Конспект упражнений для позвоночника

План-конспект урока по лечебной физической культуре.

Тема: «Упражнения на развитие гибкости в шейном и грудном отделах позвоночника».

Задачи:

Образовательная: Развитие и совершенствование двигательных навыков детей; (овладение основами знаний о физических упражнениях на развитие гибкости);

Оздоровительная: Развитие гибкости в шейном и грудном отделах позвоночника.

Развивающая: совершенствование функциональных возможностей организма (активизация навыка полного дыхания);

Воспитательная: формирование интереса и потребности в здоровом образе жизни.

Место проведения: зал лечебной физкультуры.

Оборудование: гимнастические коврики, резиновая лента, гимнастические палки, массажные шарики, салфетки, мелкие предметы.

Дата: 08.10. 2010 г.

Часть урока

Содержание урока

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводная часть

1.Построение

2.Задачи урока

Проведение контрольных упражнений «Замок»:

И.п. — стоя ноги вместе, руки в стороны. 1-2 — сгибая руки в локтях за спиной, правую руку сверху, левую руку снизу, пальцы переплести; 3-4 — и.п. 5-8 — то же, поменяв положение рук.

«Егорка»: на выдохе произнести фразу:

«Как на горке на пригорке стоят тридцать три Егорки. Раз Егорка, два Егорка, три Егорка и т.д» ., до того момента, пока хватит одного выдоха.

———————————————————

Упражнения на развитие “мышечно-суставного чувства”.

«Кукла в коробке стоит в витрине».

И.п. — стоя спиной к стене, руки внизу ладонями вперед, пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и голова касаются стены (расстояние между крестцом и спиной должно быть равно ширине ладони)

1 -8 — сохранять это положение;

1 -8 — расслабить мышцы.

«Кукла устала стоять неподвижно, ей захотелось подвигаться»

И.п. — то же. 1-2 — полуприсед на носках, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба; 3-4 — вернуться в И.п.;

Разминка.

И.п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей с переходом на попеременные прыжки.

И.п. – стойка ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки в упоре на бедрах.

Круговые движения головой.

И.п. – то же.

Повороты головы вправо- влево.

И.п.- то же.

Наклоны головы вниз — вверх.

И.п. – о.с.

Движения плечами вверх-вниз, вперед-назад одновременно и попеременно.

И.п. – о.с., руки к плечам.

Круговые движения руками по часовой и против часовой стрелке.

И.п. – о.с.

1-4 – руки через стороны вверх – вдох;

5-8 – руки через стороны – выдох.

И.п. — стойка ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки в упоре на бедрах.

1-2 – поднять правую руку вверх и одновременно отвести прямую правую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево;

3-4 – смена руки и ноги , наклон туловища вправо.

И.п. – стойка ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки согнуты перед грудью.

1-2 – поворот туловища вправо, выпрямить правую руку;

3-4 – поворот туловища влево, выпрямить левую руку.

И.п. – о.с.

1- отвести правую ногу вперед на носок;

2- -вернуться в и.п.;

3 – отвести левую ногу вперед на носок;

4 – вернуться в и.п.

И.п. – то же.

1- отвести правую ногу вправо на носок;

2- -вернуться в и.п.;

3 – отвести левую ногу влево на носок;

4 – вернуться в и.п.

И.п. – то же.

1- отвести правую ногу назад на носок;

2- вернуться в и.п.;

3 – отвести левую ногу назад на носок;

4 – вернуться в и.п.

И.п. — стойка ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки в упоре на бедрах.

1-4 – полувыпады с ноги на ногу;

5-8 — подъем на носках.

И.п. — стойка ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки в упоре на бедрах.

1-5 – полуприседания;

6 — вернуться в и.п.

И.п. – о.с, руки согнуты в локтях.

Махи ногами.

1 – мах правой ногой вперед;

2 – и.п.

3 – мах левой ногой назад;

4 – и.п.

То же ,но со сменой ног.

И.п. – о.с. в ходьбе.

1-4 – руки через стороны вверх – вдох;

5-8 – руки через стороны – выдох.

10-12 мин.

1 раз

2-3 раза

3- 4 раза

3-4 р.

1-2 мин.

По 5-6 р. в

каждую

сторону

6-8 р. каждое движение

По 8 р. в каждую сторону.

3-4 р.

6 – 8 р. В каждую сторону.

6 – 8 раз.

5-6 р. каждой ногой.

То же

То же

4-6 р.

4-6 р.

6-8 р. каждой ногой.

3-4 р.

Группа становиться в одну шеренгу по команде : «Построились!».

Сообщение задач

Запомнить результаты до конца урока.

Запомнить результаты до конца урока.

Контролировать точки соприкосновения тела со стеной: затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы, пятки.

Точки соприкосновения со стеной: голова, плечи, таз.

Группа располагается по залу в шахматном порядке.

Сохранять правильную осанку

Глаза не закрывать.

Сохранение правильной осанки.

Амплитуда движения средняя.

Вдох – носом, выдох ртом.

Сохранять вертикальное положение туловища.

Постепенно увеличивать амплитуду движения.

Выпрямляя ногу, вытянуть носок.

Сохранять вертикальное положение туловища.

Пятки от пола не отрывать

Махи по максимальной амплитуде.

Полное дыхание.

Основная часть

Правила выполнения упражнений на растяжение и гибкость.

«Жираф»

И.п. – стоя, живот слегка подтянут, правой рукой касаемся плеча, левая рука лежит на темени. Плавно наклоняем голову влево, слегка надавливая на неё рукой. Затем меняем положение рук и наклоняем голову другую сторону.

И.П.- стоя, живот подтянут, ладони кладём на затылок. Затем медленно, слегка надавливая руками, наклоняем голову вперед, и медленно возвращаемся в и.п.

«Бабочка»

И.п. — стоя ноги врозь, руки к плечам. 1 — руки, согнутые к плечам, вперед, соединить локти;

2 — отводя локти в стороны, свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника;

3 – держать;

4 – вернуться в и.п.

Упражнения с резиновой лентой.

И.п. – о.с., ноги на ширине бедер, лента в руках над головой.

1 – поднять плечи вверх – вдох;

2 – потянуть плечи вниз — выдох

И.п. – то же.

1- растягивая ленту, опустить руки назад за голову – выдох;

2 – и.п. – вдох.

И.п.- сед на пятках, руки в стороны спина прямая. Выполняем медленные пружинистые повороты туловища.

И.п. – то же. Выполняем медленные пружинистые наклоны, стараясь постепенно дотянуться левой рукой до пола, правая рука в упор на пол, и наоборот.

«Воздушный шар»

И.п. — лежа на спине согнув ноги, руки ладонями на животе, мышцы расслаблены, глаза закрыты

1 фаза — медленный выдох, живот медленно втягивается ( «шарик сдулся «)

2 фаза — пауза

3 фаза — медленный вдох, живот медленно поднимается вверх и раздувается ( «воздушный шар надувается «).

«Кошка под забором»

И.п. – стоя на четвереньках, кисти рук обращены друг к другу.

1-2 — глубокий наклон вперед до касания грудью пола, локти в стороны;

3-6 – держать 7-8 — и.п., расслабить мышцы.

Упражнение с гимнастической палкой.

И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, палка в руках хватом за нижний конец вертикально.

«Ходьба руками» вверх по палке. В крайней точке задержаться до счета 4-6. Вернуться в и.п.

Упражнение на расслабление.

«Кобра»

И.п. – сед на пятках, руки вытянуты на полу вперед, голова опущена на пол.

1- 5 – перенести тяжесть тела на прямые руки, таз и ноги касаются пола;

6-10 – вернуться в и.п.

Индивидуальные упражнения.

Дети с плоскостопием:

И.п. – сед по-турецки. По команде «Встать!» встать, не помогая себе руками. Вернуться в и.п. по команде «Сесть!»

Пальцами ног разорвать салфетку на мелкие кусочки.

Ходьба из различных положений по гимнастической стенке:

— лицом к стенке, на вытянутых вверх руках приставным шагом;

— боком;

Спиной к стенке, руки на уровне головы.

Дети с нарушением осанки:

Сед « по- турецки». Наклоны вперед.

Укрепление мышц живота на шведской стенке.

«Кошечка». И.п. – на четвереньках.

«Колобок». Перекаты на спине вперед- назад в группировке.

2-3 р. в каждую сторону

2-3 р. в каждую сторон

Повторить 4-6 р.

4-6 р.

6-8 р.

4-6 р. в каждую сторону.

4-6 р. в каждую сторону.

8-10 р.

4-6 р.

4-6 р.

4-6 р.

10-15 раз.

По 1 р.

3-4 р.

15-20 р.

4-5 р.

8-10 р.

Все движения должны выполняться в медленном темпе с большой амплитудой. Растягивать связки и мышцы в упражнениях следует в неподвижном состоянии. Время задержки постепенно увеличивается от 4-5 с до 20-30 с. При появлении болевых ощущений движение необходимо прекратить и выполнить упражнение на расслабление (потряхивание мышц). Во время выполнения упражнений на гибкость дыхание не задерживать.

Выполнять плавно, без резких движений.

Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в грудном отделе позвоночника, значит, ребенок делает всё правильно.

На вдохе- локти в стороны, на выдохе – соединить локти.

Упражнение на снятие напряжения с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Постепенно увеличивать амплитуду движения, движения плавные

Спина прямая, плечи максимально удалены от ушей.

Постепенно увеличивать амплитуду движения.

Вдох и выдох производится через нос. Все дыхательные движения выполняются плавно. Внимание фиксируется на движении живота: дыхательные движения начинаются как бы с низа живота.

При удержании позы дыхание не задерживать.

Руки при подъеме прямые, голова назад не запрокидывается.

Движения плавные, без рывков. Таз от пола не отрывать.

Усложнение упражнения – руки за головой.

Стопу ставить на рейку посередине

Ходьба по рейке «ёлочкой»

Спину не прогибать

С задержкой в крайнем положении.

Коленями тянуться к груди.

Прогиб спины вверх.

При перекате вперед, сесть и выпрямить спину.

Заключительная часть

Проведение контрольных упражнений

«Замок», «Егорка»

Релаксация «Волшебный сон».

И.п. — лежа на спине, руки в стороны или вниз, ноги врозь. Полностью расслабить все мышцы, закрыть глаза.

Текст: «Я реснички опускаю… Глазки плавно закрываю… Я спокойно отдыхаю, Сном волшебным засыпаю..».

Выход с релаксации: сжать кисти рук в кулаки, поднять руки вверх, потянуться, улыбнуться, открыть глаза.

Дети сжимают кисти в кулачки, поднимают руки вверх, потягиваются, улыбаются и открывают глаза.

Игра на закрепление навыка правильной осанки «Скульптор».

Подведение итогов

7-10 мин.

Самостоятельная оценка своих достижений.

Дети повторяют про себя слова, которые говорит им учитель.

Музыкальное сопровождение.

5. И.п. — стоя на коленях, руки в стороны.

1 — сед на пятки, сгибая руки соединить ладони сзади под лопатками ;

2-3 — держать 4 — и.п.

4 — и.п.

И.п. — упор стоя лицом к стене на расстоянии шага.

1-2 — сгибая руки, приблизиться к стене, максимально сводя лопатки;

3-4-и.п.

13 .45-14.25 14.35-15.15

«Самовытяжение». И.п.- лежа на спине. На счет 1-2 – одновременное сгибание головы, стремиться, чтобы подбородок приблизился к груди; носки ног на себя; руки- вдоль туловища, ладони – на полу; на 3-6 – держать позу; на 7-8 – медленно вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз.

Индивидуальные корригирующие упражнения

упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении;

Упражнения на активное и пассивное растяжение позвоночника (в положении сидя, лежа, стоя):

– для растягивания мышц шеи и затылка;

– мышц спины и передней стенки живота;

– мышц грудной клетки;

) Упражнения для развития подвижности во всех отделах позвоночника (наклоны и повороты туловища в стороны, ползание и т.д.):

– упражнения, вытягивающие позвоночник;

– для растягивания мышц груди в положении сидя;

– упражнения в самовытяжении.

4) Тренировка основных исходных положений.

5) Упражнения на развитие “мышечно-суставного чувства” (упражнения у вертикальной стены, стоя перед зеркалом).

6) Упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата стопы.

3. Упражнения в равновесии направлены на тренировку вестибулярного аппарата и позных реакций. Они выполняются при умеренной площади опоры, изменениях положения головы и туловища, в стойке на одной ноге, поворотах и т. д. Эти упражнения так же способствуют улучшению координации движений, воспитанию и закреплению навыка правильной осанки.

4. Упражнения на расслабление – это гимнастические, активно выполняемые упражнения с максимально возможным снижением тонического напряжения мускулатуры. Упражнения на расслабление мышц играют чрезвычайно важную роль в воспитании правильной осанки. Они способствуют уменьшению чрезмерного напряжения мышц, снимают утомление, вызванное однотипными упражнениями, способствуют улучшению крово- и лимфотока в перенапряженных мышцах.

Увас есть 5 основных двигательных способностей:(отжимание и приседания) —сила, быстрота(бег на короткие дистанции), выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции), ловкость(прыжки через скакалку, жонглирование) и…….. Гибкость развивается до 15-16 лет. Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, особенно в грудном отделе и плечевых суставах т.к. чаще всего недостаточной гибкости в этом отделе позвоночника и сниженной амплитуде плечевых суставов нарушается наша осанка.

Гибкость – это способность вашего тела выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависти от эластичности ваших мышц и связок.