Коврик для растягивания позвоночника
Показания к внедрению коврика Ляпко
- болезни опорно-двигательного аппарата: миозит, заболевание Шойермана-Мау, грыжи, травмы, сколиоз, период исцеления опосля операции;
- патология нервной системы: депрессии, тревожность, бессонница, неврозы, параличи и парезы;
- болезнь сердечно-сосудистой системы: артериальная гипертензия, сердечная дефицитность, гипертрофия миокарда левого желудочка, стенокардия и ишемическая заболевание сердечки;
- заболевания желудочно-кишечного тракта: гастриты, синдром раздраженного пищеварительного тракта, панкреатит, холецистит;
- болезни дыхательной системы: трахеиты, бронхиты, бронхиальная астма;
- заболевания мочеполовой системы: нарушение менструации у дам, воспаление придатков, бесплодие, импотенция, воспаление почек и мочеточников.
Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Противопоказания к внедрению аппликатора: острые и обретенные заразы в стадии обострения; повреждение кожных покровов, с осторожностью при беременности и онкологических болезнях.
Целительные эффекты электрического коврика:
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Перед применением массажного коврика нужно сделать валики под шею и поясницу – это обеспечит плотный контакт массажера со всей поверхностью спины. Время сеанса начинается от 5-10 минуток в 1-ый раз, равномерно наращивая до 30 минуток. 1-ый сеанс исцеления может быть дискомфортным и больным в течение первых 3-5 минуток, но по мере расслабления мускул возникает чувство тепла, расслабления, приятного покалывания.
Массажные коврики для здоровья спины: при каких болезнях использовать, где приобрести, виды и стоимость
И тут на помощь человеку приходят массажные коврики для спины. Но прямохождение, томные физические перегрузки, дистрофические процессы в костях приводят к болезням опорно-двигательного аппарата. Здоровый позвоночник – база людского здоровья.
В зависимости от длины и остроты шипов он делится на 4 цвета:
- голубий иппликатор имеет острые шипы средней длины;
- зеленоватый употребляется для людей с узкой и чувствительной кожей – обустроен тупыми иглами небольшой длины;
- желтоватый предназначен для человека со пониженным болевым порогом – имеет длинноватые и острые шипы, оказывает интенсивное действие на ткани;
- оранжевый иппликатор содержит магниты и имеет особо острые иглы – его употребляют особо искушенные люди, готовые вытерпеть боль.
Массажный коврик раскладывают на жесткой ровненькой поверхности и ложатся на него нездоровым местом. Использовать аппликатор может хоть какой человек, специфичных познаний тут не требуется. При первом внедренье появляются противные чувства, боль, которые проходят при постоянном внедренье массажера.
Об акупунктурных точках стало понятно благодаря китайской медицине – это особенные точки на коже, воздействуя на которые можно достигнуть стойкого положительного итога. Современные изготовители ковриков не запамятывают об акупунктуре, создавая модули с определенным расстоянием меж шипами. 
Долгое давление на спазмированные мускулы вызывает постепенное расслабление сжатой и тонизирует противоположную, растянутую мускулы.
Виды аппликаторов
Существует большущее количество разновидностей массажных ковриков, объединить их можно в 4 вида:
- тибетский иппликатор и его аналог – аппликатор Кузнецова;
- аппликатор Ляпко;
- акупунктурный массажный коврик;
- электрический массажный коврик.
Электрическая массажная накидка
Представляет собой накидку с электроприводом, которую можно положить в кресло, на диванчик, стул, на водительское сиденье. Электрический массажный коврик – не нехорошее решение при дилеммах с позвоночником. При включении коврика несколько вращающихся валиков обеспечат глубочайший расслабляющий массаж спины.
Показания
При каких болезнях целенаправлено использовать аппликатор для спины:
- обеспечит расслабление мускул опосля длинного рабочего дня;
- снимет мышечные спазмы и блоки в позвоночнике;
- купирует болевой приступ;
- при постоянном внедренье вернёт сон и снимет тревожность;
- сделает лучше кровоснабжение тканей.
Усовершенствованные и наиболее дорогие модели имеют функцию инфракрасного обогрева – массаж с прогреванием спины сделает лучше целебный эффект коврика.
- высочайшая температура;
- повреждение и открытые раны кожи;
- наличие образований на коже в месте внедрения коврика;
- онкологические болезни;
- туберкулез хоть какой локализации;
- склонность к эпилептическим припадкам;
- патология системы крови (гемофилия, малая свертываемость, анемия, геморрагическая пурпура).
Как действует игольчатый аппликатор?
Давление иголок на кожу вызывает местный приток крови к пораженному месту, расширение сосудов, ускорение обмена веществ. Благотворное действие массажного коврика соединено с 2-мя факторами – местным притоком крови к нездоровому месту и действием на особенные акупунктурные точки.
Аппликаторы Ляпко выпускаются компанией Арго и приобрести их в Москве можно по адреску Никольская 4/5, также может быть приобрести продукт через интернет-магазины.
- радикулит;
- люмбаго (прострелы в поясничную область);
-
остеохондроз; - корешковый синдром при грыжах позвоночника;
- астения (вялость, неизменная вялость, непереносимость перегрузок) и вегето-сосудистая дистония;
- головные боли, спровоцированные шейным остеохондрозом;
- бессонница из-за нервного переутомления;
- воспалительные болезни мочеполовых органов.
При головных болях, вегето-сосудистой дистонии и завышенной астенизации аппликатор нужно накладывать на шейный и грудной отделы позвоночника. Разные болевые приступы в спине подразумевают наложение аппликатора конкретно на больной участок тела. При каждой заболевания аппликатор располагают в определенном месте. Вылечить заболевание мочеполовой системы посодействует прикладывание иппликатора к пояснице и ягодичным мускулам.
Акупунктурный аппликатор
Показания и противопоказания идентичны коврику Кузнецова. Маленькие и нередкие иголочки коврика действуют на всю поверхность спины, активизируют акупунктурные точки, содействуя снятию напряжения и вялости с мускул. Акупунктурный массажный коврик – представляет собой гибрид аппликатора Кузнецова и маленького матраса, набитого стружкой.
Противопоказания
Нельзя использовать массажер, ежели у человека:
Перед внедрением нужно пройти консультацию терапевта и невропатолога, пройти магнитно-резонансную томографию. Хоть какой из представленных выше аппликаторов посодействует разгрузить позвоночник, сделает лучше самочувствие, вернёт силы. Но помните: боль в спине могут вызывать таковые ужасные болезни как туберкулез и злокачественные новообразования позвоночника.
Аппликатор Кузнецова
Он представляет собой массажный коврик с иголками для спины. Состоит из тканевой или клеенчатой подложки и пластмассовых модулей. Шипы могут быть одинарными наточенными или раздвоенными на конце как на тибетском коврике. Модули – маленькие круглые пластинки с шипами.
Аппликатор Ляпко – аналогов нет!
Медные или стальные иглы покрывают серебром, никелем, золотом – при соприкосновении с телом возникает разность потенциалов и пригодные человеку ионы поглощаются кожей. Изготовители считают аппликатор чудо-средством, которое посодействует избавиться от большая части заболеваний. Состоит из прорезиненного коврика и шипов, сделанных из разных сплавов.
- Местное рефлекторное раздражение вызывает усиление кровенаполнения сосудов, возрастает локальная температура, к месту деяния направляются биологически-активные вещества. В итоге улучшается питание тканей, миниатюризируется воспаление, ускоряются процессы регенерации покоробленных клеточек. Также облегчается работа сердечки счет усиления кровотока в коже спины. Восстанавливается физиологический лимфоотток.
-
Гальвано-электрическое действие – за счет разности потенциалов ионы активных сплавов поступают в организм, вовлекаются в обмен веществ. Количество всасываемых ионов регулируется конкретно человечьим телом – при восстановлении пригодного числа ионов сплавов процесс захвата останавливается.
Эффекты гальванического деяния:
- Коврик «большой» – расстояние меж шипами 7 мм, площадь поверхности 27,548 см. Благодаря широкой поверхности может применяться на всю спину, обеспечивая очень доступный целебный эффект.
- «Народный» массажный коврик. Длина 32 см, ширина около 10 см. Благодаря длине может употребляться в паре с укладкой вдоль позвоночника.
- Аппликатор «квадро». Имеет четыре виды игл, может применяться на всей поверхности спины с захватом шейного отдела.
- «Дуэт». Применяется при остеохондрозе поясничного отдела, рекомендовано ношение в виде пояса вокруг талии.
Каждый аппликатор подбирается персонально. Расстояние меж иглами впрямую зависит от персональной чувствительности кожи человека.
Достояние ковриков Ляпко
Аппликаторов для спины множество, делятся они по размерам и по шагу меж иглами:
Противопоказания обыдённы:
- декомпенсированные болезни сердечно-сосудистой системы, постинфарктное состояние;
- онкологические болезни;
- беременность;
- обретенная почечная дефицитность.
Средняя стоимость электрической массажной накидки в Москве 13-17 тыщ рублей.
Содержание статьи:
Виды
Применение аппликатора Кузнецова
Коврики Ляпко
Электрическая накидка
Механизмы деяния аппликатора:
Приобрести аппликатор Кузнецова в Москве можно в хоть какой аптеке.
- восстановление тканевого дыхания;
- регуляция кислотно-основного равновесия крови;
- пуск обмена веществ;
- регенерация тканей.
Человек становится наименее восприимчив к бактериям и вирусам. При постоянных процедурах возрастает число Т и В-лимфоцитов. 3) Иммунологические процессы – подтверждено, что аппликатор Ляпко повлияет на гуморальный и тканевой иммунитет.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Источник