Когда бегаю болит позвоночник

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: premax.co

Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

Читайте: Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

Читайте: Техника бега: как бегать правильно

Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Читайте: Гид по беговым кроссовкам: обзоры моделей, выбор, покупка

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
Слабые мышцы пресса и спины
Проблемы с позвоночником
Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина тренировки

Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
Если при боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретитемассажер для шеи и делайте перерывы на массаж.

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для шеи

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Источник

Филипп Б. · 18 января

8,8 K

Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!

Открою вам правду – боль в пояснице появляется у большинства спортсменов и бегунов, особенно при первых занятиях. Основные причины кроются во внешних факторах, так и заболеваний позвоночного столба. Очень часто боль появляется из-за неправильной техники бега!

Если после бега возникла боль в спине, то через 2 дня она должна стать заметно меньше, а то и вовсе пройти. Если боль не уменьшается, то следует записаться к терапевту, он направит вас к нужным специалистам.

Расскажу самые основные причины, которые могут запустить механизм боли:

Неверная техника бега.
Напряжение в мышцах поясницы.
Наличие остеохондроза или других заболеваний позвоночника.
Болезни внутренних органов.
Травмы спины или суставов, в том числе произошедшие много лет назад.
Переохлаждение организма.
Слабый мышечный корсет и мышцы пресса.
Неудобная обувь для бега.

Верный совет – перед началом беговых упражнений посетите своего лечащего врача, чтобы оценить свой уровень подготовки.

Всего есть 3 виды боли в пояснице при беге:

Острая боль. Тренировку надо незамедлительно прекратить. Если боль появилась и на следующей тренировке, то надо обратиться к врачу.

Ноющая боль. Это нормальное состояние, которое часто возникает при начале беговых упражнений. Когда организм привыкнет к тренировкам, такая боль будет беспокоить человека всё реже. Если ноющая боль присутствует постоянно, то это повод сменить технику бега.

Боль отдаёт в ногу. Это опасный симптом, который указывает на болезнь позвоночника. В этом случае обязателен поход к невропатологу, который вам даст рекомендации, какие видом спорта можно заниматься.

Перечислю заболевания, которые могут спровоцировать болевой синдром в спине и пояснице после бега:

Заболевания женских или мужских половых органов (аднексит, эндометриоз, простатит).
Болезни почек – пиелонефрит, мочекаменная болезнь.
Заболевания ЖКТ: гастрит, язва.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
Миозит.
Смещение позвонков.
Плоскостопие.
Искривление осанки.

Как избавиться от сильной боли в домашних условиях?

Занятия бегом прекратить на 3-5 дней, за это время мышцы восстановятся.
В первые дни сильной боли обеспечьте покой пояснице.
Болезненное место натрите охлаждающей мазью: Пенталгин, Дип Рилиф. Такие мази обладают отвлекающим действием, что поможет быстро избавиться от боли.
Если нет отёка и воспаления, то можете поочерёдно прикладывать холодный и горячий компрессы.
Если боль невозможно терпеть, то разово выпейте 1-2 обезболивающих таблеток, например, Диклофенак, Кеторолак, Кетанов.
Займите такую позу: лягте на пол, ноги согните и положите на стул. Под голову положите невысокую подушку.

Ещё раз повторю: если болевой симптом не уменьшается в течение 48 часов, то надо обязательно обратиться к специалисту!

Рекомендую прочитать очень полезную статью, где вы можете прочитать больше дополнительной информации: Почему болит поясница после бега: 20 причин, что делать, методы лечения

Боль в пояснице после бега может превратить протрузию в грыжу, а сама грыжа очень быстро станет ещё больше… Читать дальше

Врач, психосоматолог и женский психолог. Изучаю энерготерапию и нейроэмоциональн…

Добрый день! Поясница может болеть по самым разным причинам, в том числе от повышения нагрузки на нее во время бега, и это кажется самая очевидная причина — вибрации, аккомодационная функция и тройная нагрузки веса тела приходится именно на этот отдел. Однако, одной из неочевидных причин боли в пояснице является спазм жевательной мускулатуры, спазм затылочных мышц и… Читать далее

Если во время пробежки болит спина, что я делаю не так?

Спортмед, поэт, волонтёр, сериальный эксперт, фан sci-fi и female-рока, dyke.

Ох, спина может болеть по разным причинам, от остеохондроза до грыжи.
Обычная постпробежечная боль всегда проходит в течении 48 часов, если нет — то надо до врача в больницу сходить.
Ежели всё в порядке и боль возникает при непосредственно беге, то тут несколько вариантов: неверная техника бега, неправильное распределение веса. Тут с осанкой проблема. Многие ошибаются и бегут, будто быстро ходят, без всяческой техники, подаваясь немного вперёд — сие неверно, необходимо держать спину прямо, наклонять тоже прямо, чтоб горба не было. Клонитесь вперёд низом живота, а не плечами. Тяжело, неудобно? Значит, ягодичные мышцы Ваши плохо развиты, пресс слабоват — работайте с тренером.

И делайте периодически планку! Прогиб в пояснице виден — это ещё одна проблема неравномерной развитости мышц корпуса.

Ещё одна частая и грубая ошибка — приземление на пятку. очень грубая нагрузка сразу на 3 сустава, уже через 15 минут такой пробежки заболит не только спина, но и ноги, и попа и голова. Так что приземляйтесь мягко, сначала плюсна, потом пятка — и не забывайте про сие никогда. Ибо неправильно Вы приземляетесь на кость, а правильно — на мягкие ткани, которые гасят ударную энергию.

Простые правила ведь.

Сбродите к мануальному терапевту, затем к неврологу. Не сколиоз ли у Вас, обязательно проверьтесь!

Про кроссовочки я где-то уже отвечала — нужны лёгонькие с хорошей амортизацией, Найк Фриран отлично подойдут.

Берегите себя, пожалуйста, особенно свою спину.

Установите sworkit на смарт, добавьте Challenger в закладки — пригодится (не реклама, а совет).

Прочитать ещё 1 ответ

Какую самую сильную физическую боль в своей жизни вы испытывали?

позитивная,но высокомерная,чего не люблю в себе больше всего
Чаще задаю вопросы…

За всю жизнь я получала много травм. Все они были от маленькой болячки на коленки,так и до сотрясения мозга. Самое больное из всех травм — перелом копчика. Ведь копчик — главная часть моего тела. Без него я не смогу нормально сидеть и придётся стать инвалидом или делать операцию. Три раза я падала на него. Самый последний раз был в январе,тогда я подскользнулась на льду и, чёрт,это было так больно! Боль не проходила около недели!

Прочитать ещё 169 ответов

Полезно ли бегать по лестнице?

Бегом как таковым бег по лестнице сложно назвать. Скорее это будет забегание на лестницу. Это упражнение очень хорошо развивает вашу общую физическую подготовку, то есть это скорее ОФП, а не бег. Но его тоже очень хорошо включать в свои тренировки, потому что это увеличивает вашу работоспособность.

В целом, я всем советую использовать лестницы, если вы чувствуете себя комфортно и у вас нет никаких болезненных ощущений. Можно использовать любую попавшуюся вам на пути лестницу в качестве тренажёра, будь то: лестница эскалатора в метро, лестница на работе или в подъезде, если вы живёте на 3, 5, 10 и т.д. этаже и не идёте с руками полными сумок, набитых чем-то тяжёлым.

Плюс лестницы ещё в том, что вы можете просто заходить на неё, активно заходить, забегать на каждую или же через ступеньку. Таким образом, варьируя длину шага и делая разную работу: либо на частоту, либо на длину. При этом у вас включаются в работу разные мышцы и это тоже очень здорово прокачивает вас.

Прочитать ещё 6 ответов

Что делать, если болит поясница и отдает в ноги?

Люмбоишиалгия — болевой приступ, локализующийся в области поясницы и задней поверхности бедра, развивающийся вследствие подъема тяжестей, неловкого поворота туловища, протрузии межпозвоночного диска . Заболевание проявляется внезапной болью, вынужденным положением тела и нарушением движения в пояснице и пораженной конечности.

Диагноз устанавливается на основании клинического осмотра, рентгенологического исследования, КТ или МРТ, миелографии. В лечении используются анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты; после стихания воспаления назначается лечебная гимнастика, применяются физиотерапевтические процедуры. При неблагоприятном течении проводят оперативное лечение.

Люмбоишиалгия

Прочитать ещё 2 ответа

Каковы причины боли в левом боку во время бега?

Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run

Добрый день.

Самая распространенная и банальная причина — вы просто не были готовы к подобной нагрузке. Например, пробуете бежать слишком быстро. Или слишком долго. Или слишком быстро и долго одновременно. Рекомендация простая — бегайте медленно и спокойно, не нужно сразу ставить рекорды по скорости и количеству километров.

Если боль возникла, остановитесь, подышите. Попробуйте дышать носом (во время бега дышите как вам удобнее, речь о дыхании после остановки).

Если боль не проходит, обратиться к врачу, т.к. проблема может быть с внутренними органами.

Прочитать ещё 1 ответ

Источник

Боль в спине после или во время бега — это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.

Причины боли в спине при беге

Причин всего шесть:

Прошлые травмы (или текущие)
Плохая техника бега
Слабые мышцы кора (торса)
Усталостное напряжение
Неврологические причины
Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)

Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.

Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку — врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:

Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь — тазобедренного)

Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.

Давайте разберем некоторые пункты подробней.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие — это перенапряжение поясничного отдела.

Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.

И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.

Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора — так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.

Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль — стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.

К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда «человек офисный» решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.

Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.

В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.

Загрузка…

Источник