Кундалини йога крийя для позвоночника
Эффект: один из главных показателей здоровья человека – его позвоночник. Эта крийя Кундалини йоги является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Вы почувствуете, как уходит напряжение, освобождая естественную гибкость тела, энергия начинает все свободнее циркулировать в теле, вы ощутите приток жизненных сил, ваше тело будет находиться в тонусе. А также при работе с позвоночником улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что увеличивает ясность ума.
1. Суфийский круг.
Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается почти неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний.
Выполните 26 раз в одну сторону, затем поменяйте направление вращения и сделайте еще 26 вращений.
Это упражнение работает с Нижним энергетическим треугольником, с поясницей, а также происходит массаж внутренних органов.
2. Езда на верблюде в простой позе.
Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе «Нам». 108 раз. В конце: вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с копчиком и крестцом.
3. Езда на верблюде на коленях-пятках.
Перейдите на колени-пятки. Положите руки на бедра ладонями вниз, как можно ближе к коленям. Начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Голова остается на одном месте, движение идет от поясницы.
Выполняйте в течение 1-2 минут.
Это упражнение воздействует на поясничный отдел позвоночника и стимулирует сердечный центр.
4. Вращения головой.
Перейдите снова в простую позу. Положите подбородок на левое плечо, скользните по груди до правого плеча и прокатите затылок по спине. Продолжайте мягкое круговое движение головой, очень аккуратно освобождая мышцы шеи от напряжения, все свободе и свободнее двигайтесь. Со вдохом голова движется назад, с выдохом – вперед. 1 минута.
В нижнем положении остановитесь и поменяйте направление вращения. Продолжайте еще 1 минуту.
Это упражнение освобождает мышцы шеи, груди, спины и плечи от напряжения.
5. Скручивания позвоночника.
Оставаясь сидеть в простой позе, выпрямите спину и удерживайте Джаландхара бандху. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад, раскрывая грудную клетку. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.
Выполните по 26 вращений в каждую сторону.
В конце: в центральном положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с 4 чакрой и грудным отделом позвоночника.
6. Наклоны туловища в стороны.
Сидя в простой позе, соедините кисти в замок Венеры за шеей. Со вдохом наклоняйтесь точно влево, стараясь достать левым локтем до пола, с выдохом наклоняйтесь вправо. Удерживайте спину прямой.
26 раз в каждую сторону.
Данное упражнение работает с печенью и увеличивает общую гибкость позвоночника.
7. Подъемы плеч.
Сядьте в простую позу или на колени-пятки. Руки свободно лежат на бедрах. Со вдохом поднимите плечи максимально вверх, с выдохом отпустите их в исходное положение. Не помогайте себе руками.
1-2 минуты
В конце: поднимите плечи – вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние мышцы спины.
8. Поза Кобры
Лягте на живот. Ноги вместе, руки – ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их еще вперед, чтобы легче было держать позу.
Начните медленное глубокое дыхание и продолжайте 1-2 минуты.
В конце – опускайтесь на пол медленно, позвонок за позвонком, освобождаем мышцы ягодиц и спины и отдохните на полу несколько секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это упражнение работает с сердечным центром, а также уравновешивает энергию второй и третьей чакр.
9. Перекаты на спине
Ложитесь на спину. Подтяните оба колена к животу, обхватите их руками и начните перекатываться на позвоночнике вперед и назад. Промассируйте этим движением весь позвоночник.
1-2 минуты.
Это упражнение расслабляет позвоночник и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости.
10. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на сколько это возможно. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь поочередно к одной из ног, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад в центральное положение. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное – удерживать поясницу прямой.
Выполните 26 наклонов к каждой ноге.
Это упражнение раскрывает таз и расслабляет задние поверхности ног.
11. Растяжение жизненного нерва
Продолжайте сидеть на полу с разведенными в стороны ногами. Теперь согните правую ногу так, чтобы подошва правой ноги упиралась во внутреннюю поверхность левого бедра. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, скрестив большие пальцы, а с выдохом опуститесь к прямой ноге так низко, как сможете. Наклон идет от поясницы. Тянитесь макушкой вперед. Начните глубокое медленное дыхание. Продолжайте 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Это упражнение расслабляет седалищный нерв и нижние мышцы спины.
12. Кошка-корова.
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием.
Продолжайте 1-3 минуты
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки всего позвоночника.
13. Подъемы таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение. Двигайтесь медленно.
Сделайте 12-26 движений.
В конце: в верхнем положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха, выдох. Расслабьтесь.
Это упражнение отпускает напряжение в малом тазу, а также стимулирует щитовидную железу.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице «Кундалини йога»
Вам может быть интересно:
Источник
Крийя спинальных энергий помогает сделать ваш позвоночник гибким, прорабатывая все его отделы, улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. За счет этого ум становится более ясным, улучшается память.
1. Простая поза. Возьмитесь обеими руками за голень той ноги, которая впереди. И со вдохом прогибайте спину вперед, с выдохом – назад. Шея – как продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья.
108 раз.
2. Перейдите на колени-пятки. Положите обе руки на бедра, ладонями вниз. Это – поза скалы. Начните со вдохом прогибать спину вперед, с выдохом – назад. Как и в предыдущем упражнении шея – продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе – «Нам».
108 раз.
3. Снова прейдите в простую позу. Положите руки на плечи так, чтобы большие пальцы были на спине, а все остальные – спереди. Локти параллельны полу. И со вдохом поворачивайте торс влево, с выдохом – вправо. Глубокое, мощное дыхание. 26 раз.
В конце в центральном положении сделайте вдох – задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
4. Поместите руки перед грудью и сплетите пальцы в замок Медведя. Со вдохом левый локоть идет вверх, с выдохом – вниз. Руки работают как качели. Дыхание глубокое и мощное. Выполните 26 раз.
В конце в центральном положении сделайте вдох – растяните замок как можно сильнее, задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
5. Возьмитесь выпрямленными в локтях руками за колени и со вдохом начните прогибать верх грудного отдела позвоночника вперед, а с выдохом – назад. Работают только плечи и ключицы. Шея – как продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. 108 раз.
6. Положите выпрямленные в локтях руки на колени, руки свободно свисают. С со вдохом поднимите плечи вверх, с выдохом отпустите их вниз. Мощное дыхание, быстрое движение. Не помогайте себе руками. 2 минуты.
В конце в центральном положении сделайте вдох – поднимите плечи как можно выше, задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
7. Сидя по-прежнему в простой позе, начните вращение головой. Когда голова описывает верхний полукруг делайте вдох, а нижний полукруг – выдох. Продолжайте 1 минуту вращение в одну сторону, и 1 минуту – в другую.
8. Поместите руки на уровне горла, сплетите их в замок Медведя. Сделайте вдох, задержка дыхания, втяните Корневой замок и растягивайте замок Медведя. Расслабьте замки, выдох, вновь задержите дыхание и снова сделайте Корневой замок и начните растягивать замок Медведя. Расслабьте оба замка. Со следующим вдохом поднимите соединенные руки над головой – задержка дыхания, Корневой замок, замок Медведя растягивайте, далее расслабьте замки, выдох, вновь задержка дыхания, Корневой замок и растягивайте замок Медведя.
Повторите еще 2 раза.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице «Кундалини йога»
Вам может быть интересно:
Источник
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Если выполнять этот комплекс каждое утро в течение 6 месяцев, то позвоночник приходит в порядок — и вам больше не придется тратить деньги на лечение у хиропрактика. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо из упражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1 -2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.
1) Поза Лучника. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу.Подни- мите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2) Подъемы ног. Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3) Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4) Поза Лука. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5) Мельница. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на рас-стоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6) Наклоны вперед и прогибы назад. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7) Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.
8) Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9) Наклоны вперед из положения сидя. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10) Поза Плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11) а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.
12) Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин— левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14) Гуру Пранам. Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Со Та На На. Продолжайте 31 минуту.
15) Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16) Приседания в Позе Ворона. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17) Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки. Со вдохом про-гните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут
18) Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
Источник