Комплекс упражнений для коррекции искривления позвоночника
Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.
Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.
Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.
Позы для растяжки мышц
1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
- Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
- Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
- Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
2. Растяжка спины и плеч
- Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
- Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
- Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
- Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка спины в позах кошки и коровы
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
- Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
- Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.
Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.
4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
- Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
- Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.
5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
- Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
- Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
- Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
- Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
- Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
- Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
7. Растяжка бицепса бедра
- Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту и
Источник
Искривление позвоночника лечится комплексно, но ведущая роль в этом процессе отводится лечебной физкультуре. Активное воздействие на мышечный корсет, которое оказывают физические занятия, позволяет замедлить прогрессирование болезни, а впоследствии и полностью устранить деформации. Рассмотрим, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночника, как правильно их выполнять, и есть ли у них противопоказания.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях
Кому показана лечебная гимнастика
Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Упражнения нужно выполнять ежедневно
Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.
Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника
Типы сколиоза
При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.
| Степень искривления | Характеристики | Лечение |
|---|---|---|
1 | Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других. | Лечебная гимнастика, массаж. |
2 | Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине. | Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия. |
3 | Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине. | ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета. |
4 | Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли. | Оперативное вмешательство. |
Противопоказания
Лечебная гимнастика в ряде случаев может быть противопоказана полностью или частично, до устранения факторов риска развития осложнений. Отдельным пациентам выполнять упражнения можно лишь в кабинете ЛФК, под контролем специалиста. Все это определяет лечащий врач в процессе обследования, самостоятельно же оценить риски для здоровья невозможно.
Некоторые пациенты должны заниматься под присмотром врача ЛФК
Основными противопоказаниями для назначения ЛФК являются:
- сколиоз 4 степени;
- ускоренный прогресс заболевания;
- серьезные нарушения функций сердечной или дыхательной системы;
- высокое внутричерепное давление.
Сколиоз 4 степени
Причины для временного прекращения занятий:
- обострения хронических заболеваний;
- инфекционные и простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
- послеоперационный период;
- усиление болей в позвоночнике после физических нагрузок.
Если беспокоят сильные боли, занятия временно прекращают
До стабилизации состояния выполнять упражнения нельзя, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если боли или дискомфорт связаны со спиной, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и не пытайтесь решить проблему своими силами. В позвоночнике находится множество нервных окончаний, которые часто защемляются из-за деформации позвонков. При обследовании в клинике несложно выявить проблемные участки и устранить причину боли, в домашних же условиях это сделать вряд ли получится. И чем запущеннее состояние, тем труднее будет с ним справиться.
Под наблюдением врача должны заниматься гипертоники, сердечники, пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ. То же относится и к беременным на сроке от 3 месяцев: в домашних условиях контролировать распределение нагрузки сложно, так что лучше заниматься в кабинете ЛФК с опытным специалистом.
Правила выполнения упражнений
Чтобы занятия были максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:
- одежду для занятий нужно выбирать из легких, «дышащих» материалов, по своему размеру. Излишне узкая или, наоборот, широкая одежда мешает полноценно выполнять упражнения, что сказывается на их результативности;
Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения
- помещение следует хорошо проветрить, температура во время занятий должна находиться в пределах 18-20 градусов;
- принимать пищу можно не позднее, чем за 1,5-2 часа до упражнений, на полный желудок заниматься нельзя;
Питание перед тренировкой
- начинать гимнастику рекомендуется с разминки: нужно интенсивно подвигать руками, выполнить потягивания, наклоны вперед и в стороны. Когда мышцы разогреты, эффективность занятий заметно повышается;
Перед тренировкой выполняют разминку
- упражнения выполняют от простых к сложным, постепенно повышая нагрузку. Движения только плавные, рывки и резкие изгибы при сколиозе опасны;
- заниматься желательно в одно и то же время, по 20-30 минут минимум.
Желательно тренироваться в одно и то же время
И самое главное – соблюдайте меру. Увеличение нагрузок или длительности занятий не поможет выровнять позвоночник быстрее. Так что не выматывайте свой организм дополнительными упражнениями, а лучше сконцентрируйтесь на приятных ощущениях, которые дает физическая активность.
Упражнения при сколиозе
Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
На спине
- Нужно выпрямить ноги, вдоль тела вытянуть руки. Делая вдох, руки медленно поднимают так, чтобы коснуться пола за головой, и медленно опускают обратно. Руки все время должны оставаться выпрямленными. Выполнив эти движения 5-6 раз, снова закидывают руки назад и, оставаясь в таком положении, начинают тянуть ладони вверх, пятки – вниз, растягивая позвоночник. На вдохе вытягиваются, на выдохе расслабляются, и так несколько раз.
Упражнение 1
- Вытягивают руки параллельно телу. На вдохе сгибают одну ногу и поднимают, затем делают выдох и опускают. Поднимают вторую ногу, и так, чередуя, выполняют несколько раз.
Упражнение 2
- Кладут руки в стороны, ладони поворачивают к полу. Делают вдох, руки поднимают, соединяют перед собой ладони, не сгибая локти. Медленно опускают обратно. Корпус при этом двигаться не должен, ноги остаются прямыми.
Упражнение 3
- Ложатся ровно на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам, ладонями к полу. Поднимают одну ногу, сгибают и подтягивают к животу, затем поднимают вторую и соединяют колени. Первую ногу опускают, следом вторую. Корпус и руки должны оставаться в одном положении.
Упражнение 4
- Руки вытягивают параллельно телу, сгибают в коленях обе ноги. Ступни прижаты к поверхности. На вдохе нужно оторвать таз от пола и поднять как можно выше. Удерживают тело 3-4 секунды и опускаются на пол. Ступни и руки сдвигать нельзя.
Упражнение 5
- Руки свободно лежат по бокам, тело расслаблено. Теперь нужно поднять обе ноги вверх: одну сгибают, подтягивают к животу, держат, вторую поднимают прямой. Первой опускают прямую ногу, за ней – согнутую. Меняют ноги и повторяют движения.
Упражнение 6
- Та же поза, ноги выпрямлены. Руки сгибают, кладут кисти на плечи. Совершают предплечьями круговые движения вперед 5-6 раз, и столько же назад. Отрывать кисти от плеч нельзя.
Упражнение 7
- Руки можно раскинуть в стороны или подложить под поясницу, ноги выпрямлены. На вдохе поднимают одну ногу, держат на весу, поднимают вторую. На выдохе опускают сначала первую ногу, потом вторую. Выполняют 5-6 раз.
Упражнение 8
- Положение прежнее, прямые руки раскинуты в стороны. На вдохе обхватывают себя руками, выдыхают. Опять вдох – руки возвращают на место. Корпусом двигать нельзя, ноги остаются прямые.
Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок
- Одну руку вытягивают вдоль тела, вторую закидывают назад. На вдохе и выдохе меняют положение рук, максимально напрягая плечевые мышцы.
Упражнение 10
- Ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат параллельно телу. Отрывают таз от пола и выпрямляют одну ногу. Держат 5-6 секунд, на выдохе опускают, повторяют с другой ногой.
Упражнение 11
- Поза прямая, ноги согнуты, колени вместе, а ступни прижаты к полу. На вдохе ноги одновременно разводят в стороны, ступнями касаются пола. На выдохе ставят ноги в исходную позу. Руки можно положить под голову или вытянуть по бокам, кому как удобнее.
Упражнение 12
- Лежа на спине, выпрямляют ноги, руки подкладывают под бедра. Делая вдох, ноги сгибают и поднимают к животу, затем выпрямляют вверх. На выдохе опять сгибают, вытягивают параллельно полу, но не касаясь поверхности. Снова поднимают и так 5-6 раз. Если на весу держать ноги тяжело, можно при опускании класть их на пол, но эффективность упражнения будет ниже.
Упражнение 13
- Положение прежнее, выполняем упражнение «велосипед». Руки можно положить под бедра или под голову. При движении ноги желательно полностью выпрямлять, удерживая вертикально или параллельно полу. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Упражнение 14. «Велосипед»
- Нужно расслабиться, положить обе руки на живот, а ноги согнуть. При вдохе живот должен втянуться, при выдохе – надуться. Каждый раз задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
Упражнение 15
- Закидывают левую руку назад, сгибают правую ногу. При вдохе меняют положение ног и рук, на выдохе меняют обратно, причем одновременно. Здесь нужно максимально задействовать пресс и плечевые мышцы.
Упражнение 16
- Руки под бедрами (можно положить вдоль тела), ноги согнуты. Делают вдох, выпрямляют и одновременно поднимают обе ноги. Затем разводят в стороны, на выдохе сводят вместе, сгибают и касаются ступнями поверхности.
Упражнение 17
- Тело выпрямлено, руки согнуты в локтях, кисти ложатся на плечи. На вдохе локти поднимают вверх, на выдохе опускают обратно. Кисти нельзя отрывать от плеч.
Упражнение 18
- Далее делают «ножницы». Руки можно положить как удобно, например, под бедра. Старайтесь не сгибать ноги во время движения и держите их повыше.
Упражнение «Ножницы»
- Лежа на спине, нужно положить руки под бедра и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Держать нужно около 20-30 секунд, но если мышцы начинают болеть, то хватит и 10 секунд.
Упражнение 20
На животе
| Иллюстрация | Описание |
|---|---|
1 | Ложатся на живот, руки вытягивают перед собой ладонями к полу. При вдохе начинают тянуться одновременно руками вперед, ногами в противоположную сторону. Растягивайте позвоночник как можно сильнее. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь. |
2 | Соедините руки перед собой и обопритесь лбом на кисти. Ноги согните и постарайтесь подтянуть к ягодицам, но не сильно, затем опустите обратно. |
3 | В том же положении, лоб упирается в кисти рук. При вдохе поднимают корпус над полом на 10-15 см, руки от головы не отрывают. На выдохе опускаются на пол. |
4 | Выполняется в том же положении. Ноги одновременно сгибают, затем поочередно поднимают вверх насколько возможно. Верхняя часть тела при этом не должна двигаться. |
5 | Лежа на животе, руки подкладывают под голову. При вдохе поднимают корпус вместе с руками, затем, удерживаясь на весу, руки выпрямляют в стороны. На выдохе их снова соединяют и опускаются на пол. |
6 | Разводят в стороны руки, на вдохе одновременно поднимают корпус, руки и одну прямую ногу. Удерживают позу несколько секунд, максимально выгибая позвоночник. Опускаются на пол, затем вместе с корпусом поднимают вторую ногу. |
7 | Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Делают вдох и отрывают от пола одновременно левую руку и правую ногу. Зафиксировав позу на 4-5 секунд, опускают конечности на пол и поднимают правую руку и левую ногу. Позвоночник нужно выгибать насколько возможно, ноги держать прямыми. |
8 | Лежа на животе, нужно приподнять корпус, руки вытянуть в стороны и совершать круговые движения параллельно полу, как будто вы плывете. Можно одновременно немного приподнять ноги, если мышцы не болят. |
10 | Положение прежнее, руки вытянуты вперед. При вдохе одновременно следует оторвать от пола руки и ноги и удерживать на весу около 3-4 секунд. На выдохе опускают, и снова поднимают, стараясь сильнее выгнуть позвоночник. |
11 | Лежа на животе, руки заводят за спину и соединяют в замок. Поднимают вместе ноги и корпус, выгибая спину. Удерживают позу 2-3 секунды, опускают тело на пол. Ноги сгибать нельзя, голову нужно держать ровно. Выполнив несколько раз, повторяют те же движения, но с вытянутыми вперед руками, стараясь удерживать позу как можно дольше. |
