Комплекс ору для позвоночника
№
п/п
Частные задачи
Содержание
Дози-ровка
ОМУ
1
2
3
4
5
1.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
Самовытяжение.
«Потягушки»
вариант 1:
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,
3-4 – и.п.
вариант 2:
И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.
1-2 – тянуться по полу руками и ногами в стороны.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Ноги и руки прижаты к полу.
2.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
Самовытяжение.
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1-2 – ноги согнуть в коленях, руками тянуться вверх.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руки и бёдра вместе и прижаты к полу.
Носок от себя.
3.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Ориентировка на себе.
Развитие координаци-онных способностей.
Воспитание внимания.
Самовытяжение.
«Пешеходик»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
вариант 1:
1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,
2 – и.п.
3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – приподняться от пола.
2-7(9) – «пешеходик» в дина-мике.
8(10) – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Голову, ногу и руку приподнимать слегка.
Тянуться затылком, руку в локте, ногу в ко-лене не сгибать.
Следить за разноимён-ностью руки и ноги.
Поясницу не прогибать.
5.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Самовытяжение.
«Рыбка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1 – приподняться от пола,
2-3- держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком, руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
6.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.
«Лодочка»
И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища.
1- приподнять голову и плече-вой пояс,
2-3 – держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ладоши прижаты к полу.
Ноги вместе и прижаты к полу.
7.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи.
Самовытяжение.
«Звёздочка»
И.п. – лёжа на животе, руки и ноги в стороны.
1- приподняться,
2-3 – держать,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Руки и ноги в коленях не сгибать.
1
2
3
4
5
8.
Укрепление мышц ног и плечевого пояса.
Развитие координаци-онных способностей.
«Точка-строчка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх
вариант 1:
1 – приподняться,
2 – руки и ноги в стороны,
3 – ноги и руки вместе,
4 – и.п.
вариант 2:
1 – приподняться,
2-7(9) – чередовать ноги и руки в стороны, вместе,
8(10) – и.п.
4-6 раз
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Поясницу не прогибать.
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Носок от себя.
9.
Укрепление мышц ног и плечевого пояса.
Развитие координаци-онных способностей.
«Брасс»
И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтях.
1- приподняться,
2-7(9) – имитация плавания брасс,
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Поясницу не прогибать
10.
Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса
Развитие координаци-онных способностей.
Ориентировка на себе.
«Кошечка»
И.п. – стойка на четвереньках.
1 – прогнуть спину (кошечка добрая),
2 – и.п.,
3 – выгнуть спину (кошечка злиться), 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги вместе, руки на ширине плеч.
11.
Укрепление мышц рук и плечевого пояса.
«Стрекоза»
И.п. – лёжа на животе, руки на затылок.
1 – приподняться, прогнуться, выпрямить руки в стороны.
2-3 – держать, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги вместе, прижаты к полу.
Руки в локтях не сгибать.
Тянуться затылком.
12.
Укрепление мышц ног, шеи и плечевого пояса
Развитие координаци-онных способностей.
Ориентировка на себе
Самовытяжение.
И.п. – стойка на четвереньках.
1- приподнять правую руку и левую ногу,
2 – и.п.,
3 – приподнять левую руку и правую ногу, 4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Руку и ногу поднимать параллельно полу.
Тянуться затылком.
13.
Укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Самовытяжение.
«Кошечка потягивается»
И.п. – сед на пятках.
1-2 – руками потянуться по полу вперёд.
3-4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Голова между рук, тянуться затылком.
Ноги вместе.
14.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Силачи»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1- приподнять плечевой пояс.
2- руки к плечам,
3 – руки вверх,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Ноги вместе, прижаты к полу.
При сгибании рук, локти отводить назад до упора.
15.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Молоточки»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1 – приподнять плечевой пояс,
2-7(9) – поочерёдное постуки-вание кулаками по полу.
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Тянуться затылком.
Ноги вместе, прижаты к полу.
1
2
3
4
5
16.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Птички летят»
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны.
1 – приподняться.
2-7(9) – руки чередовать вверх-вниз,
8(10) – и.п.
2-3 раза
Темп умеренный.
Ноги прижаты к полу.
Руки в локтях не сгибать
17.
Укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.
«Змейка»
И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1- прогнуться,
2-3 – держать,
4 – и.п.
4-6 раз
Темп умеренный.
Ноги и ладоши прижа-ты к полу.
Прогибаясь руки вып-рямлять до конца.
Голову не запрокиды-вать.
Литература
- Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
- Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
- Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.
Источник
Упражнения выполняются в медленном темпе до ощущения утомления мышц, с постепенным увеличением нагрузки.
Комплекс №1.
Задачи: увеличить подвижность позвоночника, силу и выносливость мышц туловища.
И. п. – стойка ноги врозь.
1. Вытягивание шеи (тянуться головой) вверх.
2. Вытягивание шеи (тянуться головой) вперед, назад.
3. С вытянутой шеей повороты головы вправо и влево на 90° и 180° (движения выполняются по дуге).
4. Круговые движения головой с вытянутой шеей.
5. Наклоны головы вправо, влево с вытянутой шеей.
6. Волнообразными движениями шеи (голову вперед, в сторону).
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. «Удлинение» рук выдвижением головок плечевых костей к наружным краям акромиальных отростков.
2. Супинация и пронация плеча.
3. Выведение плеча вперед, назад.
4. Сведение и разведение лопаток. Все движения сначала одной рукой, затем другой, двумя, далее поочередно.
И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1. Сгибание в грудном отделе позвоночника, локти вперед – и. п.
2. Круглый полуприсед – и. п.
3. Волнообразные движения в грудном отделе вперед и в сторону.
4. Круговые движения тазом в горизонтальной и лицевой плоскостях.
5. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз вперед – обратным волнообразным движением и. п.
6. Волнообразным движением в поясничном отделе туловища таз в сторону – обратным волнообразным движением и. п.
Второй, третий и четвертый комплексы улучшают кровоток, повышают эластичность тканей, окружающих позвоночник.
Комплекс №2 (выполняется лежа на спине).
И. п. – лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.
1. Поднять голову.
2. Расслабиться.
3. Последовательное сгибание в шейном и грудном отделах позвоночника – последовательное разгибание в грудном и шейном отделах в и. п.
4. Расслабиться.
5. Последовательное сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника до касания грудью коленей – разгибание в обратной последовательности до и. п.
6. Расслабиться.
Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) – сначала последовательные сгибания (позвонок за позвонком) сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.
7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками – обратным волнообразным движением и. п. Движения выполнять медленно и последовательно.
8. Расслабиться.
9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая спины от пола.
10. Расслабиться.
11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая спины от пола – и. п.
12. Расслабиться.
Комплекс №3.
И. п. – упор, стоя на коленях.
1. Упор, сидя справа и слева от пяток.
2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.
3. Волнообразное движение туловищем в упор, лежа на бедрах (1) – обратным движением – и. п.
1.
И. п. – лежа.
1. Потянуться.
2. Расслабиться.
3. Поднимая верхнюю часть туловища, волна шейным и грудным отделами позвоночника.
4. Расслабиться.
5. Поочередное поднимание ног и рук.
6. Расслабиться.
7. Одновременное поднимание ног и рук.
8. Расслабиться.
Дата добавления: 2016-11-12; просмотров: 1102 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов
Читайте также:
Рекомендуемый контект:
Поиск на сайте:
© 2015-2020 lektsii.org — Контакты — Последнее добавление
Источник
«ОФП для укрепления мышц спины на уроках физической культуры».
Статья по физической культуре и спорту
Кисляковой Ольги Леонидовны
учителя физической культуры
высшей категории
г. Таганрога
Ростовской области
На протяжении последних лет работы в школе многие учителя физической культуры столкнулись с такой проблемой, как ранний остеохондроз у детей 15-17 лет. Почему же это заболевание так помолодело? Ответ очень прост. Все инновации в техническом аспекте настолько развиваются, что активный интерес школьника к компьютерной технике очень сильно возрос, а двигательная активность пропорционально снизилась. И довольно часто мы видим, шагающего ребенка уткнувшись в планшет, чем занимающегося любым видом спорта.
Мне хочется поделиться своим опытом, как на уроках физической культуры я веду занятия по профилактике раннего остеохондроза у школьников, в этом мне помогает «волшебная гимнастика».
Механизм выполнения этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной возникновения заболевания. Все упражнения направлены на расслабление напряженных мышц спины, растяжку и правильного напряжения мышц.
А теперь переходим к практике.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ.
Расслабляющие упражнения для спины
Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления. Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности. Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
На рисунке №1 мы видим полный комплекс ОФП для мышц спины в нужной последовательности, далее каждое упражнение описано более подробно.
Рисунок №1. Схема упражнений для спины.
Упражнение 1.
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.
Вариант.
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнение 2.
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер
Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую(рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично. Не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Расслабьтесь.
Если есть проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом, вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2).Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 3.
Для снятия напряженности в области шеи.
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодей ствуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 4.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.
Упражнение 5.
Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнение 6.
Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.
Упражнение 7.
Распрямление поясницы. Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц. Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.
Упражнение 8.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнения на вытягивание.
Упражнение 9.
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Упражнение 10.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнение 11.
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12.
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
Упражнение 13.
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Растяжка поясницы и внешней части таза
Упражнение 14.
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Вытягивание спины.
Упражнение 15.
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.
Расслабьтесь.
Делая это комплекс на уроках физкультуры, у детей прослеживается улучшение состояния позвоночника, формирование правильной осанки. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно. В профилактике нарушений осанки детей школьного возраста большое значение имеет организация статодинамического режима, который предполагает соблюдение ряда условий. Ребенок должен ежедневно заниматься оздоровительной или специальной гимнастикой. Минимальная продолжительность занятий — 20 мин, оптимальная — 40 мин. Большое влияние на рабочую позу детей оказывает продолжительность занятий. Старшеклассникам необходимо делать перерывы через каждые 40—45 мин, а первоклассникам — через 30—35 мин.
В конце своей статьи, хочу подчеркнуть, что использую эти комплексы для укрепления мышц спины на уроках физической культуры или дома с родителями, вы делаете свою жизнь Здоровой!
Источник