Корректный подход к позвоночнику в повседневной жизни

«Книга, которую вы держите в руках, имеет большую ценность для каждого, поскольку связана с фундаментальным знанием о здоровье человека. Она будет полезна абсолютно всем, ведь, по сути, является инструкцией по использованию физического тела. Безусловно, этот труд принесет пользу родителям и будущим родителям, йогам, спортсменам — независимо от пола и возраста. Да и вообще, сложно представить, кому эта информация не пригодится. А некоторые главы в будущем, возможно, будут включены в школьные образовательные программы»

Анатолий Пахомов, президент Международной федерации Ваджра йоги

«Very detailed and practical information about what to do and what to avoid in your daily life to help your spine and keep your good health longer.
Must read for everyone!»
Kate Trusova, massage therapist, traveller

«Фундаментальный труд о хатха-йоге для новичков и опытных практикующих, для инструкторов разных направлений йоги и фитнеса. Для всех, кто хочет познакомиться с инструкцией по бережной эксплуатации тела в асанах и быту, с Ваджра йогой и Корректным Подходом к Позвоночнику. Александр Кропивко внимателен к важным деталям, он аргументированно, доступно использует в объяснениях знания биомеханики и анатомии человека. Книга содержит готовые комплексы асан хатха-йоги и физические упражнения, направленные на укрепление и оздоровление позвоночника. Спасибо автору!»
Яна Марковец, врач

«Практическое руководство. Книга для тех, кто не готов верить на слово. Подробно, аргументированно, с объяснениями, иллюстрациями и схемами, простым и доступным языком о здоровье, которое заключается в грамотном использовании ресурсов тела. Проведена большая работа по сбору информации, обработке и изложению материала. Это ценный вклад в образование и культуру обращения с одной из ценностей человеческой жизни — здоровьем. Спасибо автору»
Юлия Новикова, врач

«Знаете ли вы, что более 90% заболеваний вызваны смещениями позвонков? А что позвоночником ни в коем случае нельзя «хрустеть»? Или что многие виды физической активности попросту «убивают» наш позвоночник? А ведь большинство родителей по-прежнему отдают детей в спортивные секции, которые якобы должны «лечить», а на самом деле калечат.
Книга о том, как уберечь себя и своих детей от болезней и травм, что можно и чего нельзя делать в повседневной жизни и на тренировках, включая занятия такой популярной и такой опасной хатха-йогой. Понятная инфографика наглядно продемонстрирует все, о чем пишет автор»

Людмила Крылова, литературный редактор

Иллюстратор Елена Черненькая

Дизайнер обложки Елена Черненькая

© Александр Кропивко, 2020

© Елена Черненькая, иллюстрации, 2020

ISBN 978-5-4483-5801-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

—

© Александр Кропивко

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения автора.

—

Посвящается всем ищущим

и дающим знание

Предисловие ко второму изданию

Во втором издании я постарался учесть и исправить все неточности, которые были обнаружены внимательными читателями (за что им большое спасибо!) с момента выхода в свет первого издания книги в 2016 году. Было внесено около сотни правок, уточнений и дополнений, а также новые главы. В результате чего книга стала тяжелее еще примерно на 5 тысяч слов.

За это время появились новые исследования и публикации на тему здоровья позвоночника, которые настолько хорошо коррелируют с темой этой книги и настолько очевидно подтверждают написанное в ней, что я, конечно, просто не мог их проигнорировать.

Особое внимание в этот раз я уделил разделу «Библиография». В нем я самым тщательным образом перечислил все научные исследования и публикации, на которые ссылаюсь в тексте. Теперь можно быстро найти и изучить все референсы и сделать самостоятельные выводы.

А также позвольте обратить ваше внимание на мой новый авторский проект «КПП блог» (spinebible.com), на страницах которого я рассказываю о новых исследованиях и интересных материалах на тему корректного подхода к позвоночнику и йоги.

О чем и для кого эта книга

Прежде, чем вы возьметесь лечить кого-либо, спросите, готов ли он оставить все то, что сделало его больным?

Гиппократ, V век до н. э.

Ох уж эти сказки! Ох уж эти сказочники!

Персонаж из мультфильма «Падал прошлогодний снег» о том, как всё устроено

Все мы с детства верим в сказки. И хотя с возрастом каждый из нас начинает это называть по-своему, вера в целительную силу волшебной пилюли довольно часто остается все такой же незыблемой.

«Специально разработанная в секретных лабораториях ранее доступная только членам правительства и космонавтам таблетка, которая излечит от всех болезней».

«Пластырь, полностью восстанавливающий здоровье позвоночника».

«Иностранный язык за две недели».

«Устройство для избавления от паразитов в голове».

Заманчивые и многообещающие перспективы всегда готовы открыться перед тем, кто ищет легкий путь и не хочет ни учиться, ни тем более менять свои привычки.

«Просто дайте мне что-то волшебное, чтобы помогло».

Будьте уверены: всегда найдутся люди, которые будут рады вам это дать. За небольшое вознаграждение. Или за большое.

«Хорошая вещь не может стоить дешево», не правда ли?

А все дело в том, что некоторым людям нравится болеть и нравится, когда болеют их близкие. Но чаще всего они боятся сами себе в этом признаться. Психологи называют это скрытой, или вторичной выгодой [1]. Таким людям нравится жаловаться на то, как они страдают. Им нравится совершать различного рода самопожертвования ради других людей. Которым, в свою очередь, тоже нравится болеть. Ведь тогда у других людей появляется возможность самозабвенно собирать для них деньги на дорогостоящее лечение и делать бесконечные репосты в соцсетях. Им нравится, когда жалеют их самих или их больного ребенка. Им нравится их образ жизни. Они не готовы его менять даже ради того, чтобы быть здоровыми. Ведь жаловаться и драматично страдать – это же так приятно! А с возрастом – еще и почетно. «Это не наш метод», – отмахиваются они, когда узнают, что ради оздоровления надо – о, ужас! – научиться чему-то новому.

Эта книга для тех, кто не любит или кому надоело страдать от болезней тела. Книга знакомит читателя с технологией восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Суть этой технологии заключается в соблюдении простых правил, вытекающих из методики Корректного Подхода к Позвоночнику. По своей философии эта методика является не столько сборником строгих наставлений, сколько Кодексом рекомендаций о том, как сохранить здоровье тела в самых разных ситуациях на основании уже имеющегося опыта и прецедентов. Другими словами, если хочешь, чтобы тебе было хорошо – учитывай эти рекомендации. Но при этом у вас всегда остается свобода выбора. Ведь дорожные знаки только предупреждают водителя об опасностях на дороге, а учитывать или игнорировать эти предупреждения – это уже зависит от самого водителя.

Правда в том, что для того, чтобы избавиться от боли в спине, вам придется самому стать специалистом в области позвоночника и биомеханики тела. Хотя бы отчасти. Именно в этом может помочь данная книга. Так что никакого волшебства, уж извините. Или приготовьтесь инвестировать время в свое здоровье, или продолжайте и дальше надеяться на какое-нибудь волшебство или современную медицину.

– А что плохого в том, чтобы надеяться на современную медицину?

В мае 2018 года вышла книга Кэтрин Якобсон «Скрюченные: как не попасть на крючок индустрии лечения, и найти свой путь к здоровью спины» [2]. На данный момент не существует универсального лечения болей в спине. А пациенты вынуждены страдать из-за пробела в этом направлении современного здравоохранения. Такой вывод сделала американская журналистка Кэтрин Якобсон, проанализировав более 80 исследований на тему лечения болей в спине нетрадиционными методами (йога, пилатес, тай-чи и т.п.) и пообщавшись со многими известными специалистами в области боли в спине.

Также оказалось, что многие из нетрадиционных методов лечения действительно помогают. Чаще всего с весьма скромным эффектом, но помогают. А если сравнить даже эти скромные эффекты с тем вредом, который получает организм при «традиционных методах» лечения, то становится совершенно ясно, что настало время что-то менять.

Эксперт по болям в спине доцент Амстердамского университета Сидни Рубинштейн (Sidney Rubinstein) [3] резюмировал это кратко и жестко: «Никто не умирает от болей в пояснице, люди умирают от лечения».

Я и сам надеюсь на быстрое развитие доказательной медицины и внимательно слежу за новостями. Но пока, к сожалению, в области лечения позвоночника нет ничего особо обнадеживающего. Иначе я не написал бы эту книгу. Да и вы бы не читали сейчас эти строки, если бы существовали более простые и действенные методы.

Эта книга не является пособием по изучению хатха-йоги, но будет полезна всем без исключения практикующим хатха-йогу, поскольку разъясняет ключевое звено и принципы безопасной для здоровья практики.

Книга также пригодится спортсменам и молодым людям, ведущим активный образ жизни, поскольку содержит несложные практические рекомендации по минимизации травм позвоночника и его посттравматической реабилитации.

Мужчинам будет интересно узнать, что интенсивная и силовая практика может быть безопасной для позвоночника и эффективно сочетаться с древними йогическими методами самоконтроля и работы с сознанием.

Женщинам пригодятся практические рекомендации по корректировке физической активности с учетом особенностей женского тела и в особые периоды жизни.

Людям в возрасте будет приятно узнать, что для хорошего самочувствия совсем нет необходимости тренироваться так же интенсивно, как это способны делать молодые ребята.

Книга содержит уникальную информацию о практическом использовании принципов Корректного Подхода к Позвоночнику (КПП) во всех аспектах жизни современного человека.

Обладая информацией, изложенной в этой книге, вы всегда сможете подсказать своим друзьям и близким как избежать травм и сохранить здоровье позвоночника. Эта информация позволит вам сэкономить деньги, которые могли быть потрачены на хорошо разрекламированные, дорогостоящие, но неэффективные методики.

Пролог

Руководствуясь желанием сделать этот мир немного лучше и удобнее для жизни, я поставил перед собой задачу собрать в одном месте и систематизировать знания о Корректном Подходе к Позвоночнику в повседневной жизни. Надеюсь, что в итоге получилось наглядное практическое пособие для людей, интересующихся вопросами сохранения и восстановления здоровья позвоночника, безопасными для позвоночника физическими упражнениями и корректной для позвоночника практикой хатха-йоги.

Хотя эта книга и не ставит перед собой цель изучения анатомии, время от времени я был вынужден углубляться в вопросы строения и биомеханики человеческого тела в той или иной степени для объяснения некоторых базовых принципов. Если вы не очень хорошо знакомы с анатомией и не привыкли к медицинской терминологии, то эти подробности могут показаться несколько сложными для понимания. Учитывая это, я старался все объяснять как можно более простым языком, ссылаясь на аналогии из повседневной жизни.

Списки использованной и рекомендуемой литературы вы найдете в конце книги. В контексте изучения анатомии и физиологии позвоночника рекомендую подробно иллюстрированный атлас по анатомии позвоночника «Позвоночник. Физиология суставов» [4], автор – почетный главный врач хирургической клиники Медицинского факультета в Париже Капанджи А. И. А также «Биомеханику осанки» [5], автор Кошуба В. А. Кроме того, любой справочник или атлас по анатомии позвоночника, который окажется у вас под рукой, тоже не будет лишним.

Безусловно, вы, уважаемые читатели, как люди мыслящие и имеющие за плечами свой собственный опыт и убеждения, имеете полное право со мной соглашаться или не соглашаться. Со своей стороны я хотел бы лишь напомнить историю об одном дзенском мастере:

Однажды Нан-ин, японский учитель Дзен, живший в эру Мейдзи (1868—1912 гг.), принимал у себя университетского профессора. Профессор пришел узнать о том, что такое Дзен. Нан-ин пригласил его к чаю. Он налил гостю чашку доверху и… продолжал лить дальше. Профессор следил за тем, как переполняется чашка, и наконец не выдержал:

– Она же переполнена, больше чая в нее уже не войдет!

Рисунок 2. Ваша чашка не должна быть переполнена

Отличие КПП от других оздоровительных методик

Если ты не в силах изменить свой образ жизни, то тебе никто и ничто не поможет.

Гиппократ, V век до н. э.

На текущий момент существуют как субъективные, так и, к сожалению, объективные препятствия на пути к единому мнению о полезных и вредных для позвоночника практиках. В том числе (и даже особенно) в контексте физических практик хатха-йоги. Являясь инструктором направления йоги, культивирующей Корректный Подход к Позвоночнику, я так или иначе буду вынужден опираться на опыт, полученный мною, как это говорят, в околойоговской тусовке. Но хочу сразу отметить, что если по какой-то причине вам не очень-то нравятся или даже вызывают ироничную улыбку такие слова, как «йога», «йог», «инструктор йоги» и т. п., то просто игнорируйте любое упоминание о них. От этого качество информации ничуть не пострадает, поскольку в первую очередь данная книга задумывалась как книга о здоровье и бережном отношении к позвоночнику – ключевому звену здоровья.

I. Разные цели.

За время своей деятельности в качестве инструктора йоги я познакомился с несколькими практикующими и инструкторами йоги, практика которых была очень близка к принципам КПП. И это несмотря на то, что они не были знакомы с этой методикой. Более того, нам отчасти даже удавалось находить общий язык по поводу техники безопасности при выполнении различных форм тела (асан). А это, надо отметить, случается крайне редко в общении с оппонентами КПП. Задумавшись о том, почему так происходит, я заметил кое-что общее в наших взглядах – одинаковое понимание целей хатха-йоги. А именно – оздоровить физическое тело. Не научиться стоять на голове, на одной руке или красиво сидеть в позе лотоса. Не стать чемпионом мира по йоге. Не сделать для соцсетей селфи с поднятой в шпагате ногой. А «всего лишь» вывести свое тело на такой уровень здоровья, при котором оно (тело) не будет доставлять дискомфорта в повседневной жизни.

Например, офисному работнику практика хатха-йоги должна позволить комфортно и без болей в спине отсидеть восемь или даже больше часов за столом у компьютера. Беременным женщинам практика хатха-йоги должна позволить комфортно выносить здорового ребенка. Молодым активным мужчинам – нагрузить свое тело в степени, необходимой для поддержания хорошей физической формы. При этом желательно также избежать травм и проблем со здоровьем, которые повсеместно встречаются у спортсменов. То есть понимание принципа «не человек для йоги, а йога для человека» – это совершенно необходимое базовое качество, которым, на мой взгляд, должен обладать инструктор хатха-йоги и фитнеса. Если человек это понимает, то такой инструктор или практикующий так или иначе будет стремиться к тем же знаниям и строить свою практику на тех же принципах, на которых базируется КПП. Ведь задачу КПП на самом деле можно сформулировать предельно просто и незамысловато: избегать в практике хатха-йоги и повседневной жизни потенциально опасных для здоровья упражнений и положений тела. Кроме того, у всех тех специалистов, с которыми мне удалось плодотворно поговорить, уже были определенные познания в области физиологии и биомеханики человеческого тела. И лишь из-за некоторых «разночтений» и неоднозначных трактовок того, что опасно, а что нет (исходя из строения тела), у нас возникали некоторые «нестыковки» по тем или иным вопросам. А это в целом нормально, я считаю. Главное, что цель у нас одна – максимально обезопасить свою практику и научить этому других людей.

II. Различная трактовка ключевого звена, от которого зависит здоровье.

Ключевое звено здоровья согласно постулатам КПП вытекает из самой аббревиатуры КПП – Корректный Подход к Позвоночнику. В КПП принято считать, что нарушение нормального функционирования центральной нервной системы (ЦНС) вследствие травм и микротравм позвоночника – это причина подавляющего числа заболеваний. А позвоночник – это ключевое звено здоровья, с учетом безопасности которого и должны выстраиваться абсолютно все физические упражнения, в том числе и практика хатха-йоги. В зависимости от фундаментальных взглядов и учений в разных направлениях йоги, а также в современных течениях традиционной и нетрадиционной медицины, существуют другие трактовки ключевого звена (или нескольких звеньев) здоровья. В околойоговской среде таким ключевым звеном могут быть, например, карма, чакры, посвящение от Учителя, сухожильная энергия, мышечный корсет, умение управлять кундалини или Божественной Энергией и множество-множество других. В школах так называемой нетрадиционной медицины ключевым звеном может быть схема питания, позитивный настрой, какое-нибудь know-how в области физических упражнений и т. п. В современной традиционной медицине во главу угла ставят регулярный медицинский осмотр, правильно и вовремя поставленный диагноз, уровень эффективности фармакологических препаратов, витамины, здоровое питание и т. д. То есть если человек имеет проблемы, например, с сердцем, то в зависимости от доминирующего в данном направлении понимания ключевого звена причины заболевания могут объясняться по-разному:

• Плохая карма. Например, бабушка этого человека когда-то плохо подумала о дедушке, что послужило причиной плохой родовой кармы, которая в случае этого человека «проявилась» как сердечное заболевание. Что делать? Сжигать карму и устранять кармическую причину. Один из известных современных адептов диагностики кармы предлагает молиться, доносить эту информацию до родственников и менять свое внутреннее восприятие мира и людей.

• Закрытая сердечная чакра. Что делать? Открывать эту чакру, разумеется.

• Нездоровое питание. Что делать? Переходить на здоровое сбалансированное питание. Или стать вегетарианцем. Или веганом. Или сыроедом. Или праноедом. Зависит, как правило, от личных предпочтений, жизненного опыта и некоторых других качеств преподавателя.

• Недостаток витаминов, минеральных веществ или еще каких-то химических элементов в организме. Что делать? Компенсировать их недостачу. Например, принимать «витаминки».

• Дряблые мышцы и малоподвижный образ жизни. Что делать? «Бегом от инфаркта».

• Нерегулярный медосмотр и поздно поставленный диагноз. Что делать? Объяснить необходимость регулярных визитов к лечащему врачу и комплекс мер, направленных на снятие симптомов заболевания. Возможно, хирургическое вмешательство.

Ну и так далее. Большинство направлений, включая традиционную медицину, признают комплексный подход к проблеме. Например, для рассматриваемого выше случая это может быть:

• корректировка схемы питания;

• чакровая диагностика с последующей «работой» по открытию чакр;

• попробовать убедить свою бабушку извиниться перед дедушкой.

Или, например:

• бег по утрам;

• регулярные физические упражнения типа отжиманий и приседаний;

• сбалансированное питание и витамины;

• кардиостимулятор.

На каком-нибудь втором, третьем или почетном десятом месте могут быть даже проблемы с позвоночником, на которые обращают внимание в той степени, в какой они влияют на здоровье согласно убеждениям данной школы.

В свою очередь, с точки зрения КПП проблема с сердцем почти всегда и полностью зависит от текущего состояния грудного отдела позвоночника. При этом признается комплексный подход к проблеме и разумность, например, здорового питания, регулярных медосмотров у квалифицированного врача, здоровый образ жизни (с учетом КПП), навыки ловкости и сильный мышечный корсет и т. д. Признается даже карма, но несколько в другом, более приземленном контексте причинно-следственной связи: «тебя толкнули – ты упал». Если немного подробнее, чтобы было понятней, при чем здесь карма: ты проснулся в плохом настроении – нечаянно наступил кому-то на ногу – тебя оттолкнули – ты неудачно упал и травмировал грудной отдел позвоночника – произошло нарушение нормальной иннервации, которое в дальнейшем могло стать причиной проблем с сердцем. Ведь иннервация – это связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов, проведение нервного возбуждения в различные органы. То есть никакой мистики.