроз шеи – приговор или можно жить?
Не отчаивайтесь, если у вас этот диагноз. Вылечить его нельзя, но прочитав эту статью, вы поймете, что это такое, и как свести до минимума проявления этого недуга на вашем организме. И мы…
ОТЗЫВЫ О НАС
Пришла в клинику с диагнозом артроз колена, с сильной болью, ограниченной подвижностью, невозможностью долго ходить… Врач Торопцев Д.А. назначил мне 5 сеансов ударно-волновой терапии. После 5 сеансов через две недели боль полностью исчезла. Прошло уже два месяца — я практически не вспоминаю о… Читать дальше
Татьяна
д-з: грыжа, спондилез доктор: Торопцев Д.А. Дмитрий Анатольевич! Моё огромное восхищение и преклонение перед Вашим мастерством, можно сказать высоким искусством! Отдельное неизгладимое впечатление вашими умелыми, сильными, прекрасными руками! Магическая, оздоравливающая работа врача-волшебника! Читать дальше
Наталья
В 2017 м году попал на прием к доктору Животову Алексею Анатольевичу. У меня плоскостопие разных степеней, и купленные в аптеке ортопедические стельки уже не давали нужного эффекта. Алексей Анатольевич продиагностировал все дефекты, изготовил индивидуальные стельки, и также посоветовал немало… Читать дальше
Стефан
Хочу выразитть благодарность массажисту-реабилитологу Иксанову Руслану это мастер своего дела. Он видит руками четко знает и делает свое дело. Благодарю и желаю успехов во всех сферах его жизни. Рекомендую всем у кого проблема с позвоночником . 16.02.2019 год Читать дальше
Анелия
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Позвоночный столб проходит посередине спины и имеет спинной мозг, который соединяет головной мозг со всеми тканями тела. Здоровье позвоночника имеет первостепенное значение. С латеральной, или боковой, стороны позвоночник имеет три изгиба, которые нужны для гибкости и устойчивости. Но если рассматривать позвоночник со спины, он должен быть прямым и не отклоняться сильно из стороны в сторону.
Некоторые люди рождаются с аномально изогнутыми позвоночниками, но более распространенной причиной патологий позвоночника является слабое здоровье, плохая осанка и неправильное питание. Приведем лучшие упражнения для позвоночника при лордозе, кифозе и сколиозе.
Лучшие упражнения для позвоночника при лордозе
Гиперлордоз, просто называемый лордозом, представляет собой чрезмерную внутреннюю кривизну нижней части спины, иногда называемую колебанием спины.
Он может происходить у людей всех возрастов и чаще встречается у маленьких детей и женщин. Может произойти у женщин во время и после беременности или у людей, которые сидят в течение длительных периодов времени. Он может вызывать такие симптомы, как боль в пояснице, нервные проблемы и более серьезные состояния, такие как спондилолистез.
Небольшое количество лордоза нормально, но чрезмерная кривая может со временем вызвать проблемы.
Одно из исследований показало, что укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц живота может помочь привести таз в правильное положение, улучшив лордоз. Это может помочь уменьшить боль, повысить функцию и улучшить способность выполнять повседневные действия с легкостью. Приведем лучшие упражнения для позвоночника при лордозе.
Тазовые наклоны на мяче
Это упражнение помогает привлечь внимание к положению таза, а также растягивает и укрепляет мышцы живота и разгибателей спины.
- Сядьте на тренировочный мяч, ноги чуть шире ширины бедер, плечи назад, а позвоночник нейтрален. Выберите мяч, который позволяет вашим коленям находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите, положив ноги на пол.
- Наклоните бедра и обхватите нижнюю часть спины, сжимая брюшной пресс. Ощущение, будто вы пытаетесь поднести лобковую кость к пупку. Задержитесь на 3 секунды.
- Наклоните бедра в противоположном направлении и изогните спину. Почувствуйте, как будто выпирает копчик. Задержитесь на 3 секунды.
- Повторите 10 раз, чередуя направления.
- Завершите 3 подхода.
Упражнение для поперечного брюшного пресса
Укрепление брюшного пресса может способствовать лучшему выравниванию таза у людей с наклоненным вперед тазом.
- Лягте на спину, согнув ноги, ноги на полу. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
- Вдохните. Когда вы выдыхаете, подтяните пупок к позвоночнику, задействуя поперечные мышцы живота, мышцы, которые обвиваются вокруг средней линии, как корсет.
- Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы сделать скручивание, сохраняя при этом сокращение в брюшной полости.
- Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
- Завершите от 3 до 5 подходо.
Втягивание живота лежа
Это динамическое основное упражнение помогает людям поддерживать стабильный позвоночник при движениях ног и рук. Оно нацелено на поперечную мышцу живота, которая необходима для стабилизации позвоночника.
- Лягте на спину, руки и ноги должны быть направлены вверх от тела.
- Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как будто вы расправляете спину по полу, не двигая бедрами.
- Опустите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не будут парить на несколько см над землей.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10 раз.
- Завершите от 3 до 5 комплектов.
Расширения бедра в маневре
Это упражнение может увеличить силу и стабильность в мышцах нижней части спины и тазовой области, уменьшая лордоз.
- Лягте на живот так, чтобы руки были удобными для вас или были спрятаны под голову. Вытяните ноги прямо за собой.
- Сделай глубокий вдох. На выдохе притяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы ядра. В идеале вы должны чувствовать, что пытаетесь поднять живот с коврика, не двигая позвоночник.
- Удерживая это сокращение, поднимите одну ногу с мата примерно на 6 см. Сосредоточьтесь на привлечении больших мышц ягодиц.
- Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Повторите на другой ноге. Завершите 3 сета с каждой стороны.
Упражнение с полосой сопротивления
Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые простираются по задней части бедра. Сильные и гибкие подколенные сухожилия могут помочь поддержать нейтральное выравнивание таза.
- Свяжите полосу сопротивления в петлю вокруг шеста или крепкого предмета.
- Лягте на живот.
- Вокруг лодыжки обвяжите полосу.
- Согните колено и вытяните лодыжку к ягодицам.
- Старайтесь изолировать движение от рабочей ноги, сохраняя все остальное как можно более неподвижным. Вы должны чувствовать движение вниз по задней части бедра.
- Повторите 15 раз, затем повторите на другой стороне.
- Завершите 3 сета с каждой стороны.
Лучшие упражнения для позвоночника при кифозе
Кифоз возникает, когда имеет место чрезмерное искривление позвоночника, что в конечном итоге приводит к появлению горба в верхней части спины.
От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение в грудной кривой наблюдается у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.
Физические упражнения, приведенные, в сочетании с хорошей осанкой и уходом могут помочь улучшить вашу округлую верхнюю часть спины.
Зеркальное отображение
Для этого упражнения просто сделайте противоположное движение позы, которую вы пытаетесь исправить.
- Встаньте, при необходимости, к стене.
- Слегка подтяните подбородок и верните голову прямо через плечи.
- Почувствуйте, как будто вы переносите лопатки назад и вниз.
- Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если вы начинаете чувствовать боль.
- Если вам сложно заставить голову коснуться стены, сохраняя положение подбородка, вы можете положить подушку позади себя и прижать голову к подушке.
Отведение головы лежа
Это упражнение выполняется на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растягиваются и слабы.
- Потяните подбородок назад к полу, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок.
- Задержись на 15 секунд. Повторите 5-10 раз.
Упражнение «Супермен»
- Лежа на животе, вытяните руки перед головой.
- Держите голову в нейтральном положении, смотрите на пол, поднимите руки и ноги вверх к потолку.
- Почувствуйте, как будто вы далеко уходите от тела руками и ногами. Держите положение в течение 3 секунд и повторите 10 раз.
Растяжка мышц груди
Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.
- Начните стоя прямо.
- Как только вы окажетесь в идеальной позе, поднимите руки вверх в положение Y с большими пальцами за спиной.
- В этой позе сделайте два-три глубоких вдоха, сосредоточившись на сохранении этой позы на выдохе.
Упражнение с валиком лежа
Это упражнение отлично выравнивает спину.
- Лягте на пол с пенным валиком под собой, поперек середины спины.
- Аккуратно скатайте пенный валик вверх и вниз, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.
- Вы можете попробовать это, вытянув руки над головой. Делайте упражнение в течение не менее 30 секунд до 1 минуты.
Лучшие упражнения для позвоночника при сколиозе
Жизнь со сколиозом может быть тяжелой и болезненной. Эта деформация позвоночника возникает, когда мозг не может правильно реагировать на гравитацию. В результате, позвоночник неправильно ориентируется и нарушается осанка. Но хорошая новость заключается в том, что для лечения сколиоза доступны нехирургические методы лечения.
Растяжка собак
Это форма упражнений со сколиозом, для поддержки которой нужен гимнастический мяч. Это очень полезное упражнение для начинающих, так как оно не сильно травмирует и помогает вам достичь идеальной осанки.
- Возьми гимнастический мяч. Лягте животом на мяч и поддерживайте тело пальцами ног.
- Теперь поднимите левую ногу вверх и правую руку вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Положи левую ногу и правую руку вниз.
- Теперь поднимите правую ногу вверх и левую руку вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Положи их на пол.
- Повторите 10 раз.
Пилатес
Это отправная точка режима тренировок сколиоза. Упражнение можно сделать лежа или стоя при поддержке стены. Оно помогает в укреплении силы и осанки, увеличивает силу сопротивления.
- Лягте на спину и сложите колени.
- Возьми маленький гимнастический мяч и держи его между колен.
- Держите ладони на боку.
- Теперь осторожно поднимите бедра, чтобы поднять середину тела. Задержитесь на 3 секунды.
- Опуститесб вниз и выдохните.
- Повторите это 10 раз.
Поднимание гантели из-за головы
Упражнение помогает работать мышцами и обеспечивает поддержку для туловища. Свободные веса лучше всего подходят для выполнения этого упражнения, но при необходимости вы также можете использовать специальный тренажер.
- Сядьте на гимнастический мяч, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите груз в правую руку и поднимите его над головой.
- Поддержите правую руку левой рукой.
- Теперь согните правый локоть и опустите правое предплечье вниз.
- Затем подтяните правое предплечье и выдохните.
- Повторите 10 раз.
- Повторите с левой рукой.
Растяжка бедер
Упражнение наклоняет область таза, поднимает ваши позвонки, образуя полный круг, и позволяет бедру двигаться, что необходимо при сколиозе.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните ноги.
- Поддерживайте свое тело, убирая руки от себя ладонью вниз.
- Теперь переверните область таза слева направо.
- Повторите 20 раз.
Планка
Есть несколько способов выполнения планок. Тем не менее, для начинающих рекомендуется использовать форму, которая требует, чтобы руки и пальцы ног были обращены к планке.
- Лягте лицом к земле, согните руки в локтях и поддерживайте тело пальцами ног.
- Сожмите пресс и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Отдыхайте, вдыхайте и выдыхайте.
- Повторите эти шаги 10 раз.
Повороты лежа на спине
Это отличное упражнение для коррекции осанки при искривлении позвоночника.
- Лягте на бок со согнутыми коленями. Ваши бедра должны быть под прямым углом к икрам. Вытяните руки в стороны.
- Медленно двигайте шею, руки и середину туловища в противоположном направлении.
- Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это на противоположной стороне тоже.
- Повторите 10 раз.
Поза кошки
Это очень хорошее упражнение для укрепления позвоночника и расслабления. Оно также поможет вылечить боль в спине.
- Станьте в положение, похожее на кошку, поддерживая туловище на ладонях и коленях.
- Опустите нижнюю часть спины и посмотрите на потолок. Почувствуйте растяжение в нижней части спины.
- Теперь выдохните и посмотрите на пупок, выгибая спину дугой.
- Вдохните и повторите снова 20 раз.
Поза дерева
Поза дерева очень помогает, если вы хотите улучшить свой баланс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поддержите свое тело на правой ноге и согните левое колено. Хватайте левое колено обеими ладонями.
- Теперь положите левую ногу на правое внутреннее бедро.
- Соедините свои ладони и поднимите руки.
- Задержитесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
- Сделайте на другой стороне.
- Повторите 5 раз.
Дыхательные упражнения при сколиозе
Вдыхание глубоко помогает облегчить кровообращение.
- Лягте на спину на коврик и расслабьте плечи.
- Положите кончики пальцев на грудь, вдохните и выдохните. Повторите 10 раз.
- Согните ноги в коленях и поднимите их к груди.
- Выровняйте ноги и подними их снова. Повторите 10 раз.
- Лягте на бок с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища.
- Теперь вдыхайте и выдыхайте. Повторите 10 раз.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вдохните и выдохните. Повторите 10 раз.
Дополнительные способы выпрямить позвоночник
Помимо физических упражнений, для выправления позвоночника стоит придерживаться некоторых правил и здоровых привычек.
Сохраняйте осанку
Самое важное, что вы можете сделать для здоровья позвоночника, — это сохранять хорошую осанку в то время, когда вы сидите, ходите или спите. [2] Так как у большинства людей сидячая работа, из-за чего они не двигаются большую часть дня, решающее значение для них имеет высота, удобство и хорошая поддержка стульев. Желательно иметь регулируемый стул с поясничной поддержкой для нижнего отдела позвоночника. Дома используйте подушки для поддержки спины, и чтобы приподнимать ноги во время просмотра телевизора.
Носите хорошую обувь
Ноги имеют ключевое значение для хорошей осанки, потому что являются основанием для всего тела. Поэтому носите устойчивую обувь с хорошим супинатором, слегка приподнятым каблуком (1,5 — 1,9 см), и чтобы было достаточно места для пальцев ног. При этом старайтесь не носить постоянно туфли на высоких каблуках, потому что они влияют на центр тяжести тела и вызывают компенсаторное выравнивание тела — они могут стать причиной чрезмерного искривления (гиперлордоза) в поясничном отделе позвоночника.
Спите на жестком матрасе
Скорее всего, вы проведете в постели как минимум 1/3 своей жизни, так что обращайте больше внимания на качество матраса и то, как вы на нем спите. Для большинства людей твердый матрас — это лучший способ обеспечить позвоночнику необходимую поддержку. Также может оказаться полезным покрытие на матрас из пены, обладающее эффектом памяти. Нужно менять матрасы каждые 8-10 лет.
Не носите тяжелые рюкзаки или сумки
Даже если вы только носите тяжелый рюкзак из класса в класс или из школы домой, это может серьезно повлиять на здоровье вашего позвоночника, так как тяжелый вес сжимает позвонки. Это может вызвать искривление позвоночника и помешает вам достичь вашего полного роста. Еще хуже, если вы носите ваш рюкзак или сумку только на одном плече, и от этого, ваш позвоночник может начать выгибаться неправильно.
Делайте упражнения и будьте более активны
Оптимальная физическая нагрузка имеет множество плюсов для здоровья, включая потерю веса и увеличение мышечной силы, что тоже положительно скажется на позвоночнике. При ношении тяжестей создается чрезмерное давление на суставы спины, из-за чего они становятся более восприимчивыми к стиранию и искривлению. Также сильные мышцы поддерживают кости и суставы в нормальном положении. Силовые тренировки являются отличным способом развить мышцы, но будьте осторожны, чтобы не перегружать только определенные группы мышц, при этом игнорируя другие мышцы, так как это может привести к ухудшению осанки. Воспользуйтесь помощью личного тренера, если не уверены в том, как нужно правильно тренироваться.
Принимайте необходимые питательные вещества
Для того чтобы кости были крепкими, ровными и здоровыми, необходимы определенные питательные вещества. Минералы, такие как кальций, магний и бор, образуют минеральную матрицу кости, а их дефицит может привести к тому, что кости станут слишком хрупкими и подверженными переломам. Витамин D также имеет значение для здоровья костей, а его отсутствие приводит к тому, что кости становятся слишком мягкими и легко деформируемыми.
Проверьте наличие сколиоза
Сколиоз — это боковое искривление позвоночника, чаще в грудном отделе (область между лопатками), которое может быть причиной боли в спине и ограничения движений. По неизвестным причинам некоторые люди рождаются со сколиозом, в то время как у других он развивается в подростковом возрасте. Как правило, сколиоз выявляют медсестры на осмотрах в школе, но большинство медицинских работников также смогут определить у вас сколиоз. При осмотре обычно необходимо наклониться вперед до уровня бедер, чтобы определить, выпирает ли одна лопатка больше другой.
Посетите специалиста
Если в итоге осмотра у вас выявят сколиоз или будут основания полагать, что ваш позвоночник не соответствует норме, то посетите врача-специалиста. Хирург-ортопед внимательно осмотрит позвоночник и, вероятно, направит вас на ?