Лечебная гимнастика при распространенном остеохондрозе позвоночника
Задачи:
снижение болевого синдрома;
улучшение кровообращения в околопозвоночных тканях;
укрепление мышечного корсета;
увеличение дыхательной экскурсии лёгких и укрепление дыхательной мускулатуры;
общетонизирующее и оздоровительной влияние.
Методические рекомендации:
курс процедур лечебной гимнастики продолжается не менее 30 ежедневных занятий с выполнением полного гимнастического комплекса;
комплекс лечебной гимнастики выполняется на твёрдой опоре;
модуль из упражнений №№ 1, 2, 3, 11, 12, 13, 46, 61 выполняется в постели, ежедневно после пробуждения;
при выполнении упражнений вдох выполнять на 3 счёта, выдох – на 4 счёта;
спать желательно на жесткой постели;
по возможности 2-3 раза в неделю заниматься плаванием стилем «брасс» и на спине.
Вводный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И. п. — руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками — вдох. На 4 счёта — выдох, расслабиться. 2-3 раза.
И.п. — руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх, ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и возвращаться в и.п. Дыхание не задерживать. 10 — 12 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вращать кистями и стопами в одну и в другую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 10 раз в каждую сторону.
И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в плечи – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Темп средний. 4 раза.
И.п. — то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Аналогично в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны, руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох. Ноги и руки ротировать внутрь, носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.
Основной раздел.
И.п. — руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать. По 10 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром). 2 раза. Дыхание не задерживать.
И.п. — руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.
И.п. — руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. — вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре). В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. «Группировка». В и.п. — вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп средний или медленный. 4 раза.
И.п. — руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. — вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний. 4 — 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой. По 4 раза каждой ногой.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. В и.п. — вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой — вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 4 раза.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.
И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
Исходное положение — лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем — на левом).
И.п. — нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать. 8-10 раз.
И.п. — то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу — назад — вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом — выдох. Темп средний. 4-6 раз.
И.п. — то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.
И.п. — то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта — вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.
Исходное положение — лёжа на животе.
И.п. — руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета — вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.
И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 3-4 раза каждой рукой.
И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх — вдох. Опустить голову на кисти рук — выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. — то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый. 8-10 раз. Дыхание не задерживать.
И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп «на себя». Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.
И.п. — кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх («вертикальные ножницы»). Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх — вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – руки вдоль тела. «Ласточка». Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх — вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раз.
И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. — вдох. Перевернуть туловище через правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный или средний. По 4-6 раз в каждую сторону.
Исходное положение — колено кистевое («на четвереньках»).
И.п. – широко расставив колени. В и.п. — вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний), стремиться грудью достать опоры — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину — вдох («кошка сердится»). Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх, лопатки соединить ~ выдох («кошка ластится»). Темп медленный. 4-6 раз.
И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу. Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.
И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять — вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить — выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на «свой хвостик» — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. «Слонёнок». В и.п. — вдох. Опустить таз на пол справа от колен — выдох, вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении). Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. То же левой ногой.
И.п. — на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, смотрим вперёд. В и.п. – вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, смотрим на колени — выдох. Вернуться в и. п. смотрим вперёд — вдох. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. — вдох. Сесть на пол справа от пяток — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Сесть на пол слева от пяток — выдох, вернуться в и. п. — вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.
Заключительный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки стоп на себя — потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад — вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.
ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»
Составили:
— врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир Михайлович;
— инструктор по лечебной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;
— инструктор по лечебной физкультуре Ляшук Елена Петровна;
— инструктор-методист по лечебной физкультуре Брагар Сергей Александрович.
Источник
Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.
Что такое остеохондроз
Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:
- Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
- Травмы спины.
- Наличие избыточного веса.
- Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
- Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
- Слабый мышечный корсет.
- Избыточные физические нагрузки на спину.
- Длительное сохранение неудобных поз.
- Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.
Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей. Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.
Гимнастика при остеохондрозе
Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.
Для чего нужна
Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:
- повысится эластичность мышц;
- станет исправляться осанка;
- начнется процесс укрепления мышечного корсета;
- вернется подвижность позвоночного столба;
- активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
- снизится частота ремиссий.
Авторские методы
Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:
- Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
- Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
- Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
- Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.
Правила выполнения упражнений
Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:
- Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
- Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
- Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
- Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
Каждая зона позвоночного столба требует отдельной гимнастики: для шеи используют вращения и наклоны головы, но назад она не запрокидывается. Пояснице (и грудо-поясничному отделу) нужны прогибы, скручивания. При остеохондрозе, который затрагивает весь позвоночный столб, комбинируют упражнения для каждого отдела в общий комплекс. Все они выполняются так долго, как вы можете заниматься без дискомфорта.
При шейном остеохондрозе
Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:
- Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
- Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
- Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.
При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:
- Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
- Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
- Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.
При остеохондрозе грудного отдела
В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:
- Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
- Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
- В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
- Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.
При распространенном остеохондрозе
Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:
- Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
- В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
- Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.
Ежедневная гимнастика при остеохондрозе
Начинается любое занятие – будь это утренняя гимнастика (зарядка) или вечерняя тренировка – с разминки, разогревающей мышцы и суставы. После можно начинать выполнять основной комплекс ЛФК при остеохондрозе. Он может составляться из асан йоги или элементов пилатеса, длиться должен 15-20 минут. Обязательно создайте для этого комфортные домашние условия:
- используйте коврик для гимнастики;
- наденьте свободную одежду;
- проветрите помещение до занятия.
Упражнения для плечевых суставов
В лечебной гимнастике при остеохондрозе обязательно присутствуют нагрузки, прорабатывающие плечевой пояс – они несут пользу грудному отделу, особенно сильно страдающему у офисных работников. В зарядку (можно на разминку) включают:
- Вращения каждой рукой вперед и назад. Амплитуда большая, темп средний, длительность – минута.
- Круги плечами вперед-назад на протяжении минуты.
Для тазобедренных суставов
Обязательную профилактику дегенеративных изменений требует и самая хрупкая зона, ежедневно получающая высокие нагрузки – это тазобедренные суставы. Простая гимнастика для позвоночника при остеохондрозе здесь результатов почти не даст, нужны отдельные упражнения:
- Лежа на спине, 10 раз медленно поднимать прямые ноги до перпендикуляра к полу и уводить в сторону. Плавно возвращать обратно.
- Лежа на спине с согнутыми ногами (пятки близко к ягодицам) разводить колени в стороны 20 раз, стараясь положить их на пол.
- В положении стоя совершать медленные подъемы прямой ноги вверх и отведения в сторону по 15 раз на каждую.
Для коленных суставов
Классическое упражнение с уроков физкультуры – «велосипед», при котором лежа на спине нужно крутить педали, это один из эффективных методов укрепления и лечения коленных суставов. К нему, чтобы предотвратить остеохондроз этого участка, советуют добавить:
- Ходьбу на коленях по мягкому ковру в течение 1-2 мин.
- Поочередное плавное подтягивание пятки к ягодицам со скольжением по полу (в положении лежа на спине с вытянутыми ногами). Повторять 20 раз.
Видео
Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника. Полный комплекс упражнений
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник